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沟通的艺术 第四章 情绪
这是一篇关于沟通的艺术 第四章 情绪的思维导图，主要内容包括：4.5.4，4.5.3，4.5.2，4.5.1，4.5总结，4.4.4减少无助益情绪，4.4.3 非理性思考和无助益的情绪，4.4.2 无助益情绪的来源，4.4.1 有助益和无助益情绪，4.4 管理困扰的情绪，4.3.7 关照沟通渠道，4.3.6 对自己的感觉负责，4.3.5 评估何时何地表达情绪。
编辑于2024-11-18 17:31:02
- 沟通的艺术 第四章 情绪
这是一篇关于沟通的艺术 第四章 情绪的思维导图，主要内容包括：4.5.4，4.5.3，4.5.2，4.5.1，4.5总结，4.4.4减少无助益情绪，4.4.3 非理性思考和无助益的情绪，4.4.2 无助益情绪的来源，4.4.1 有助益和无助益情绪，4.4 管理困扰的情绪，4.3.7 关照沟通渠道，4.3.6 对自己的感觉负责，4.3.5 评估何时何地表达情绪。
- 沟通的艺术 第三章 知觉
本章主要对我最大的意义，在于刻板印象，从知觉的过程、知觉的影响因素、知觉的倾向（特点）了解刻板印象怎么产生的；通过知觉检核、枕头法来解决刻板印象。对我个人而言，就是在沟通中，如何同理对方，不会过于固执。
- 沟通的艺术第一章：人际沟通入门
这是一篇关于沟通的艺术第一章：人际沟通入门的思维导图，包含沟通的原因、 沟通的模式、人际沟通与非人际沟通、沟通的原则、 沟通的迷思等。
沟通的艺术 第四章 情绪
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- 沟通的艺术 第四章 情绪
这是一篇关于沟通的艺术 第四章 情绪的思维导图，主要内容包括：4.5.4，4.5.3，4.5.2，4.5.1，4.5总结，4.4.4减少无助益情绪，4.4.3 非理性思考和无助益的情绪，4.4.2 无助益情绪的来源，4.4.1 有助益和无助益情绪，4.4 管理困扰的情绪，4.3.7 关照沟通渠道，4.3.6 对自己的感觉负责，4.3.5 评估何时何地表达情绪。
- 沟通的艺术 第三章 知觉
本章主要对我最大的意义，在于刻板印象，从知觉的过程、知觉的影响因素、知觉的倾向（特点）了解刻板印象怎么产生的；通过知觉检核、枕头法来解决刻板印象。对我个人而言，就是在沟通中，如何同理对方，不会过于固执。
- 沟通的艺术第一章：人际沟通入门
这是一篇关于沟通的艺术第一章：人际沟通入门的思维导图，包含沟通的原因、 沟通的模式、人际沟通与非人际沟通、沟通的原则、 沟通的迷思等。
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沟通的艺术 第四章 情绪
读完本章后，应能做到
描述在一个重要的情境中，情绪的四个要素将如何影响你的感觉和沟通
描述情绪表达的影响因素如何决定你在重要关系中的沟通的
在一段重要关系中，有效地运用情绪沟通原则
识别和讨论在一个重要的情境中造成无助益情绪的谬误，并解释思考越理性如何导致沟通越有建设性
4.1 情绪是什么
情绪由四部分组成
生理的因素
非语言反应
认知的诠释
语言的表达
4.1.1 生理的因素
当一个人的情绪变得强烈的时候，身体会出现许多变化
比如人兴奋的时候（比如看到美女、帅哥向自己走过来），心跳增速、瞳孔放大
这种情况，被成为涨潮，通常不利于解决问题
4.1.2 非语言反应
区别于生理（身体内部）的反应，非语言反应主要表现在身体外在表现
外观变化：兴奋时脸红，紧张时冒冷汗，害怕时脸色发白
言行举止：脸部表情（比如开学时，嘴角上扬），仪态（放松时，跷二郎腿），手势（愤怒时，握紧双拳），声调（害怕时，颤抖的声音），语速（紧张时，语无伦次）
非语言反应，在酒精影响下会更显眼，有时更好，有时更坏
非语言反应所表达的情绪是不明确的，是模棱两可
比如，人颤抖，可能是害怕、也可能是愤怒，也有可能是激动
