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不要焦虑孩子的学习——大脑喜欢这样学习
专注就是形成观察力、记忆力、想象力和创造力的基础条件。然而在现实生活中，许多人却深受“不专注”之苦，一到学习时要么发呆，要么神游，要么干脆就睡着了，无论如何都无法保持专注，于是觉得自己不是学习这块料。孩子高分有办法，从小学开始做一个学霸宝宝吧！
编辑于2025-01-06 09:32:00- 学习方法
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大脑喜欢这样学习
“天才”诞生的过程
被肯定--产生兴趣--训练--加强连接--提升技能--进一步被肯定--更加有兴趣--更加努力训练--进一步提升技能的良性循环
改造大脑的微观物质世界——每个健康的大脑都拥有被打造成“学习型大脑”的潜质，并且这个打造是物质层面的打造。学习的目标应该是通过一系列学习和生活行为来达到改造大脑微观物质世界的目的，通过建立微观世界的神经连接和网络，千锤百炼出真正的“学习型大脑”，以应对繁重的作业、考试以及未来复杂的职场环境。如果方法不对或者程度不够，没有达到改造大脑的微观物质世界的程度，那一切的努力都是徒劳。这就是为什么我们总是抱怨“我已经很努力了，却还是学不好、记不住”。
1.深度沉浸
2、突破舒适区
3、基于应用的学习
4、睡觉是学习的一部分
“打造学习型大脑”的第二个任务:打造大脑里解决问题的应用程序--大脑内部模型。
培养专家和学霸的实质就是打造他们大脑里解决问题的强大内部模型
学霸的大脑里有能够快速解题的内部模型。无论是什么样的难题，他们都能看出套路，找到突破口，然后逐个解决。
各种内部模型
解题的内部模型：就是用内部模型解决问题的过程。审题时，眼睛向大脑输入信息，大脑开始搜索内部模型:如果有，则直接套用内部模型提供的方法解题;如果没有，那就会抓耳挠腮，急得面红耳赤也解不出来。所以要提高学习成绩，用正确的方法建立内部模型是非常重要的。
子主题
子主题
怎样合理改造大脑，建立内部模型 ?
1.设定目标
一个人一定要有明确的目标，才能在学习和生活中不断体会到成长的快乐，变得越来越自信。很多学生把完成作业和练习当作提升学科水平的必要过程，当作实现目标的一系列的步骤。对他们来说，这些任务是拉近现实和理想之间距离的必要安排。这样的心态能帮助他们更从容地安排功课，克服学业上的困难。
子主题
有目标，脑力才能聚焦，目标实现了，脑力才能进一步被激活。 哈佛大学展开过一项关于目标对人生影响的跟踪调查，调查对象是一群智力、学历、环境等各方面都差不多的人。调查结果发现，27%的 人没有目标，60%的人有较模糊的目标，10%的人有清晰的短期目标，而只有3%的人有清晰的长期目标。 25年的跟踪结果显示:有长期目标那3%的人从来不会更改过目标，一直朝着目标不懈努力，25年后几乎都成了社会各界的顶尖人士。有短期目标的10%的人，生活在社会的中上层，他们的短期目标不断地被达成，生活品质稳步提升。目标模糊的那60%的人，他们能够安稳地生活与工作，但似乎都没什么特别的成就。
怎样让大脑自动实现目标 ?
1.明确目标，唤醒隐藏的大脑 方法其实非常简单，那就是:明确自己的奋斗目标，并将它们反复告诉自己的大脑。
案例：康熙皇帝在扳倒鳌拜夺回大权后，他认为三藩、河务、漕运是清朝面临的最大的问题，为了解决好这些，于是在宫中的庭柱之上写下了“三藩、河务、漕运”六个字，“夙夜廑念”，发誓在二十年内根除这些隐患。
2.写下一页纸的愿望清单 作为一个普通人，如果你觉得自己的生活一团糟，无从下手，不知如何改变，可以试一下下面的方法。找一张纸，将你的愿望写下来，并且确保这些愿望都是你自己真正想要实现的，而不是别人强加给你的。
学习目标: 短期: 长期: 自身目标: 身体: 情绪: 精神 家庭目标: (爸爸、妈妈、亲戚等等)
3、从制定目标到实现目标
管理学大师彼得·德鲁克在《管理的实践》一书中写到的制定目标的SMART原则。
Specific，目标需要具体而明确，不能含混不清。“努力提升数学成绩”这个目标就不够具体，更像是一句口号，不如改成“争取期末考试数学成绩超过90分”。
Measurable，目标要可以衡量。“增加英文的阅读量，提升英语语感”这个目标很难度量，不如改成“利用午休的时间每个月读一本英语课外读物，每天看5页”。这样就可以衡量了，并且可以计算你当天或者当月完成了百分之多少的目标。
Achievable，目标必须是可实现的，既不能遥不可及，也不能太容易就做到。目标需要有挑战性，但又不能难到让挑战者丧失信心，要努努力可以实现--既不在舒适区，也不在困难区，而是在介于两者之间的拉伸区。“三天内完成所有寒假作业”这种目标就是强人所难，可以改为“三周内完成寒假作业，每周完成多少，或者具体到每天完成多少”
Relevant，目标需要和学习者的生活或者学习相关联，不能是孤立的。“半年背完GRE·红宝书’中的所有单词”对于一个大学生不难以实现，可是，这和他的学习、生活有什么关系呢?如果没有关系，那便成了一个苦差事，很难坚持，即使背下来了也会很快忘掉。不如把背单词和英文阅读关联，和考试取得高分关联，和与国外的朋友聊天关联，这样才能坚持下去。
Time-bound，目标需要在规定时间内完成。没有规定时间的目标，不能算目标。“每天练习跑步”不如改成“每天练习36分钟的变速跑，快走4分钟、跑2分钟，这样循环做6组”。
概要
短期目标：带目的的学习
我们每一次学习，都要带有目的。在学习前要设定好自己的短期目标，然后在规定时间内完成目标。学习完成后还要进行复盘:本次学习是否达成了目标?下次要如何改进?
