导图社区 如何克服社交焦虑
读完《如何克服社交焦虑》这本书后,对这本书的整理,这本书深入探讨了社交焦虑的成因、表现及其对个人生活的影响,并提供了一系列基于认知行为疗法的策略和技巧来帮助读者克服社交焦虑。
编辑于2024-12-15 22:51:18如何克服社交焦虑
Part1 深度了解社交焦虑
社交焦虑是如何形成的
焦虑无疑会遗传。如果一个人的一级亲属里有人有焦虑障碍,比如吉姆父母 中一方有这个障碍,那么这个人患焦虑障碍的风险就会增加3~5倍。
其次,焦虑不是客观情况,我们不能在显微镜下通过观察焦虑患者的血样看到 焦虑。焦虑的诊断结果都是基于自我报告。
最后一个难题是基因和经验,性情驱动我们每天的选择,但我们喜欢待在家里读 书,反映的是一种特定的基因组合,还是我们读书久了成习惯了呢?简而言之, 焦虑是否遗传一清二楚,而是怎么遗传的则没人清楚。
社交恐惧让我们付出了沉重的代价:我们很难接触别人、走近别人,一起共度美 好时光。我们很难向别人开口提自己的需求,生怕别人觉得我们势利、冷淡、不 友好,其实我们只是紧张。最糟的是,恐惧让我们感到沮丧和被孤立,当然,它 也会阻碍我们活出真实的自己。
我们会觉得人人都能看见我们内在的尴尬、不足或缺陷。有社交焦虑的人不仅担心 自己被评判,更担心评判者的看法是对的。我们认为自己有问题,为掩盖问题而逃 避问题。我们觉得,自己一旦被暴露,就会被拒绝、被羞辱、被曝光。
社交焦虑的人害怕的4类“暴露”
我们的焦虑
我们可能担心别人会看到我们焦虑的身体迹象:被汗浸透的 衬衫,绯红的脸颊,回答问题时结结巴巴…
我们的外表
我们对自己的外表不满。我们认为自己不够有吸引力,穿着不得体,发型奇怪,身形肥胖。我们认为所有人都会注意到我们的缺点,或觉得我们看上去很奇怪。不管怎么努力,我们的外表都不够好。
我们的性格
这是个大问题。我们可能会担心自己的人格:我们不够酷不幽默、愚蠢、总是失败、疯狂、不够资格、没能力,或者有缺陷。
我们的社交技能
这是另一个大问题。我们可能会觉得自己没个性或相当笨拙。在公开场合,我们担心自己不知道该说些什么,或者语无伦次,大脑突然一片空白;过于安静,显得无趣;情绪冲动,或无法让他人了解,没人能明白我们在说什么。
社交焦虑能给我们带来什么好处
社交焦虑带来行为抑制,它让我们三思而后行,让我们远离危险,如果适度修剪,行为抑制能帮助我们保持安全。
第一是群体的和谐
我们很容易注意到别人对我们的评价,因为个体有适量的社交焦虑, 才能保持社会的凝聚力。
第二是个人安全感
社交焦虑能让我们保持免于被抛弃的认知系统。比如阿米什人的回 避制度:如果你犯了错,被人抛弃,在承认错误之前,你所有的社 会联系都会被停止。
少量的社交焦虑会让我们成为更好的伴侣,让我们更有觉察力,更体贴,意识更强。
社交焦虑的大脑里有什么
大脑中的杏仁核不仅会对紧迫的身体伤害威胁发出警报,如果把咆哮的狗换成咆哮的陌生人,警报器同样会大声响起。对我们这些易有社交焦虑的人来说,不需要咆哮,只要有个陌生人就够了。
研究小组制作了一系列不同面孔的幻灯片,一张接一张出现在屏幕上。成年的詹妮弗和其他人在扫描仪中看到一个又一个陌生人的面孔闪过。接着,有些面孔开始重复出现,可能会出现两次、三次或更多次,直到最终不再陌生。看到这些多次出现的面孔时,有行为抑制和没有行为抑制的人群没有差异,他们的大脑都没有明显的反应。当一张全新的面孔突然出现在屏幕上时,没有行为抑制的人群的杏仁核依然平静,而有行为抑制的人群的杏仁核则像车头大灯一样亮了起来。对于有行为抑制的人群而言,一个陌生人,无论是他们小时候见到的那个有粉色拼图的陌生人,还是磁共振成像扫描仪上的一张照片,都同样具有威胁性。