仅通过非语言反应，判断人的情绪是极其危险的
非语言反应不仅能表达某些情绪，也能引起某些情绪
比如，人的表情反应时，能引起某些反应（实验结果）
语言反应与非语言反应之间有联系
比如说出悲伤语句的人，也会附带一些表现悲伤情绪的肢体语言
4.1.3 认知的诠释
决定情绪的最重要因素，是认知
当人们对自己的言行进行诠释时，会产生某些情绪
当人们改变原先的诠释时，情绪也会跟着改变
这种认知改变引起情绪改变的过程，被称为重新评估
重新评估要比坚持、压抑原来的认知来的好，能降低压力，提高自尊，提高工作效率等
这和知觉检核类似，知觉检核是对别人，而这是对自己
比如你看半杯水，你告诉自己只有半杯水了，和还有半杯水呢，这两种诠释，就能感受到情绪的变化
比如女朋友在生气，你诠释这是你们已经相向而行，和你诠释这是增进你对你女朋友理解的机会，情绪会很不一样
重新评估并不意味着否认自己的感受
认识、承认自己的感情、情绪，对心理和人际关系的健康至关重要
当准备忘记过去的负面情绪，重新评估会很有用，通过重新评估减少无助益情绪
4.1.4 语言的表达
非语言的表达能更有效的传达情绪，但不够准确，因此语言的表达是必要
情绪中存在一些基本情绪，这些情绪在不同文化、种族、国家间具有相同意义，但有些情绪则不然
共同的基本情绪：喜怒哀乐
存在不同意义的情绪：含蓄，在东方时优点，在西方则被认为是缺点
情绪有不同的强度，用语言表达不同的强度很重要
如果经常过于夸张自己当前的情绪，那么当遇到更强烈的情绪时，就可能无法表达自己的情绪了
比如如果你见到了一个女性，就表达自己的喜欢之情，像海誓山盟一样，当你们关系进展到告白、求婚时，你该用什么词汇来表达自己的爱呢？
建设性的谈论情绪很重要
如果一个人无法与他人建设性地交流情绪，可能会导致一些问题，如社会孤立、人际关系恶化、焦虑、沮丧
父母与孩子沟通中的情绪处理方式，对孩子发展有深远的影响
情绪教导型的交流，能提升儿童在日常生活中的沟通、情绪表达
情绪疏离型的交流，往往会带来很多问题
4.2 影响情绪表达的因素
大多数人可以陈述事实，可以表达观点，却很少表达情绪，至少在口头上很少表达，影响情绪表达的因素是什么
4.2.1 性格
性格与我们的情绪相关性比较浅显易懂
比如外向的人，比较放得开、比较喜欢和人接触
比如内向的人，比较安静、喜欢一个人或者几个人
性格特质这一点与我们的基因有关
性格虽然是不可忽视的力量，但还有其他因素影响你的情绪表达
4.2.2 文化
不同的文化，在情绪表达是有区别的
比如东方人，在情绪表达上比较低调，比较静
而西方人，则比较奔放，在情绪表达上比较高调
即使同一文化下，也会有一定差别
比如南方人相比北方人，更温柔，表达更委婉
文化在影响情绪表达方面的重要因素之一：个人主义还是集体主义文化
比如东方注重集体，更重视集体和谐，不允许表达扰乱群体关系的负面情绪
比如中国人很少会在明面上说别人坏话
比如西方注重个人主义，很容易向他人透露自己的情绪，即使是负面情绪
比如美国人对于国家、政府、政客不满会直接上街游行
同时，不同主义文化间，理解也会有一定困难，西方觉得东方过于保守，而东方觉得西方过于露骨
4.2.3性别
生理性别和性别角色会影响男人和女人的体验和情绪表达
比如男人不善于表达，女人则较善于表达
比如女性的情绪敏感性高于男性
男性和女性即使经历了同一件事，但情绪表达方式会有区别
这一区别很大程度上与社会习俗有关
4.2.4 社会习俗
受制于社会习俗人们很难表达某些情绪
比如对于长辈的某个行为不满，比如吃过期的食物，我们能表达劝阻，但是要表达对这个行为的不满，却很难，受制于中国传统长幼尊卑的礼教
人们通常习惯分享正面情绪
人们不愿意传达、表露，令对方尴尬或者威胁别人的情绪
比如亲近的关系之间，会表达对方的赞赏、对第三方的不满，但即使脸上已经有表情显示不满了，语言和行为上依旧很难表达
比如中国国内的，报喜不报忧就是，在职场上，对上级不会表达不满或者意见
情绪表达还受到社会规范的要求