长期目标:通过不断拆解达成
以“一年内英语六级考580分以上”为例，看看目标如何拆解。 第一步，收集信息。结合自身情况，分析要达成这个目标，要干哪些事。比如背单词，提升听力、阅读、写作，辅以参加补习班、做真题，等等。 第二步，制订长期计划。将一年的长期目标分解为多少短期目标，设置里程碑。例如，你可以设定季度目标，第一季度复习英语基础知识，第二季度提升听力技巧，第三季度提升阅读能力，第四季度提升写作技巧以及参加补习班冲刺。 第三步，进一步制定分解目标。为了实现每个短期目标，制订具体的行动计划，细化目标。例如，在第一个月，你可以制订的行动计划是每天花1小时复习词汇和基本句型，并做相关的真题。 第四步，行动当天制定具体的学习目标，比如今天的学习任务是积累词汇，那么接下来1个小时，需要背多少个单词以及掌握多少相关的句型、真题?学习结束后，花半小时复盘。你会发现，当长期目标拆解成每天的行动后，就不再遥不可及了，而是可以接受并实行的。
4、顺应大脑的规律，让孩子主动学习
第一，认可目标。学习的目标不论长短，都需要得到学习者本人的认可，而不应是外界强加给学习者的。要让学习者认识到这是自己的事，而不是老师的事或者爸妈的事。只有大脑本身认可这个目标，脑力才能被聚焦;当目标实现时，大脑才能分泌多巴胺等快乐激素，进-步激活脑力，让人进入米哈里所讲的“心流”状态。好多家长主动帮助孩子制定目标和计划，结果孩子不仅没有完成目标，反而厌学情绪和挫败感加重了。而如果孩子自己对这个学习项目感兴趣，他就会主动定目标、写计划，每日坚持执行。因此，认可目标是达成目标的第一步。
第二，认可自己。学习者只有认可自己，相信自己一定能达成目标才能不断朝着实现目标的方向前进，百折不挠。这就是前文提到的自我效能感。而在这一点上，家人的鼓励特别重要。
案例：瑞典著名的中长跑运动员贡德·哈格(GunderHgg)在20世纪40年代初创下了15项世界纪录，他的运动生涯倍受瞩目。年少时，贡德和他的父亲居住在瑞典北部偏僻的山区，父亲是一名伐木工人。贡德对跑步充满了热爱，但他非常犹豫:以自己的水平和天赋，是否有资格报名当地的跑步运动队?有一天，他和父亲在森林中找到了一条约1500米 长的路线来测试自己。贡德沿着这条路跑步，父亲负责计时。贡德跑完全程，父亲告诉他用了4分50秒。这是相当出色的成绩。贡德倍受鼓舞，相信自己在跑步这项运动上有着光明的未来，于是他更加认真地训练，最终成为世界上最杰出的中长跑运动员之一。多年后，当贡德拿到了世界冠军后，父亲向他透露，实际上那天他用了5分50秒才跑完全程。父亲夸大了他的速度，因为他担心儿子失去对跑步的热情，而儿子正需要他的鼓励。
第三，得到外部支持。除了学习者自身的信心和认可，外部的支持也是促使学习者不断向目标迈进的动力。比如，其他人的认可或崇拜是最直接、最简单的激励方式之一。许多年幼的孩子去练习乐器或体育运动，是因为他们渴望得到父母的认可--“这孩子是个天生的艺术家”、“他的钢琴弹得非常好”、“这个孩子有可能成为杰出的篮球运动员”等等。这些赞誉能够让孩子充满斗志，持续前进。许多青少年和成年人开始学习一种乐器或参与一项体育运动，是因为他们相信这项技能会增加他们对于异性的吸引力。 除了夸奖、认可学习者以外，让学习者从心里感受到有人和他们一起努力也能给他们的成长持续提供动力。学习是个人的修行，人的大脑却是社会化的，需要社交以及与他人联结。学习是孤独的，但如果你让学习者感到不再孤独，他们将有更大的动力坚持下去。所以，父母陪伴孩子一起学习、讨论和探索问题(而不是在旁边玩手机)是对孩子极大的鼓舞。现在的许多读写训练营、早起训练营、微信朋友圈打卡学习、社团定期聚会学习都是基于这一原理。
第四，精心设置小目标奖励。每实现一个短期目标，哪怕是再小的成就，也要给自己一个小小的奖励。吃一块巧克力、看一集电视剧、出内逛一逛都可以作为奖励。当生活中的每个细节都与学习成就相关联时，大脑除了达成目标的成就感，还会有额外的收获:多巴胺、内啡
第五，养成习惯。前面四点我们所做的所有工作，都是为了这最后一点:养成主动学习的习惯。为什么说最强的目标实现手段是习惯，最强的自律也是习惯?因为一旦养成习惯，所有的学习行为将变成大脑的自动化处理模块，以最小耗能的方式自动执行。如果遭遇了“执行困难”，还会让大脑“很不舒服”(不习惯)。
讨论:有可能通过游戏来学习吗?打游戏能给我们的学习带来什么样的后示? 游戏之所以让人留恋，是因为: 第一，游戏有明确的目标:打死boss、升级段位、通关等。而且每一个小关卡就是一个短期目标，所有的游戏行为都是围绕着目标进行的。 第二，所有游戏都有意让玩家随着时间的推移，不断提升自己的竞争力，这就是在不断构建玩家的自我效能感。不论是小目标还是大目标，只要达成了，主服必给奖励:或升级，或送装备，或给荣誉、积分...玩家甚至还会有许多意外的收获。所有的这一切都在不断刺激玩家大脑的奖赏系统疯狂分泌多巴胺，让人提升自信(“我一定能在游戏中称王称霸，取得好成绩”)，并且快乐到无法自拔，想要进一步升级、收获更多奖励，越来越沉迷其中。
各位玩家，如果我们想在现实世界中取得学习上的成功，就要平移自己在游戏中的优势，包括敢于应对挑战的决心、钻研技能的能力以及对于游戏团队的领导能力。首先，制定学习目标，利用打游戏的方法来设置不同阶段的学习任务;然后，增强自我效能感，像完成游戏任务那样认真对待每一个学习任务，规划自己想解锁的每一项成就，实现了就要给自己奖励，不断增强信心;最后，组建一支团队，包括你的老师、父母还有同学，让他们一起来帮助你，陪伴你走好打怪升级的求学之路。
2、训练专注:提升效率，训练大脑跟你一起做时间管理
分心不是你的错
专注就是形成观察力、记忆力、想象力和创造力的基础条件。然而在现实生活中，许多人却深受“不专注”之苦，一到学习时，要么发呆，要么神游，要么干脆就睡着了，无论如何都无法保持专注，于是觉得自己不是学习这块料。的确，缺乏专注力的同学确实无法进入深度学习的状态，更别谈改造大脑了。但请不要气馁，因为专注力是正常大脑的本能，就像吃饭、喝水一样，是每个人通过科学训练都可以掌握的。你所认为的不专注，可能是正常现象，也可能是异常现象。
人在每个阶段专注的能力都不同
2-3岁：5-10分钟 4-6 岁：10-15 分钟 7-9岁：15-20 分钟 10-12岁：25 分钟 13-17 岁：30分钟以上 成年人：1-2 小时，甚至更长时间
专注力不强的你或许暗藏潜能
总是神游，无法长时间集中在一个想法上--这意味着你可能具有比较强的发散思维，能够同时处理多个任务或从多个角度进行思考。多维度的思考使得大脑更加灵活并具有想象力，让人能够从不同的角度来解决问题，在交叉学科和多领域的学习和创造中更具有优势。苹果公司的联合创始人乔布斯是一位天才创业家和创新者，但据报道，他在注意力方面也有困难。他经常在会议中神游，难以长时间集中注意力。然而，发散的思维让他具有了更强的创新能力，并将艺术和科技进行了深度的融合。他通过团队合作和专注于关键任务，克服了专注力上的困难，带领苹果公司取得了许多创新性的成果。
多动，无法安静下来--这意味着你身体健康、精力旺盛、充满活力，只要通过科学的训练将精力进行适当的引导，使之“定点爆发”就可以取得不错的成果。许多运动员，比如菲尔普斯(奥运会游泳冠军)、贾斯汀·加特林(奥运会短跑冠军)、西蒙·拜尔斯(拿下七块奥运金牌的美国体操女王)都會是多动症患者，但他们通过艰苦而科学的训练最终取得了成功。
做事丢三落四，毫无头绪--如果你仔细观察就会发现，做事丢三落四的人并不一定在每件事上都是丢三落四，他们只不过是在生活中一直想着自己关心的事以至于忽略了其他细节问题。如果要做的事情恰好是他们感兴趣的或者一直关心的，他们便会全情投入。许多科学工作者都体现出了以上特质，比如爱因斯坦就经常忘记约会、丢失物品，在思考科学问题时却会沉浸在自己的世界里。
容易被微小声音或者细节吸引而分心--每当隔壁班的同学从窗前走过，甚至只是听到一个螺丝钉掉落在地上，你都会立刻分神，失去原有的专注。这意味着你具有更强的敏感度和洞察力，可能会注意到其他人忽视的事物，并能够从中发现新的见解和机会。你有更强烈的好奇心和求知欲，对不同领域的知识和技能都感兴趣，因此会积极地去探索和学习。爱因斯坦會说:“好奇心是科学工作者产生无穷毅力和耐心的源泉。”
正因为“问题孩子”暗藏天赋，他们才会即使不被看好也能脱颖而出。当然，他们克服了专注力不强的缺点，重建了混乱的意识秩序，并将闲置的意识资源充分利用起来，最终才解锁了成功的密码，化缺点为优秀的起点。下面，让我们共同来探索专注力--将大脑能量在短时间内推向极致的秘密。
打开大脑专注之内的钥匙
专注力是稀缺的，还是人类大脑的内在需求?
