健康的迷思（一）

这是一本介绍压力文化下，人类心理创伤、疾病和疗愈途径的作品。创伤是个体与自我、家庭和身边的世界失去了联结，是一种自我的破裂，能够降低应对环境变化的反应灵活性，这也是为什么我们都比幼年时期的自己更僵硬、更孤独、更模式化、更笨拙的原因。我们每个人都不是独立的个体，而是被社会和文化环境不停影响的产物，这些环境中产生的压力和创伤能够通过改变DNA中的端粒结构，从而改变我们的基因表达，我们的大脑就是在这样的机制下被不断的改造，逐渐迷失了真实的自我，被身心疾病折磨。这与我们传统中医理论中的“身心一体理论”不谋而和，情志失调可以引发大量的疾病，而健康的身体也会正面影响人们的心理健康。此外，创伤还是代代相传的——从父母传递给孩子，从过去延伸到未来，我们会把自己没有解决的问题传递给后代。因此，有情感共鸣的、无压力的、在情感上可靠的成年照料者，能够使孩子形成稳定的情绪结构，来应对成年世界的压力与变化。自我关怀是创伤疗愈的核心，对自己全然的接纳、理解，真实地面对自己的经历和创伤，不评判自己，不责备、不内疚、不抱怨、不过度哀伤，冷静、温和地承认自己的痛苦，就是疗愈的开始。

健康的迷思（一）

• 第一部分 身心联结与人际联结的天性
  • 一、你最不想面对的事情：心理创伤
    • 创伤及其影响
      • 1.创伤存储在语言和思维无法直接触及的身体里，即原始内隐体验。 2.创伤是诸多苦难的结合，是由伤痛本身即伤痛强加在我们身体和灵魂之上的残余负担所共同组成的；让我们忍受无法排遣的情绪；决定了我们应对痛苦的模式；让我们在无意义之中，不可避免地活在那些悲惨的、夸张的、神经质的剧本里；而且对我们的身体造成了伤害。 3.创伤不是发生在你身上的事情，而是发生在你内心里的事情。
    • 创伤的两种类型
      • 严重的创伤（big-T trauma）：对特定的、可识别的伤害和重大事件（无论是童年期的，还是后来的）的自动化反应和身心适应。
      • 较小的创伤（small-T trauma）：文化中普遍存在的创伤，一些平常的事件给孩子的心灵留下长久地印记。
      • 创伤发生在我没有被看到、被了解的时候。两种创伤都代表了自我的破裂，以及一个人与世界的关系的破裂。这种破裂是创伤的本质。创伤就是与自己、家庭和身边的世界失去了联结。
    • 创伤是什么
      • 只有当一件事能削弱一个人的时候，才是创伤性的。削弱指心理上（或生理上）的局限比之前更多了，而且这种状态是持久的。
    • 创伤让我们失去直觉
      • 1. 这种压制与动物在战斗和逃跑都做不到时经常表现出来的僵住反应类似。 2. 情绪并非来自思考的大脑，而是来自与生存有关的古老大脑结构。情绪是生命与发展的动力与保障。强烈的愤怒会激活战斗反应；强烈的恐惧会启动逃跑反应。
    • 创伤限制了反应的灵活性
      • 反应灵活性（response flexibility）：能够选择如何应对生活中不可避免的起起伏伏、失望、喜悦与挑战。
      • 1. 人类的自由包括，我们有能力在刺激与反应之间暂停，并在这种暂停之中选择我们希望做出的反应。选择的自由是随着大脑发育而发展起来的，创伤发生的越早、越严重，反应灵活性就越难以在相应的大脑回路中形成编码，也越容易遭到破坏。 2. 创伤越严重，受限就越大，过去会一次又一次地劫持和胁迫当下。
    • 创伤会养成以羞耻感为基础的自我观
      • 1. 自我攻击的羞耻感太容易变成个人的责任感了。羞耻感最糟糕的结果之一就是失去对自己的同情，创伤越严重，这种丧失就越彻底。 2. 消极的自我观可能伪装成它的对立面：高自尊。
    • 创伤让我们远离当下
      • 我们被各种各样的东西所吸引，不是因为他们是必要的、鼓舞人心或令人振奋的，也不是因为它们丰富了我们的生活，或者为生活增添了意义，而是以为它们抹杀了当下。
    • 这件事并非从你开始
      • 1. 创伤都是代代相传的——从父母传递给孩子，从过去延伸到未来，我们会把自己没有解决的问题传递给后代。 2. 当你明白一个家庭系统，甚至一个社群内的痛苦是如何代代相传的时候，指责就变得毫无意义。 3. 将创伤视为一种内在动力，能赋予我们急需的能动性。 4. 创伤代表了我们对于自己与生俱来的身份的扭曲与限制，既不否认也不认同，才是通往健康与平衡的大门。
