认知觉醒

"焦虑时代，如何用认知觉醒实现自我突破？ 内观自己：卓越不是努力到感动自己，而是刻意练习痛苦是成长的信号，早冥读写跑五件套帮你重塑习惯外观世界：情绪力、行动力、学习力缺一不可多角度看问题、立刻行动、深度关联知识破解“道理懂却做不到”：清晰的目标、匹配舒适区边缘的练习、拒绝无效打卡世界奖励‘不计得失的傻瓜’，因为他们在心智带宽富足时，用游戏心态专注当下" 。

认知觉醒

• 大脑——一切问题的起源
  • 大脑：重新认识自己
    • 三重大脑
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    • 高低之分与权力之分
      • 理智脑高级但弱小
        • 出现年代：本能脑3.6亿年，情绪脑2亿年，理智脑250年不到
        • 发育成熟：本能脑婴儿时期，情绪脑青春期，理智脑成年
        • 神经元细胞数量：本能脑和情绪脑占八成
        • 运行速度：本能脑和情绪脑至少11000000次/秒，理智脑40次/秒
      • 现代人的成长问题（天性）
        • 避难趋易
        • 急于求成
    • 成长就是克服天性的过程
  • 焦虑：焦虑的根源
    • 焦虑的形式
      • 完成焦虑：例行事情太多
      • 定位焦虑：对自己所处阶段错误的定位
      • 选择焦虑：想做的事情太多
      • 环境焦虑：外在环境的限制
      • 难度焦虑：无法下定决心与困难死磕
    • 焦虑的根源
      • 想同时做很多事
      • 又想立即看到效果
    • 做总比不做强，要跟过去比
  • 耐心：得耐心者得天下
    • 缺乏耐心是人类的天性
    • 认知规律，耐心的倍增器
      • 不能遇到困难就退缩（复利曲线）
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      • 舒适区边缘（高效成长必须让自己处于舒适区边缘）
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    • 怎样拥有耐心
      • 接受缺乏耐心是自己的天性
      • 不去否认诱惑，而是学会延迟满足，变对抗为沟通
      • 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
• 潜意识——生命留给我们的彩蛋
  • 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
    • 学习知识，消除认知模糊
      • 学习和思考耗能，娱乐和享受低能耗
    • 拆解烦恼，消除情绪模糊（来自外界）
      • 受苦比解决问题来的容易，承受不幸比享受幸福来的简单
        • 回避痛苦会让痛苦转入潜意识（模糊化）
      • 真正的困难总比想象的要小得多
      • 解决痛苦的唯一办法是直面痛苦
        • 到底是什么令我困扰
        • 具体是什么令我恐惧
        • 我能做什么
    • 里清外明，消除行动模糊
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊
        • 人类面对不确定性时会不自觉逃避
  • 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
    • 潜意识的智慧
      • 潜意识（感性）处理信息速度快（11000000次/秒）
      • 意识（理性）处理信息速度慢（40次/秒）
    • 凭感觉学习
      • 先用感性做选择，再用理性做思考
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    • 凭感觉寻找人生目标
    • 如何捕捉感性
      • “最”字法：最触动自己的点
      • “总”字法：脑海里总是浮现的想法
      • 无意识的第一反应
      • 梦境
      • 身体：不会说话，却最诚实
      • 直觉
• 元认知——人类的终极能力
  • 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
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    • “万物之灵”的根源：反思
    • 元认知能力的差异
      • 被动元认知
      • 主动元认知
    • 元认知如何改变我们的命运
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    • 如何获取元认知能力
      • 从过去获取
        • 学习前人的智慧
        • 反思自身的经历
      • 自身的经历（吾日三省吾身）
      • 灵魂伴侣
        • 拒绝注意力分散
          • 一开始想找一根绳子，最后牵出一头大象
        • 时刻审视自己的行为（灵魂伴侣）
          • 警醒与改变
          • 以未来视角看待事情
        • 冥想
      • 需要不断的练习
  • 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
    • 定义：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
    • 我们天然被潜意识左右
    • 成长就是为了主动控制
      • 理智脑的战斗力随年龄增长
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        • 认知能力
          • 学习
          • 理解
          • 记忆
          • 运算
        • 元认知能力
          • 观察
          • 反思
          • 判断
          • 选择
      • 每当遇到需要选择的情况时，停下来思考一下
    • 成为自己人生的思维舵手
      • 元时间
        • 定义：权重大的时间（选择的节点）
          • 一件事情、阶段或一天开始结束时
        • 在元时间内想清楚
        • 怎么做（在选择的节点）
          • 审视自己的第一反应
            • 面临新的选择的时候，要主动消耗脑力去审视他们
          • 产生清晰明确的主张
            • 每件事的权重要明确，哪件事先做，哪件事后做
      • 有什么表现
        • 对模糊零容忍
          • 让自己在某一个时间段只有一条路可以走
      • 如何成为思维舵手
        • 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
        • 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
        • 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机
• 内观自己，摆脱焦虑
• 专注力——情绪和智慧的交叉地带