很多人都有这样的经历:当我们全神贯注做一件事的时候，会感到幸福和快乐，会有成就感。这就是产生了“心流”。 人在什么时候最痛苦?无聊的时候。无聊的时候你一般会做什么?追剧、刷短视频、看直播。不管你看电视、看电影还是看直播，你的目的是什么?是不是都希望有一个东西能够吸引自己，能抓住你的注意力?你觉得一部电影好看，并不一定能讲出它的精彩之处，但你肯定能回想起看电影时那种被深深吸引的感觉。如果一部电影或者电视剧不好看，你必定会关掉、换台，去寻找更能吸引你注意力的内容。 所以，我们的大脑其实一直在渴望专注，不管这种专注是被动的(被别的事物吸引所产生的专注)，还是主动的(主动探索事物所产生的专注)。许多孩子学习时总是无法专注，打起游戏来却能聚精会神。这说明他们的大脑非常需要全情投入时产生的愉悦感，但这属于被动专注。我们需要培养的是主动学习所产生的专注力。当孩子逐步进入专注于学习的状态之后，慢慢地，他们就会被主动专注产生的快乐吸引，从而产生打游戏般持久的学习动力。
拥抱流量?你的专注力其实很值钱
专注力是物质能量，不是精神能量。专注力是大脑去甲肾上腺素、多巴胺和血清素等多种神经递质共同作用的结果，是由物质激素(神经递质)支撑的。然而，只要是物质的，就会被消耗。这也是前一天熬夜学习，第二天就无法集中精神的原因，头天晚上把神经递质都耗光了。所以，专注力是一种有限资源，我们应该珍惜，把它用在最重要的事情上，让我们的生活和生命变得更有意义。
李笑来在《财富自由之路》中表达了“注意力大于时间大于金钱”的观点，因为注意力是我们如何使用时间和金钱的关键因素。如果我们无法集中注意力，就会把时间浪费在无关紧要的事情上，无法有效地完成任务。当你的生活被不重要的事情占据时，重要的事情就会无法进入。 一个人的注意力叫“专注”，无数人的注意力汇聚起来就叫作“流量”。众所周知，在自媒体时代，流量是可以购买的。从本质上来说，社交媒体在不断抢占你珍贵的注意力资源。你的时间和专注力都逐渐变得碎片化，因为每一个平台都希望吸引你的注意力，并把它当成商品出售。因此，我们一定要有意识地管理和保护自己宝贵的专注力。
如何提高短期专注力—— 如果想在短期内提高注意力，就需要想办法提高去甲肾上腺素的水平，让自己置身于“危机”之中。
首先，可以设置任务的截止时间。我们都有这样的经历--如果没有设定时限，我们就很容易变得懒散，甚至无限期地拖延，而一旦设定了截止时间，甚至定好了未能按时完成任务的惩罚，我们就会感到紧张，集中注意力，有条不案地完成任务。就像做暑假作业时，我们总是拖拖拉拉，只有在临近开学的时候，我们才会振奋精神，甚至想在两天内完成60天的作业!
其次，可以对自己设定有损失的任务挑战。如果仅仅设置截止时间没有效果，就可以增加惩罚的权重，即如果未能完成任务，就会有更大的损失。例如，可以把自己最喜欢的东西交给亲密的同学或家长，如果任务未能完成，东西就归他们所有，只有完成了才能把东西拿回来。这样巨大的危机感会强烈刺激大脑分泌去甲肾上腺素，从而帮助我们集中注意力完成任务。
然后，休息时要彻底放松，不要让自己更紧张。你可能有过这样的经历:工作或学习累了时，想休息一下，玩起了刺激的游戏或看起了紧张的视频，结果反而更累。这是因为在休息时仍然让自己处于紧张和危机之中，会刺激机体分泌大量去甲肾上腺素，导致该类激素消耗殆尽，无法再为之后的工作和学习提供足够的能量。所以，在休息时要严格遵守“舒缓”的原则，可以闭目养神、发呆分神，听舒缓的音乐或白噪声，或者在沙滩、草地上放空自己，感受大自然的气息，这样才能真正减少去甲肾上腺素的分泌，为接下来紧张的工作和学习储备能量。
最后，饮食方面也可以调整一下。多吃一些富含苯丙氨酸的食物，比如大豆、坚果和肉类，因为苯丙氨酸是合成去甲肾上腺素必需的原料。
如何培养长期专注力—— 去甲肾上腺素只适用于短期的注意力集中，如果过度使用，则会带来负面影响。研究表明，长期处于高压状态的人，由于持续分泌去甲肾上腺素，更容易患上高血压、冠心病以及焦虑、抑郁等疾病。那么，如何保持长期的专注力呢?需要依靠大脑中的另外两种激素:多巴胺和血清素。
如果说去甲肾上腺素是在危急时刻分泌，是一种由恐惧和害怕引发的“害怕”激素，那么多巴胺则是代表奖励和欣赏的“快乐”激素。这两种激素构成了形成专注力的不同动力。 有些孩子好好学习是为了避免受到父母的责骂，这属于“去甲肾上腺素”型学习者。但如果孩子好好学习是因为成绩好可以得到老师和父母的表扬，或者是因为自己体验到了学习的乐趣，那就是“多巴胺”型学习者。大量实践证明，“多巴胺”型学习者比“去甲肾上腺素”型学习者的成绩更好、更稳定，并且更快乐。
要想长期对工作和学习保持专注，我们需要想各种办法促进多巴胺的分泌。最简单的方法是，将一个大目标细分成一个个小目标，达到每一个小目标后都给自己奖励。比如，完成一项任务后去享用火锅，或者在阅读完一章节后奖励自己一个冰激凌。此外，还可以给学习者设置一些“意想不到”的奖励，比如一个学生参加学术竞赛本来只是为了锻炼自己的能力，获得一些实践经验，然而，由于在比赛中表现出色，他获得了一个意想不到的机会(去大公司实习，出国交流，等等)，这种惊喜将促使他的大脑分泌大量多巴胺，令他对学习产生浓厚的兴趣。他不知道下一个奖励什么时候会出现，但他知道，只要坚持下去，总会有惊喜在前方等待着自己。
首先，血清素能够带来快乐的感觉，让我们对工作或学习充满热情。血清素是多巴胺之外的另一种快乐激素，当血清素水平提高时，我们会感到愉悦，不安的情绪得到缓解。相反，血清素水平下降会导致焦虑甚至抑郁。研究表明，焦虑症和抑郁症患者的血清素水平较低，而
第一，养成规律的作息习惯。早起是个好习惯。当清晨的第一缕阳光照射进房间时，大脑开始分泌血清素，我们会感到心情舒畅，精力充沛。而到了晚上，阳光消失，血清素就会转化成褪黑素，帮助我们入睡。当我们第二天醒来时，随着太阳升起，褪黑素又会转化成血清素。如果长期昼夜颠倒、生活不规律，血清素和褪黑素的调节系统就会紊乱，导致人们出现注意力不集中、工作效率低下、脾气暴躁等问题。
第二，调整饮食。多食用富含色氨酸的食物有助于血清素的合成。富含色氨酸的食物包括香蕉、牛奶、小米、莲子、黄豆，此外，南瓜子仁、腐竹、豆皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食物色氨酸的含量也很高。
专注力训练:短时间内将大脑能量推向极致的秘密
1、戒掉电子屏幕，开后美妙人生
1.把手机当工具，而不是目的，戒掉手机的第一要点在于，要向青少年灌输这样的观点:“手机是我们实现目标的工具，而不是目的本身。”当人的大脑意识到手机只是工具，如同自行车、铅笔和橡皮一般，会更合理地使用手机，而非沉迷于手机。就算要刷短视频，也会带着目的去刷，比如:“我要完成一篇命题作文，需要查阅相关资料，也希望从短视频中获得灵感。”“我要做一个运动计划，想先从手机上看看别人的运动攻略。”一次次的目标实现必然会加深青少年对手机的印象:“手机是我学习和实现目标的好伙伴!” 家长对于如何解释自己使用手机的行为，也应当注意。比如，孩子问你为什么刷手机时，如果回答“我就是玩手机”，那手机就成了目的。可以尝试这么回答:“我在用手机工作。”“我在用手机买菜。”如此，手机就是帮助我们工作和生活的工具。千万不要把手机当成“礼物”奖励给孩子，因为这样会加深他们对于“手机是目的”的印象。
