麦肯锡情绪管理课－高杉尚孝

情绪都是好的？负面情绪都是坏的？怎么把坏的负面情绪转换为好的负面情绪？这本书可以给你提供一些启发。《麦肯锡情绪管理课》是写给年轻职场人的情绪管理指南，旨在帮助职场人士提升心理韧性，学会正向思考，从而告别职场焦虑。

麦肯锡情绪管理课 高杉尚孝 2025.2.25- 2.26

• 总论：心理韧性的本质
  • 向压力屈服： 在压力条件下，任由坏的负面情绪导致坏的行动
    • 坏的负面情绪——坏的行动 不安 逃避 愤怒 攻击 情绪低落 自我封闭 罪恶感 自我否定
  • 战胜心理压力： 在好的负面情绪作用下，选择好的行为
    • 好的负面情绪——好的行动 担心 提前准备 不快 协商 悲伤 分享 自责 反省
  • 情绪分类
    • 正面情绪
    • 负面情绪
      • 坏的负面情绪，容易让人采取情况更加恶化的自我毁灭式的负面行动
      • 好的负面情绪，容易让人选择使情况得到改善的证明行动
  • ABC理论
    • 外边情况A，由于思维方式B，导致作为结果的情绪与行动C
    • 错误的行动C伴随错误的思维方式B
    • 正确的行动C伴随正确的思维方式B
  • 强化心理韧性的本质
    • 在面对压力时，通过将原有的错误的思维方式修正为正确的思维方式， 将坏的负面情绪与消极行动转换为好的负面情绪要与积极行动的思维方式的能力
  • 强化心理韧性 4个基本步骤
    • 定位错误的思维方式
    • 驳斥错误的思维方式
    • 发现正确的思维方式
    • 选择好的情绪与行动
• 理论： 强化心理韧性 4个基本步骤
  • 步骤1：定位错误的思维方式
    • “必须”型思维方式 （绝对要去思维）
      • 自身存在悖论： 不该发生的事情发生了、 不能做的事情做了
      • 造成心身耗竭： 就算目标、志向实现， 身心俱疲的危险也会变高
      • 不符合时代潮流且低效: 思维僵化，很难迸发创意， 降低胜算、效率低下
    • “无所谓”型思维
      • 无法忍受“必须”型思维方式造成的巨大矛盾， 连目标、价值、志向都加以否定的将错就错的思维方式
      • 具有自我防御性质，本质上与“必须”型表里一体
    • 由绝对要求派生的 3种错误思维方式
      • 糟糕透了＝绝望悲观
      • 受不了了＝耐性缺乏
      • 无法原谅＝指责/自卑
    • 错误的思维方式容易诱发坏的负面情绪
    • 坏的负面情绪进一步诱发错误的行动
  • 步骤2：驳斥错误的思维方式
    • 方法1：缺乏论据，不合逻辑
    • 方法2：凭经验无法证实
    • 方法3：思维方式不实用
    • 方法4：错误的都是绝对的确信 （没有灵活性）
  • 步骤3：发现正确的思维方式
    • “必须”型思维方式存在巨大的逻辑跳跃 对立面 ：持有相对愿望的“最好”型思维
    • 首要关键：肯定目标、价值和志向
    • 进一步否定绝对要求，如必须如何的理由不存在
    • 认识到坏的结果可能发生
    • 现实地评价坏的结果
      • 无条件接受自己
      • 无条件接受他人
      • 无条件接受现状
    • 相对愿望是契合时代的高效思维方式
  • 步骤4：选择好的负面情绪，采取证明行动
• 实践：
  • 愤怒
    • 被上司当众斥责
      • 步骤1：对自己贴标签“又蠢又笨”－－指责/自卑思维 对上司，不该当面斥责－－必须型思维
      • 步骤2：指责/自卑，必须型思维是错的，应该接受不完美的自己和上司
      • 步骤3：实践“愿望”型思维：最好不犯错，犯了错，很遗憾，最好别挨骂； 上司发火也不是没有道理
      • 步骤4：摒弃愤怒，选择不快
  • 罪恶感
    • 无法完成任务
      • 步骤1：必须型思维，必须完成任务
      • 步骤2：背负超人般要求，导致自己陷入两难
      • 步骤3：把能够满足要求看作一种愿望
      • 步骤4：选择自责，而非罪恶感
        • 以此为动力，寻找解决方案
  • 不安
    • 拒绝不擅长的演示
      • 步骤1：必须型－认定失败是无法接受的风险
      • 步骤2：采取了毁掉计划的负面行动，矛盾对准毁掉机会的自己
      • 步骤3：接受不擅长演示的自己，把做好演示当作相对愿望
      • 步骤4：选择担心，做好准备
  • 情绪低落
    • 错过晋升机会
      • 自己的分析： 步骤1：必须型－晋升失败就是个人失败
        • 书中的分析： 绝望悲观型、耐性缺乏型 －－根源必须获得晋升这一绝对要求
      • 步骤2：丧失信心，影响个人形象及发展
        • 有了想辞职的念头
      • 步骤3：接受现实，作为一次锻炼和 检视自己的机会
        • 相对愿望，最好能晋升
      • 步骤4：选择遗憾，积极努力
        • 选择悲伤，怀揣相对愿望去努力
• 例：同事绝对不可以批评我
  • 逻辑性：自己的一厢情愿，不被批评非常理想而已
  • 实证性：不被批评不可能存在
  • 实用性：批评令人进步，不接受批评可能树敌
  • 灵活性：作为相对性的假说看待更合理