高效休息法——消除大脑疲劳的七个休息法

This is a mind map about 高效休息法——消除大脑疲劳的七个休息法：正念呼吸法、动态冥想、压力呼吸化法、“猴子思维”消除法、RAIN法、温柔的慈悲心、扫描全身法 ——扫描全身法，看他人不顺眼时 ——温柔的慈悲心，被愤怒冲动冲昏头脑时 ——RAIN法，想跳脱思考怪圈时 ——”猴子思维“消除法，压力导致身体状态不佳时 ——压力呼吸化法，心事重重时 ——动态冥想，感觉脑袋昏昏沉沉时 ——正念呼吸法。

高效休息法 ——消除大脑疲劳的七个休息法

• 一、 感觉脑袋昏昏沉沉时 ——正念呼吸法
  • 容易疲劳的大脑，无法关注“当下”
    • 注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。
    • 根本原因在于，意识失踪关注者过去和未来，就是不关注“现在”。
    • 容易造成大脑疲劳
  • 通过“内心练习“可以塑造不易疲劳的大脑，对以下情况有效：
    • 1. 减轻压力，抑制杂念
    • 2. 提高注意力和记忆力
    • 3. 控制情绪
    • 4. 改善免疫力
  • 正念呼吸法：
    • 采取基本姿势
      • 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
      • 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
      • 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
    • 用意识关注身体的感觉
      • 感受与周围环境的接触
        • 脚底与地板
        • 屁股和椅子
        • 手和大腿
        • ······
      • 感受身体被地球重力吸引。
    • 注意呼吸
      • 注意与呼吸有关的感觉
        • 通过鼻孔的空气
        • 因空气出入而导致胸部与腹部的起伏
        • 呼吸与呼吸之间的停顿
        • 每一次呼吸的深度
        • 吸气与呼气的空气温度差异
        • ······
      • 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是”等着“呼吸自然到来。
      • 为呼吸贴上”1“”2“......”10“的标签也很有效果。
    • 如果杂念浮现......
      • 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是”意识的锚“）。
      • 产生杂念是很正常的，不必苛求自己。
    • point（关键点）：
      • 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
      • 要在同一时间、同一地点进行（大脑喜欢”习惯“）。
• 二、 心事重重时 ——动态冥想
  • 摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
    • 当今时代，几乎每个人都身兼数职。往往同时要做好几件事情。
    • 越是处于“自动驾驶状态”大脑就越容易出现杂念。
    • 一旦“自动驾驶状态”成为习惯，注意力和专注力就会下降。
  • 动态冥想对以下情况有效：
    • 1. 改善专注力和注意力
    • 2. 实现心流状态（Flow State）
  • 动态冥想：
    • 步行冥想
      • 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
      • 有意识留意手脚肌肉及关节变化、与地面接触的感觉。
      • 给自己的动作分类：
        • 例如“左/右”
        • “上/下”
        • ......
        • 这样做能够进一步集中注意力。
    • 以站姿进行动态冥想
      • 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
      • 注意力集中：
        • 腕部肌肉的变化
        • 血液下流的感觉
        • 感受重力
      • 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
    • 以坐姿进行动态冥想
      • 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
      • 用心感受肌肉、关节的变化。
      • 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
    • 其他方法
      • 有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
      • 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等。
      • 一边做简单的体操，一边关注身体的变化。
    • point（关键点）：
      • 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。
      • 吃饭时也可以进行动态冥想。
• 三、 压力导致身体状态不佳时 ——压力呼吸化法
  • 改善脑部结构，改变对压力的感知方式
    • 压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。
    • 刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。
    • 为了防止压力产生和恶化，可以尝试采用从大脑开始改善的“压力呼吸化法”
  • 压力呼吸化法对以下情况有效：
    • 1. 消除压力
    • 2. 消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
    • 3. 改善其他身体不适
  • 压力呼吸化法：
    • 注意压力来临时自己的变化
      • 采取正念冥想的基本姿势。
      • 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更容易把握身体和内心的反应）。
      • 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
    • 将意识集中到呼吸上
      • 给呼吸贴上”1“”2“......”10“的标签。
      • 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
    • 将意识扩散至全身
      • 将注意力扩散至全身（设想全身都在”呼吸“）
      • 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在”吸气“，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
      • 击虚将注意力扩散至周围的空间。
    • point（关键点）：
      • 1. 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