2.改变程序，在生活细节中剔除手机 为什么戒不掉手机?因为每天早上是手机闹钟把你叫醒，你很自然地就会拿起手机关掉闹钟，然后打开各种社交媒体和软件，于是一个小时很快就过去了。如果下定决心戒掉手机，头天晚上就应该把手机放在外面，而不是带进卧室。可以买一个闹钟，让每天叫醒你的是闹钟，而不是手机。这样清晨醒来，你洗漱、上厕所、吃饭，都做完了再拿起手机，你会发现早上空出了大量的时间! 3.控制时间 创建无手机时间段:设定一段时间，例如每天的早上或晚上，在这段时间内完全不使用手机。将手机放在远离你的地方，例如锁在抽屉里或放在另一个房间里，以免受到诱惑。设定手机使用时间限制:规定每天使用手机的时间。例如，先要求自己每天只使用手机3小时，然后逐渐减少到1小时或更少。这样可以帮助你逐渐降低对手机的依赖。使用手机应用程序来监控使用时间:有一些应用程序可以帮助你追踪和管理你的手机使用时间。例如，你可以在手机设置中的“屏幕使用时间”或类似的应用程序中设置提醒或限制。 4、寻找替代活动，当你想要使用手机时，尝试寻找其他能够替代的活动。例如，你可以阅读一本书、做一些运动、绘画、写作或者与朋友聊天。寻找其他娱乐方式可以帮助你转移注意力，减少对手机的渴望。 5、设定目标和奖励机制，设定一些戒掉手机成瘾的目标，并为自己设置完成目标后的奖励。例如，如果你成功地控制了一周的手机使用时间，你可以奖励自己去看一场电影、购买一件心仪的物品或者享用一顿美食。这样的奖励机制可以提升你的动力。 6、寻求社交支持，告诉你的家人、朋友或同学你的戒手机成瘾计划，并请求他们的理解、支持、监督和鼓励。比如，你可以与一群志同道合的朋友或同学
2、不报班，在家里训练专注力
1.用环境的秩序感影响意识的秩序感
在外界环境方面，学习者需要尽量保持学习和工作区域整洁有序，清理掉杂物和无关的物品。一个整洁的学习环境可以减少视觉上的干扰，有助于集中注意力。同时，要尽量减少外部干扰因素，例如噪声、视觉刺激和其他人的干扰。选择一个安静的地方进行工作或学习，并尽量远离可能分散注意力的电子设备。 比如，可以听一些轻音乐，内心保持平静，更有助于集中注意正自力。也可以听一些白噪声，来屏蔽其他背景噪声，让自己更专注。和志同道合的伙伴一起学习，共同努力，互相监督和支持，也可以提高专注力和学习效率。 我的一个朋友，孩子成绩很好，专注力也强。问他秘诀，他说也没有刻意培养，只是全家人都有个好习惯，就是晚饭后一家四口一起拿起书，共读一小时。虽然是各看各的，但良好的家庭氛围培养了孩子的阅读兴趣和专注力。
2.身心合一地训练
为什么有时候我们会感到痛苦、效率低，会有乱七入糟的念头冒出来?因为我们的身体和心灵总是不在同一个频道上。要怎样改变?培养身心合一的状态，让身体和心灵同频共振。跑步的时候专心跑步，学习的时候专注于学习，生活的时候就享受家庭的快乐，睡觉的时候就忘记烦恼，专注于休息。我们总觉得一心多用是好事，但其实它很低效，并带给我们不少烦恼，而且习惯了一心多用，就没法儿做到真正的专注了。实际上，一心一意才真正值得提倡。
4.进行阶段性的专注力训练
番茄闹钟学习法的基本原理是将工作时间划分为固定的时间块，每个时间块称为一个“番茄”，通常为25分钟。在每个番茄时间块内，你只能专注于一项任务，全神贯注地工作。一旦一个番茄时间块结束，你就可以短暂地休息一下，通常休息5分钟。每四个番茄时间块结束后可以休息更长的时间，通常为15-30分钟。
使用番茄闹钟学习法的步骤如下 设定目标:在开始之前，明确你要完成的任务和目标。将任务分解为小的可管理的部分，确定在每个番茄时间块内要完成的任务。 设置闹钟:将闹钟设置为25分钟，这是一个番茄时间块的长度。你可以使用手机上的番茄闹钟应用程序或其他计时工具。 专注于任务:在番茄时间块开始之后，只专注于当前的任务，不要被其他任何事物分散注意力。尽量避免中途被干扰和打断，全身心地投入其中，直到番茄时间块结束。 放松休息:当一个番茄时间块结束时，放松一下，休息5分钟。可以起身走一走、伸展身体或做一些放松的活动。这个短暂的休息时间有助 记录进度:在每个番茄时间块结束时，记录下你完成的任务或工作量。这可以帮助你跟踪进度，评估自己的效率。 循环重复:重复进行番茄时间块和休息，直到完成一定数量的番茄时间块(通常为四个)，然后休息更长的时间，通常为15-30分钟。
5.告诉大脑你做完了
当你事情很多的时候，第一件事情才做了一半就去做第二件，第二件刚完成一部分又停下来做第三件，这样一天下来，你会发现自己根本没法儿专注，没完成任何任务，也没有什么成就感，却感觉特别疲劳。这是因为尽管你手中停下了某件事，大脑仍然在后台思考解决这件事情的办法，相当于它仍在占用大脑内存，消耗你的大量精力。而如果你已经彻底完成这件事，那大脑就相当于自动退出了这个任务，自然不会再耗费你的精力。 所以，请不要同时做多个任务，尽量彻底完成一件事情后再开始另一件事。如果现实条件确实不允许，那就在投入下一个任务之前告诉自己的大脑，这件事情已经完成了，不要再去想它，这样你就能全身心地投入下一个任务了。
6、专注力小游戏
翻扑克牌游戏 第一步，准备一副扑克牌，家长取三个不同数字的扑克牌各两张，共六张牌，打乱，排成两行，背面朝上放在孩子面前。 第二步，让孩子每次任意翻开两张扑克牌，如果数字一样则算配对成功，这两张牌就保持正面朝上，如果数字不一样就翻回背面，然后继续翻两张牌，直到全部配对成功。
3、“改造大脑”的专注力实践
舒尔特方格
(1)7-12岁，能达到26秒以内为优秀，27-42秒属于中等水平，50秒以上则需要进行强化提高。 (2)13-17岁，能达到16秒以内为优秀，17-26秒属于中等水平，36秒以上则需要进行强化提高。 (3)18岁以上，能达到15秒以内为优秀，20-25秒属于中等水平，25秒以上则需要进行强化提高。8秒内能完成则说明专注力卓越!航天员杨利伟经过训练，只需要3.04秒即可完成!
加强专注力的时间选择
大脑的黄金三小时就是你起床后的三小时，这是大脑的注意力和记忆力最强的时间。一方面，大脑经过一夜的休息，消除了疲劳，神经系统属于活跃的状态，也没有新的记忆干扰。另一方面，早上大脑苏醒后，会分泌大量的快乐激素--血清素。如果沐浴在阳光之下，血清素水平上升的速度就会更快。它能够帮助大脑集中注意力，运转速度更快。可惜许多人并没有认识到这一点，早晨醒来后要么赖在床上，要么堵在路上，白白浪费了这段宝贵的时间。
如果“学习”的目的是记忆知识，则建议把握大脑的“黄金一小时”，脑科学研究表明，睡眠时是大脑整理信息，将短期记忆转化成长期记忆的重要时期。我们应该善用睡前时间来进行学习和记忆，特别是睡前的一小时。它被称为大脑记忆的“黄金一小时”。如果你计划在晚上10点到12点之间上床睡觉，我建议你在8点到10点之间安排一次“改造大脑”的学习，因为这样有利于巩固睡前学习的记忆。
加强专注力的时间控制
改造大脑”的学习是极其消耗体力和脑力的过程，因此不能安排太长的时间，否则容易因疲劳而专注力下降。建议成年人先专注1-2小时，从短时间做起，慢慢延长。小学生的时间在35分钟左右。 另外要注意的是，“改造大脑”的学习时间长度要尽量少于完成任务的时间。比如一个学习任务估计需要50分钟完成，那“改造大脑”的学习时间就要设置在40-45分钟。这样做是为了让人有种冲刺的紧迫感，处于轻度的“危机”之中，刺激大脑分泌去甲肾上腺素，加强短期专注力，快速进入学习状态。
加强专注力的学习任务制定
请尽量选择拉伸区的学习任务:既不能太容易(一直在舒适圈中打转)，也不要过度困难。 学习专家李晓鹏鲁提到类似的学习方法。他建议我们不要理会那些一眼就能看出答案或者看完根本不知道在说什么的题目，而是要多做那些大致能看出思路，但需要动脑筋的题目。这样的题目能够激发我们的兴趣和专注，让我们进步最快。
3、对抗遗忘:用建模式学习提升记忆力
一个大脑聪明与否，与它拥有的神经元数目并不相关，而是取决于内部模型的数量和连接网络的复杂性:内部模型越多，连接得越复杂，大脑就越聪明。成绩优异的学生脑中往往有着更为复杂的神经网络，而专家之所以成为专家，也是因为他们脑中拥有一般人没有的专业内部模型。 因此，学习知识的最终目的是建立内部模型。换句话说，怎样让知识属于你?看着答案做题，答案永远不属于你。只有建立了大脑的内部模型和复杂的神经网络，知识才属于你。 那么，建立内部模型很难吗?其实一点也不难，大脑学习知识的建模只需三个步骤:第一步，输入知识点;第二步，建立关联性;第三步，输出知识点。 只不过由于缺乏科学的总结和指引，有人只做了第一步，有人走了前两步便停下了，而有人三步都走完了，大家的学习效果自然不一样。
如何建立内部模型
第一步:输入新知识的相关信息，越详细越好
让“模糊”的神经连接多传递几次，并且从不同的角度、在不同的场景下传递。所谓“条条大路通罗马”，如果我们的最终目标--新知识点是“罗马”，那我们就要让大脑建立不同的通道抵达“罗马”--反复刺激，多角度输入，帮助大脑对新知识点进行分析和理解，促进新知识点的吸收。
