《认知觉醒开启自我改变的原动力》读书笔记

本思维导图主要记录了书中关于如何改变部分的内容，欢迎想高效了解如何改变的朋友们一起阅读、思考。书中有一个观点我很赞同“其实想清楚或了解一起事情很简单，关键在于改变、行动”，大家一起行动起来吧。

认知觉醒 开启自我改变的原动力

• 自序
  • 觉醒不是每天都在忙忙碌碌的努力，而是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心
• 内观自己，摆脱焦虑
  • 为什么会焦虑？
    • 欲望大于能力
    • 极度缺乏耐心
      • 接纳自己：不耐心是天性，是理智脑和情绪脑选择了舒适的方式，这个时候要和它理智的沟通，接纳自己，允许自己缓慢改变
      • 延迟满足：后娱乐比先娱乐更轻松、踏实，不断地学会延迟享受，慢慢的本能脑和理智脑也会更喜欢这样！
      • 改变视角：不想做的时候多想一想这些事情的意义和好处，赋予行动意义。
  • 感觉
    • 用感性来选择，用理性来思考
    • 如何捕捉感性？ 1）最触动自己的点 2）总是跳出的念头 3）无意识的第一念头 4）梦境 4）直觉
    • 不要忽略一时的感觉，这是你潜意识在提醒你什么最能触动你，进行分析挖掘、审视、解决。
  • 元认知
    • 自我察觉、自我监控、自我反思、自我调节的能力
    • 厉害的人在日常生活中会尝试反思，不断进化
    • 突出表现：对模糊零容忍
      • 消除模糊
        • 认知模糊：重复会做的是没有意义的，寻找有难度的部分。
        • 情绪模糊：直面、拆解痛苦，不要让他变成潜意识。 1）到底是什么让自己烦躁不安（痛苦）？ 2）具体是什么让自己恐惧担忧？ 3）我能做什么？不能做什么？最坏的结果？
        • 行动模糊：没有清晰的指令所致。拆解目标，细化过程，建立但性通道，让自己没得选
    • 如何获取元认知能力？ 1）学习前人智慧 2）反思自身经历 3）自我监控，和自己对话 4）冥想：静坐放松，关注呼吸 不会速成，练习是关键
• 外观世界，借力前行
  • 专注力
    • 情绪专注：让感受回归行动，身心合一，不要做着这个事情想着别的事情
    • 学习专注：精细的目标、极度专注、有效反馈、始终在拉伸区
  • 学习力
    • 匹配：在拉伸区
    • 深度：输入知识，输出自己的内容
    • 关联：获取知识，关联生活，行动和改变 常问自己“这个道理还能用在什么地方？
    • 体系：抓住触动自己点，由此寻找适合自己的内容，将其拼接成自己的认知体系。
    • 打卡：打卡只是附属品，不能为了打卡而打卡。不要忘记自己的动机，过分的注意形式，打卡只能是一个督促。
    • 反馈：即时的获得反馈，感受到学习的成绩感，比如回想内容。
    • 休息：极度专注+主动休息。如果一休息就容易拉不回来，其主要原因还是精力不足。休息时尽量避免刷手机，很容易拉不回来。
  • 行动力
    • 清晰
      • 要事第一：强迫自己先做重要的事情，如早上起来刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作
      • 建立清晰力：写下来。 规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。如果当天计划有变也没关系，有了这份预案，你能够在处理完临时任务后，把自己迅速拉回正轨，但如果没有这份预案，你极有可能在目标和时间都模糊的情况下选择娱乐消遣。
    • “傻瓜”
      • 不要在最开始执着于想清楚结果/看到结果，只要道理正确就行动起来，只有这样才能越来越接近目标。
    • 行动
      • 认知不难，想通一个道理不难，难的是需要做大量的练习，才能让认知变成真正属于自己的东西。
  • 情绪力
    • 心智带宽
      • 概念：心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
      • 降低的原因：短缺压力、欲望过强给自己布置了过多的任务
      • 怎么获取： 1）理智选择 2）最自己最想要的 3）想不清楚的时候写下来进行审视并合理安排 4）不要再极端情绪时做决定 5）适当不过度的休息
    • 坏情绪
      • 为什么：单一视角
      • 怎么办： 1）换角度：站在别人的角度，把自己变成一个旁观者，假设自己在十年后 2）多学习：打开视野，了解不同角度 3）要开放：保持客观 4）寻帮助 5）多运动 6）常反思
    • 游戏心态
      • 转移动机，自主掌控幸福。当遇到那些“不想做但必须做”的事情时，在心里默念：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事，顺便把这样事做了。比如：我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏
  • 早冥读写跑
    • 早起
      • 人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛
    • 冥想
      • 在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。
    • 阅读
      • 阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。
      • 我们根本不用在意自己读后记住多少内容，即使整本书都记不起来了也没关系，只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读。
      • 特别注意自己在阅读时产生的关联。
      • 读写不分家
    • 写作
      • 用自己的语言表达
    • 跑步
      • 运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”
      • “运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。这对脑力劳动者绝对是个好消息，如果长期坚持“运动+学习”模式，脑子会不知不觉地变得越来越灵活。
• 结语
  • 反思
    • 内容： ①描述经过：以便日后回顾时能想起当时的场景 ②分析原因：多问为什么，直到有深度的启发 ③改进措施：尽可能提炼出一个认知点或行动点
    • 举例： 比如有一次被领导批评。他用词刻薄，让我当场就想回击。在当天的反思中，我认真分析了他的批评，觉得他指出的问题还是很到位的，虽然他情绪不好，但出发点是好的，而且他对大多数人都是这样的脾气，并非单独针对我。想到这里，我当即就释然了，并且学会了一招：无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
    • 注意： 1、不被形式束缚：目的是改变，而非形式完美 2、尽量提炼认知点或行动点：不要沉溺于情绪释放或碎碎念，要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活。 3、列行动清单：反思较多时建立一个行动清单，把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。 4、对自己极度坦诚：反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。 5、多阅读：很多人因为生活比较平淡，或在刚开始感知能力还不够强的时候，觉知不到触动点。这个时候不妨去阅读，因为好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。