  • 二、生活在非物质的世界里：情绪、健康以及身心统一性
    • 应激的作用机制
      • 1. 急性应激是一种必要的反应，有助于维持我们的身心健康，而慢性应激是持续不断的，会破坏身心健康。 2. 负责平稳而经济地处理压力的中枢被称为“HPA轴”，即连接下丘脑、垂体和肾上腺的通路与反馈回路。HPA轴的基础结构从在子宫内就开始形成，一直持续到童年早期。
  • 三、你扰乱了我的大脑：人际关系的生理学
    • 人际神经生物学（interperson neurobiology）证明了：我们的大脑和心灵并不是独立运作的，也不能脱离其他人的大脑和心灵孤立地运作。
    • 儿童肺部的炎症会受到母亲或父亲情绪的直接影响。
    • 我们的健康是“我们所有的关系”造成的复杂结果，而不仅仅受我们身边的人（家人、朋友、亲密的人等）的影响。
  • 四、我身边的一切：表观遗传学的启示
    • 端粒是染色体末端的微小DNA结构，我们生活的环境会给端粒留下真实的印记，贫困、种族主义和城市的衰退等因素会直接影响我们的基因与分子功能。端粒被称为“细胞时钟”，是衡量生物学年龄的指标，压力会缩短端粒，会使染色体衰老，从而是我们衰老。培养抗压能力能延长我们的端粒，在面对疾病或逆境时也是如此。
    • 我们的生命，就是生命对生命产生作用的结果。
    • 表观遗传学：经历决定了我们的基因潜能最终会如何表达出来。父亲与母亲的逆境，与孩子的表观遗传学特征有着“稳定的联系”。
  • 五、身体的哗变：免疫系统的叛乱
    • 长期持续的哀伤与烦恼，以及心理压力会造成多发性硬化及自身免疫性疾病。
    • 疾病是几代人的痛苦、社会境况、文化境况、童年创伤、背负着人们的压力与情感往事的生理状况的结果，所有这些因素都会与身体和心理的环境相互作用。
  • 六、疾病没有实体：疾病是一个过程
    • 压力的推动作用：通过向循环中释放炎性蛋白（即细胞因子），从而损伤DNA，并在恶性转化过程中阻碍DNA修复。
  • 七、创伤性冲突：依恋与真实性的矛盾
    • 慢性病患者常见的人格特征： （1）自动、强迫地关注他人的情感需求，而忽略了自己的情感需求； （2）对社会角色、义务和责任的严格认同； （3）有过度的紧迫感，侧重于外部、多任务的、过度的责任心，认为一个人必须通过行动与付出来证明自己的存在是合理的； （4）压抑健康的、自我保护的攻击性与愤怒； （5）怀有两种信念，并强迫性地将这两种信念表现在行为上——“我要为别人的感受负责”“我绝不能让任何人失望”；
    • 拥有稳定的身份认同，能够自我尊重、自我调节，做出正确的决策，拥有良好的记忆力等，是一个人健康发展的重要条件。
    • 依恋是对亲近的驱力：与他人亲近，不仅是身体上的亲近，还有情感上的；真实性即终于自我的品质，通过对自我的深刻了解来塑造自己生活的能力。
    • 许多我们认为“是我们”的人格特征，实际上都带着我们与自己失去联结的伤疤，特定的特质可以追溯到特定的创伤类型。在疗愈的过程中，我们要把责备与内疚抛在脑后，变自我指责为好奇，变羞耻为“反应能力”。
• 第二部分 我们成长过程中遇到的扭曲
  • 一、我们到底是谁：人类的天性与需求
    • 我们的生物学特质如何在我们的生活中表现出来，其决定性因素是经历，人的基因决定了他们不会受到基因的决定。
    • 传统的利己主义观点应该是这样的：强化自己在集体中的人际联结与成员身份，让集体中的每个人都受益。
  • 二、坚实或脆弱的基础：儿童必不可少的需求
    • 大脑的结构是通过一个持续的过程形成的，始于出生之前，一直持续到成年，并为随后的所有健康、学习和行为打下坚实或脆弱的基础，遗传与经历的相互作用塑造了发展中的大脑回路，成人-儿童关系中的互相回应对于这个过程会产生关键影响。
    • 儿童的安全感、对世界的信任、与他人的关系，以及与自身真实情绪的联系，都取决于有情感共鸣的、无压力的、在情感上可靠的照料者是否能够提供始终如一的照料。照料者的压力越大、注意力越不集中，孩子心灵的情绪结构就越不稳定。
