导图社区 《专注力》
这是一篇关于《专注力》的思维导图,主要内容包括:如何专注的阅读,关闭自动模式,注意力的限度,高度专注模式的力量,控制分心物,养成高度专注的习惯,大脑的创造性模式,给注意力“充电”,连接信息点,搜集信息点,协同作用。
编辑于2025-07-08 13:31:16这是一篇关于《销售圣经》的思维导图,主要内容包括:销售流程的三大要素,准备阶段,介绍阶段,说服阶段,成交阶段。
这是一篇关于《情绪急救》的思维导图,主要内容包括:拒绝,孤独,丧失与精神创伤,内疚,反刍,失败,自卑。《情绪急救》是一本具有很高实用价值的心理学著作,它为读者提供了一套行之有效的情绪救治方法,帮助读者在面对情绪伤害时能够及时自救,保持心理健康。
这是一篇关于《一切从广告开始》的思维导图,主要内容包括:广告是一门精准的科学,广告是放大的推销术,揭示了广告的科学本质与销售导向,为广告从业者提供了系统的方法论与实践指南,具有极高的专业价值与行业影响力。
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《专注力》
如何专注的阅读
把手机放在看不见的地方
大脑只要对任务产生一丁点的抗拒,就会寻找并关注更新奇的东西
手机是吞噬效能的“黑洞”
留意周围环境
找一个有利于专注的环境
不容易受到干扰和分心
列出分心物品清单
阅读时,写下分心物清单
记下进入大脑的分心物品
需要跟进的事情
不能忘记的任务
新的想法
想一想这件事是否值得消耗注意力
是否出于习惯
确保关注的都是有价值的
阅读前喝点茶或咖啡
主动吸收信息
勾勒重点,边读边做笔记
与他人分享信息
察觉自己走神的时候
暂时休息,运动一下
做不费脑力的事情
关闭自动模式
注意力是最有限、最紧缺的资源
注意力管理通常是自动模式
将注意力放在最重要的目标上
时刻保持注意力,知道自己在关注什么
越主动管理注意力,就越专注,越有效能和创造力
任务四种类型
必要的工作:有效能,无吸引力
需要强迫去做
不必要的工作:无效能、无吸引力
减少花费的时间
不会带来实际成果
分心的工作:无效能,有吸引力
最需要控制时间的活动
是效能“黑洞”
有意义的工作:有效能,有吸引力
需要投入时间去做
是影响最大的任务
注意力的限度
能够注意的目标数量有限
大脑每秒接受1100万Bit信息
大脑有意识地处理和关注信息是40Bit
大脑的短时记忆只能保存少量的信息
短时记忆储存量为4Bit
最多只能保存7条具体信息
增强记忆力
信息组块
记忆宫殿
注意力空间
是指用于瞬间关注并处理信息的心智容量
是某个时刻的意识总和
类似于RAM
暂时储存器或剪贴板
内存越大,消耗越大
是我们整个的意识世界
空间非常小,只能存储很少的信息
元意识
觉察自己的意识内容:思考、感受和感知什么
察觉自己在想什么,是注意力管理的最佳训练方法之一
只需觉察到占用注意力空间的内容,就能提升效能
越能觉察到占用注意力空间的东西,就越容易回到正轨
对自己所想的东西,不做任何判断
习惯性任务
占据的注意力空间非常小
不需要大脑思考
血流由前额皮质改道为基底神经节
一旦开始行为,行为过程就会自动完成
可以完成多个习惯性任务,且不牺牲任务质量
任务之间并不相关
利用不同的知觉:打电话和收衣服
复杂的任务
需要专注力和脑力
注意力空间无法同事容纳两个复杂任务
完成复杂任务时剩余的注意力空间
思考完成该任务的最佳方法
可以让自己更容易觉察到注意力到向何处
可以容纳的任务组合
几个小的习惯性任务
一个需要大部分注意力的任务和一个习惯性任务
一个复杂任务
注意力过载
注意力空间处于溢满状态
用自动模式处理重要的工作
