李松蔚《百分之五的改变》工具箱

5%的改变的行动地图，《百分之五的改变》收录了李松蔚通过网络进行心理干预的44个精彩案例，这些案例囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑及对应的“改变工具箱”。

工具箱 2024.12.8

• 自我
  • 向上螺旋
    • 积极的行动会让开启一条“行动让人状态变好，状态变好又能带来更多积极行动."的正反馈循环链路。
    • 状态不好时，坚持迈出一小步。
  • 外化声音
    • 把所有念头你拿出来变成不同的角色进行对话。
    • 允许不同观点表达，本身就带来沟通和解决的空间。
  • 单双日作业
    • 如果一个人有两种不同的人生观，指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方式就是让两者放在不同的时间同时实现。充分体验，更清晰地辨别自己想要什么。
  • 黑色想象
    • 害怕坏事发生的人，反而在坏事发生的过程中获得安慰；
    • 想想最坏的结果越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。
  • 实验者心态
    • 给人出主意的方式，不对建议结果作任何预判；
    • 实验的目的为了探寻真相，增进对事物的了解。
• 原生家庭
  • 课题分离
    • 谁的课题谁负责
    • 谁困扰，是谁的课题
  • 目的论
    • 做不到：缺陷或障碍无法做到，另一种解释，出于某种目的特意“不去做”；
    • 一个人做一件事，并非受制于过去的因果，而是实现将来的目的；
    • 人永远有主观能动性。如果你做不到，并非你不能，而是你不想
    • 作者观点：不论是“原因论”还是目的论，最重要的是对人有帮助。
  • 积极赋义
    • 目的论至关重要的原则是将人的行为看做合乎情理，值得尊重；
    • 积极赋义，让正面意义为对方认可，干预者本人要对此深信不疑，并能表里如一。
  • 观察任务
    • 系统治疗的干预技术。请当事人什么都不做，只观察记录问题的发生；
    • 悖论之处：问题不再是不知不觉发生，而在自察之中；问题的意义不再是灾难、错误，而是需要刻意营造的结果；当事人会带着期待，而非发生后的懊恼，不同的心态让问题走向发生改变；
  • 仪式
    • 仪式是生活中约定俗成，流程化的宣言和动作，比单纯的语言更有感染力；
    • 向来访者传递的信息，利用仪式的作用事半功倍。
• 工作与理想
  • 去除评价
    • 特点本无好坏，在约定俗成的语境下，就产生了评价
    • 在负面的框架里的自己全是错漏，进而自责，破罐子破摔，没有力气改变
  • 改写故事
    • 人生活在故事里，同样多素材组成不同的故事线，带给人不同的行动方向；
    • 顺着唯一叙事逻辑导出的解决方案反而让问题更牢固；
    • 要给出不同答案就要剪辑不同的故事版本。
  • 人与角色分离
    • 人在扮演不同的角色。即便职场占据一个人的很大比例，也不能将职场角色与一个人混同；也不能因为一个人自我身份认同，而限定他只能扮演什么角色；
    • 很多人的痛苦在于，将在角色中获得的反馈误以为“我是谁”；
    • 工作是我们在特定的人生和时间扮演的 人生角色，人生还有很多面。
  • 短期的确定
    • 未来不可避免带来不确定性，五年十年不确定，当下的生活通过实实在在的行动才能转化为确定；
    • 人要长远的视角，也要确定性。一边想长远的事，一边先过好这一天。
  • 最小行动按钮
    • 复杂的工作在启动之前，常常因为“困难”让人望而却步；
    • 办法：把第一步设置成简便，迅速向外界传递信号的动作；
    • 开工没有回头箭，一个动作开始，后续动作将接二连三发生；
• 亲密关系
  • 沟通的勇气
    • 开诚布公地向对方说出所思所感，需要，这在任何关系里都是解决问题的最重要的手段；
    • 不要猜对方，也不要对方猜，开口确认；
    • 沟通有技巧，大多数人缺的不是沟通的技巧，而是开口的勇气；
  • 沟通新形式
    • 反复沟通解决不了的问题，可能跟沟通形式有关。
    • 相比讲什么，怎样讲更重要；
  • 离开互补的位置
    • 家庭治疗的观点。某个人的特点，可能是几个人帮助他形成这样的特点，如“懒”；
    • 要改变前者行为，后者需要停下自己的反应，离开互补的位置；
    • 亲密关系间的奇妙互动：不管谁对谁错，谁伤害谁，双方都在互相影响；
  • 家庭生命周期
    • 家庭系统要经历六到七个不同的发展周期，每个阶段都有各自的任务和规则；
    • 无论愿意与否，亲密关系每隔几年剧会有一次蜕变与重生；
    • 两人达成共识，会更容易适应这种生命周期的转换。
  • 去除三角化
    • 家庭关系中，当两人的关系出现问题时，又不愿直接面对，就可能将第三者卷入，以达到三角稳定状态；
    • 治标不治本，给第三方带来压力；
    • 保持敏感，哪些问题不是我的问题，避免被三角化。
• 人际关系
  • 允许
    • 人际关系中的现象：越不准，越想做。由自己决定，会自主权衡掂量；
    • 做事的本身不在于事件本身，更在于在人际关系中的位置；
    • 允许问题的发生，即改变了关系。
    • 一个人相信自己可以做决定，即能做出自我负责任的决定。
  • 思维实验
    • 有些改变通过想象就能发生。只要思考：如果这样做，会怎么样？可能最后“也还好”
    • 结论变了，我们在关系中的位置也就变了。
  • 授权
    • 原理：你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人为你做决定；
    • 意识到授权，也就意识到“最根本的权力在自己手里”；
    • 在一段非强制性的关系里，别人对你所做的事，都包含了你自身的授权，而非身不由己；
    • 有人并未意识到自己能够授权，并能够收回。
  • 问题引发的人际关系变化
    • 一些问题或病态行为会导致人际关系的变化，并且有些变化是有好处的(有功能的）；
    • 生病拒绝，不如语言拒绝；
    • 好的关系不一定治病，但秘而不宣的人际诉求足以让问题越陷越深。
• 后记：打破惯性的一小步
  • ”我的建议可能是错的“
    • 原创价值：来访者提问式为了证明自己无法改变。咨询师要对抗稳态，又要顺着些；做出5%的改变；
    • 我给的建议是灵活的，只是一个实验，没有用没关系，调整一点，改变一点。
  • 有效的干预要没有异物感
    • 如何通过扰动一个小小的节点，恢复失功能的复杂系统；
    • 第一步：重建结构：围绕失功能的行为建立新连接：支持，认同，积极赋义等；
    • 第二步：激发。一个点的激发带来连锁反应，激活整体状态，系统功能恢复；
    • 艾瑞克森：当你看事物的时候，要看着它们。
    • 旧的东西，新的东西。给对方新的东西，要用他的原材料组织，减少排异反应；
  • 改变从哪里来
    • 人有稳定的一面 ，也有变化的动力：超我、权威等；
    • 中立立场：承认他的处境是困难的，复杂的，难以改变的；
    • 代际传承、派遣
    • 时间推动改变
  • 脑袋伸进来，脚还在外面
    • 作者不同阶段：
    • 最早：求新，对抗“陈旧模式”
    • 第二阶段：刻意中立，我说了什么不重要，关键你要做；
    • 新中立。给予对方更多的连接。
    • 阻抗性阅读。代入角色，别人脑袋已经进来，脚还在门外。随时会跑