  • 情绪专注：一招提振你的注意力
    • 行动如躯体，感受如灵魂
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    • 分心走神
      • 原因
        • 觉得当下太无聊
        • 觉得当下太痛苦
      • 危害
        • 无法让我们活在当下
    • 收回感受，回归当下（身心合一）
      • 专注于当下
      • 享受当下
  • 学习专注：深度沉浸时进化双刃剑的安全剑柄
    • 主动选择信息的能力
      • 不受杂念影响
      • 主动屏蔽干扰信息
    • 深度沉浸的方法
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      • 很多人虽然能放下手机、拿起书本，能放弃娱乐、磨炼技能，甚至能大量练习，努力到感动自己，但他们就是无法让自己变得卓越
      • 有定义明确的目标
        • 大目标分解小目标
      • 练习时极度专注
        • 用尽全力专注（意识）
        • 转换注意力到不相干的事情上（潜意识）
      • 有效的反馈
      • 始终在拉伸区练习
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        • 感到厌倦时提高难度
        • 感到焦虑时，保持专注
• 学习力——学习不是一昧地努力
  • 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
    • 游走在舒适区边缘
      • 找一个自己能坚持做下去的方式
      • 不要急功近利
      • 既不太难也不太容易，就是匹配
    • 距离太远的，我们都把握不住
      • 收获要和自己当前的能力匹配
      • 自由意味着选择多
        • 做选择是一件极为耗能的事
        • 需要有匹配的清醒和定力
      • 速成是不可能的
  • 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
    • 何为深度学习
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      • 获取高质量的知识
        • 一手知识
      • 深度缝接新知识
        • 用自己的话把知识说出来
      • 输出成果去教授
    • 深度学习的好处
      • 不再浮躁，磨练理智
      • 跨界能力提升
      • 产生更多灵感
      • 看到不同事物之间的关联
    • 正确观点：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放
  • 关联：高手的“暗箱”
    • 无关联，不学习
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      • 读书的步骤
        • 重述知识，找到触动点
        • 把知识和生活经验关联起来
        • 把知识转化为行动，进一步加深关联
      • 神经学本质
        • 重复练习→神经元建立强关联
    • 事不关己，不关联
      • 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
        • 明确的目标
        • 强烈的需求
    • 如何获取关联能力
      • 手中有锤子：输出能力（加强关联）
      • 输入足够多（巧妇难为无米之炊）
      • 保持好奇心（动力）
      • 常说一句话：这个道理还能用在什么地方（习惯养成）
    • 一切在于主动
  • 体系：建立个人认知体系其实很简单
    • 知识与认知的区别
      • 知识是基础
      • 认知是利用知识的能力
    • 只学让自己触动的
      • 不要在意形式上的完整
      • 寻找触动点
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        • 能使你发生改变的点
        • 其他的忘就忘了
    • 如何学习
      • 利用感性去筛选知识
      • 和知识产生连接
        • 用自己的语言解释清楚
        • 在需要的时候能提取出来
          • 重视脑海中突然冒出的想法
        • 在生活中经常练习或使用
  • 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
    • 动机转移，动力扭曲
      • 动机由提升自己转变为打卡记录（炫耀）
    • 认知闭合，效能降低
      • 学不到，假装一下；学到了，立即停止
      • 失去对任务本身的热情
    • 任务心态，身心分裂
      • 无法全身心投入，会有焦虑心态
    • 改变办法
      • 用记录代替打卡
      • 设下限，不设上限
  • 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
    • 无反馈，不学习
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      • 持续的正向反馈能激发本能脑和情绪脑的强大行动力
    • 有作品意识才有未来
      • 用作品去输出
    • 痛苦也是一种反馈
      • 把作品打磨成当前可完成最好的样子
      • 分享策略（正向反馈up）
        • 能力不及你的人会赞扬
        • 比你强的人没空打击你
      • 客观地对待打击
      • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示
    • 被动学习如何获取反馈
      • 主动地回想测试
  • 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
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    • 为什么要休息
      • 精力是有限的，精力不足时要及时休息
    • 科学的模式
      • 极度专注+主动休息
    • 为什么会意志失控
      • 精力不足
        • 克服困难和抵制诱惑需要消耗意志力
    • 番茄工作法
      • 休息时不要刷手机玩游戏（消耗精力）
• 行动力——没有行动世界只是个概念
  • 清晰：一个观念，重构你的行动力
    • 珍惜每天的礼物
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      • 睡眠会重置“精力”
      • 使用注意力最初的选择会影响其增强的方向
    • 清晰力才是行动力
      • 目标细化、具体化之后才会有行动力
      • 如何做
        • 写下来
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  • “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
