森田理论

这是一个关于森田理论的思维导图，森田理论是由日本心理学家森田正马创立的一种心理治疗方法，其核心理念为“顺其自然、为所当为”。

森田理论

• 01 什么是森田理论？
  • 日本东京慈惠会医科大学森田正马教授经过长期的社会实践研究，提出了著名的“森田理论”。
  • “顺其自然、为所当为”是森田理论的基本原则。
  • 初次听闻，很多人可能觉得这不过是心灵鸡汤， 没什么实际用处，但它可是经过大量实践验证的有效心理调节工具。
  • “顺其自然” 不是消极躺平、无所作为，而是学会接纳，理解冲突存在的合理性，也尊重“物种”的多样性。
  • “随心所欲”可以理解为不强制左右我们的情绪，想哭就哭、想笑就笑。
  • 比如，和一个三观不合的讨厌的人相处，还要表现的极为喜欢，就是勉强的、不合常理的。
  • “顺其自然、为所当为”告诉我们——
    • 首先，要允许情绪存在，勇敢地承认 “我现在就是看 TA 不顺眼”， 直面自己内心的真实感受，不压抑、不逃避。
    • 同时，拒绝让情绪操控我们的言行，即便心里对某人厌恶至极， 也不能任由这种厌恶感驱使我们做出冲动、不理智的行为。
    • 最后，要聚焦当下行动，不管周围环境如何， 该工作时就全身心投入工作，该吃饭时就好好享受美食， 不被外界干扰，专注于眼前的事情。
• 02 别人讨厌你
  • 可能不是你的问题
    • 心理学研究表明，人际冲突中的负面情绪常与自我认知偏差相关。
    • 例如，哈佛大学的‘伤痕实验’揭示，个体内心状态会显著影响对外界行为的解读。
  • 此外，职场研究中约65%-72%的冲突，是因非理性反应未能产生的结果。
    • 也就是说，对方所表现出的对你的讨厌， 实际上是他们在讨厌自己某个隐藏的特质， 只不过将这种情绪投射到了你身上。
  • 这里面存在三种常见的心理机制。
    • 第一种是酸葡萄效应。
      • 比如同事嘲讽你 “加班给领导看”， 背后真正的原因可能是他自己对工作效率低下感到懊恼， 从而通过贬低你来缓解自己的焦虑；
      • 亲戚对你说 “30 岁还不结婚”， 其实往往是他们在为自家孩子的婚恋问题感到焦虑， 进而将这种情绪转嫁到你身上。
    • 第二种是认知盲区攻击。
      • 当你分享旅行见闻时，有人阴阳怪气地说 “真有钱”， 本质上是因为他们自己无法突破现有的生活惯性， 内心充满不安，只能通过否定他人来寻求心理平衡。
    • 第三种是心理防御转移。
      • 上司把甲方给自己带来的气撒在你身上， 朋友因老公的冷暴力而对你挑刺， 他们都是在借助你这个 “出气筒” 来转移自己内心的负面情绪。
  • 记住这个公式：
    • TA 对你的态度≈TA 的认知局限 + 生活困境 + 情绪管理能力。
    • 从这个公式可以看出，对方对你的态度和评价，和你本身的价值毫无关系。
  • 所以，当再遇到他人无端的指责或讨厌时， 我们要明白，问题可能并不出在我们身上， 而是对方自身的各种因素导致的。
• 03 如何运用森田理论
  • 1、情绪隔离三步法
    • 第一步，进行心理暗示。
      • 告诉自己 “TA 的言行是 TA 的课题”， 明确将对方的行为和自己的情绪区分开来， 不把对方的问题揽到自己身上。
    • 第二步，采取物理隔绝。
      • 尽可能减少与让你产生负面情绪的人的非必要接触。
      • 比如，如果你知道在电梯里经常会遇到那个让你心烦的邻居， 那就尽量避开乘坐电梯的高峰时段，减少碰面的机会。
    • 第三步，尝试替代联想。
      • 当对方说话时，你可以在心里默数键盘字母排列， 或者在脑海中回想一首喜欢的歌曲，将注意力从对方的言语上转移开。
  • 2、课题分离技术。
    • 我们可以通过问自己两个问题来进行自我澄清。
      • 第一个问题是 “这件事影响我的核心目标吗？”
        • 举个例子，邻居炫耀孩子考上重点高中， 仔细想想，这并不妨碍你给自己的孩子提供良好的教育， 所以没必要因为邻居的炫耀而感到焦虑。
        • 比如亲戚说你 “胖了”，即便你辩解，也很难改变亲戚的看法， 而且还可能引发更多的评价，所以不如坦然接受。
      • 第二个问题是 “我的反应能改变事实吗？”
        • 同时，我们可以准备一些万能回应话术，比如 “你说得对”，然后巧妙地转移话题；
        • 或者说 “没想到你这么关注我”，接着微笑沉默，避免陷入不必要的争论。
  • 3、建设性忽略指南
    • 根据厌恶程度的不同，我们可以采取不同的应对方式。
      • 如果是轻度厌恶，每月接触次数小于 3 次， 那我们完全可以把对方的言行当作背景噪音， 左耳进右耳出，不必放在心上。
      • 要是遇到中度困扰，比如必须长期和让你讨厌的人相处，那我们可以建立 “情绪止损点”。
      • 例如，每天允许自己吐槽 5 分钟，把心里的不满都发泄出来， 到点之后就去做瑜伽、追剧或者进行其他自己喜欢的活动， 转移注意力，不再沉浸在负面情绪中。
      • 但如果是重度伤害，涉及到人格侮辱等严重问题， 那我们就要立刻启动法律或制度保护，维护自己的合法权益。
• 04 这里是总结
  • 处理讨厌的人，本质上是一场自我修炼。
  • 那些让你皱眉的人，就像突然卡进鞋里的石子——与其蹲在路边和石子较劲，不如倒掉石子再紧鞋带继续往前走。
  • 森田理论最智慧之处在于：
    • 它不强迫你宽容大度，而是帮你把注意力拉回真正重要的事情上。
    • 下次再遇到让你心烦的人时，试着在心里说：
      • “我知道你在那里，但我的世界不会围着你转。”
  • 正如心理学家荣格所说：
    • “你生命里出现的每个人，最终都是让你更看清自己。”