《自控力》

这是一篇关于《自控力》的思维导图，主要内容包括：关于意志力，容忍罪恶：善行之后会有恶行，误把渴望当幸福，情绪低落会使人屈服于诱惑，及时行乐经济学，意志力会传染，“我不要”的局限性。

《自控力》

• 关于意志力
  • 驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量
    • 意志力是一种抑制冲动的能力，使我们成为了真正的人
    • 前额皮质左边区域负责“我要做”的力量
    • 前额皮质右边区域负责“我不要”的力量
    • 前额皮质中间靠下区域控制“我想要”的力量
  • 意志力第一法则：认识自己
    • 要想有更强的意志力，就要有更多的自我意识
      • 有意识地观察自己的决定，因为大脑会自动“驾驶”
      • 坚持记录自己的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨意志
    • 训练大脑
      • 可以像锻炼肌肉一样锻炼大脑
        • 通过刻意练习，就可以让大脑对某项技能越来越熟练
      • 冥想
        • 提升意志力
          • 管理压力
          • 克制冲动
          • 认识自我
          • 能够迅速重塑自己的大脑
        • 简单的冥想就会有效果
          • 3小时的冥想练习，注意力就会大幅提高
          • 连续8周的冥想练习，大脑区域里的灰质就会随之增多
        • 五分钟冥想练习
          • 原地不动、安静坐好
          • 注意自己的呼吸
          • 感受呼吸，弄清自己是什么走神的
          • 不带批判地拉回思绪，再次专注到呼吸上
  • 大脑和身体协同发挥意志力
    • 心率变异度
      • 交感神经控制身体
        • 战斗或逃跑
        • 焦虑或愤怒
        • 心率升高，心率变异度会降低
      • 副交感神经发挥作用
        • 缓解压力
        • 保持平静
        • 控制冲动行为
        • 心率降低，心率变异度会升高
      • 心跳放缓，心率变异度升高
        • 更好地集中注意力
        • 避免及时行乐的想法
        • 更好地应对压力
        • “三思而后行”反应
      • 呼吸锻炼：降低心率，提高心率变异度
        • 将呼吸频率降低到每分钟4-6次
        • 专注于缓慢地、充分地呼气
        • 每天20分钟练习
    • 储存意志力
      • 锻炼身体，让大脑更充实，运转更迅速
        • 每次至少5分钟
          • 让身体动起来
          • 运动时不吃垃圾食品
        • 适合自己的锻炼方式就是最好的
        • 绿色锻炼
          • 走到室外
          • 回归大自然怀抱
          • 低强度的锻炼即可
            • 散步、慢跑
            • 做简单的伸展活动
            • 与孩子玩耍
      • 保证良好睡眠
        • 一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态
        • 冥想锻炼可以恢复睡眠
      • 生理学放松反应
        • 躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起
        • 闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉腹部有起伏
        • 放松肌肉，腹式呼吸，保持这个状态5-10分钟
      • 压力是意志力的死敌
  • 自控力和肌肉一样有极限
    • 把最重要的事情放在第一位
      • 人们早晨的意志力最强，会随着时间的推移逐渐减弱
    • 保证健康饮食
      • 血糖能恢复意志力
        • 血糖变化的方向才是做出决定的关键因素
          • 资源不足时，大脑会满足当下的需求
          • 资源充足时，大脑会转向长期投入
        • 保持血糖稳定最重要
          • 保证足够食物供应
          • 低血糖饮食
      • 过分依赖高糖、高脂的食物会摧毁意志力
    • 意志力锻炼
      • 控制自己去做以前不会去控制的小事
      • 增强“我不要”的力量
        • 改掉口头禅
        • 用不常用的手进行日常活动
      • 增强“我想要”的力量
        • 每天都做一些事（没有形成习惯的事情）
        • 冥想锻炼
      • 增强“自我监控力”
        • 记录自己平常不关注的事情
        • 记录激励的话语
    • 只要自己愿意，就会有意志
      • 挖掘“我想要”的力量
        • 意志力挑战成功后，会收获什么？
        • 意志力挑战成功后，还有谁会获益？
        • 如果在挑战中取得进步，自己会变成什么样子？
        • 脆弱的时候给自己动力的东西
      • 觉得自己“疲惫”无法自控时，看看自己能不能挺过这一感觉，向前迈出一步
• 容忍罪恶：善行之后会有恶行
  • 道德许可效应
    • 会诱使人们做出背离自己最大利益的事情
      • 会让自己把“想做的事”变成“必须要做的事情”