如果想延后做一件事情,但在完成的过程中忘记了
开始感觉不知所措时,要注意检查自己的注意力空间,可能有太多的任务
严格筛选进入注意力空间的信息
注意力空间只应保留两件要处理的事
打算实现的目标
手头正在做的事
注意力空间越整洁,思维就越清晰
精简当前关注的任务
大脑只要变换任务,就会释放多巴胺
不断需求刺激,会感觉更有效能
渴求做那些能够释放大量多巴胺的事情
大脑不适合知识型工作
具有新奇偏好
会为糟糕的注意力而奖励
效能:完成打算做的事情
时刻都在做正确的事情
忙碌不意味着有效能
注意力转移越频繁,注意力越不能集中
大脑就会陷入自动模式
会影响记忆
不会觉察并记住最重要的工作细节
会更快地切换任务
切换任务所需时间就越多
过滤无效信息能力就越差
抑制任务切换冲动效果越差
注意力残留
切换到下一任务时,大脑还在继续评估、解决、回想和思考前一任务
如果没有时间压力,即使任务停止,大脑也很难不去回想
相对于持续性完成任务,不断切换任务使工作时间增加50%
注意力质量
意图是注意力空间的“保镖“
把有效能的注意目标放进去
把分心物挡在外面
有意图的专注
更多的设定意图
改变环境,减少分心
战胜对某些任务的抗拒心理
在分心物让自己脱轨前清除它们
清除大脑中的分心物
判断自己的注意力质量
有意图地专注于任务的时间长短
一次性保持专注时间的长度
觉察自己走神所需的时间
高度专注模式的力量
高度专注模式
刻意地、有意图地管理自己的注意力
选择某个重要目标,排除工作中不可避免出现的分心物,只专注于这个任务
有意识的,心无旁骛的,可以迅速地重新集中注意力
会带给自己极大的快乐,让自己充满能量
需要意志力和脑力才能激活
只关注一个有意义的任务
将注意力集中到习惯性任务,效能会更差
全神贯注于复杂任务,效能会更好
专注的任务越少,效能就会越高
时间越紧张,越有必要选择专注于什么任务
注意力空间如果有剩余,就会意识到分心的状态
会有足够的注意力深入思考当下所做的任务
专注模式四个步骤
专注模式的四个状态
开始专注(有效能)
开始走神
察觉走神
把注意力来回到最初目标
选择某个有效能、有意义的专注目标
任务越有效能、有意义,行为就会越有效能、有意义
如果注意力没有目标,就是浪费能量
选择想要完成的目标,然后再开始专注
积极主动地选择自己的时间和注意力用在什么地方
三法则
选择每天要完成的三件事,把它们作为当天最重要的三个任务
选择了重要的事项,也就选择了不重要的事项
强迫自己弄清楚真正重要的是什么
可以根据每天的目标,分清任务的轻重缓急
最重要的任务
列出每日待办事项清单
考虑待办事项清单中,哪些事项时最重要的
很多重要的工作,都不紧急
考虑一件事的“二阶后果”和“三阶后果”
觉察整点报时
设定某些特定时刻,反思注意力空间内容,评估自己的专注力状态
反思自己是否专注于重要的任务,是否陷入自动模式
觉察到走神,也不要责怪自己
把走神变为评估自己感受的契机
目标越具体,带来的益处越大
符合SMART原则
必须真正在意这个目标
目标不容易实现
为目标设定实施计划和实施时间
尽可能清除外在和内在的分心物
提前处理外在分心物
控制内在分心物
专注于选定的目标
预设专注的时间段
时间设定的要既舒适,又有可行性
前两个步骤做的越好,这个步骤就会越深入、越自信
不断将注意力拉回到这个专注目标
每天47%的时间内都在走神
走神时不要苛责自己
越是有意识地集中注意力,回到正轨就越快
启动高度专注模式
凭感觉“摸索”出自己的专注时间
提前预估障碍
设定计时器
一旦觉察走神或分心,就要把注意拉回到目标上
保持专注的时间
主要有可能的时候
避开工作的制约