    • 共有七个大脑系统负责控制我们的核心情绪模式：照料系统、惊恐/哀伤系统、恐惧系统、愤怒系统、搜寻系统、欲望系统、游戏系统。其中，“惊恐/哀伤”系统在缺乏安全感的情况下会被激活，表明：我们天生就想要依恋，想要与彼此建立联结；我们之所以能做到这一点，是因为我们在早年间与照料者建立起了情感联结。
    • 人类的成熟需要满足四个必不可少的需求： （1）依恋关系：孩子需要与那些负责照料他们的人拥有深刻的接触感与联结感； （2）依恋中的安全感：可以让孩子放松下来，不必付出大量的努力，也能做真实的自己，呈现自己本来的面貌； （3）允许孩子感受自己的情绪，尤其是哀伤、愤怒、悲伤与痛苦，即有保持脆弱的安全感； （4）拥有自由玩耍的体验。
  • 三、门槛上的麻烦：在我们来到这个世界之前
    • 全身记忆（bodywide memory）：嵌入人体细胞和神经系统的情绪与神经印记。
    • 母亲在孕期和产后的精神状态会影响婴儿大脑的结构。
  • 五、月球上的园艺：育儿的困境
    • 为了儿童的健康发展，他们与母亲待在一起的时间至少应为9个月，直到婴儿达到相对的生理成熟阶段。
  • 六、强迫大脑走向错误的方向：被伤害的童年
    • 孩子必须依恋生活中的某个人：他们的神经生理构造决定了这一点。如果没有可靠的依恋对象，他们就会感到恐惧和不知所措，与学习、健康的社会互动或情绪调节等能力有关的重要大脑回路都无法正常发展。
    • 以同伴为导向的依恋，会带来灾难性的后果。在严重的情况下，会让孩子面临被拒绝、排斥和起伏的威胁。
    • 逃避脆弱会阻碍成熟，还会强化空虚感，损害真正的亲密关系，破坏好奇心与学习能力，使人不愿关注当下，并通过竞争性的活动、时时刻刻的背景噪声、危险的社交情境与行为，以及对消费品的渴望来追求强迫性的过度刺激，并通过精神活性物质来逃避现实。
    • 游戏是大脑发育的主要动力，也是情感成熟的关键。自由玩耍是童年“必不可少的需求”之一。
  • 七、痛苦的模版：我们的性格是如何被塑造的
    • 社会文化灌输给我们的社会性格
      • 1. 与自我分离 2. 对消费的饥渴 3. 浑浑噩噩的被动
• 第三部分 反思异常：痛苦及适应
  • 一、不愿做自己：揭穿成瘾的迷思
    • 所欲成瘾的动机都可以归结为逃避对自我的束缚，束缚是指内心中单调的、长年累月的不适感和孤独感，甚至是一种始终觉得自己不正常、无价值、有缺陷的感觉。
  • 二、举手：关于成瘾的新观念
    • 成瘾的三个主要特征： （1）能带来短期的解脱或者预约，进而使人产生渴望； （2）能给自身或他人带来长期的痛苦； （3）无法停止。
    • 只要怀着慈悲心观察自己的内心，大多数人都能在创伤/心理伤痛的谱系中发现自己所处的位置。
    • 逆境可以分为三大类：虐待（心理、身体、性）、忽视（身体、情感）、家庭功能失调（家人酗酒、吸毒、离婚或失去亲生父母、家人抑郁或患有精神疾病、家暴、家庭成员被监禁）。
    • 阿片成瘾的根源在于人类进化而来的、促进社会联结的大脑机制：抚育、情感亲密、社会关系。内啡肽系统的发展，也依赖于生命早期有情感共鸣的支持性关系。
  • 三、我们对自身痛苦的理解并不准确：对精神疾病的误解
    • 除了主观感受（一个人对自己情绪的描述）和行为表现（睡眠模式、食欲等）之外，精神疾病没有任何可测量的生理标记。药物不会带来疗愈，而是协助疗愈。
    • 大脑的基因并没有“导致”这些“疾病”或神经生理差异：所有这些都是生活经历的结果。大脑的变化应理解为面对逆境时促进生存与繁衍的适应性反应。
    • 敏感的人感受更多、更深，更容易被压力压垮，这不仅是主观现象，也是生理现象。
  • 四、心灵的奇迹：看到疯狂背后的意义
    • 抑郁最初的适应性功能：在人生的某个阶段，帮助我们远离难以忍受的情绪，因为体验它们会招致更大的灾难。抑郁是大脑对失去情感联结的一种适应，是一种终止痛苦的生理性“关闭机制”，抑郁根本不是遗传的病理现象，而是一种应对机制，目的是缓解哀伤、愤怒，并抑制可能导致危险的行为。