对我们这些有社交焦虑的人而言,前额叶皮层不会像那些没有焦虑的人那样善于关闭警报。首先我们的大脑需要更长的时间。假设朋友没给你回短信。在没有焦虑的人的大脑中,杏仁核一尖叫说“她讨厌我”时,前额叶皮层就会平静地指出,对方可能只是在忙,很快就会回复你。有社交焦虑的人的大脑也能做到这一点,但需要更长时间,大概多3秒,但这些时间加起来,就构成了我们解读世界和他人意图的重大差异。另外,前额叶皮层被社交焦虑的大脑激活,与没有焦虑的大脑相比,它的反应程度更弱。的确,在反应速度和程度上有社交焦虑的人的前额叶皮层永远达不到没有焦虑的人的水平。当杏仁核发出警报时,没有焦虑的大脑立刻派了一辆“消防车”赶往现场,而社交焦虑大脑则派了一个人提着一桶水骑着自行车去扑火。想同不从要闪站
Part2 深入了解你的内在评判
内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的
内在评判用批评的标签和难堪的预测攻击我们,“战斗或逃跑”是我们对所有攻击的反应,无论这种攻击是来自别人还是来自我们自己的头脑。
讽刺的是,内在评判认为这样做是有益的,它以这种严厉的方式试图保护我们的安全
但同时内在评判期望我们做到最好,就像父母认为自己的孩子是最特别的,注定要统治世界一样,你的内在评判也期待你做大事,只能有最佳表现
我们真正还怕的是被暴露,说到底,社交焦虑是一种恐惧,无论我们试图隐藏什么,它都会暴露,被所有人发现,就像一阵风吹走了假发一样。我们“认为”自己有问题,所以设法隐藏。
卷入社交焦虑时,消极内容比积极内容影响更大。这自有其道理:为好事做好准备不是生存的关键,但预见坏事则是。我们更关注威胁,是因为不关注我们就会损失惨重。但不幸的是,这意味着我们会带着不安进入接待处、拥挤的房间或谈判室等场景。
我们的内在评判会在脑海中低语,告诉我们事情会很糟糕,每个人都会看到。我们需要做好,但我们没有能力做好。我们必须找到一种方法藏起来,否则就会被暴露。 不管你恐惧什么,都可以归结为一件事:我不够好。而且每个人都会看到。
内在评判低估了你,内在评判会去找,并找到那些不完美:谈话中令人尴尬的沉默,不太对的答案,说段子时有人笑的点不对…然后让它们无限循环。
这种对不完美的关注使得社交焦虑可以持续几年甚至几十年,尽管并没有什么可怕的事情发生,尽管有时候一切都挺好。这是个恶性循环:通过关注我们认为出问题的地方,得出结论,正如洛伦说的,“我不太擅长这些”,而这只会在下一次再次引发恐惧
这种评判不仅仅发生在事后。内在评判也会在社交前启动,而且在准备阶段尤为活跃。
为了减轻恐惧,我们常常在脑海中排练即将发生的情况,试图找到所有可能的答案
焦虑程度应该与你将面对的任务难度相匹配。因为要在成千上万名观众面前展示而焦虑?肯定会。参加新的普拉提课程前有同样的焦虑?这就是不匹配。
反驳内在评判:替换
克服焦虑的咒语是“指明,指明,指明”。为什么呢?焦虑通常是模糊的:所有人都会觉得我很怪!会有什么坏事发生的!人们会评判我的!我会做点儿傻事的!焦虑成了伟大的占星家。它很模糊,我们可以从它的预测中解读出任何东西。
留意这些不精确描述的危险信号:“总是”“从不”“所有人”“没有人”
请具体一点儿。最糟糕的结果究竟会是什么?我预计自己会做的傻事 具体是什么?我预计具体是谁会来评判我?