需要完成某个复杂任务的时候
越讨厌完成的任务,越需要专注,提前控制分心物
影响专注质量的因素
寻求新奇的注意目标的频率
注意力空间过载的频率
干扰物和分心物使注意力脱轨的频率
脑子里保留任务、承诺、想法和其他为解决问题的数量
“元意识”练习频率
控制分心物
分心的危害
注意力空间会随年龄的增长而缩小
更难回到正轨
超过40岁的人分心的代价会更大
分心的原因
大脑有新奇偏好
分心的事物比工作更有吸引力
保持专注
决定自己要专注多长时间
提前清除各种分心物
分心物的类型
分心物是注意力偏离目标的任何事物
两大来源
自己
他人
不可控的分心物
令人讨厌的
牢记自己的最初目标
应对后尽快回到正轨
有趣的
接纳、享受
把这种干扰当作放松的机会
可控的分心物
提前应对
免干扰模式
需要保持高度关注
去除手机、电脑的干扰
避免嘈杂的环境
不要高估社交代价
犒劳自己
为团队营造免干扰模式
少干扰模式
控制分心物的数量
取消电子设备的消息提醒设置
只针对重要的人才有提示
减少手机的使用
删减分散注意力的APP
创建分心的APP
社交和工作软件的使用
在有时间、注意力和精力的时候,才去处理
记录自己查看微信/企业微信的频率
简化环境
外部的环境信号会给人们带来明显的影响
评估周围的分心物
尽可能地减少让人分心的提示物
远离分心物
在周围环境吸引力低的地方有利于保持专注
将更有效能的提示物纳入自己的环境中
整洁的环境
有绿植可以放松身心
用白板可以激发头脑风暴
21-22度是效能发挥的理想温度
有效能的音乐
听上去很熟悉
比较简单
是线性的,没有内容,不会注意到它的变化
清理大脑环境
大脑是用来产生想法,而不是用来装想法的
大脑中清理掉的东西越多,就能越清晰的思考
用GTD的方法
使用待办事项清单
有目的地工作
有意图工作的时间量
专注于某个任务地时间长度
觉察自己走神所需的时间
养成高度专注的习惯
走神的原因
感到压力或厌倦
在嘈杂的环境中工作
要处理和挂念的事太多
怀疑自己是否在做有效能、有意义的任务
有多余的注意力空间
调整工作难度
增加任务难度会更容易进入高度专注状态
完成任务的难度与个人的能力匹配时,就会完全沉浸于任务之中
内疚感来源
工作缺乏目的性
工作挤占了太多空余时间
衡量工作是否足够
每天花多少时间做那些消磨时间的事情
机械性工作的效能更低,不会带来成果
扩展注意力空间
冥想
呼吸冥想
正念练习
专注于当下的环境,而不是沉浸其中
可以提升注意力的各个方面
专注力练习越多,专注的时间就会越长
战胜抗拒心理的四种方法
缩短期望的专注时间,直到不再感到抗拒
留意自己何时“没有时间”做某件事情
坚持专注练习
充电
专注模式
大脑的创造性模式
发散模式的益处
制定未来的目标和计划
可以为自己的“大脑”充电
可以激发创造力:连接旧的想法,创造新的想法
更有自我意识
更深入地酝酿想法
更有效地记住和处理想法以及有意义的经历
反思自己经历的意义
更有同理心和同情心
发散模式是有意识地走神
捕获模式
意识自由地游荡,并捕获出来的想法
有利于识别意识内容
问题解决模式
轻轻地抓住某个问题,让思维绕着它转
有利于思考某个具体的问题或想法
习惯性发散模式
做某个简单任务,捕获冒出来的有价值的想法和计划
有利于大脑“充电”和连接大量的想法
带来创造性灵感是最多的
要经常检查自己的注意力空间有什么想法和念头
注意力空间越大,发散模式的效果越好
反思无聊
无聊是大脑兴奋度降低,会让人们走神
可以进行有意的自我检查
处于一直兴奋的状态,不利于大脑的思维发散
给注意力“充电”
需要“充电”迹象
频繁切换任务,无法集中注意力
失去对目标的控制
任务完成速度明显降低