1.重视有关新知识的每一个步骤和细节： 数理化解题通常都会提供详细的解题步骤。同学们一定要把解题的每一个步骤都弄明白，一个细节都不放过。哪一步不理解，都要查资料、动脑筋思考。不能囫囵吞枣，只满足于解答这一题，因为这样对新知识点的掌握是不够牢靠的，一旦考试中出现了同一题目的变体，就可能会手忙脚乱。
2.在专注的前提下，多感觉通道输入： 突破单通道(如视觉阅读)输入，采用视觉、听觉、觉、触觉等多通道输入的方法，就能更有效地激活多个脑区共同工作。
3.多场景、多状态输入回避环境对大脑记忆的影响，确保无论在哪里考试都能正常发挥呢 ? 在对于球类运动的“主场效应”研究中，科学家发现，对于新手来说，主场效应更加明显，但对于那些有经验的老运动员来说，主场效应并不明显。这是为什么?因为老运动员不仅经常在主场踢球训练，还经常在客场比赛和训练。他们的大脑已经适应了多场景的变化。 所以，规避“主场效应”的秘诀在于:增加学习同一知识点的不同场景，让大脑适应环境的转换。人们常说:“学习好的同学，无论在哪儿都能好好学习。”其实这句话应该反过来说。正是因为他们在哪儿都能学习，大脑适应了多场景的变换，对于位置细胞进行了“脱敏疗法”所以才无论在哪里都能考好。
第二步:建立与知识点的关联，越多越好
通过“新知识点”与大脑主人的关联来判断!关联越多，与主人的生活、学习、工作联系越紧密，就越有利于主人的生存。
1、与生存相关 2、与兴趣相关 赋予意义。把原来不感兴趣的内容赋予你感兴趣的意义。比如，你对学习英语实在提不起兴趣，但是你对留学感兴趣，或者你的好朋友喜欢说英语，那就把两者联系在一起。设立一个远大的目标，把学好英语变成实现目标的一部分。 创造奖励。为完成不感兴趣的内容制造大脑喜欢的奖励。比如，完成某个学习任务以后，奖励自己做一件喜欢做的事情(打手游、打球、看电视、吃鸡腿等等)。当你把喜欢做的事情和学习任务联系在一起之后，兴趣就来了，海马回也将被激活。 3、与已有知识关联： 要经常对自己说这句话:“这个道理还能用在什么地方呢?这个解法在其他题目中适用吗?”但凡收获了一个感悟、了解了一个观点，或是学到了一个新知识，只要触动了自己，就要努力将其与现有知识相关联，使之发挥最大效用。
第三步:应用新知识的内部模型，越早越好
1.检索式(提取式)学习 检索指的是在大脑的知识点中找线索。检索式学习法，就是通过各种方式主动地从记忆中提取所学过的知识，并用它们来解决问题或完成任务。比如，课后做练习题、自我测试、复述、教别人等。
2.项目式学习 成年人的学习大都是在做项目中进行的。因为项目中要用到知识了，成年人才“被迫”去学，结果反而比在学校时的学习效率更高，记得更深刻。这是因为项目中的学习可以将知识进行应用，提供了更加具体和有意义的学习体验，并一开始就向大脑证明了知识的可用性和可操作性。这样建立起大脑内部模型来，自然事半功倍。
3.穿插式学习 对数学、物理、美术等学科所做的不同实验，都得出了同样的结论穿插式练习是更高效的训练方法。学习者在设计自己的穿插式学习方案时，最好把新学的知识或技能与过去学过一段时间却没再复习过的内容混在一起，交错学习。
三、别忘记巩固你的内部模型
别忘记巩固你的内部模型
脑始终奉行“用进废退”的原则，珍惜脑力资源，经常用不上的模型就会删去。所以，要防止遗忘，想让内部模型随时上手解决问题，就要想办法不断巩固它。
1.复习时间 根据德国心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线研究，遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初的遗忘速度很快，随后会逐渐放缓。通过观察曲线你会发现，如不抓紧复习，学得的知识在一天后就只剩下33.7%了。
2.间隔学习有助于边学边巩固 早在1885年，德国心理学家艾宾浩斯开展系列记忆实验后就发现，背诵一串无意义的音节，如果连续重复学习，则需要68次才能记住;而如果把它们分散在三天内学习，则只需要38次重复记忆就能达到同样的学习效果。后续研究也支持了间隔学习在长期记忆中的优势:间隔学习的记忆效果比集中学习的成效高了约67%。特别是对于有意义的深度加工的材料，间隔学习的效果更好。可见，虽然短期集中学习的效果立竿见影，但间隔的分散练习更有助于持久的记忆。 可见，间隔学习使得大脑可以在休息期频繁地进行神经重放，整合和优化了所学的知识技能。此外，间隔学习还能有效抵御睡眠不足引起的记忆衰退。
子主题
建立内部模型的另外一些注意要点
1、用心和专注 2、多角度思考 3、不断纠错和反馈
4、积极反馈:让错误成为学习的一部分
反馈是大脑学习进化的机制 对于大脑来说，学习进化的一般过程就是学习--实践--反馈--成长--学习，是个完美的闭环。 许多学生特别努力，每天从早学到晚，学6天休1天，如此付出，收获的却是无力和疲惫。有一位读者會对我说，为了提升自己，她不停地学习写作、瑜伽、英语口语、肚皮舞、茶道、绘画等各种技能，但始终不快乐，内心始终得不到满足，感受不到自我价值。这是为什么?到底哪个环节出了问题?很有可能是反馈不够。没有得到鼓励，没有得到肯定，没有找到弱点，没有及时输出…
第一步：寻找错误，因为错误也是学习的一部分
巴黎的一所高等研究院會举办过一场名为“错误节”的活动，旨在向人们传达一个重要的教育观念:错误并不代表失败，而是代表着我们的努力。“当我们意识到自己犯了错误时，可能会感到一些挫败和不安，这是很正常的反应。然而，我们应该尽快将这种感受转化为努力的动力，以充分展现错误对我们人生的意义。 为什么对错误的反馈会促成学习上的进步?脑科学研究表明，人的大脑在面对错误时会出现两种反应，从而对该项事物施加更多的关注: 第一，自动学习。当大脑体验到正确反应和错误反应之间的冲突时脑电活动会自动增加，发出“错误相关负波”(ERN)。“错误相关负波”使得大脑自动调用资源，调整注意力并监控身体做出行为上的改变。整个过程完全在学习者无意识的状态下完成。这属于大脑自动学习，修正错误。 第二，主动学习。当错误发生，学习者也有意识地关注到错误时，大脑的脑电活动会增加，发出“错误正波”(Pe)。错误正波促使大脑变得异常活跃，这是学习的最佳时刻。
我们怎么做才能将错误转变成学习的动力呢? 接受错误:首先，要接受“错误是学习过程中的一部分，而不是失败或挫折”。要将错误视为一个机会，一个能够帮助你成长和进步的机会。 分析错误:仔细分析错误的原因和背后的因素，问自己为什么犯了这个错误，有什么可以改进的地方。这种自我反思和分析可以帮助你更好地理解错误，并找到解决问题的方法。 吸取教训:从错误中吸取教训，并将其应用于未来的行动中。思考如何避免类似的错误发生，或者如何在类似的情况下做出更好的决策。将错误视为一个宝贵的经验，为自己的成长提供指导。 不断改进:将错误作为改进的动力，不断努力提高自己。不要害怕犯错，而要勇敢地尝试并从中学习。 培养积极心态:保持积极的心态和乐观的态度，相信自己有能力从错误中学习并取得进步。 制作错题本
错题本的正确用法 第一，即时积累。-发现错题马上积累，不能拖。 第二，红笔分析。在错题的旁边，用红笔写下分析:是粗心失误，还是思维方法不对?抑或是运算错误? 第三，对错比照。对于比较重要的或者反复做错的题目，要把原来错误的关键步骤和正确的解法都清晰写上，以便回顾对比。 错题本的错误用法: 第一，过于漂亮。过于关注书写上的美观往往会让人忘记最初的目的。 第二，过于详细，错题本不是把每个步骤都写上，而是要突出重点，把错的步骤写上，这是修正的关键。 第三，“没事时再看看”。如果准备等到没事的时候再把错题本拿出来看看，那就等于没时间看错题本。因为上学总是紧张而忙碌的，很少会有“没事”的时候。所以，要设置固定的时间翻看错题本。 第四，使用手机软件。使用手机看错题本往往会因为其他信息而转移注意力。所以，我更推荐传统纸质本。
第二部、寻找奖励:怎样夸奖学习者才能让他们欲罢不能?
