呼吸 原来如此原创主讲：小酒窝

这是一篇关于呼吸 原来如此原创主讲：小酒窝的思维导图，主要内容包括：认识小酒窝，呼吸想要的，“花式”呼吸学一招，其实呼吸很多面，呼吸有“肌”密三大呼吸肌 认识很重要，神经 有点意思，容易被忽略的神经代偿，天赋技能亦有“坑”呼吸的作用与常见的误区，你真的会呼吸吗？

呼吸 原来如此 原创&主讲：小酒窝

• 你真的会呼吸吗？ ---呼吸的定义与标准
  • 定义
    • “吸呼”，机体与外界之间气体交换的过程
    • 3个相互关联的环节
      • 外呼吸→肺通气&肺换气
      • 气体在血液中的运输
      • 内呼吸→组织细胞与血液间的气体交换与组织细胞内的氧化代谢
  • 标准
    • 正常成人---平静状态下呼吸1次约6.4秒；
    • 呼吸状态---起伏小，悄无声息，慢且浅；
    • 自测---早中晚分别多次在平静状态测试，不刻意改变习惯，1分钟呼吸约12次为宜。
  • 呼吸是无意识的惯性生命活动，而瑜伽创造了“有意识的呼吸”。
• 天赋技能亦有“坑” ---呼吸的作用与常见的误区
  • 体态调整 减脂塑形
    • 呼气是排泄脂肪最好最重要的方式之一
    • 有氧是很好的减脂方式， 效果差异在哪里？
      • →排废增氧→减脂
      • →减不动→代偿→该瘦不瘦&体态问题
    • 呼吸是所有体态的源头
      • 健身\减脂塑形的瓶颈→线条不够理想
      • 慢性疼痛
        • 社会病--长期久坐 （现代问题之一)
          • 肩颈疼痛、脊柱僵痛、腰痛、坐骨神经痛、骨盆区域不适、肌肉退废。。。
          • ①你的24小时中有多少时间是坐姿? ②你的坐姿是怎样的状态? ③你有怎样的感受?
      • 正确体态=正确的身体排列
        • 体态调整的关键→呼吸的正位←身体的正位 盆腔→腹腔→胸腔对位(颅腔亦然)
        • 呼吸顺畅是检验体态的标准
  • 内分泌系统&神经系统
    • 内分泌&免疫
      • 呼气→细胞代谢产生的碳酸如不及时排出，会影响身体的酸碱平衡。这个平衡对体内的生化反应至关重要。人体需要的数十种酶是生命活动的催化剂，它们的活性完全依赖于适宜的酸度。当酸碱平衡处于最佳状态时，酶的活性达到顶峰，从而支持内分泌系统和免疫系统的高效运作；反之，如果酸碱失衡，酶的功能就会受到抑制，进而影响到身体健康。
      • 吸气→足够的氧气→充足的细胞能量。
    • 神经系统
      • 紧张→压力→神经系统(容易被忽略)
      • 呼吸与神经系统紧密结合，如果能以正确平衡的方式去呼吸，那整个身体和整个神经系统也会被调动结合起来。
        • 呼吸法就是为了控制神经系统。 →过于努力的吸气可能会瞪大眼睛、耸肩、抬头、挺胸等，这就是用力；练习时，吸气反而要低下头、眼观心、不耸肩，吸气才是平静的；→在平常的吐气模式中也不能陷入惰性，背打直，否则一般人吐气自然会驼背；吐气时保持脊椎稳定，避免身体沉重疲惫，就可以刺激神经系统，进而控制使其稳定平和。
      • 吸气→影响交感神经的运作
        • 交感神经的运作→所有主动努力的行为(“内卷”)
      • 吐气→只影响副交感神经的运作
        • 副交感神经有关→睡觉和放松(“躺平\松弛感”)