      • 2. 将导致压力的原因”呼吸化“后，能够使自己的”认知扭曲“客观化。
• 四、 想跳脱思考怪圈时 ——”猴子思维“消除法
  • 让反复在脑海中出现的”猴子思维“安静下来
    • 将脑海中过多思虑和杂念比喻成”猴子思维（monkey mind）“。
    • 思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。
    • 要做的就是改变你对杂念的”认知“。
  • 对以下情况有效：
    • 1. 抑制某个想法的重复出现
    • 2. 提高注意力，避免自我厌恶
    • 3. 改善睡眠品质，容易进入深度睡眠
  • ”猴子思维“消除法：
    • 扔掉”胡思乱想“
      • 给想法贴上标签，留心那些”想了很多遍“的事情。
      • 想象把那些已经”受够了“的想法提出大脑的感觉。
    • 找到例外
      • 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
      • 想想一直纠结的这个想法是否有反例。
    • 站在先贤的角度看待问题
      • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
      • 它们是否会将”杂念本身“和”心怀杂念的自己“等同视之呢？
    • 不要判断好坏
      • 你是否用了不属于”当下“的其他标准来判断事物？
      • 要注意”不做道德评判（non-judgmental）“。
    • 探索原因
      • 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
      • 从自己的”深层需求（deep needs）“开始重新思考。
    • point（关键点）：
      • 1. 要意识到 ”杂念=列车“ 而 ”自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。
      • 2. 思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。
• 五、 被愤怒冲动冲昏头脑时 ——RAIN法
  • 创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构
    • 大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控，通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象。
    • 持续冥想，能创造出实现两者平衡的大脑结构。
    • 当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪。
  • 对以下情况有效：
    • 1. 平息怒气
    • 2. 控制欲望，抑制冲动情绪
    • 3. 减肥
    • 4. 戒烟
  • RAIN 法：
    • Recognize （认知）
      • 认识到内心的愤怒。
      • 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
    • Accept （接受）
      • 接受自己愤怒的事实
      • 对这个事实不加以价值评判，容许其存在
    • Investigate （调查）
      • 观察一下愤怒时身体有何变化？
      • 心率变化如何？
      • 身体的哪个部位感到紧绷？
    • Non-Identification （保持距离）
      • 不要过分纠结自己的情绪
      • 摔倒愤怒，把愤怒设想成他人之事。
    • point：
      • 1. RAIN法对于控制愤怒之外的其他从动情绪（渴望）也很有效。
      • 2. 目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。
• 六、 看他人不顺眼时 ——温柔的慈悲心
  • 培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”
    • 人的压力大部分都来自人际关系。
    • 遇到看不顺眼的人活事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。
  • 对以下情况有效：
    • 1. 抑制对他人的负面情绪
    • 2. 培养正面情绪
  • 慈悲心：
    • 保持正念的意识状态
      • 将平常的正念冥想持续做10分钟
      • 注意力从消极情绪重新集中到“当下”
    • 想起那个“让你不爽”的人
      • 内心浮现哪个造成你压力的人
      • 关注想起他时的身体感觉和心情变化
    • 在心中对他默念一下句子
      • 希望你能避开各种危险，平平安安。
      • 希望你幸福，安心自在
      • 希望你身体健康
    • point：
      • 1. 加利福尼亚大学洛杉矶分校实践过这种方法。
      • 2. “慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。
• 七、 身体不适有痛感时 ——扫描全身法
  • 从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛
    • 大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。
    • 大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。
    • 正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构。
  • 对以下情况有效：
    • 1. 压力性疼痛
    • 2. 皮肤病、热潮红
    • 3. 调节自律神经
  • 扫描全身法：
    • 平躺并关注自己的呼吸
      • 如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。
      • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
    • 将注意力集中在左脚尖
      • 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
      • 脚趾与脚趾之间的触感如何？
    • 扫描全身
      • 从左脚尖开始“扫描”全身
      • 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖。
      • 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
    • 全身各个部位都可以这么做
      • 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
      • 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
    • point：
      • 1. 对于肩酸和全身乏力效果显著。
      • 2. 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。