先择不太重要,不太用脑的任务
无意识地陷入发散模式
能量水平会影响专注力
休息得越好,创造力就越高
越喜欢的事情,注意力保持的时间就越长
让大脑休息的工作
不太费力的习惯任务
真正喜欢的事情
不是杂活
休息的活动
冥想
去大自然中散步
去外面跑步或健身房
阅读与工作无关、有趣的东西
听听音乐或有声书
和同事或朋友待在一起,说说话
创造性的业务爱好:绘画、摄影
休息的时机
每90分钟,至少休息一次
每工作1小时,休息15分钟
不要等到疲乏再休息
保证充足的睡眠
越忙碌,越需要休息
连接信息点
大脑是由信息点组成的集群网路
经历就是不断增加信息点
连接更多的信息点
搜集更多有价值的信息点
提升创造力
自然连接分散的既有信息点(随机性)
灵感扳机
蔡格尼克效应
人们天生就记住尚未做完的事情,而不是已经完成的事情
顿悟时刻
对困扰问题的反应
把问题编码为记忆
未完成的事情,会处于意识前沿
意识在走神
将所有新的经验和这些未解决的问题连接起来
环境越丰富、经历越丰富,灵感就越多
帮助大脑改变思维方向
重构问题的信息点
六个步骤
在更丰富的环境中发散注意力
有利于专注的环境
刻意暴露于新的环境
可以不断碰到新人、新想法和新情景的地方
留意并控制自己的环境
写下想要解决的问题
制定大纲
标明问题中最大的障碍
带着问题入睡
后退一步
推迟完成时间,多一些思考
刻意地不完成任务
任务停止越突然,做其他任务时就会越想着它
吸收更有价值的信息点
搜集信息点
信息的价值都是不平等的
可以利用的信息越多,越能帮助人们做出更多的自觉性决策
最有价值的信息点,不仅实用,还有趣味性
是可执行的,有助于实现目标的信息
与自己之前的信息点相关或毫无关联
提升搜集信息的质量
评估吸收的所有信息
对吸收的信息进行分类
有价值的信息
可执行的,精确的,可以帮助自己实现目标的
有价值的信息往往是富集程度最高的,比如书籍
有精力和专注度处理富集度高的信息,吸收有价值信息
平衡的信息
既有价值,也有趣味的信息,更容易全神贯注
能量较低的时候,吸收平衡信息
有趣味的信息
可以带来即时快感,富集程度低,不实用,也无助于达成目标
需要”充电“的时候,吸收趣味信息
无价值的信息
往往具有新奇性、娱乐性和危险性
少吸收垃圾信息
以自动模式吸收信息
有意识地吸收更有价值的信息
吸收喜欢的信息,尤其是他人不喜欢的
杜绝某些垃圾信息
多做几件有价值的事情
留意在自动模式下吸收的那些信息
有目的地放松
重新评估自己吸收的新信息
找些事情争夺自己的注意力
缩放时间
为新发现投资
加倍投入有价值的信息
制定计划进入发散模式
找一个时间段,断开互联网连接
买个闹钟,避免被手机分心
洗一次超长时间淋浴
远离手机一天
让自己无聊5分钟,觉察自己脑子的想法
控制分心物,简化环境
去大自然散步
听音乐
健身
发散模式
协同作用
专注模式吸收和搜集信息点,发散模式连接信息点
需要集中注意力的任务,安排在能量水平最高的时候
一般是上午9-11点
下午2点-4点左右
周五是最投入的
需要创造力的任务,安排在能量最低的时间段
一般是午饭和临睡前
花时间去做那些提升正向情感的事情
每天回忆三件让自己心存感激的事情
每天记录一次美好的经历写在日记里
冥想
做一件随机的善事
快乐有助于管理注意力,拓展注意力空间
觉察自己的状态
少量饮酒,降低注意力,有助于思维发散
少量咖啡,强化专注度,有助于思维聚焦
结合专注模式和发散模式制定每周计划
有效地管理注意力
觉察自己的注意力空间被什么占用
觉察整点报时
将注意力导向更重要、更有意义的事情
留意自己的注意力状态
保持专注的时间有多长
子主题
走神后多久发现自己走神