    • 精神分裂症的希腊语起源的意思是：分裂的心灵，自我分裂是无法忍受事情现状时产生的一种防御。
    • 注意缺陷多动障碍（ADHD）不是一种大脑疾病，问题的根源在一定程度上是游戏系统在现代社会下发展受阻，解决的办法就是给于孩子更多的玩耍机会，鼓励他们“构建社会性大脑”。注意缺陷多动障碍的症状与早年压力有关，可能包括母亲的抑郁，或者家庭环境中更严重的问题。
    • 融合（fusion）是一种缺乏边界的不健康现象。承担父母的哀伤并不是孩子天生的责任。
    • 在情感不稳定的环境中，孩子很容易缺乏自我接纳，并渴望获得能动性。从行为问题到严重的精神疾病，不是任何人的错，这是未经愈合的伤口的表达，它是有意义的。
• 第四部分 我们所处的不利境况
  • 一、从社会到细胞：不确定性、冲突与失去掌控感
    • 不确定性、冲突、缺乏掌控感和缺乏信息等心理因素，被认为是最有压力的刺激，能导致HPA轴强烈地被激活，压力的一个标志就是炎症。压力中不存在“机会均等”，权力分配的不平衡带来的非稳态负荷，给那些在政治上丧失权力、经济上穷困潦倒的人带来的负担是最沉重的。
    • 在孤立的、物质主义的文化中，人们很容易把所有事情都看得与自身有关，把精神和身体痛苦看做属于他们自身的不幸，甚至失败。
    • 经济学处刑理论（the crucifixion theory of economics）：你必须经历经济上和社会上的死亡，才能干净、健康地重生。
  • 二、剥夺精神性：失去联结，以及对失去联结的不满
    • 人类的核心需求包括： （1）归属、关系或联结； （2）自主：对自己生活的掌控感； （3）精通或胜任； （4）真正的自尊，不依赖与成就、获取、获得或他人的评价； （5）信任：一种拥有足够个人与社会资源的感知，使人相信这些资源能够维持他的一生； （6）目标、意义、超越：指导自己是某种更伟大事物的一部分，而不是一个孤立的人，只关注自私的问题。
    • 社会心理的整合：对社会归属的重要需求，以及对个人自主与成就的重要需求。
    • 当一大群人失去了自主性、关系、信任和意义的时候，这种痛苦就会出现，即社会脱节。
  • 三、受到攻击的自我意识：种族和阶层是如何影响身心的
    • 生理嵌入（biological embedding）：生活事件对皮肤、神经系统和内脏有着实实在在的影响。
    • 对个体真实性的压制，会对生理机能造成严重破坏，从而导致疾病，而人体是归属于群体的，群体中的自我压制则是系统性的，往往是由大规模的暴力所强加的。
  • 四、社会的减震器：为什么女性的情况更不利
    • 对于任何有感知的动物来说，对攻击的一种健康反应是愤怒，这是大脑中进化出来的愤怒系统的功能，其目的是捍卫我们的边界，无论是身体边界还是情感边界。
    • 持续的、性别化的社会教育强化了童年早期的自我压制。许多女性最终选择自我沉默。这种行为的定义就是“倾向于封闭自己的想法与感受，以便维持安全的关系，尤其是亲密关系。
    • 女性常常充当情感的粘合剂，而照料他人的压力会削弱免疫系统。
    • 母亲失去活力，或者出现身体/情感上的症状，就表明她们的身体在反抗过重的负担，这会给她和依赖她的人带来进一步的压力。
• 第五部分 走向健全之路
  • 一、心灵的指引：疗愈的可能性
    • 疗愈是一种走向健全的自然发展过程，它是一种方向，不是目的地；疗愈也不等于自我改善，而是一种自我寻回。
    • 任何走向健全的过程都始于承认自身的痛苦，承认世界上的痛苦。疗愈仅仅意味着敞开心扉，尽可能坦率而客观地接纳我们生活的真相。
    • 发生根本性转变的不是人们的环境或过去，而是他们与环境和过去的关系。
  • 二、A4品质与5种慈悲心：一些疗愈的原则
    • 4A品质
      • 真实性（authenticity）：真实性的缺失，会通过紧张或焦虑、易怒或后悔、抑郁或疲惫等方式表现出来。
      • 能动性（agency）：自如地为我们的存在承担责任，并在面对所有可能影响我们生活的重要决定时，充分发挥“做出反应的能力”。
      • 愤怒（anger）：健康的愤怒是一种对当下时刻的反应，它是情境性的，持续时间有限。