      • 只要思想中存在正反两方，好的行为就总是允许自己做一点坏事
      • 做善事的时候，会自我感觉良好，接下来可能会更相信自己的冲动，而冲动常常会允许自己做坏事
    • 进步会让人道德化
      • 把进步当作放松的借口
      • 可能会让人们放弃曾经为之奋斗的东西
      • 前进一小步，可能会后退两大步
  • 对目标持之以恒
    • 取消许可，牢记理由，以完成目标为导向
      • 想一想做好事的原因
      • 改变做好事就应该得到奖励的想法
    • 大脑会错把可能性当成真正完成了目标
      • 大脑对能完成目标的可能性感到兴奋
      • 用未来的乐观期待掩饰现在自己做的不好
        • 未来再好好表现
        • 明天会弥补今天的过错
        • 今天放纵，明天改变
        • 不要向明天赊账
    • 想改变某种行为，要试着减少行为的变化性
      • 明天和今天毫无区别
      • 把今天的决定都看成是对今后每天的承诺
      • 不要想“现在要不要做这件事”，而是“今后是不是每天都做这件事”
  • 光环效应
    • 使自己放纵的东西和使自己觉得高尚的东西同时出现时，就会产生光环效应
    • 感觉良好会取代常识判断
    • 1%的美好会掩盖99%的罪恶
    • 认同目标本身，而不是做善事时的光环
• 误把渴望当幸福
  • “我想要”的神经生物学原理
    • 多巴胺（奖励）系统
      • 感受到的是期待，而不是快乐
        • 奖励的承诺带给人们的压力与快乐差不多
        • 把想要当成激励，并为了获得这种感觉付出努力
        • 如果奖励迟迟没有到来，奖励的承诺足以让人们上瘾
      • 释放多巴胺时，会更容易受到诱惑
        • 多巴胺会放大“及时行乐”的快感
        • 最大的即时奖励和承诺
          • 免费
          • 食物
          • 性
    • 将“无聊的事”多巴胺化
      • 把不想要做的事情和能释放多巴胺的事情联系在一起
      • 与有保证的小奖励相比，大脑对可能获得的大奖能加兴奋
      • 大的奖励会促使人们做任何可能获奖的事情
      • 用奖励承诺来克服癖好
  • 观察自己的关注点，发现自己想要的东西是什么
    • 注意到奖励的承诺是假象
    • 感受现实状况，大脑会调整期望值
    • 区分真实奖励与虚假奖励
      • 真实奖励是真正能让自己身心愉悦的事情
        • 保持对生活的兴趣
        • 保持对事物的欲望
      • 虚假奖励是得到想要事物的过程，而不是这个东西
• 情绪低落会使人屈服于诱惑
  • 激活大脑奖励系统
    • 缓解压力的承诺
      • 释放多巴胺
        • 吃东西、喝酒
        • 购物
        • 看电视、上网、玩游戏等
        • 奖励的承诺
          • 并不意味着快乐
          • 可能会更有罪恶感
    • 压力会更容易引起欲望
      • 情绪低落时，大脑会更容易受到诱惑
      • 是大脑自我保护的一部分
    • 最有效的解压方式
      • 锻炼或体育活动，外出散步
      • 冥想或做瑜伽
      • 阅读、听音乐
      • 培养有创意的爱好
      • 与家人共度美好时光
  • 恐惧管理
    • 意识到死亡，人类会很害怕，会让自己立即做出回应，以对抗无力感
      • 寻找能让自己觉得安全、有力量得到慰藉的东西
      • 处于恐惧中，更容易屈服各种诱惑
    • 恐惧带来拖延
      • 拖延的事情跟死亡有或多或少的关联
      • 无法面对自己的脆弱
  • “那又如何”效应
    • 放纵、后悔再到更严重的放纵
      • 责备自己屈服诱惑，会带来更多的意志力的失效
      • 自我批评带来的罪恶感会加重这种循环
        • 耗尽了“我想要”和“我要做”的力量
        • 降低积极性和自控力
        • 容易导致抑郁
    • 自我谅解会打破放纵自己的循环
      • 反而会增强责任感
      • 提升积极性和自控力
      • 失败的时候请原谅自己
  • 决定改善心情
    • 人处于低谷的时候，最容易作出改变
      • 发誓改变会让人们充满希望
        • 想象改变后的生活
        • 幻想改变后的自己
        • 带来即时满足感
      • 虚假希望综合症
        • 下定决心只是最容易的环节
          • 不切实际的乐观，只能带来一时快乐
        • 做出改变的过程是最难的
          • 改变面临的挑战会带来当头一棒
        • 如果最终没能达到预期，会引发罪恶感
          • 进入到“那又如何”恶性循环
    • 乐观的悲观主义更能成功
      • 预测自己什么时间，会怎样受到诱惑和违背承诺
      • 想象一个不让自己放弃抗争的具体方法
• 及时行乐经济学
  • 即将奖励诱惑
    • 前额皮质
      • 并不擅长自控
        • 会为自己的错误找借口
      • 对自己承诺明天会更好
        • 虚假希望带来即时满足感
    • 延迟折扣
      • 很小的延迟，就能大幅降低人们感知到的价值
      • 等待奖励的时间越长，价值越低
    • 有限理性
      • 诱惑真实存在时，大脑就会进入“搜寻奖励”模式
      • “即时奖励”会激活更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望