要想长期保持对工作、学习的热情和专注，就要想办法促进多巴胺的分泌。对于儿童学习者来说更是如此。“儿童的大脑对于负面反馈的反应不如成年人，但得到正面反馈的时候，他们的大脑活跃度却高于成年人。因此，应该给儿童更多的表扬，而不是批评。”
第一，要夸具体小目标的完成，而不是虚无缥缈的“前途”。我小时候，最常听见大人对孩子的激励就是“好好学习才会有前途”。可是什么是前途，怎样才算有前途，我到现在都还没明白，更别说一个孩子了。所以，用前途来激励孩子没有意义。以他们的认知水平，根本不能理解。还不如把“前途”化成一个个小目标，把孩子最终的学习任务拆分成一个个小目标，比如，完成20道题目，写好一篇作文，数学考试提升10分，等等。只要达到目标，就给奖励。无数的小奖励会化作孩子脑中的多巴胺，持续激励他们。 第二，要夸得具体而真诚。夸孩子的时候一定要具体而真诚，而不是用“你真棒”“太好了”这种抽象的表达，让人感觉是在应付和敷衍。比如，孩子写了一篇作文，具体的夸法不是“写得真棒”，而是“读你的文章，让我感受到自己仿佛在田野里漫步，听到了虫鸣，闻见了稻香.…”，如果再能够加入建设性的意见“如果加入…….会更有创意,让文字更美，故事更吸引人”，效果会更好。这样会让孩子感觉父母真的在认真对待他的作品，这种真诚的尊重也能带给他良好的正反馈。 第三，要夸努力，而不要夸聪明，重视过程而不是结果。斯坦福大学的卡罗尔·德韦克教授會做过一个实验，研究表扬方式对孩子的影响。 实验让孩子们完成一个简单的积木拼图游戏。实验者对一半的孩子说:“你真聪明!”对另一半的孩子说:“你真努力!”结果发现，这样简单的措辞的不同导致了孩子们后续行为上的差异。被夸聪明的孩子更倾向于选择更容易的游戏题目，而被夸努力的孩子更倾向于选择更
在主动输出中寻找反馈
“以教促学”的本质就是用自己的话将知识解释给别人听。输出的过程就是应用大脑内部模型解决问题的过程。大脑会出现自我反馈，认识到自己知识结构的不足，然后想办法完善内部模型，这恰恰是学习进步的开始。 在互动的过程中，输出者获得的反馈也能激励自我成长。在社交平台上写文章就是如此。它本质上就是对阅读过的内容经过思考后的输出。在分享观点并获得反馈之后，我们会不自觉地更深入地研究和探索。 所以，科学的学习策略是一边构建内部模型，一边使用内部模型产出作品，获取反馈。能否持续输出是学习效果优劣的无形的分水岭，持续输出也是坚持学习的动力。 我一个朋友的孩子学习跆拳道三年，不仅风雨无阻，而且每次孩子都要求不迟到、不早退。其中一个重要的原因就是孩子每次下课回来都要教爷爷打拳。孩子是老师，爷爷是学生。在爷孙互动的过程中，孩子不仅学得快，还玩得开心。
找个好导师，主动向导师寻求反馈
要特别注意几个问题: 第一，反馈不是等来的，而是你自己主动与导师沟通来的。要选择有效的方式让导师知道，你需要什么样的帮助。要有具体的目标和具体的问题，让导师能够有针对性地、更好地帮助你，避免导师把时间和精力花在不必要的地方。 第二，要有良好的心态接受建议。接受导师的反馈时，态度要积极要愿意接受改进的建议。表扬的话大家都喜欢，但当导师指出你的缺点和不足时，不要将这种反馈视为批评或攻击，而要将其视为成长和进步的机会。 第三，水平提高后，要及时更换导师。导师并不是终身制。导师是人，可能会成长，也可能会退步。选择导师并不是水平越高越好，而是越适合越好。
5、高效休息:怎样呵护大脑，让孩子吃好睡好?
大脑累的四种情况
1.专注于学习，意志力不断被消耗 2.不断重复同一件事，引起疲劳 3.大脑很活跃，身体低兴奋 久坐4小时后，流向大脑的血液明显减少;坐了两小时然后起身休息8分钟的人，在散步休息期间血流量增加，但回到办公桌前时血流量又会下降。那怎样做基本不影响脑血流呢?每过30分钟就站起来慢速步行两分钟。可见，对于桌面工作者而言，长时间不间断地坐着会减少大脑血液的流动，但是当他们频繁短时间行走休息时，这种影响就会被抵消。建议伏案学习的同学们每隔30-40分钟就站起来走动走动，方法详见本章第五节。 4.大脑内耗引起疲劳 有时候明明没做什么事情，却依然像消耗了所有精力一样。焦虑担心，觉得压力大，心里似乎有许多事情没有做完，想开始做却觉得毫无头绪，不知如何开始，没有勇气，更没有动力。好多人把这种情况称为“内耗”。
那么，如何改变这一切，让大脑进行真正的休息?
2001年，华盛顿大学医学院的神经科学家们，把大脑在休息时候的“基线状态”消耗能量的模式称为大脑的DMN(默认模式网络)。有时候你觉得你在休息，但你大脑的能量早就被DMN消耗光了。这就是你天天感到心累的原因。 哥伦比亚大学心理学教授斯科特·巴里·考夫曼(Scott Barry Kaufman)认为，DMN可能导致焦虑，因为这往往涉及对未来的担忧。当DMN活跃时，大脑中负责回忆的区域也会被激活。这表明，在想象未来时，大脑依赖于过去的经历。 这就是我们的大脑:不断懊悔着过去，又担忧着未来。这一切都是导致“内耗”甚至疾病的原因。 2016年发表在《脑成像与行为》(BrainImaging and Behavior)杂志上的一项研究表明，几个DMN区域的连通性增强与焦虑和抑郁症状有关。而英国研究人员发表的证据表明，DMN活动的改变与抑郁症患者的消极思维模式有关。
第一，削弱DMN 这里提供一个简易的5分钟正念法，大家可以练习。为了达到更好的放松效果，需要每天坚持。 (1)基本姿势 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛或者睁着眼睛，双眼望向前面2米左右的位置。 (2)关注身体的感觉 (3)注意呼吸，如果杂念浮现，就将注意力重新放回到呼吸上。
第二，利用DMN; 你必须有一个明确的目标，然后不断地告诉和暗示自己。这样才能让你的大脑为意识资源调整方向，让它们有序排列，统一朝着目标行动。可是，对于自己的人生之路，却浑浑噩噩，没有目标了。如何设定目标，让大脑自动实现目标?
第三.彻底睡着 睡眠状态下虽然大脑也不关机，DMN却可以大幅度削弱。而且睡眠对于学习的意义可不止于此:睡觉是学习的一部分!
打造学习者的高质量睡眠
计算时间，进行评估 1.能在30分钟内入睡 2.每晚醒来5分钟以上不超过1次 3.醒后在20分钟内能重新入睡 4.第二天起床时精力充沛
健脑需要什么样的饮食
1.早餐吃不吃 ? 早晨的时间特别紧张，导致许多人没时间好好准备早餐，甚至不吃早餐。可是对于大脑来说，早餐往往最重要。 英国卡迪夫大学做了一项研究，经过跟踪调查100多所小学中近5000名9-11岁的孩子发现，经常吃早餐的孩子学习成绩普遍比不吃早餐的孩子好。 提供牛奶、鸡蛋的同时搭配好碳水，如面包、馒头、包子、粥等。 3.午饭要注意多样性，搭配不同品种 既要有多种维生素与矿物质，还不能单调，以免厌倦。另外，碳水化合物最好挑选全麦食物，如玉米饼，配上鱼肉或者鸡肉。饮品尽量选择纯净水、纯果汁、脱脂或低脂牛奶。 晚餐 1.时间选择最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。 2.食物选择:建议晚餐的搭配50%是蔬菜，25%是低脂蛋白或者肉类，25%是粗粮如糙米或全麦面食。
运动也能促进大脑健康
6、调节情绪:如何提高孩子的情绪韧性 ?