最典型的就是职业
比如老师要有耐性，能控制情绪，比如服务员要对顾客微笑、服务满意
情绪劳动
指某些情境下，人们需要通过管理、压抑自己的情绪来保证自己的行为符合某些要求
尤其是工作场景下，这点极其必要
在私人环境下，比如亲密关系里，表达自己的真实情绪，是非常重要的
在工作环境下，情绪劳动，则是另一个原则，为了你的同事、顾客、领导着想，保护自己的工作
4.2.5 自我袒露的不安
对于由于社会习俗导致压抑某些情绪表达之外，自我袒露自己的情绪带来一些潜在的风险
比如父母对孩子来说是权威，他们不会告诉孩子自己不行，这样自己的权威形象就会崩塌
比如警察对于普通百姓是一种权威，在大众面前表现对危险的害怕，是一种风险很高的行为
这种自我袒露的风险
一是怕对方不愉快，误解自己
二是怕对方利用自己的坦诚
4.2.6 情绪感染力
情绪感染力
是一个人的情绪传递给另一个人，我们的情绪会受到周围人情绪的影响
情绪传递不是单向的，是相互的，扩散的
比如在肃穆的会议室，人会感觉京张
比如夫妻之间脾气越来越像，也是这个造成的
情绪感染力的发生过程事非常快速的
只需少许言语，甚至没有言语，只是对视，坐在一起也会传递情感
比如情侣约会时，相互之间没有交流，也会传递情感
情绪传染力传达情绪不分好坏
可能你当前好的情绪，被别人的不良情绪传导，导致变坏
也可能自己当前情绪不佳，别人传导了温暖的情绪，能自己变得更好
长时间的相处下，情绪传递会越来越频繁，且快速
比如配合默契的搭档，只要一个眼神就能理解对方
比如夫妻之间，即使不说话，也会知道对方的爱
4.3 情绪表达原则
情绪表达的益处
有利于健康
压抑情绪表达，试图通过理性和自我控制压抑自己，会导致自己各种疾病发生
过分表达情绪，比如吵架什么的，会影响血压，影响健康
增进人际关系
职场上的情绪表达，比一般的人际关系中更加复杂
最简单，就是你不可能直接向领导宣泄情绪和不满
职场中的情绪表达要格外谨慎
情绪表达方面没通用的规则
4.2，情绪表达的影响因素中，表明在一个情境下各个影响因素对情绪表达都有影响，共同影响着情绪表达。
没有通用的规则，但有一些指导方针或者说是原则可以参考
4.3.1 辨认感觉
你觉得怎么样，这个问题
对以情感为主导的人，很容易解答，他们在做决定的时候，非常了解自己的情绪状态，并且善用自己的情绪信息
对于低情感导向的人而言，通常不了解自己的情绪状态，并且拒绝将情绪作为一个有用的、重要的信息
比如你问一个人，觉得这首歌怎么样，高情绪导向的人，可能会说，很好听，我觉得这首歌让我感觉怎么、怎么样；而低情绪导向的人，则会说，节奏感怎么样、歌手声线怎么样
比如你感冒头晕了，你感受怎么样，高情绪导向的，可能会说自己感觉不舒服，感觉自己脑袋快不是我的了，而低情绪导向的，可能会说，自己头很晕
辨认情绪、感觉，对自己很有价值
能区别和确认自己的情绪，是情商的主要元素
经历过负面情绪，并能确认自己经历怎样负面情绪的人，能发展处应对这些负面情绪的方法
4.3.2 辨认感觉、说话、行动
当你确认了自己的情绪后，并不意味着你要把它说出来，或者根据这个情绪进行行动
前者是辨认情绪，后者是情绪宣泄
情绪宣泄，把负面情绪付诸行动的人，往往比把情绪压抑的人，体验更可怕
同时压抑情绪表达，虽然当时没有事，但不会减少自己的负面情绪，反而堆积了
知道了，辨认感觉，与说话、行动之间的差别，有助于我们在困境中建设性的表达自己
共享自己的感受，向对方表达自己的感受，可能能让自己知道答案，可以使用知觉检核
比如，你的妻子最近一直躲着你，你觉得很有点心烦，不要直接宣泄，而是要进行情绪共享，你可以问妻子，我最近发现你一直躲着我，这让我有点心烦意乱，你能告诉是你最近遇到什么事，还是我做了什么，我想知道你为什么躲着我？
4.3.3 扩充你的情绪词汇
你问某人感觉的时候，对方的回复可能就几个词汇来来回回，导致沟通无法传达自己的感觉
错觉，很多人认为自己在表达情绪，但他们没有表达自己真实的情绪，在掩饰自己的情绪，在伪装
