《刻意练习》

这是一篇关于《刻意练习》的思维导图，主要内容包括：有目的的练习，大脑的适应能力，心理表征，黄金标准，应用刻意练习的原则，成为杰出人物的路线，刻意练习创造全新的世界。

《刻意练习》

• 有目的的练习
  • 一般学习模式
    • 了解自己想做什么
    • 获得指导，并开始练习
    • 达到可接受的水平，并让这种技能可以自动化执行
    • 再继续重复也不会有进步，不能提高技能表现和水平
  • 刻意练习是在任何领域训练方法的最佳方式
    • 定义明确的具体目标
      • 可以有效引导练习
      • 需要把目标分解，并制定计划
    • 完全把注意力集中在任务上
      • 参见《专注力》
    • 需要反馈来辨别自己的掌握情况
      • 在哪些方面还有不足
      • 怎么会存在这些不足
      • 找到鉴别进步的方法
    • 需要走出舒适区
      • 随时调整练习难度
      • 恰好可以在最大能力范围能完成
      • 尝试做以前没做过的事情，而非更难的事情
      • 超过自己能力极限不远的地方发挥自身能力
    • 保持进步的动机
      • 会遇到瓶颈
        • 不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法
        • 并非达到极限，而是动机不足
          • 人们通常会在努力提高自己的时候放弃并停下
      • 需要有意义的正面反馈
      • 乐于挑战自己的心态
  • 有目的的练习还不够
    • 需要构建心理表征
    • 建立检索结构
• 大脑的适应能力
  • 大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变
    • 大脑就像肌肉，越练越大
    • 大脑有无限的适应能力，与身体适应能力相似
    • 如果足够多的练习某件事情，大脑会改变某些神经元，以达到目的
  • 走出舒适区的重要性
    • 身体偏爱稳定性
      • 体内平衡
        • 是以一种保持其自身稳定性的方式来行动的趋势
        • 变化是暂时的，身体最终会回到原来的模样
      • 只有体育锻炼超出了体内平衡机制能够补偿的界限，才会有用
        • 一旦补偿发生，身体感到舒适后，就停止改变
        • 改变不断进行，必须持续给自己施加一些压力
    • 挑战越大，变化越大，但不要太过
      • 大脑会以不同方式“重新布线”神经网络
        • 强化或弱化神经元的各种连接
        • 增加新的神经元连接、摒弃旧的神经元连接
        • 允许神经信号更加迅速地传递
      • 在舒适区之外，但是距离不远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速
  • 练习改变大脑结构
    • 长期训练，使大脑中与那些特定技能相关的部位发生改变
      • 音乐训练时间越长，小脑也越大大
      • 体育训练也会造就大脑的改变
      • 大脑皮层中拥有更多的脑灰质
      • 训练改变了大脑结构与运行
    • 三个重要细节
      • 儿童和青少年的大脑，比成年人更具适应能力
        • 年纪越小，训练产生的影响越大
        • 折弯幼枝效应
          • 年轻人的大脑会以诸多不同方式来发育
          • 幼年时期进行的练习，可以塑造后来的发育路线
      • 通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能要付出代价
        • 会在另一些领域出现退化
      • 由训练引起的认知和生理变化需要继续保持，如果停止训练，它们便开始消失
  • 潜能可以被构筑
    • 做不到的事情，是因为没有尝试走出“舒适区”
      • 挑战体内平衡
      • 只要进行训练，便可以发展自己的潜力
    • 让不可能做得到的事情变得可能
• 心理表征
  • 是一种与我们大脑正在思考的任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象
    • 信息可以即时访问
    • 可以使人们可以迅速地处理大量信息
    • 不必搜索记忆，便可以想起事物的各种细节
  • 通过刻意练习形成的心理表征
    • 是行业或领域特定的
      • 专为它们而培养出的技能
    • 普通的技能是用不到心理表征的
    • 能够铸就杰出表现
      • 改变了大脑的神经回路
      • 高度专业化的心理表征
  • 有助于找出规律
    • 能够预测未来
    • 无意识决策
  • 有助于解释信息
    • 帮助人们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆中，并用它来决策
    • 研究的越多，对这个主题的心理表征也变得越细致，越能更好的理解这个主题的新知识和信息
  • 有助于组织信息
    • 会把孤立信息作为整体中的一部分来看待
    • 可以立即吸收和考虑更多的信息
  • 有助于制定计划
    • 表征越好，计划越高效。当实际情况脱离了心理表征时，制定新计划来应对
    • 运用心理表征来提高技能水平，并在必要时，调整心理表征
  • 有助于高效学习
    • 能敏锐地感觉自己所犯的错误
    • 表征越好，越能有效地练习，以磨练技能
    • 心理表征和技能是相辅相成，互相优化
• 黄金标准
  • 可以练习的行业或领域
    • 对于绩效的考量，可以客观评价
    • 有足够的竞争性，参与人员有强烈的动机来训练和提高
    • 已得到合理发展，形成规模
    • 有导师和教练，有一整套训练方法，可以布置练习
    • 杰出与时间成正比
      • 最杰出的人在有目的的练习中花了最多时间的人
