《掌控习惯》05.第四定律：让它令人愉悦

这是《掌控习惯》一书中的第四定律。这部分主要讲了： ①行为转变的基本准则 ②怎样天天保持好习惯 ③问责伙伴何以能改变一切。

• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 第四定律：让它令人愉悦
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | 凯歌笔记设计
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2025年8月21日
• • 第15章：怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
• • 即时奖励与延迟奖励之间的脱节
• • 解读
    • 好习惯
      • 即时结果
        • 令人不悦
      • 远期结果
        • 感觉良好
    • 坏习惯
      • 即时结果
        • 感觉良好
      • 远期结果
        • 令人不悦
    • 在当下为好习惯付出代价 在将来为坏习惯付出代价
• • 做法
    • 重复有即时奖励的行为
    • 避免受即时惩罚的动作
• • 怎样将即时满足转变为对你有利
• • 即时增强法
    • 概念
      • 保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受，我们可以试着打造这样的成就感
    • 举例
      • 把日常学习工作设计成打怪升级的游戏，并用Excel统计
        • 设置好函数公式
        • 每完成一项，记录打卡，系统自动积分
        • 当积分到一定程度时，给自己奖励
          • 要注意的是，奖励和自己的习惯内容不能冲突。 比如要减肥，那么就不能奖励自己一个冰激凌或鸡腿。 比如要存钱，那么就不能设置非刚性消费方面的事项。
          • 奖励自己吃一顿烧烤
          • 奖励自己去游乐园玩一天
• • 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
• • 凯歌笔记设计工作室
    • 公众号/小红书/知乎/简书：凯歌笔记设计
      • 知识星球：凯歌思维导图写作教室

• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 第四定律：让它令人愉悦
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | 凯歌笔记设计
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2025年8月21日
• • 第16章：怎样天天保持好习惯
• • 怎样保持你的习惯——习惯追踪
• • 常见形式
    • 用小本子列任务清单，完成一个划掉一个
    • 用Excel或其他能数据可视化的软件管理
• • 好处
    • 创建视觉提示，提醒你采取行动
    • 形成内在激励机制
    • 每次记录时都会产生愉悦感
    • 更容易让人关注过程而不是结果
• • 补充说明
    • 测量应该自动化
      • 跑步，用智能手环的计步器
      • Excel做打卡，设置好函数公式，让系统自动计算
    • 手动追踪仅限最重要的习惯
      • 持续追踪一个习惯比随意追踪十个习惯要好
    • 习惯结束后，立即记录每个测量值
• • 习惯叠加 + 习惯追踪
    • 在[当前习惯之后]， 将[追踪我的习惯]
      • 在挂断推销电话后，移动一枚曲别针
      • 在健身房完成一组训练后，将其记录在健身日志中
      • 在把盘子放进洗碗机后，记下自己吃了什么
• • 习惯崩溃时，如何快速将其恢复
• • 不错过两次
    • 平时都有写作打卡日更的习惯，但今天忘记更了，不要紧，明天不要断就行
    • 平时每天都要阅读一章节的书，今天忘了读，明天不要忘就行
    • 初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误
• • 知道何时（不）追踪一个习惯
• • 古德哈特定律
    • 当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施
      • 简单来说，就是为了做某事而做某事
      • 企业的某个产品确实很好，但强行设置营销指标，反而会让销售头大
      • 晚上夜跑，为了凑一万步而大量跑，反而容易给身体带来负担（有人就不适合大量跑）
      • 日常减肥，我们很容易过度关注体重秤的数字变化，而不是真的考虑健康（毕竟并非越胖越危险、越瘦越健康）
• • XXX
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• 错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始

• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 第四定律：让它令人愉悦
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | 凯歌笔记设计
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2025年8月23日
• • 第17章：问责伙伴何以能改变一切
• • 创立习惯契约
• • 习惯契约
    • 一种协议，借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚
      • 惩罚形式
        • 物质惩罚
        • 精神惩罚
        • 时间惩罚
• • 举例
    • 失败是痛苦的，人们便会力求成功，避免失败
    • 餐馆为了吸引回头客，会想方设法保证食品安全，并提供美味佳肴
    • 公开表示这个月要更新5篇付费社群的知识内容，并请大家监督，做不到，就退费。想到赚到的钱要退回给大家，心里才能倒逼自己及时更新内容
• • 要点
    • 心理解读
      • 不良习惯附加着令人痛苦或不悦的感受，我们就不太可能重复它
      • 代价越严重，人才会越重视，从而越有可能改变自己的行为
    • 惩罚强度
      • 失败的代价和成功的收益要相匹配
        • 拖延的代价必须大于立刻行动的代价
        • 懒惰的代价必须大于健身的代价
    • 惩罚范围
      • 低效果
        • 全球性、无形性、模糊性、延迟性
          • 法不责众
      • 高效果
        • 局部性、有形性、具体的、直接的
          • 精准抓获
• • 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力
• • 凯歌笔记设计工作室
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