比如妻子问你觉得这部电影怎么样，你回复感觉还不错，这时你没有表达你的情绪，反之，如果你表达，我喜欢这部电影，它让我回忆起我们初恋的时光，心底很温暖
觉得还不错，没有表达情绪，只是陈述自己的想法，这里觉得还不错，实际是喜欢
比如同事问你，你觉得公司的新人怎么样，你回答表现很差，没有表达情绪，而在演示，反之，如果你表达，这个新人做事毛手毛脚的，教了几次，也没有改变，让我觉得很糟糕。
觉得表现很差，也是陈述想法，实际是不喜欢
依赖少量词汇描述情绪，很容易陷入夸大的情况
比如只会用最好了，表达喜欢
比如经常用一些脏话，表达负面情绪
表达一个情绪，有多种方法
用单一的词汇表达情绪
比如，我正高兴着呢
比如，我难以平静
描述你发生了什么
我现在很高兴，比中了100万都高兴
我很伤心，哭都哭不出来
描述你想做的事
我想要拥抱你
我想要大声喊出来
使用词汇表达情绪的一些问题
对自己的情绪低估都有可能
我们在体会各种情感时，是与他人不同的，我们体会快乐与悲伤的程度，换个人可能就不一样了
有些人会习惯性的淡化自己的感受
低估，比如使用一点点、有些、仅仅等
有些人会通过暗示来表达自己的感觉，特别是当自己觉得和对方说话表达自己实际情绪会不舒服的时候
比如有的人觉得喜欢对方，但是不会直说，而是问对方这周有没有空，有空要不要一起玩
这样的情况，会无法表达清楚自己的想法，以至于沟通无法有效进行
传递暗示信息的人，会面临着失去让对方了解自己感受以及满足需求的机会
如果你下定决心要表达自己的情绪
必须和对方清楚地了解你的感觉只对某一或某类情境，而不是针对整个关系
要清晰的表达清楚
比如我对女朋友做饭做得咸，觉得无语；而不是对女朋友无语，所以我表达时，应表达，当你在菜里放了太多盐，很咸的，我觉得无语
这是比较简单明了的一点，不过在情绪激动时，很容易忘记
4.3.4 分享多样感觉
在一个情境中，我们可能会有多种感情，但我们可能只会表达一种感情
比如你在最后的胜利喜悦前，有过不悦、失望
举例：你和朋友打王者荣耀，一开始你们配合的比较好，结果一个失误，你们被反超了，这时你对朋友不悦，你发现他的数据是最差的，开始对他发火，两人吵架，吵架后两人平静下来，顺利赢了
上面例子里，情绪从期待--不悦--愤怒+失望--平静--胜利的喜悦
在多种情绪同时存在的情境下，我们可能会表达的是一种情绪，而且极可能是最负面的情绪
上面的例子，我们游戏结束后，会说什么，可能会表达不满，告诉朋友，他拖累，不会说赢了
应对方法，在这种情况下，想下自己的情绪经历，尝试把所有情绪表达出来，可能会是个比较长的过程
4.3.5 评估何时何地表达情绪
想象沟通
沟通者预先演练自己要说的内容，以及对方可能的回应，并借此调整自己的沟通
强烈情绪迸发的瞬间，一般都不是表达情绪的最佳时机，特别是语言表达
比如前面的车在恶意加塞，撞在一起，你愤怒的情绪，瞬间爆发，然后上去表达愤怒，结果可能是打架，两人都没好结果
此时应该，平静下来，运用想象沟通的方法，思考对方最能接受的说法来表达自己的情绪。
即使不是处于强烈情绪的阶段，也需要选择合适的时机表达感情
这些情况不应该表达情绪 应该延缓情绪表达
当你正在不情愿进行一些事物的时候
感到心烦、困扰的时候
处理情绪表达，会耗费精力和时间，会让人疲惫、分心，更难处理好当前情况
正确方法
采用想象沟通，思考最可能被对方接受的表达方法
确认对方做好了能听完你要表达的所有东西
在某些情况下，你可能要选择永远不表达自己的情绪
比如警察查酒驾，影响你上班的时间，有不满和不悦，但不会明显表达，而是会乖乖配合
如果你有强烈的情绪，憋着
不要口头表达
可以记录下来自己的情绪
对生理和心理都有好处
4.3.6 对自己的感觉负责
确保我们自己用的话反应出，我们对自己的感觉负责
感觉是我们的，不是别人的
一般情况下，别人并没有让我们喜欢他们或者讨厌他们的
认定别人就是造成我们喜欢或不喜欢的原因，是对自己感觉的不负责
比如，你的行为让我很苦恼，应该改成，我对你的行为感到很苦恼