      • 被即时奖励蒙蔽了双眼
  • 十分钟法则
    • 等待十分钟，再去做一件事
      • 改变大脑处理奖励的方式
      • 避免即时满足感劫持大脑，权衡等待之后，大脑会更加理性
    • 一旦和诱惑有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面
      • 如果看不到奖励，对奖励系统的刺激也会减少
      • 创造一些物理上的距离，并时刻想着长远的奖励
  • 给未来的回报打折
    • 每个人对未来的折扣率都不一样
      • 通过改变自己对选择的看法，来降低折扣率
      • 抵抗即时满足感
        • 想象一下：这个选择是为了即时的满足感，放弃了更好的长期奖励
        • 想象已经获得了长期的奖励，想象未来的自己享受自控的成果
        • 扪心自问：愿意放弃长期奖励，而换取诱惑自己的短暂快感吗？
    • 对未来的自己做预先承诺
      • 受诱惑的自我会在最后关头改变做法
      • 做好拒绝诱惑的准备
        • 在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，做出选择
      • 让改变偏好变得更难
        • 受到诱惑时，制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑
      • 激励未来的自己
        • 得到“即时奖励”时付出更大的代价
    • 等待未来的自己出现
      • 认为未来的自己更完美
        • 到了未来，最后做决定的还是毫无改变的自己
        • 未来的自己会被一直推向未来
      • 考虑现在的自己和未来的自己是大脑的不同区域
        • 大脑把未来的自己当成别人
        • 大脑会更关心自己的幸福
        • 如果想到未来的自己，却想不到现在的自己，就越容易屈服“即时满足感”
      • 遇见未来的自己
        • 创造未来的记忆
          • 想象未来的场景可以来带延迟满足
          • 未来场景越真实、生动，做的决定就越不会让未来后悔
        • 给未来的自己发条信息
          • 如何看待现在的选择
          • 对未来的自己描述自己现在要做什么
          • 觉得自己未来会变成什么样子
          • 未来的自己会因为现在做了什么，而感激现在的自己
        • 想象未来的自己
          • 想象希望成为的自己和害怕成为的自己
          • 想象自己对过去的选择有什么感激，是感到自豪、心怀感激还是后悔不迭
    • 该屈服的时候也要屈服
      • 那些无法对诱惑说“好”的人，屈服诱惑时反而需要自控力
        • 放纵自己比抵抗诱惑还难
        • 不要太“高瞻远瞩”
      • 做出放纵自己的承诺
        • 不要所有的诱惑都推迟
• 意志力会传染
  • 个人选择会在很大程度上受他人想法、意愿和行为的影响
    • 受镜像神经元的影响
      • 无意识地模仿他人行为
      • 传染情绪，对别人的情绪产生反应
      • 看到别人屈服诱惑时，自己大脑也可能受到诱惑
    • 目标也能传染
      • 人类会在观察他人行动时，会用社会脑猜测他们的目的
      • 人们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为
    • 看到别人举止不良的时候，我们自控力也会降低
      • 当群体都在做的时候，人们会认为这件事是应该做的
      • 只要看到其他人屈服于诱惑的证据，就会感染上同样地目标
      • 关系越密切的人，行为传染会更严重
  • 增强免疫的最佳途径
    • 每天刚开始的时候，花几分钟想想自己的目标
    • 想想自己会受到什么诱惑，想要改变自己的目标
    • 回想自我目标有助于避免感染他人目标
  • “我应该”的力量
    • 想象自己是别人评估的对象，为自己提供精神支持
      • 预想自己实现目标会非常自豪，更可能会坚持到底
        • 认为别人都在监督自己
      • 预想自己的行为会受到谴责，也会改变行为
        • 注意限度，避免过度自责导致放纵
    • 公开自己的意志力挑战
      • 获得他人的支持
      • 坚信他人会监督自己，并观察自己的行为
      • 充满动力去做正确的事
• “我不要”的局限性
  • 讽刺性反弹
    • 当人们试图摆脱某种想法时，这种想法却往往占据了自己的思想
      • 越是压抑人的本能，就越会产生这种反弹效应
      • 越渴望，想的越多，想做的感觉就越强烈
    • 不试图控制想法和情绪时，它们反而不容易被激活了
      • 想自己所想
      • 追随自己的感觉
  • 专注于感受，别相信想法
    • 专注于呼吸和身体的感觉，做冥想
    • 不必接受想法，这只是思维运作方式，并不代表什么
  • 直面自身欲望，但不要付诸行动
    • 承认自己脑海中的欲望
    • 不要试着转移注意力或与之争论
    • 意识到这种想法和感觉不受自己控制
    • 自己可以选择是否将这些想法付诸实践
    • 记住自己的目标，提醒自己预先作出的承诺
  • 对内接受自我，对外控制行动
    • 认识自我
    • 关心自我
    • 提醒自己真正重要的事物
    • 像驾驭海浪一样驾驭冲动，不要试图摆脱，也不要付诸行动