    • 成长中的悖论
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      • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
        • 时间浪费在犹豫上
      • 想不清楚就按前人的假设先行动起来
      • 光想不做，贻害无穷
        • 做成一件事前总会以为它很容易
        • 平白生出不切实际的欲望和想法
    • 如何打破悖论
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      • 不计得失地先行动起来
      • 行动量需要突破阈值
  • “道理都懂，就是不做”怎么破解
    • 认知，其实是一种技能
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      • 道理再好，如果不去刻意练习，这些美好的认知将永远不会真正对自己造成影响
      • 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接
        • 重复动作，反复刺激，产生关联
      • 仅仅知道无法形成反馈闭环
    • 一开始做不好很正常
    • 不发生真正改变的学习都是无效学习
      • 真正的成长不在于懂得了多少，而在于改变了多少
      • 道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”
• 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
  • 心智带宽：唯有富足，方能解忧
    • 稀缺心态，让人变笨
      • 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
        • 贫穷
        • 演讲压力
        • 考试期限
        • 担心失业
      • 心智带宽降低后我们会做出不明智的行为
    • 急于求成，焦虑丛生
      • 多任务也会降低心智带宽（专注的重要性）
      • 抵制诱惑和欲望也会消耗我们的心智带宽
    • 唯有心智富足，方能解忧
      • 保持环境觉知，理智选择
        • 跳出压力环境，宏观上审视处境
      • 保持目标觉知，少即是多
        • 知道自己想要什么
        • 拒绝没用的事
      • 保持欲望觉知，审视决策
        • 过多的欲望会降低我们的行动力
        • 要想办法避免同时做很多事
      • 保持情绪觉知，谨慎决定
        • 不要在最兴奋的时候做决定
        • 不要在最愤怒的时候做决定
      • 保持闲余觉知，自我设限
  • 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
    • 世界上所有事物都是多维立体的
      • 要多角度地看待问题
    • 总有一个更好的视角
      • 主动转换视角
    • 大师修炼之路
      • 勤移动
        • 尝试不同的视角看问题
      • 善学习
        • 优秀的书籍和文章展现了作者看待问题的独特视角
      • 要开放
        • 保持客观，不臆断
      • 寻帮助
      • 多运动
      • 常反思
  • 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
    • 幸福源自主动掌控
      • 良好的人际关系→别人的爱与尊敬
      • 独特的本领、技能→为他人带去价值
      • 自主选择的权力→做自己想做的事
    • 只是在做另一件事（不是在做这件事）
      • 换个角度思考问题
      • 动机转移
        • 为自己而做
        • 为玩而做
    • 这个世界的模样取决于我们看待它的角度
• 早冥读写跑，人生五件套
  • 早起
    • 中岛孝智的观点
      • 每天四点起床，把全天分成三段
        • 4-12：完成过去的工作
        • 12-20：铺垫未来的工作
        • 20-4：休息
      • 有关睡眠的脑科学理论
        • 睡眠周期：1.5 h快速眼动+1.5 h非快速眼动
      • 放弃闹钟
        • 强行醒不仅痛苦还会把你的意识搅得一团糟
      • 抓住大脑工作的高峰期
    • 早起的好处（可以做的事）
      • 规划
      • 跑步
      • 反思
      • 读书或写作
      • 困难的工作
    • 注意事项
      • 初期会有一个相对痛苦的适应期
      • 循序渐进，难度匹配
      • 按状态起床
      • 中午需要午休一次
      • 不打扰他人
      • 提前准备
      • 明确遇到哪些情况能够不早起
  • 冥想
    • 意识所能处理的信息数量平均为7个
    • 冥想可以锻炼专注力
  • 阅读
    • 做决定的层次
      • 情绪决定
      • 理智决定
    • 阅读是跟智者的交流
      • 成为高手的最快速办法是和行业专家交流
      • 书籍是传承思想的最好介质
      • 几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程
    • 如何阅读
      • 学会选书
        • 根据自己的需求选书
        • 读书是为了解决问题
        • 阅读难度要适中
          • 处于舒适区边缘
        • 留心觉得好的书作者多次提到的书
      • 阅读是为了改变
        • 阅读量＜思考量＜行动量＜改变量
        • 紧紧盯住“改变”作为根本目标
      • 高阶读书法
        • 特别注意阅读时产生的关联
        • 读写不分家
  • 写作
    • 费曼技巧
      • 用自己的话重述知识
      • 确保让外行人也能听懂
    • 创作方式
      • 引起感性的兴趣（合适的故事）
      • 感性→理性（想表达的道理）
      • 重视类比（比喻）的作用
  • 运动
    • 身体好和头脑好是正相关的
      • 不运动的人更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落→产生的毒素破坏脑细胞间的连接
      • 运动能使大脑长出更多的神经元
    • 运动之后的活动安排和环境刺激很关键
      • 
      • 运动后进行高难度的脑力活动
        • 阅读
        • 解题
        • 背记
        • 写作
        • 编程
    • 如何正确地运动
      • 把心率保持在60%~80%之间（有氧运动有些气喘的状态）
      • 好的运动方式包含有氧运动和复杂运动
        • 
        • 瑜伽
        • 舞蹈
        • 体操
        • 太极
• 外观世界，借力前行