比如，那个服务员的态度让我很不满，应该改成，我看见那个服务员的态度时，我心里十分不满
4.3.7 关照沟通渠道
现在社会，科技发展迅速，带来以前不会有的问题
现在沟通渠道众多：电子邮箱、微信、电话、论坛、博客等
对于什么时候选择什么渠道是需要进行选择的
大多数人直觉地认为应该依照自己的想法来选择沟通渠道来传递信息
最常见的例子，就是表达负面情绪，选择电子渠道，而非当面或者电话
选择沟通渠道的关键点
无论是选择什么渠道
即使你能撤回，但是你的情绪已经表达出去了
在沟通前，请思考下自己的表达
4.4 管理困扰的情绪
虽然感知和表达情绪会增加人与人之间的关系，但并不是所有的情绪都是有益的。
愤怒、沮丧、惊恐、嫉恨这些感觉对自我感知、表达情绪、人际关系没有正向作用
4.4.1 有助益和无助益情绪
有助益情绪，指那些有助于关系的有效发展、运行、保持的情绪
无助益情绪，指那些损害关系发展、运行的情绪
有助益与无助益情绪的差别
两者的强度
一个情绪，强度较低，可能对你有益，反之强度较高，可能有害
比如考试的时，对自己能力的担心
如果只是较低的担心，只是不安，可能会让自己做的更仔细，检查的更仔细
反之，如果是较高的担心，已经是忧虑，甚至恐惧了，可能会发挥不好，无法发挥正常的水准
沟通上的沟通焦虑，可能会导致自己有想表达的情绪，但和那些沟通比较镇静、自信的人而言就比较无效
沟通上的自大，可能导致自己不考虑对方的想法、情绪，只表达自己，也会导致人际关系恶化
两者的持续时间
一个负面情绪持续时间较短，让你陷入一段时间的负面情况，也会让你重新审视自己；但如果持续时间较长，甚至不断加重的负面情绪，消极的影响不断加深，是完全无益的
比如你考试不理想后，你进入了失落情绪状态
如果只是持续较短时间，你恢复过来了，可能会对自己的失败有回顾、甚至对下一次考试有了更多的努力
反之，不断失落，会导致自己对学习、进步完全失去信心，放弃、甚至影响生活
思维反刍
如果我们过分沉溺在某种负面情绪中，负面情绪较重或者沉溺时间较长，会导致消极的情况反过来加强负面情绪，进入负向循环，更严重的是思维反刍会将负面情绪传导到外部，攻击周围人
4.4.2 无助益情绪的来源
生理因素
遗传因素、基因
由于人的性格、人格特质收到遗传、基因影响
这些由于先天原因导致的无助益情绪，也是可以在后天克服的
大脑活动
这一点书里写的很宽泛，我觉得如果要深究，确实一节内容说不完
大脑会对一系列信息进行接受、审视、处理、命令
有些情况会产生无助益情绪
比如防卫机制
在面对真实的物理威胁时，我们这么做是有用的
看见凶器，逃跑
但有时却无益，产生无助益情绪
听见别人骂自己，就上去动手
比如条件反射
很多男性都会看见美女就盯着看，这时没有考虑对方、以及自己周围人的感受，很容易带来一些比较麻烦的情况，一种倾慕情绪
情绪记忆
有些无助益情绪的来源是过去的记忆
我们发现自己经历的事与过去困扰自己的记忆有相似之处、即使一点点也会引起过往的无助益情绪
比如经历过数学考试失利，带来很多困扰，之后只要碰到做试卷，就会很痛苦
比如经历过亲人病逝的，看到亲近的生病，就会特别担心
自我内言
我们自己个人的想法，也会对我们的情绪产生深远的影响
当我们对一件事的想法比较消极时，我们的情绪也会跟着负面
比如我们想到运动减肥，就会想到汗流浃背，觉得累，所以在运动时特别消极，很快就会停下
自我内言的重点，不是事件真实的情况，而是我们抱有的信念
应对方法，重新评估，改变认知，这种方法被称为理性情绪疗法
比如一位女性朋友约你吃饭，你觉得是关系进步的象征，你很开心；反之如果你觉得这是对方需要你帮忙，你会觉得困扰。
自我内言，一个人对一件事的认知、诠释，决定了他们的情绪、情感
比如，我的朋友给我打电话，接起电话，一句话也不会说， 你觉得对方在恶搞，你会不悦； 反之，你觉得对方被胁迫了，你会担心对方
遇到压力大的情况，比如职场、考试、减肥瓶颈，会产生负向的情绪
遇到爱情高潮的时候，我们会对对方产生爱意，进入幸福的情绪
4.4.3 非理性思考和无助益的情绪
谬误
