热身

瑜伽-关节热身，详细讲解，热身流程涵盖了颈部、肩膀、手臂、手腕、脊柱和脚踝等多个关键部位，每个部分都包含了具体的动作和注意事项。

热身

• 颈部 （上、下、左、右、前、后）
  • 抬头，低头
  • 盘坐，左手落地，右手放在左耳，拉伸颈部向右（换边做）
• 肩膀
  • 盘坐，手放肩膀上，向前向后环绕
  • 左手从头后方摸右肩，右手拉左肘关节（换边做）
  • 盘坐，双手背后相交，胸骨推向天花板
  • 右手扶墙，身体向前，拉伸（换边做）
  • 行球手：坐在垫子上，头、髋、手在同一条线上，拉伸肩膀（换边做）
  • 大猫伸展式
  • 桌面式（四足跪姿反方向）
• 手臂 （屈曲-手臂向上、伸展-手臂向后、外展、内收、外旋、内旋）
• 手腕 （上、下、左、右、内旋、外旋）
  • 四足跪姿，手尖向外，左右拉伸
  • 四足跪姿，手尖向后，向后拉伸
  • 四足跪姿，手尖向前，抬手根
  • 四足跪姿，手背落地，指尖相对，拉伸
  • 环绕手腕
• 脊柱
  • 猫牛式
  • 盘坐，左手落地，右手臂拉到耳侧（换边做）
  • 盘坐，左手放右膝，右手放臀部后侧
  • 双手相交向前，弓背
• 髋部 （分直腿角度、屈腿角度）
  • 坐在垫子上，双手放在臀部后侧，脚落地，左右摆动
  • 束角式
  • 桌面式
• 脚踝
  • 脚踝环绕
  • 勾脚，绷脚
  • 绷脚：金刚坐，膝下垫砖，加强拉伸感
  • 内八脚调整，需依次调骨盆、腿、膝盖、最后调整脚
• 肘、膝盖不用热身 （伸直、屈、内屈、外屈）