“所有人都会讨厌我”变成了“老板会讨厌我的这次展示”
“所有人都会认为我是个怪人”变成了“在聚会上与我交谈的那几 个人可能会注意到我的手在抖,觉得我不太对劲儿”
“人们会认为我很丑”变成了“麦肯兹和卡门又会对我的衣着和发型评头论足了”
“我会搞砸的”变成了“客服不会理解我要什么,我们会陷入 一场漫长且尴尬的误会之中”
“糟糕的事会发生”变成了“我担心自己不知道该站在哪里,或该用什么站姿”
有些人可能会暂时认为我们“古怪”“没吸引力”或者“愚蠢”。但这真的又 有多糟呢?被他人评判有多糟?我们能应对吗?我们可以正确认识这种情况对自 己的影响。
这些坏事发生的可能性有多大?因演示过程中犯错而被解雇的概率有多大?因为 出汗,每个人都认为你是个焦虑的怪胎的概率有多大?一次失败的约会注定你 永远孤单的概率有多大?
有时这种预测社交灾难的能力是有用的:在业余演员之夜,你看到一群喝醉的人 手拿烂番茄,于是决定改天再秀你的个人舞蹈。但更多时候,我们是预见小事 情所谓的“重大后果”
我们在做工作演示时,突然大脑一片空白(小事情),然后被解雇(重大后果);
我们出汗(小事情),导致所有人都看到并害怕地躲开(重大后果)
某一次约会不顺(小事情),我们就将永远孤单(重大后果)
综上所述,当你的内在评判将焦虑推向高潮时,你首先要问:“最糟糕的结果会 是什么?”尽可能准确地回答,记住要“指明,指明,指明”。然后问:“事实 上有多糟?”“发生最坏情况的概率有多大?”“我该怎么应对?”
与内在评判讲和:拥抱
如果说“替换”法指的是与我们的内在评判辩论,改变我们可怕的想法和恐惧,那么创造一个支持性的环境,让我们尝试去做困难之事,就是“拥抱”法。我们不会正面挑战这些想法,相反,我们承认它们的存在,同时给自己一个温暖、支持的拥抱。
运用自我同情的方法
简言之,自我同情与内在评判恰恰相反。内在评判是在寻找和攻击我们内在 的脆弱,而自我同情寻找的是人之常情,并给予理解、关爱、欣赏和鼓励。
自我同情由三部分组成
正念
正念不是你实际的想法或经历,而是观察你的想法或经历的方法。你可以自行 选择把注意力放在哪里。你可以观察你的思想、你的呼吸,或者你身体发出的 声响。使用这个技巧,你就可以旁观你焦虑的想法,不会被它纠缠。
初学者三种正念练习
“5—4—3—2—1”法(利用五种感官)
说出你能看到的5样东西
说出你能听到的4种声音
说出可以触碰的3样东西
说出可以闻到的2样东西
说出你可以尝的1样东西
正念倾听
你只需要聆听你周围的声音就好。咖啡厅里的喧闹声、公路上的车辆声、 图书馆里安静翻书的沙沙声…让自己倾听每一个声音,而不去回应。
经典的正念呼吸
有意识地关注你的呼吸,感觉空气进入你的鼻孔,注意它滑过鼻腔的 感觉有多酷。吸气时,你感觉躯干在扩张,呼气时感觉身体在收缩。 注意到呼气时你的鼻子是温暖的。
自我友善
当你充满同情地和自己对话时,你就反转了一条黄金规则,不仅待人如待己,也要待己如待人。
意识到人性是共通的
“亲爱的,我知道你很害怕。你和邻居不熟,这会让你紧张。不只有你这样,每个人有时都会感到尴尬和怪异,每个人刚搬来时都是新邻居。经验告诉你,刚见面时的确感觉很糟,但之后会好起来。你以前应对过困难的事,我知道即使现在紧张,这次你也能做到”
将替换法和拥抱法付诸行动
首先替换挑战你的想法: 当我 _____(感到焦虑的社交场合)时, 很明显,我______ (内在评判指出的我的问题) 现在考虑你害怕的后果并问自己: 那真的会有多糟? 这真的是一场史无前例的灾难吗?真的吗? 如果你已经说服自己,相信不会有严重的灾难,那么可以直接问: 我该怎么应对? 如果没有说服,那就问问: 概率有多大? 更现实的是什么?什么更有可能发生?最后再问 我该怎么应对?