许多无助益情绪的来源是我们接受了非理性的想法，这些想法被称为谬误
这些谬误导致不合理的推论，导致无助益的情绪产生
我们往往意识不到这些想法有如此大的影响力
比如，我的老师说要我去办公室，我就会想到我可能干了什么坏事
完美的谬误
有完美的谬误的人，觉得一个完美的沟通者，有自信和能力处理每一种情况（永远令人满意，且无所不能）
如果自己出现缺陷、你就觉得自己不完美，别人不会认同自己
为了得到别人的认同、欣赏，会让自己看上去变得完美
如果努力，改变了缺陷，是件好事
但如果只是欺骗自己，则有可能会让自己万劫不复
比如，你原本成绩不好，但觉得别人成绩好，不是努力的结果，是作弊，自己放弃努力，别人一旦作弊发现，就会不如你
陷入完美的谬误，不仅会阻止别人喜欢你，而且会让自己处于低自尊
当你发现自己无法达到自己所期望的高度时，你会如何喜欢自己、解放自己？
我们理应接受自己的不完美，承认自己的不完美
像其他人一样，你也有难以表达你自己的时候；像其他人一样，你不是也会犯错，而且没有理由隐藏它；你应该诚实地尽你所能地了解自己的潜能，成为你所能做到的最棒的人。
批评的谬误
批评者算式：1条否定/批评/侮辱 + 1000条赞美 = 1条否定/批评/侮辱
批评者算式的3个特点
批评者算式，不会因为我们的成功而消失
你每相信一次批评者算式，它对你的危害就越大，怀疑和恐惧像肌肉一样，越想越可怕
每个人都存在批评者算式的问题
解决方法
减法，不要去想批评者算式，连同一起的成功、快乐、幸福、赞美一起抹掉
赞同的谬误
有赞同谬误的人，会觉得得到别人的赞赏是一件不可或缺的事，并且渴望别人的赞赏；会为了获得别人的赞赏而付出大量时间，甚至是自己的原则和幸福。
赞同的谬误所展示的非理性点
只要别人尊敬、喜欢自己，即使以忽视、作践自己也在所不惜
这一点不是事实
人们不会去真心赞赏一味妥协，作践自己、做事圆滑的人
投其所好、小恩小惠的人，不可能获得别人真心
力求所有人的赞同是不可能
人的想法、观点总是各有不同，总有相反的
有人赞同你，总会有人反对你，迟早会遇到反对你的人，此时你要怎么办
解决赞同的谬误，并非要以自己为中心，不考虑别人对自己的态度；而是放弃自己的需求和原则，来追求别人的赞同，完全没必要。
应该的谬误
有应该谬误的人，将实际和心里期望的混淆，会对周围一切甚至自己产生负面情绪
如果出现应该的谬误，会怎样
对别人
总喜欢别人有不同的做法
期待事情能完全符合预期
不和自己的想法，就会负面情绪表现
比如，在学校看见老师最近总是在查寝，就说老师就应该好好搞教育，查什么寝
对自己
苛求自己的表现，总希望自己能更好一些
总认为是自己的问题，自己应该能更好
比如：自己考试没有考好，就说自己应该更仔细一些，不应该只关注大题
应该的谬误产生的问题
导致我们不满足于我们已经拥有的东西和现状，产生不必要的痛苦与渴望
充满抱怨等负面情绪，很少行动
这种应该的谬误，在语言和行为表达上，会产生一种防卫的氛围，拒人于千里之外
解决的方法
尝试改变，把应该改成我希望
比如把我应该能更仔细一些，改成我希望我自己能更仔细一些
比如老板应该关注底层员工的情况，改成我希望老板更多关注底层员工的情况
过度推论的谬误
过度推论的谬误分为两种
基于有限的证据，做出的推论
我们只局限我们看见、体会到的情况，就判断力整体情况
比如小李和张工有一起下班了，他们绝对有问题
比如，我连地都扫不好，怎么可能搞好工作
过度夸大某一优缺点（缺点会更可怕）
这种情况下，我们的过度推论，往往和真实情况不符，给我们和他人带来一定负面影响
比如夸大我们的优点
我总是能完成所有的订单
自负骄傲
比如夸大我们的缺点
我好像一直把你交给我的事搞砸了
自卑、害怕与纠结
解决方法
更准确的表达清楚
比如，我连地都扫不好，怎么可能搞好工作
改为，这块地我已经扫了三次了，但看上去还是有些脏
因果论的谬误
这里的因果论，是指在情绪上的，即别人对我的情绪起到了决定因果的程度
两种情况
第一种，我是影响别人情绪的源头，只要我不动，就不会影响别人
