《掌控习惯》拆解＆可行方法跟练

（蓝色框内为书籍方法跟练模板，读者可针对性修改）这是一篇关于《掌控习惯》的思维导图，主要内容包括：为什么要改变习惯，习惯的重要性，培养习惯的原则，养成习惯的方法。

掌控习惯

• 为什么要改变习惯
  • 园丁浇花时水变少了：一种人选择把水龙头开大（对应持续给自己施压），水管会爆掉；一种人会选择检查水管哪里折住了（调整习惯），让水龙头出水顺畅
• 习惯的重要性
  • 大部分人都会高估决定性时刻，但是会低估每天微小的改进
  • 例证
    • 1.01365（每天进步百分之一）=37.78；0.99365（每天退步百分之一）=0.03
    • 你是习惯的产物。以大学毕业为分界线，保持良好工作生活习惯的人和有不良习惯的人的差别在20年后可能不止30倍
    • 近100年内未取得任何成绩的英国自行车队被新教练布雷斯福德要求每一个环节都比先前提升1%，而非被要求给队伍大换血，五年之后的北京奥运会上，他们夺取了项目的60%金牌，而且，在2007-2017的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中连续取得五次冠军，被公认为自行车运动史上最出色的成绩。
• 培养习惯的原则
  • 要打造整个习惯体系，看重体系，而不是盯着目标，目标会成为压力，让人感受不到其中的乐趣
  • 直线为理想情形，曲线为现实，交点以下不如人意，处于失望的谷地，交点以上看到效果
• 养成习惯的方法 好习惯给出正向反馈 坏习惯给出负面反馈
  • 问题阶段
    • 提示
      • 好习惯：显而易见
        • 习惯积分卡。把自己的习惯记录下来，好习惯标记➕，坏习惯标记➖
        • 执行意图实验。定好什么时间去什么地点做什么事→写出来→说出来（执行可能性递增）
        • ★习惯叠加法/给习惯设定扳机。当前习惯后（已经有的习惯，它可以视为是进行新习惯的扳机），我将进行新的习惯（希望养成的习惯）
          • 开半小时空调＋坚持练习一篇英语阅读＋关闭空调
          • 其他可结合的当前习惯：三餐、睡觉
        • ★习惯叠加＋绑定喜好。当前已有的喜好习惯＋希望养成的新习惯＋喜好
          • 把中午饭放进微波炉+踮脚/拍屁股/敲肝胆经/按揉眼睛穴位10次+30min看pad吃午饭
          • 其他可结合的喜好习惯：开空调、午休、碳水（速食加餐）、大餐
        • ★改变环境。
          • 将好习惯的提示摆在显眼的位置，充分利用视觉提示
            • 把水壶放在桌子上、让水壶里保持有水的状态，以此来提示自己多喝水
          • 把坏习惯的提示藏起来
            • 把手机放到桌子后面，学习时的盲区
            • 学习时把手机静音，听不到提示
      • 坏习惯：看不见
    • 渴求
      • 好习惯：增加吸引力
        • 模仿他人（亲近的人、有权势的人、偶像）、多和拥有该习惯的人交流
        • 转换思维
          • 想好习惯的美好之处、益处
            • 坚持健身可以让自己有气色、有力量感、充满能量
            • 坚持积累单词可以让自己读懂更多学术的非学术的文章、提高自己的英语交流能力、也为升学创造可能性
            • 坚持复盘学过的知识点、错题可以增强即时获得感
          • 想坏习惯的坏处、无用处
            • 沉溺于娱乐视频只会在结束后给我带来无限的空虚和焦虑
            • 轻易放弃只会让自己之前的坚持付之东流
        • 身份提示，增强改变的动力，朝自己想成为的人努力。 不是为了阅读一本书，而是成为一个阅读者 不是戒烟者，而是一个不抽烟的人
          • 我要做一个身强体壮、精力充沛、高能量的人
          • 我擅长及时复习、巩固知识，也能够及时检验自己的学习成果
          • 我要成为一个能用无障碍交流、阅读的人
      • 坏习惯：缺乏吸引力
        • 撕掉身份标签。不要让这些标签使自己当然拒绝一些锻炼自我的机会
          • 我走两步就喘❌
          • 我不喜欢复习知识点、模拟考试 ❌
          • 我不喜欢背单词 ❌
  • 解决阶段
    • 反应
      • 好习惯：简便易行
        • 原则：从最简单的练习做起，轻轻松松的开始，一点点上钩。
        • 提供便利的环境方便以启动练习
          • 在室内、小区门口锻炼，而非去一个小时以上的健身房
          • 保持学习区的干净整洁，不要堆砌和生活娱乐相关的物品
        • 设定一个简单的切入点开始启动练习
          • 穿好衣服就代表着早起床
          • 拉开窗帘打开跟练视频就代表着开始打八段锦
          • 坐到书桌前，就开始进入学习状态
        • 两分钟规则迈出好习惯的第一步。逐渐适应两分钟后，再调整到五分钟，调整至自己的理想目标
          • 复习知识点从复习两三页书、两三道题开始
          • 坚持散步从先走到大门口开始，坚持八段锦从只坚持完成两个动作开始
      • 坏习惯：难以执行
        • 多给坏习惯设置一些障碍。让坏习惯做起来没那么舒服，没那么顺利
          • 刷娱乐软件，我必须大声说出我想看的内容才能打开软件
          • 刷娱乐软件，我必须坐得笔直笔直甚至站起来看（这种姿势都有点难受)
    • 奖赏
      • 好习惯：令人愉悦
        • 【原理】：好习惯是延时满足，较难执行，所以要创造即时满足
        • 【原则】：糟糕的坚持好过放弃；连续放弃两次就是坏习惯的开始
        • 习惯追踪法（可结合习惯叠加法使用）。当前习惯后，我将追踪我的习惯
          • 注意：一直追踪习惯也会成为弊端。别让该项措施（不能迟到）成为目标，它只是帮助我们养成良好习惯（更好完成任务）的开端
          • 记录课程进度（×/×）
          • 记录单词进度（×/×）
          • 记录八段锦坚持天数day ×
          • 记录每周散步次数day ×
      • 坏习惯：令人厌烦
        • 给坏习惯设置一定的惩罚
          • 如果刷娱乐软件超过半个小时，我将给小g发100元红包（足够我请自己大吃一顿）