      • 不花费无数小时进行刻苦专注的练习，没有人能够培养杰出能力
  • 刻意练习特点
    • 拥有一套行之有效的训练方法
    • 在人们的舒适区之外
    • 有良好定义的特定目标
    • 需要人们完全的关注和有意识地行动
    • 包含反馈，以及应对那些反馈而进行调整的努力
    • 既产生有效的心理表征，又依靠有效的心里表征
    • 通过关注过去获取的技能的某些方面，致力于有针对性地提高那些方面
  • 运用刻意练习原则
    • 确定谁是杰出人物
      • 找到客观的、可衡量的指标来对比专家能力
      • 同行的评判
    • 找出杰出人物和其他人的差别
    • 最佳方法是找到优秀导师
• 应用刻意练习的原则
  • 拒绝三种错误思想
    • 认为某人的能力通常受到基因特征的限制
    • 如果长时间的做某件事情，一定会更擅长
    • 要想提高，只需要努力
    • 进步取决于“正确的方式”
  • 训练成功的秘诀
    • 边干边学
      • 走出舒适区
      • 熟悉练习的习惯，并思考如何练习
      • 向行业内的杰出人物学习
    • 创建有反馈的训练工具
      • 获得即时反馈
      • 聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现
      • 反复多次的“离线”练习，创建高质量的心理表征
  • 找一位好导师
    • 在行业或领域中有技能和经验的人
    • 教导的学生是否优秀
      • 学生对导师的评价
      • 可以帮助学生取得进步以及克服障碍
    • 如果停滞不前，那就要更换新的导师
  • 专注和投入至关重要
    • 如果走神或者感觉放松，或者只为了好玩，那就不会进步
    • 有意地提升和精进技能，是提高训练效果的最强方式
      • 致力于改进自己的心理表征
      • 把每个细节做到卓越，并成为根深蒂固的习惯
    • 更短的练习，更好的注意力
      • 较短的时间投入百分百努力来练习，比长时间投入70%的努力效果更好
      • 制定明确的目标，把练习课程的时间缩得更短
    • 自己设计练习方法
      • 完成一些在舒适区以外的任务
      • 一而再再而三的练习
      • 着重关注怎么可以做好它
        • 哪方面还有缺陷，可以怎样进步
        • 反复做一件事，找出自己在哪方面存在不足
        • 试着采用不同的方法来提高
        • 找到适合自己的方法
  • 三个“F”创建心理表征
    • 专注（Focus）
      • 将技能分解成一些组成部分或步骤，以便反复地练习
    • 反馈（Feedback）
      • 有效地分析、确定自己的不足
    • 纠正（Fix it）
      • 想出各种办法解决
  • 跨越停滞阶段
    • 以新的方式挑战自己的大脑或身体
      • 主动地变换训练模式
      • 在不同类型的训练之间切换
    • 攻克特定的弱点
      • 只是复杂技能中的一部分在妨碍自己
      • 想办法逼自己一下，但不要太过
        • 搞清楚是什么让自己停滞不前
        • 走出舒适区，看一看什么拦住了前进的路
  • 保持动机
    • 意志力不存在
    • 强化继续前行的理由
      • 身体保养
        • 充足的睡眠
        • 保持健康
      • 把练习的时间限制在1小时内
      • 相信自己可以成功
        • 对自己所做的事情感到骄傲
        • 与自己达成协议
          • 不要半途而废
          • 跨越停止阶段，再放弃
      • 让自己身边的人都鼓励、支持自己
    • 弱化停下脚步的理由
      • 留出固定的时间来练习
      • 找出干扰练习的事情，并想办法把影响控制在最低
    • 精心设置目标
      • 分解成一系列可控的目标
      • 每次达到阶段性目标的时候，给自己小小的奖励
• 成为杰出人物的路线
  • 产生兴趣
    • 以一种好玩的方式向孩子介绍
      • 与自己感兴趣的事物之间有好玩的互动
      • 兴趣是最终对事物充满热情的第一步
    • 让孩子获得成就，并感到满足
      • 给孩子大量的时间、关注和鼓励
      • 以成就为导向，教给孩子重要价值观，比如自律、刻苦、负责任
    • 有哥哥姐姐作为榜样，向他们学习、竞争，再去模仿
  • 变得认真
    • 动机必须来自内心，否则不会长久
    • 自我激励至关重要
    • 只有花了数年时间苦练的人，才能自然而然地喜欢那一技能
  • 全力投入
    • 寻找优秀的导师
    • 不断精进
  • 年龄与适应能力
    • 体能在20岁达到巅峰，然后年龄越大，体能越差
    • 技能不受年龄的影响
    • 随着年龄增长，心理适应能力比身体更强
    • 成年人依然可以获取优秀成绩
  • 开拓创新
    • 创新离不开刻意练习
    • 创新需要不断地努力，由量变到质变
    • 不满足于现状，寻找各种办法来向前推进
    • 创新是由不断超越自己、着力于思考的人创造
  • 不存在天生才华
    • 杰出能力是大量练习和培训的结果
    • 智商和杰出没有明显关系
      • 训练时间比智商更重要
      • 刻意练习是获得成就的唯一最重要因素
    • 重要的是心理表征的质量与数量，以及能够有效地运用这些表征
• 刻意练习创造全新的世界
  • 改变教育与学习
    • 学习必要的知识，是为了培育技能
    • 通过去做某件事情，失败之后调整方法，接着再去做，如此循环往复
    • 最有益的学习目标是帮助学生创建心理表征
  • 创造全新的世界
    • 成为“练习人”
    • 可以掌控自己的发展并有所提高