这种特别是那些不擅长交流和沟通的人，比较谨慎的人，往往会出现
比如在开会的时候，即使自己很想大小便，但也憋着，不说
这种态度的谬误在于
太过看重自己了，总认为自己是影响别人的源头
不是你让别人产生了情绪和行为，而是别人用情绪、言语、行为来回应你
第二种，相信别人是引起我们情绪的源头
仔细想想，你的孩子打碎了花瓶，在你比较忙的时候，可能不会太注意，但是当你很生气的时候，可能会迁怒，那么到底是孩子决定了你的情绪，还是你自己决定了情绪
记住，是我对某事产生了情绪，而不是某事导致我产生了情绪，主语是我，不是某事
无助的谬误
这是一种比较自卑的状态，当自己承受大量的压力时，会不断地视自己为受害者
例如：这个世界上总是有钱人控制一切，我们这种底层人，不可能翻身
例如：她总是和其他人一起很快乐，我不可能和她在一块
这种情况往往只是自己的思维盲区导致的，真实情况，往往是“如果想做，还有很多地事情可以做的。”
这其实是自我应验预言的一种
当我们对自己的行为、未来持有否定想法时，我们会让自己的行为偏向思维
解决方法
把不能、无法等词汇换成不希望、不愿意、不知道
例如，她总和大家打成一片，我却一个人，我不知道怎么和她搭话
例如，我经常会丢三落四，我不希望自己在这样了，这让我很烦恼
灾难性预期的谬误
指想到某件灾难性的事情，在脑中判定这件事一定会发生
比如，明天的发言会，大领导一定会来，我会紧张，一切都完了，我会表现的很不好
比如，明天是大考，我一定会忘记带笔，自己一定会因为这个做不完试卷
一旦灾难性的想象开始，那么负向的自我应验预言就开始了
解决方法
当你面对困难，你想要逃避的时候，你觉得所有人都能成功吗？当然不可能，那就没什么好担心的。
当你出现灾难性预期的时候，你接着就想下，会有什么样的结果
记住为了别人的赞赏和完美而活着，是最愚蠢的
很多时候，那件事的后果，压根就不需要你这么痛苦，达不到这种可怕的程度
就算你喜欢的对象拒绝你了，也不会有人来嘲笑你的
就算你发言失误，也不会导致自己被扔臭鸡蛋
4.4.4减少无助益情绪
方法：监控--寻找--记录--评估
监控你的情绪反应
这是最重要的一步，没有这一步，无从谈起减少无助益情绪
当你处于无助益情绪时，要学会辨认，明确自己处于怎样的无助益情绪状态
关注两点
自己的生理反应
比如发抖、心跳加速、脸红等
自己的特定小动作、反应
比如自己的语调，突然高起的声调
比如自己的小动作，啃手指死皮
注意引发无助益情绪的事件
明确自己处于无助益情绪状态后，下一步就是找出是什么让你进入无助益情绪的
诱发的事件类型
单一明显的类型
比如你的不愉快，来自讲话被某个人打断
累积事件
有时不是一件事，而是一连串小事，积少成多造成
比如你最近几天，一直在工作上遇到小麻烦，今天被孩子成绩退步烦恼，引爆了无助益情绪
发现无助益情绪方法
注意无助益情绪出现时的情境
某个特定的人、特定的角色类型
某个特定的场所，特定的氛围
某个特定的话题、特定的动作
三者可能只有一个，也可能是三者都出现，引起了你的无助益情绪
记录你的自我内言
这是分析诱发性事件与你的反应之间，大脑的想法
很重要的一点是自己要记录而不是只在脑内思考，记录在纸上的，能让你明确自己的想法，而不是过而了之
这是一个需要反复操练的技巧，不断地，持之以恒的训练才能帮助你发现自己的无助益情绪
重新评估你的非理性想法
三步走
判断记录的自我内言是理性、还是非理性的
为什么它是理性或者非理性的
如果是非理性的，用一个更理性的思考，取代这个自我内言
4.5总结
4.5.1
描述在一个重要的情境中，情绪的四个要素将如何影响你的感觉和沟通
情绪的四个要素：生理反应、非语言表达、语言表达、认知的诠释
在完成一项工作后，我被领导夸奖
生理反应：口吃，很少被夸奖导致自己的局促
非语言表达：手放到背后，但低着头
手放到背后是自信
低着头是自己的不自信
自信与不自信在一个人身上同时发生
语言表达：表示感谢和谦虚，说话是口吃的
认知的诠释：自己对自己能得到夸奖很意外和激动，认为自己不可能做好这件事