接下来,用拥抱法来给你自己一些同情心,就像对好朋友那样对自己说话,给自己抚慰、鼓励和支持。对自己的努力表示认可,承认自己的恐惧。即使你真的不舒服,也没人会注意到。你和自己对话时,用手臂抱住自己,仿佛真的在支持自己一样。拍拍自己的肩膀,或轻轻捏一下自己。如果你听到自己的话有点儿不入耳,原谅自己,再试一次。
Part3 用行动战胜焦虑
行动比信心更重要
“唯一的方法就是在你不自在的时候就去接近陌生人”你必须 通过很多次不舒服的经历,才能最终获得舒适感
感到不舒服时,你就已经准备好了。开始行动,信心也会迎头赶上
你的焦虑不可信,所以不要寻求它的反馈,看看自己做了什么
进行角色扮演,塑造真实自我
结构在社交场合有重要作用。把角色和规则不明确的非结构化环境,改为角色和和目标明确的结构化环境,对那些容易产生社交焦虑的人的表现还会产生巨大影响。
假设在一个聚会上,你们要在5分钟内尽可能多了解对方。
1. 根据不同的人,用不同破冰方式。破冰阶段你要做的,是判断对方偏开放还是拘谨。对开放的人,只需要表现出对他的好奇,一般就能聊得起来。面对比较拘谨的人,你可以先主动说起自己的事情,用信息换信息。比如,讲跟自己有关的一些有趣的事,对某个事情抛出自己的观点,或对社会热点问题发表意见等等。
2. 第一次见面聊天,多“搭桥”。对于第一次见面、还不太认识的人,那么你可能需要“搭桥语言”,可以是试探性的问题。比如,某个沙龙上有人做了个分享,你对这个人感兴趣,你恰好坐在他旁边,你可能第一句话问“你是不是做过讲师”?对方可能回答是或者不是,然后你可以接着说,“我觉得你讲的特别好,所以猜你以前做过讲师。”打开话匣子。
3. 从彼此的交集入手。从彼此的交集入手,不管你得到肯定或否定的回答,你大概率会获得更进一步的信息。当你已经知道对方的一些信息,想继续获得对方更细节的背景时,就可以问:“你是不是跟谁谁谁认识?他以前做某某行业的,应该跟你们公司有过合作吧。”
4. 赞赏对方,看他的自我评价。如果你想看看对方如何评价他自己,那么你可以对他略加赞赏:“我听谁谁谁说,你们最近什么什么项目做得特别好。”这种方式,本身就把谈话导向了对方的成就事件,开启了一个话题。如果是自我评价比较高的人,会很乐于和你继续深入谈这个话题。
5. 先假设,再询问验证。当你已经对对方有一个初步的印象、假设,可以通过进一步的交谈快速验证你的判断。比如,对方看起来比较疲惫,不停在回微信打电话,你的初步判断是这个人可能是个能量没那么大的人。你就可以问:“做你们这行是不是特别辛苦?”如果对方说“的确很辛苦”,甚至跟你开始抱怨,就验证了你的判断。
6. 抓着一个话题一直问。如果换话题太频繁,得到的信息可能就是泛泛的。你可以试试十分钟里,都顺着同一个话题跟对方聊下去,对方会感觉到你对他感兴趣、重视他,可能更愿意聊,这样你从对方身上得到的信息会更加全面。当然,用这个方法的时候,注意看一下对话的气氛是不是良好,如果追问过程中感到对方有明显的回避或抗拒,就及时转换话题。