  • 慢性循环疾病&慢性疼痛
    • 吸气→推动血液→输送营养 & 呼气→带走体内垃圾
    • 呼吸好→消化系统运化好 vs 呼吸问题→体态问题→慢性疼痛
  • 失眠、压力与情绪调整
    • 失眠
      • 数据→国内约3.5亿重度失眠者 每个人都会有失眠，尤其是失眠抑郁焦虑神经症(躯体症状并发症)； 睡眠障碍并非单发性，易受情绪影响，但至今世界上没有一例因失眠而死亡；
      • 呼吸问题→气不足→大脑供血不足→失眠→影响次日白天的精气神(恶性循环)
    • 压力与情绪
      • 多重身份&标签→复杂的压力
        • 自身内驱力→压力转化为动力
        • 紧张\呼吸问题→压力、失眠、情绪。。。
      • 呼吸稳定→身体健康→生活健康→情绪稳定
      • 瑜伽→身心灵→“灵”虚无缥缈→呼吸助感悟
        • 你的瑜伽练习带给你什么样的感悟呢？
      • 呼吸将会日益成为一门重要的学科，跨行业关联(医学、身心灵、疗愈…)大三甲医院→神经科、消化科、脑外科…
  • 过度呼吸 现代问题之二
    • 过度呼吸对身体是一种伤害
      • 多的呼吸≠好的呼吸；
      • 表现 ·慢性疾病---如心血管疾病，呼吸表现为夸张、起伏大，声音大(声音代表强度)，很用力； ·关乎饮食---如七大营养素，呼吸亦是营养，“吃多无益”； ·喘气过多---二氧化碳中毒； ·排气不足---抗氧化能力↓→产生自由基→囤积过多→改变DNA(生命密码)。
  • 口呼吸
    • 自测---早起是否口很干
    • 原因1→咬合关节代偿→过度用力→关节过紧→前侧打开→“天包地” (身体最特殊复杂的关节\成人发达)
      • 解决→松解口轮匝肌(人中处) 〖两食指下压口轮匝肌，呼气时与抬头对抗5-7秒保持〗 →嘟嘴上下左右转(做不到则退化)
    • 原因2→腺样体肥大→太阳穴凹陷→脸垮\“地包天”
      • 解决→双手掌心按摩下颌角，然后按压住，吸气不动，呼气微张嘴，头往后同时双手前推对抗保持5-7秒，完成10-20次。
    • 易被忽略的口呼吸
      • →入神思考不自觉张嘴； →睡觉时打呼噜； →小朋友长期使用奶嘴…
  • 影响因素
    • ·环境→无法对抗，环境造就呼吸的基础； ·情绪→有影响，但可以通过自身调节； ·疾病→大多营养过剩却不够全面； ·营养→顺应节气、时令、重质控量。
    • 口罩时期的伤害→肺部伤害→缺氧→睡眠变差\大脑能力变差
• 神经 有点意思 ---容易被忽略的神经代偿
  • 瑜伽练习第一目标→恢复人类本能(脑干功能)
    • 副交感神经来自脑干(位于脑后)功能
    • 脑干→生命节奏的调节器→节奏稳→身体舒→生活好
      • ①心率→适合生命健康节奏的节律； ②消化系统→“肠脑”→肠细胞与脑细胞在结构与功能上均有相似→肠细胞也有情绪→影响内脏运化； →中医“万病之源”→消化系统(利用率高)； ③睡眠与免疫(瑜伽+心理层面)→有意识(清醒) →潜意识(有觉知有感应\快充\大多时候) →无意识(超出觉知感应\深睡眠\电源本身) →一夜的睡眠会在不同状态切换→睡眠质量与睡眠时间无正比关系； ④运动调节能力→运＝运气&动＝动作；→呼吸是动作最好的老师(呼吸创造了内在的空间)； →没有呼吸配合的动作只是肌肉、关节的机械变化； ⑤感觉传导→本体感受(感知能力)；→扑克脸(现代人愈发冷漠)；→心理层面(亲社会能力退化)； ⑥女性生理期也是一种节律 〖道法自然〗→顺应自然，“像植物或动物一样生活”。
