《反内耗心理学》核心逻辑导图

你是否时常陷入自我怀疑和过度内耗？《反内耗心理学》为你揭示三大内耗根源：讨好型人格、完美主义陷阱和低自尊体质。本书提供了一套完整的自救工具箱，包括情绪流动法则、课题分离法则和皮格马利翁预言等破局关键。通过认知重构话术、优势视角训练和周复盘三问等实践应用，帮助你重建思维惯性和行为特征。从设置"允许犯错"场景到滋养型关系维护指南，本书为你提供行动指南和操作模板，助你走出内耗困境，重塑自信与能量。你是否时常陷入自我怀疑和过度内耗？《反内耗心理学》为你揭示三大内耗根源：讨好型人格、完美主义陷阱和低自尊体质。本书提供了一套完整的自救工具箱，包括情绪流动法则、课题分离法则和皮格马利翁预言等破局关键。通过认知重构话术、优势视角训练和周复盘三问等实践应用，帮助你重建思维惯性和行为特征。从设置"允许犯错"场景到滋养型关系维护指南，本书为你提供行动指南和操作模板，助你走出内耗困境，重塑自信与能量。

《反内耗心理学》核心逻辑导图

• 二、情绪流动法则
  • 1. 野马结局效应
    • 隐喻启示
      • 吸血蝙蝠与野马的死亡
      • 对小事耿耿于怀=慢性自杀
    • 实践应用
      • 给情绪设置过期时间
      • 建立"不值得"事件清单
  • 2. 皮格马利翁预言
    • 心理机制
      • 自我实现的预言
      • 消极暗示的放大效应
    • 行动指南
      • 制作正向暗示便签
      • 设计个人成就墙
  • 3. 课题分离法则
    • 操作模板
      • 这是谁的责任？
      • 我能控制的是什么？
    • 四象限工具
      • 可控且重要 不可控但重要 专注自我提升 调整期待值 不可控且不重要 可控但不重要 屏蔽噪音 建立微习惯
• 三、自救工具箱
  • 认知层
    • 优势视角训练
      • 记录每日3个微小成就
      • 建立"我能"证据库
    • 认知重构话术
      • 将"失败"转化为"反馈"
      • 将"必须"转化为"期待"
  • 行为层
    • 5分钟放空程序
      • 触发机制：心跳加速时
      • 执行动作：正念呼吸法
    • 能量补给站
      • 专属精神SPA歌单
      • 运动装备可视化摆放
  • 系统层
    • 周复盘三问
      • 哪些能量被无效消耗？
      • 哪个决定带来最大愉悦？
      • 下周可删除什么任务？
    • 关系断舍离
      • 消耗型关系识别表
      • 滋养型关系维护指南
• 一、内耗三大根源
  • 1. 讨好型人格
    • 行为特征
      • 过度迎合他人需求
      • 对话前预设对方反应
    • 自救解药
      • 设置人际边界清单
      • 每天说一次"不"
  • 2. 完美主义陷阱
    • 表现模式
      • 自我批判性反刍
      • 反复修改已完成的方案
    • 破局关键
      • 完成＞完美原则
      • 设置"允许犯错"场景
  • 3. 低自尊体质
    • 思维惯性
      • 习惯性自我贬低
      • 对赞美产生怀疑
    • 重建路径
      • 高光日记疗法
      • 优势证据收集法