《非暴力沟通》学习和复习的助力汇总

这是一篇关于《非暴力沟通》的思维导图，“非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。”

《非暴力沟通》

• 第一章 让爱融入生活
  • 警句
    • 1.也许我们并不认为自己的谈话方式时“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。 2.运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。 3.当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。
  • 重点
    • 非暴力沟通过程： 1.什么是我的观察； 2.我的感受如何？ 3.哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受； 4.为了改善生活，我的请求是什么？
  • 总结
    • 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。他鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。
• 第二章 是什么蒙蔽了爱？
  • 警句
    • 1.有些沟通方式是我们难以体会到心中的爱； 2.对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观； 3.分类和评判提倡的是暴力； 4.我们可以用负责的语言代替回避责任的语言； 5.我们无法强迫他人按我们的期待生活； 6.认为“某人应当受到惩罚”使我们难以体会到心中的爱。
  • 重点
    • 警惕一些行为： 1.道德评判； 2.进行比较； 3.回避责任； 4.强人所难。
  • 总结
    • 人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。
• 第三章 区分观察和评论
  • 警句
    • 1.不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评； 2.不带评论的观察是人类智力的最高形式；
  • 重点
    • 不受旧习惯束缚，学会区分观察和评论，并不容易。 要学会区分评论和观察。
  • 总结
    • 非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于挺爱都评判，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和意境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
• 第四章 体会和表达感受
  • 警句
    • 1.示弱有助于解决冲突； 2.区分感受和自我评价； 3.区分感受和判断；
  • 重点
    • 表达感受的部分词汇表 1.我们的需要得到满足时：兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、开心等 2.没有被满足时：害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、忧伤、沮丧等。
  • 总结
    • 非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。
• 第五章 感受的根源
  • 警句
    • 1.别人的行为可能会刺激我们，但不是我们感受的根源； 2.生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任； 3.非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
  • 重点
    • 听到不中听的话的四种选择： 1.责备自己； 2.指责他人； 3.体会自己的感受和需要； 4.体会他人的感受和需要。
  • 总结
    • 他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受的根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：（1）责备自己（2）指责他人（3）体会自己的感受和需要（4）体会他人的感受需要。 对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能做出积极的回应。 社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。 对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）情感奴隶——我们认为在有义务使他人快乐；（2）面目可憎时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）生活的主人——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
• 第六章 请求帮助
  • 警句
    • 1.当对方给予反馈，表达我的感激。如果对方不愿反馈，倾听它的感受和需要。
  • 重点
    • 如何获得帮助的流程： →提出具体的请求； →明确谈话的目的； →请求反馈； →了解他的反应（对方此时此刻的感受、对方正在想什么、对方是否接受我们的请求）
  • 总结
    • 非暴力沟通的第四个要素时请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望它们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。 在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集中讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
• 第七章 用全身心倾听
  • 警句
    • 1.分析妨碍了倾听； 2.在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别； 3.询问前，先表达我们的感受和需要； 4.当对方得到充分的倾听，一般会有两种情况：（1）我们将体会到气氛变得轻；（2）他会停止谈话。 5.当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。
  • 重点
    • 体会他人的感受→给他人反馈→保持关注→当我们痛苦得无法倾听。
  • 总结
    • 当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下自己的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。 与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声提出请求（3）换一个环境。
• 第十三章 表达感激
  • 警句
    • 1.非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报； 2.虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激； 3.一件值得做的事，即使做得不怎么样也是值得做的！
  • 重点
    • 非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分： 1.对方做了生命事情使我们的生活得到了改善； 2.我们有哪些需要得到了满足； 3.我们的心情怎么样？
  • 总结
    • 在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被别人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为（2）我们的哪些需要得到了满足（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。 当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
• 第十二章 重获生活的热情
  • 警句
    • 1.专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里； 2.体会自己的感受和需要可以释放压力； 3.体会他人的感受和需要也可以释放压力；
  • 重点
    • 专注我们想着要做的过程中，体会自己和他人的感受和需要。
  • 总结
    • 在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果以苛刻的态度对人对己，我们心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通。我们不再试图分析自己和他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情 。心理咨询和心理治疗行业的人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者坦诚的交流。
• 第十一章 运用强制力避免伤害
  • 警句
    • 1.使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚，羞辱或谴责他人；
  • 重点
  • 总结
    • 在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们危险他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来是人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
• 第十章 充分表达愤怒
  • 警句
    • 1.生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责； 2.我们无需压抑愤怒，只要我们专注于他人和自己的感受和需要，愤怒也就不再存在； 3.愤怒驱使我们去惩罚他人； 4.当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感； 5.听到不中听的话时，我们想起那四种选择：（1）责备自己（2）指责他人（3）体会自己的感受和需要（4）体会他人的感受和需要； 6.越是能够倾听他人，也越有机会被倾听； 7.一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。 8.留意头脑中出现的暴力想法，而不批判它们。
  • 重点
    • 1.用意识地使用”我生气是因为我需要***“来取代”我生气是因为他们****“ 2.表达愤怒的4个步骤： （1）停下来，呼吸（2）留意我们的指责（3）体会我们的需要（4）表达感受和尚未满足的需要。 3.练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。 4.在刚开始使用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。
  • 总结
    • 在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望满足。 表达愤怒的4个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做（2）想一想是什么想法使我们生气了（3）体会自己的需要（4）表达感受和尚未满足的需要。有时在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。 我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。
• 第九章 爱自己
  • 警句
    • 1.非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱； 2.我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理（极易引起羞愧和内疚的词：应该、必须、不得不等，极易打击自己）； 3.自责是尚未满足的需要的可悲表达； 4.非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望； 5.非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要； 6.当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中； 7.让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务； 8.不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。 9.为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。 10.最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。
  • 重点
    • p126。用选择做代替不得不： 第一步：列出你日常觉得没意思，又认为自己不得不做的清单。 第二步：列出清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。 第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：”我选择做****是因为我想要*****“。 思路分析：深入了解我们行为的动机。 你在思考”我选择做****是因为我想要*****“这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很辛苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。 行为一般出于以下动机：为了钱、为了得到赞同、为了逃避惩罚、不想感到羞愧、为了避免内疚、为了履行职责。
  • 总结
    • 非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来需求改变，而让爱主导我们的学习和成长。 同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
• 第八章 倾听的力量
  • 警句
    • 1.别人生气时，要倾听，不要说“但是”； 2.倾听亲人也许极为困难； 3.说的人更希望对方打断，而不是假装在听； 4.倾听有赖于我们体会他人的能力；
  • 重点
    • 使谈话生动有趣： 方式（1）尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等待越久，也就越难做到这一点。主要是请求他人体会自身的状态。 方式（2）直接表达我们的愿望。
  • 总结
    • 倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不”！和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。