1、W（Wish）愿望：明确并设定一个具体的目标或愿望。这个愿望应该是具体，可衡量且具有挑战性的。可以细化成短期和长期目标。 例如：在三个月内减肥5斤，同时减少体脂量，增加肌肉量。
2、O（Outcome）结果：想像实现这个目标后的具体结果，特别是给你正面情绪和满足感的体验，这一步是为了增加动机。结果可按优先级和层级分类。 接1：对内：自信心增强，提高自我认同感；提高运动能力；改善睡眠质量；提升心理健康；降低患病风险；改善代谢健康；对外：提高对异性的吸引力；减少外界对自身的偏见；人际关系改善；促进社交活动。
3、O（Obstacle）障碍：识别可能在实现目标过程中的内部及外部障碍，包括心理，行为，外界环境等。重点在于识别阻碍实现该愿望的自身弱点及外部阻力。针对每个障碍，找出背后的关键原因，有利于计划的提出。 接2：障碍：自身的懒惰，社交环境的压力，工作压力，缺乏动力，广告上的美食诱惑，环境因素，情感因素。
4、P（Plan）计划：为克服障碍制定具体的行动计划。通常使用“如果-那么”策略来克服障碍。先从短期行动计划开始思考，还可以考虑外部资源。 接3：如果广告上有美食诱惑，如美团外卖，那么卸载掉美团，彻底杜绝类似APP的诱惑，又街上有美食诱惑，如美食街，那么拒绝光临类似地点；如果由于住宅周边没有健身房，那么在家里添置简易健身工具，如引体向上所需的工具，瑜伽垫等；如果由于工作任务重，那么尽量安排好工作量，确保有适当的时间分给健身，若分配不出时间，那么在工作间隙休息时，做一些放松身体及精神压力的运动；如果缺乏动力，那么加入健身群，要求群友监督自己，或者要求朋友监督自己，若社恐，那么将提示摆在显眼的位置，如将哑铃放在门口，方便回到家后，提醒自己锻炼，或者坚持打卡，采用精神激励法；如果由于自身的懒惰，那么需要提高自己的意志力，比如俯卧撑，先从舒适区开始，以5个，10个为启动点，慢慢提高锻炼量，再让自己处于自己精心布置或外部布置的环境中锻炼，如外放音乐；如果有来自社交圈内的压力，那么需要自己下定决心是否改变自己，在锻炼时屏蔽此人，或者改变施加压力的人，让其变为和自己一起减肥的陪伴者。