7. 制造“情感共鸣”。当你和对方已经比较熟悉,想制造共鸣,就要从谈论事实变为谈论感受,能激发对方说出更多信息和真实观点。你可以对一些负面的感受表达共鸣,比如当对方说遇到一个困难时,你可以说“这个情况我之前也遇到过,非常理解你”。你也可以使用激发式的情感共鸣,比如和对方说:“你真的挺不不容易的,从一个大外企跳到一个创业公司。”
8. 追问细节,了解个人选择的原因。对方谈论自己的事情的时候,能发现他个人选择的关键节点,了解他的做事为人风格。最常见的话题可能就是工作选择了,你可以问“为什么选择了这份工作、这个行业”。从回答中,你就能读出对方的内心诉求和个人风格。比如对方回答“以前的公司虽然大,待遇也好,但发挥空间不如现在的小公司,可以按着自己的想法做事”。你就能知道,他的边界感强而能量大,看中自身能力的发挥空间,内心诉求中权力占主导。
9. 发起“高能话题”。“高能话题”有点像“心灵考问”,调取的信息会非常丰富,但是听起来会比较严肃。所以一定要注意当时的氛围和时机是不是合适。给你三个常用的“高能话题”模版:“如果回到当初你还会这么干吗?”“你对将来有什么样的打算?”。还有以请教的方式,给他假设一个两难情况,问“如果是你,你会怎么办”。
你可以通过给自己分配任务来创建结构。在社交活动上,你可以向大家介绍自己;在公司的节日聚会上,你可以和老板、关系好的同事聊天。或者,和上述研究中的女性一样,挑战自我,在5分钟内尽可能多地了解一个新认识的陌生人。
能带你走向最终角色——你自己——的结构,和那些阻碍你成为自己的结构的区别在于:角色是否源自你的内心,而不是别人。它不能来自你无法取悦的母亲、你的老板、你当前的迷恋对象、美国社会,或其他任何人。
绝大多数人都更喜欢别人主动来和自己聊天,如果你主动的话,他们会很感激你。为了让别人感到更舒服,你要给自己分配个任务:在某个活动上找到一个没有伴的人,跟他打招呼。他会因此感谢你,更重要的是,你离开时会感到更快乐、更强大。
主动跟陌生人打招呼不仅能点亮对方的一天,还能给自己带来回报。为了搭建出一些结构,需要“找出一些关于对方的有趣的事,告诉他们一些你自己的事。目标是今天早上试着去努力了解下旁边的人”。
给自己安排个任务,跟对方说句“早上好”或聊聊天气,就算对话到此为止也没问题。当然,对话也可能继续下去,你和陌生人之间有一次愉快的对话,这能提振你的情绪,为一天的有效工作注入活力。
唯一要注意的是:不要选一个让你用来躲避的结构。宴会后 帮忙洗碗是一种善举,但如果只让你待在厨房,而其他人都在门 廊上边喝咖啡边聊天,那么你的“建筑”就被忽视了。
重复去做,直面恐惧
拥有最强的学习能力,能够通过教会别人而深刻掌握某个知识, 他们是身边人的福音,说快速变化的社会和积累竞争的职场中最稀缺的人才。
集中列出你的挑战清单
作为学习促进者,现场学习最主要是要主动创造信息, 以提问为主,把大部分时间给学习者,让他们在提问后 有时间创造信息和讨论表达。有价值的笔记应该是自己 创造的信息,且具备高度的个人相关性。
Part4 逃离社交焦虑的陷阱
陷阱1:我必须时刻监控自己和自己的焦虑
陷阱2+3:我的感觉就是我的模样,人们都会评判我
陷阱4:我必须表现得很完美
陷阱5:我的社交能力很差
陷阱6:喝酒能让我放松
Part5 与人为善,敞开心扉
做一个温暖的人