    • 体式反复练习→体式不是终点→脑回路更清晰&神经支配更敏锐
  • 交感神经过度代偿 （现代问题之三）
    • ①交感神经的使命； ②呼吸次数过多→兴奋状态过多(交感神经“内卷”)→产生内在的对抗→“我不能输”！卷！ ③大脑平衡→交感神经&副交感神经的平衡，如交感神经长期占主导→神经(人)绷不住。
• 呼吸有“肌”密 ---三大呼吸肌 认识很重要
  • 腹部肌群
    • 最深层→腹横肌 ·与呼吸息息相关→决定腰围→腹式呼吸误区(机械鼓肚子&吸肚子)→腹肌松弛前凸→肚子越练越大； ·正确的腹式呼吸→内腔上下左右前后立体运动
  • 盆底肌群
    • • • →钻石肌(对女性何其重要) →正常健康的盆底肌群→漏斗状\吊床(托举) →功能(戒羞耻感) →久坐→骨盆散开→盆底肌散开→缺乏上托力→内脏器官下垂→小肚子外凸 →孕期肚子大→臀部变大(髂骨向外打开) →生育后骨盆松散→收骨盆收胯有必要 →年轻生育有优势→肌肉弹性更优 →盆底肌群随呼气向内收缩，吸气向下打开 (与上方的膈肌同步) →错误的呼吸方式向腹部增压→压力传递给盆底肌→散开松弛→漏尿\内脏脱垂\性生活不和谐\核心力量不足 →盆底肌是深层小肌肉训练→过度则废
  • 膈肌/横膈膜
    • • • 1.膈肌 →无觉知的肌肉→控制不了→易退化(摆烂) →呼吸运动至少80%的能力在于膈肌 →正位站姿→膈肌拱起高(弹性足够)→呼吸能力好 2.膈肌的位置 ①正常→第9胸椎处\肺的下方 ②退化→掉至第11胸椎甚至腰椎 →弹性→膈肌废退→肩膀&胸腔代偿→呼吸短促\斜方肌肥大\肋骨外扩&外翻→肩背肥厚 →久坐&葛优躺→不在正位→气压影响→膈肌下塌 →暴食→胃顶到膈肌→膈肌躺平甚至摆烂
        • 1.受控制的呼吸→(瑜伽)有意识的呼吸 不受控制的呼吸→神经支配不清晰(惯性) 2.呼和吸是两件事 ①呼→肌肉的工作本质→收缩→人的本能 呼气不够→吸的空间受限→氧不足→气血亏虚 →面色\皮肤\女性私密部位 〖误区→私密颜色≠性生活频率≠年龄\气血充盈否\正常的色素沉积〗 ②吸→非本能→需要多组肌肉协同工作完成
• “花式”呼吸学一招 ---其实呼吸很多面
  • 练习原则
    • →先快吸慢呼→慢吸慢呼 →借助辅具(弹力带\毛巾)→感知吸气扩张的本体感 →原则→体态正位+三腔对位+耐心 →瑜伽&其他运动的最优选择→完全式呼吸 ①胸&腹一致性的立体扩张&收缩 ②人体内部是一个立体空间→圆柱
• 呼吸想要的
  • 正确的身体排列+全面均衡的营养+平衡的神经系统
  • 所有的练习前提是安全和健康
  • 循序渐进，过犹不及
  • 练习 一切随之而来
• 认识小酒窝
  • 瑜美人女性瑜伽工作室主理人， 全美瑜伽联盟RYT-500小时瑜伽教练， 传统瑜伽习练与传播者， 雷秀香私密修炼高级修复师； 专业擅长私密抗衰、哈他瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、舞韵瑜伽等流派， 授课风格严谨而治愈， 曾为中石化旗下单位定制授课瑜伽一年； ——因偶然结缘瑜伽，因受益传播瑜伽，也将因热爱追随瑜伽。
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