      • 接纳（acceptance）：要允许事物如其所是，要努力与现实共处。
    • 5种慈悲心
      • 作为人之常情的同情心：对自己慈悲不会否认事物原本的样子，也不会用层层观念包裹住伤痛，它会说“我很痛苦”。
      • 好奇与理解：一切事物的存在都是有原因的，而且原因很重要。
      • 承认：我们是同一条船上的乘客，有着类似的磨难与矛盾。
      • 直面真相：当你选择真实性的时候，有些依恋关系可能无法留存下来，这是一个人能产生的最痛苦的认识之一，真相与同情必须成为互惠的伙伴。
      • 看到可能性：看似不可能的事情只是看上去如此，我们最需要、最渴望的事情随时都可以实现。
  • 三、可怕的礼物：以疾病为师
    • 内在家庭系统疗法（Internal Family Systems,IFS）：IFS理论将人格视为各个独立“部分”的混合体，每个部分都是对生活事件的反应。”内在家庭“是所有这些不同方面的集合体，有些部分互相矛盾，有些部分互相合作。
    • 疾病的作用在于，引导人们质疑他们对于自身的所有想法与感受，只保留那些对他们身心健康有益的东西。
  • 四、赶在身体说“不”前：回归自我的第一步
    • 自我探寻的练习
      • 问题1：在我的生活中的重要领域内，有哪些事是我不能拒绝的？ 这种练习想要探寻的是许多人的人格中根深蒂固的、习惯性的、不情愿的无私，这种无私会让他们付出沉重的代价。
      • 问题2：不能说“不”，对我的生活有什么影响？ 这种影响主要体现在三个方面：身体、情绪、人际
      • 问题3：我忽略了身体的哪些信号？我忽略的哪些症状可能是报警信号，我是否应该更加留心？ 定期、有意识地扫描一下自己的身体。
      • 问题4：我不会说“不”，这背后隐藏着什么故事？ 这些东西源于对自身的限制性核心概念，我们没有意识到它们只是故事，而是当成真的一样，并让它们影响了我们的想法和行为。
      • 问题5：我是从哪里得知这些故事的？ 回顾过去不是为了沉湎于过去，而是为了放下过去。坦率地看待我们的童年经历，不要自欺欺人。
      • 问题6：在哪些时候，我明明想说“好”，却忽视或否认了这种想法？ 是什么样的信念让我无法认可自己的创造性冲动？
  • 五、眼见不为实：消除自我限制的信念
    • 重新训练大脑的练习
      • 第1步：更换标签。 认清自我限制思维的本质：一种想法，一种信念，而不是真理，同时保持冷静、决心、专注和警惕。
      • 第2步：重新归因。 当你还是个孩子的时候，你的大脑就已经形成了这些神经回路。
      • 第3步：更换焦点。 选择一些你喜欢的、能让你保持活力的事情，最好是一些健康的、创造性的事情，只要能让你撑过接下来的15分钟就好。
      • 第4步：重新评估。 这种信念到底给我带来了什么？例如它让我感到羞耻、孤立；给我带来了痛苦；不让我体验亲密的爱；它引发了身体疾病或症状。思考这种信念在你心灵中占据的空间时，感受一下自己身体的状态，并且不要评判自己。
      • 第5步：重新创造。 写下你的价值观和目标。
  • 六、化敌为友：化解阻碍疗愈的障碍
    • 疗愈中的普遍障碍
      • 严重的内疚 内疚是通过紧密连接的内隐记忆回路发出来的，它完全不讲理性，也不受理性的影响。
      • 自我厌恶及类似的心态，如自我排斥、自我挫败、自我毁灭的冲动。 除非孩子能够与善解人意的成年人分享自己的情绪痛苦，并得到成年人的认可，否则他们的发展性自恋就会让他们把一切都认为是自己的责任。
      • 对情绪记忆的压抑，对痛苦的否认 可以思考以下问题：当我感到悲伤、不快乐、生气、困惑、不知所措、孤单、受人欺负时，我会向谁倾诉？我会告诉谁？我可以向谁倾诉？ 我们更容易回忆起发生过的事情，但不容易记住没有发生但应该发生的事情。
  • 七、破除迷思：展望更健康的社会
    • 有创伤意识的社会
      • 法律：创造一个了解创伤的司法系统。
      • 教育：教师应该学会识别孩子“行为发泄”的迹象与信号，将其视为寻求帮助或情绪痛苦的标志。