情商是怎样练成的 ?
情商的六个维度
第一，情绪调整能力，主要由左侧前额叶皮质和杏仁核掌管。当人面对挫折和困境的时候，是会陷入崩溃与绝望，还是会百折不挠，坚持到底?情绪调整能力强的人在面对困难时能迅速地使自己的情绪恢复平静，而情绪调整能力差的人则需要缓慢地恢复。这背后的机制是:左侧前额叶皮质与杏仁核之间的神经通路越多，情绪恢复得就越快而神经通路越少，恢复得就越慢。
第二，生活态度，主要由前额叶皮质和伏隔核掌管。人面对生活时是积极还是消极，是乐观还是悲观?前额叶皮质输入的信号越多，伏隔核的活跃水平就越高，一个人的生活态度就越偏向积极;相反，前额叶皮质输入的信号越少，伏隔核的活跃水平就越低，一个人的生活态度也就越偏向消极。
第三，社交直觉，主要由梭状回和杏仁核掌管。人是否能清楚读懂别人所表现出来的心理状态或情绪状态?状回的激活水平越低，就越无法判断对方的面孔所传递的是什么情绪。查仁核激活则使人焦虑，进而影响视觉对社交信号的捕捉。较低的梭状回活跃水平和较高的杏仁核活跃水平是社交直觉迟钝的原因。
第四，自我觉察的能力，主要由岛叶掌管。人是不是能清楚地了解内在的自我，比如发脾气以后能否觉察到自己过于暴躁了?一个人大脑的岛叶越活跃，自我觉察能力就越强，反之亦然。
第五，情境敏感/迟钝，主要由海马回掌管。情境敏感的人会根据所处的不同环境来调整自己的行为，做出更合时宜的举动。情境迟钝的人的海马回活跃水平较低，而情境敏感的人的海马回活跃水平较高。
第六，专注力，主要由前额叶皮质掌管。专注力指“保持注意力集中的能力”。前额叶皮质以及其中的神经递质多巴胺、血清素和去甲肾上腺素对专注力有重要作用。前额叶皮质可以增强我们希望关注的信号比如老师正在讲课的声音;同时，它也可以减弱我们希望忽略的信号，比如教室外面嘈杂的声音。
激活前额叶皮质、提升情商的方法
1.运用写作的力量:记录和分析情绪
2.故意到有干扰的地方学习
3.偶尔故意使用不方便的工具，给前额叶皮质出点难题
4.改变固有习惯，做一些计划外的事情
5.冥想——每天早上醒来后，找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，观察自己的身体感觉和情绪状态。先从坚持几分钟开始练习，然后逐渐增加时长。
6.广泛阅读，打开视野
子主题
对抗压力
压力的三个阶段
1.唤醒阶段(有益的压力) 压力产生初期，大脑出现警觉，动员全身资源分泌激素，加快个体的反应速度和效率。如果问题解决，压力源解除，则一切恢复正常，这个阶段的压力便屈于有益压力。而如果问题一直解决不了，压力持续存在，人就会变得焦虑、紧张，产生各种躯体不适，工作效率下降，等等，大脑就会进入第二阶段。 2.抵抗阶段(从有益到有害的转化) 如果问题仍旧不能解决，压力持续存在，大脑便会逐渐趋于僵化，不再调整应对方式。这时候可能出现轻微的心理异常或者恶心、呕吐、头痛、心律失常等躯体症状。如果这种有害压力持续存在，大脑就会进入第三阶段。 3.消竭阶段(有害的压力) 大脑面临连续、极度的压力时，会逐渐放弃防御，出现心理代偿表现，如心理混乱、脱离现实，甚至出现幻觉、妄想。如果这种压力状态继续下去，人就会进入全面崩溃状态，出现暴力行为，或淡漠、木僵，甚至死亡。
客观、谨慎地评估压力
压力对身体的负面影响取决于两个方面:一是压力的强度和持续时间，二是大脑的防御水平(心理弹性)。 家长一定要帮孩子仔细评估压力，不能一直劝孩子从自己身上找原因。如果发现校园霸凌，存在孩子被老师或者同学欺负的现象，
强化青少年的“心理弹簧”
多巴胺和5-羟色胺是快乐激素，与之相关的脑部结构叫“快乐中枢”，包括大脑的边缘系统、中脑等结构。 对于大多数青少年来说，正常的学习和家庭生活带来的压力都是健康的“心理弹簧”可以承受的。问题在于许多同学甚至家长的内心对于压力过度敏感，稍微有点压力，就极度不开心甚至焦虑沮丧。因此，加强“心理弹簧”的建设显得尤为重要。一个健康的大脑是面对高压时的巨大缓冲器。大脑各项机能运转正常，可以帮助你消除情绪风暴所带来的影响。只要大脑中的快乐中枢"是健康的，我们就能够“苦中作乐”，即使被击倒也能轻松站起来。具体要怎么强化“心理弹”呢?
1.认识到情绪的大起大落是青少年的特点，而不是缺点 青少年时期是身体发育最快的时期，而此时大脑发育的速度却相对慢了下来。特别是代表理性的前额叶区域发育最慢(男性30岁左右成 熟，女性25岁左右成熟)，远远落后于代表情感的大脑杏仁核、伏隔核、梭状回等边缘系统的发育。这导致了青少年的“情感脑”的能量大于“理性脑”。在理性控制不住感性的情况下，青少年的情绪犹如脱缰之马，难以掌控。他们往往情绪大起大落，甚至会做出许多异常行为。这是青少年情绪的特点，但绝不是缺点。因为只要老师和家长善于引导，而不是用严厉管控的方法激起他们的逆反心理，青少年朋友完全能够养成健全的人格，控制好自己的情绪，并利用这些特点创造更美好的青春与人生。在孩子们的前额叶不够发达的情况下，家长和老师要主动成为孩子的“前额叶”，理解他们并及时帮他们起伏的情绪“踩刹车”，就像我们刚学会开车的时候控制不住汽车，教练会坐在副驾驶上帮我们踩刹车一样。教练不会怪我们或者嘲笑我们，因为这条路他會经也走过。教练只是慢慢地引导我们，让我们最终掌控好汽车。
2.锻炼，在阳光下从事喜欢的运动 运动，特别是有氧运动，是青少年建立健康的大脑“快乐中枢”的重要手段。如果这项运动恰好是你喜欢的运动，那么快乐激素的分泌将更加旺盛。世界卫生组织建议5-17岁的儿童和青少年每天进行60分钟以上的中高强度运动，并且隔天进行可以增加肌肉强度的体育运动。这不仅是为了强健体魄，获益更大的是青少年在成长中的大脑。阳光能促进血清素的合成。有条件的话，青少年可以每天在阳光下运动一小时，让大脑的快乐中枢充分运转。推荐的运动有散步、跑步、跳绳、乒乓球和羽毛球等等。
3.做喜欢的事，让学习和生活充满意义 做喜欢的事能让大脑的快乐中枢进行充分的运转和调整，让人在快乐中获得成长。相反，每天郁郁寡欢，背负压力，痛苦得无法自拔，做这样的事不仅是一个消耗的过程，也会导致快乐激素的分泌减少，最终使得大脑的快乐中枢萎缩。同学们可以发展自己的爱好，参加各种兴趣小组(比如篮球小组、舞蹈小组、科技小组等)，广泛交友，在小组活动中全身心投入，让大脑的快乐中枢得到成长。
4.乐于助人，多欣赏别人，多感恩别人 从脑科学的角度分析，欣赏、感恩和帮助别人的同时，大脑的快乐中枢也会开始工作，分泌快乐激素。这是人脑长期进化的结果。人天生是社会性动物，只有进行充分的利他行为，才能更好地融入团队和社会。所以，“好为人师”是一个不错的学习方法。在辅导和帮助其他同学的过程中，不仅教学相长，孩子自己也能养成学习型大脑，塑造更强大的快乐中枢。当孩子日后面对困难和压力时，强大的快乐中枢和曾经帮助过的朋友们会共同帮助他渡过难关。
5.限制刺激性的活动 观看恐怖电影、刷短视频以及高空蹦极等活动让你获得快感的原理是激活了大脑的快乐中枢，特别是多巴胺系统。可是，如果你长期从事此类活动，快乐中枢的耐受性就会增加，只有增加刺激强度才能达到原来的快感程度。所以，过度“刺激”的活动会损伤快乐中枢。当快乐中枢退化时，面对巨大压力，大脑将无法做出有效的情绪调整。因此，家长和老师要对青少年有正确的引导，限制此类活动，让他们将充足的能量释放到正确的地方去。
增强个人控制感，抵御压力
第一，不要推卸责任。 要审视为什么会导致今天的局面，把问题找出来，一条条改正。要停止对自己说“如果当时这样做多好”，改口问自己“接下来我需要做什么”“怎样才能达到我的学习目标”，慢慢你会发现，困难陆续都被解决了。
第二，尽可能多地搜集信息。 心理学家亚伯拉罕·马斯洛曾经说过:“你不了解的事物控制着你，而知识会带来选择和控制。”当人们不了解自己将要面对什么的时候，压力是最大的。这时要向自己提问:“我将完成一个怎么样的学习任务?我将如何一步一步完成它?”搜集信息，详细地了解当前的任务。将任务拆分为许多细节，并进一步搜集知识，详细了解。渐渐地，压力减轻了，你会觉得看似困难的任务也不过如此。
超越竞争:培养面向未来的孩子
人脑是我们最强大的武器
AI时代给家庭教育带来了怎样的机遇和挑战?