综合来看，我的语言、生理反应、认知都是在表现自己的意外、激动；但是自己的非语言表达，还有生理反应的口吃，表现了我的不自信。展示在领导眼中就是我不自信，不怎么被夸奖。
4.5.2
描述情绪表达的影响因素如何决定你在重要关系中的沟通的
影响情绪表达的因素：性格、性别、文化、社会习俗（包括社会角色）、自我袒露的不安、情绪感染力
在处理与书记的问题时
性格，比较内向，所以只丢下了关键词就跑了，没有深入
性别+文化，国内的文化对男性有更多要求，要求主动、积极、勇敢等等，所以我是主动的，但收到性格影响，而没有好好完成
社会习俗，因为是工作场所，自己也是新人，外加地位低于书记，加上自己的性格内向，应采用偏保守的策略，自己却采取了激进的方法
自我袒露的不安，由于涉及到自己的自我袒露，没有好好思考，但害怕被拒绝，所以抛下了一句话就跑了
情绪感染力：我这么做是受到影视作品的影响，作品的情绪影响了我，但我忽视了环境和条件、对方也不一样。
综合来看，我是受到了感染做了这件事，在性别和文化上看没有问题，但在社会习俗、和性格上，这是错误的，最后自我袒露上自己也没有认真思考 不过关键在于我做了这件事，而对方是对我的行为的回应，我应知道下一步要纠正而非纠结。
4.5.3
情绪处理的原则
辨认感觉
关注自己的情绪
区分哪些是情绪，哪些是相反
辨认感觉、说话、行动
在知道自己的情绪后，明确那些能表达，哪些不能表达
不是所有的情绪都能表达
扩充情绪词汇
情绪词汇能帮助我们有效表达，而不是无法表达情绪，只能表达想法
情绪词汇的量，帮助我们表达准确，不会夸大、低估自己的情绪
让我们有更多的选择去表达情绪，一个情绪有多种表述
分享多样感受
我们的情境是不断变化的，情绪也是不断变化，不能简单地认为只会表达一种情绪，而是多种情绪的连续表达
不要只表达一种情绪，这种最强烈的情绪，不一定是最好的
可以试着表达所有情绪
评估何时何地表达情绪
知觉检核
来检查现在是否合适来沟通
想象沟通
在强烈情绪下，要尝试想象沟通，能让我们平静下来，同时找到方法
有些时候，不应该表达情绪，或者不应表达某些情绪（社会、文化、地位的限制）
对自己的情绪负责
情绪是自己的
情绪的主角是我们，而不是别人的行为和外物
不是别人的行为让我们产生了情绪
而是我们对别人、对外物产生了情绪
选择合适的沟通渠道
现在渠道多种多样，不仅包括电话、微信，还有面对面
各种渠道之间都有不一样的优缺点
重点是
无论渠道是否可以让自己的表达撤回
但是情绪是已经表达了，后续会变化的
所以沟通前想清楚
在一段重要关系中，有效地运用情绪沟通原则
在自己和以前对象的关系处理中
辨认感觉，这一点是最难的，很难察觉到自己当前的状态，对自己的自我监控缺失
在辨认感觉后，下一步也比较难，这一步就是所谓的情绪稳定，知道那些情绪可以表达，那些不行，我总是表达自己的爱，但却只停留在表面上，没有深入
扩充词汇，表达过于千篇一律了
分享多样感受，由于前面的没做好，后面的也很难进行，比较内向，少说话也是一个影响因素
评估何时何地表达，也是个难点，特别是突发情况，很少能思考，快速的思考
对自己的情绪负责，还好，只能说是弥补，不能说是负责
选择合适的沟通渠道，大多数都在面对面
但总的来说，对自己过去的总结是有意义的，下一次加油吧
4.5.4
识别和讨论在一个重要的情境中造成无助益情绪的谬误，并解释思考越理性如何导致沟通越有建设性
中午，我的病加重了，伤处由红转紫，我决定去医院，但是在这时是经理休息时间，我觉得还是不要打扰，打扰了经理，我可能会被训话，甚至丢掉工作，同时又害怕自己因为伤过重，导致自己过了治疗时间。
我陷入了灾难性预期的谬误和过度推论的谬误
当时自己的情绪是害怕、犹豫不决
引起这个关键事件是自己的伤痛加重这件事
很显然自己的自我内言是灾难性和过度推论的
重新评估
经理不会是一个不能明辨是非的人，如果我有伤，一定会让我去看医生，不会无辜对我进行惩罚的
同时自己的伤，是在加重，但加重只过了一天，还有时间，下午的门诊也有，是可以得到诊断的