第一，智能屏幕产品将全面接管教学。孩子们沉重的书包在未来的十年之内将会被轻便的电子墨水屏替代。而这块屏幕不仅会承担原来纸质教科书输出信息的功能，还会承担输入、上传云端、数据分析、教学反馈等各种功能，因此具有更强大的竞争力。新的阅读习惯将主导年轻人的生活和思考方式，新的出版和发行体系已经初具形态。智能屏幕会成为主要的学习介质，渐渐接管教学。
第二，学习的过程就是数据产生的过程，也是评价的过程。
第三，超个人化学习时代已到来。 互联网和AI的融入让每个行业都发生了颠覆性的变革。传统的报刊订阅量越来越少，取而代之的是更懂用户喜好的短视频和图文推送App。教育也是一样，工业化“集体饲养”“千人一课本”的教学时代一去不复返，取而代之的是更懂学生优缺点和知识盲点的屏幕推送产品。学习的个性化将空前加强。未来将出现为一个人定制的书、课程和辅导班，进入超个人化学习时代。
挑战
第一，“碎片化”时代导致专注力稀缺、知识体系化困难。 第二，信息过载导致选择困难。 第三，人际互动减少。 第四，劳动者“内卷”加剧。
AI的本质以及人脑对机器思维的超越
AI底层逻辑： 我用一个非常著名的关于AI的思想实验--中文屋来解释一下AI的原理。 有一个密闭的屋子，屋子里面坐着一个英国人，他只懂英语，不会中文。我在屋子外面，但我不会英文，只懂中文。我怎么和这个屋子里的英国人顺畅地交流?答案是递纸条。可是我写一个中文的字条，递到屋子里面，英国人拿了字条，看不懂怎么办?好在这个屋子里面有两本书，一本是《英汉双解大词典》，另外一本是《百科全书》。英国人第一步可以通过《英汉双解大词典》的指示，去找到每一个中字所对应的英文单词，把纸条翻译成英文。第二步，在《百科全书》里面找到纸条上问题的回答。最后，他又根据《英汉双解大词典》，把这个答案翻译成中文，写在字条上递出来给我看。 我并不知道屋子里发生了什么，但我可以如此往复地提十几个问题甚至数百个问题。最后我可能会产生这样的印象:屋子里面的人懂中文，因为他一直在和我用中文交流。 这就是机器智能的原理，AI工作的过程其实并不是人脑的思维活动过程，就像英国人不懂中文，计算机只是在执行一个又一个的程序。这本《百科全书》就是人工智能的算法，而这本《英汉双解大词典》就是人工智能的数据库，所以AI解决问题的底层逻辑仍然是0和1的二进制运算。 欧洲许多国家的教育部都在限制学生用AI做作业，因为他们考虑到了一个很严重的问题:AI思考问题的底层逻辑是计算和搜索，而人脑思考问题的底层逻辑是思维，这是两种完全不一样的东西。而我们教育的目的是什么?是培养学生的思维能力。如果让孩子一直依赖AI来做作业，可能会影响他们的思维能力的培养。 谁是最高等的芯片 ? 我在美国的时候，作为一名脑外科医生，曾和硅谷的一个工程师聊天:有没有可能有一天，全人类就像《终结者》系列电影里讲的-样，被电脑给群灭了?因为当时发生了一则爆炸性新闻:AlphaGo(一款围棋人工智能机器人)战胜了人类的棋手。 我本以为工程师会站在自己专业的立场，支持人工智能。没想到他却说:“离这一天可能还非常遥远。如果将大脑想象成一个芯片，那么要如何比较它与计算机芯片的优劣?首先，计算的速度很重要，但还有 -个更重要，就是计算的能耗。什么叫计算的能耗?比如说AIphaGo去战胜人类棋手，他下一场棋用了多少度电?800多度电!这个电量足够一个三口之家用两到三个月。深蓝就更夸张，像两个房子一样大，它的能耗比AlphaGo大得多。但人类棋手下一场棋花多少能量?我想一杯咖啡加一片面包就够了。 所以，如果从能耗的角度来评估谁是最精密、最高等的芯片，那一定是我们人类的大脑。 机器人有没有潜意识? 很显然，机器人没有潜意识，它只是在执行程序，关机了就什么都没有了。 人脑意识之外的潜意识能量巨大，可以帮助我们解决许多问题。比如做梦:我们知道睡觉的时候人的意识是关闭的，但潜意识依然在工作。许多人都有这样的经历:有问题想不通，许多困难解决不了，但睡了一觉竟然想到办法了! 许多科学家也是在睡觉中获得灵感的。 独一无二的创造能力 人脑具有从0到1的突破常规和创新的能力，能够挑战现有的思维框架和观念，产生全新的想法，创造全新的作品。人类的创造力常常源于对传统的质疑和对常规的突破，而这种创新的能力是人工智能目前还无法完全复制的。AI替代的是从1到100的工作，但从0到1的工作，一定要由人脑来完成。
如何培养面向未来的孩子?
第一，培养“学会选择”的能力。 学会选择不仅是对于学习，对于人生也有重要的意义。可惜我们的家长很多时候都没有“学会选择”。 我會亲身经历过这样的事情:某个周末上午，数学竞赛和英语竞赛同时进行，有家长要求调整时间，好让孩子两个竞赛都参加。当被告知无法实现时，家长和孩子竟然同时崩溃大哭。还有家长看到别人家的孩子报了补习班，就也要给自己家的孩子报，生怕漏掉一个。不是主动选择，只是随大流。我们从来没把学会选择当成重要的学习内容。 可是，学会选择是破解“内卷”的重要手段。破解“内卷”，首先要认识到这是价值观的问题，在升学率为唯一判断标准的指引下，大家都很难不焦虑。所以应该鼓励多样化选择下的成才标准，而不是对着一个没有选择的目标焦虑无奈。榜上无名，脚下有路。在人生的道路上，有的人走得快点，有的人走得慢点，即使是同一个人，在不同的人生阶段也会有时发展快，有时发展慢。但只要你一直在路上，有目标，有行动，你就有机会。在自媒体越来越发达的今天，在去中心化日益明显的AI时代，家长和孩子都要认识到人生的路有很多条。家长应该和孩子一起学习选择，尊重孩子的意愿，让孩子主动选择，主动学习，差异化竞争。 要学会选择，希望大家明白以下三点:第一，选择即舍得;第二，真正的选择没有标准答案;第三，尊重自己的选择，勇于承担自己选择的结果。
第二，培养提问题的能力。
第三，培养拥抱AI的能力。
第四，培养深度学习、深度工作的能力。 第一，要保持孩子的原创精神，不要打击孩子的好奇心。 第二，要加强交叉学科的培养，
第五，培养与人沟通的能力。