《睡眠圣经》一本让你睡得更好的书

这是一篇关于睡眠圣经的思维导图，主要内容包括：关注睡眠，睡出健康，睡出美丽，睡出白天的好精神，睡出好心态。

睡眠圣经

• 关注睡眠
  • 优质睡眠的定义
    • 质：熟睡感
    • 量：适合自己的充足的睡眠时间
  • 确定最适合自己的睡眠时间
    • 睡眠日志，两周，推导合适的睡眠时间和节奏
    • 睡眠质量：实际睡眠时间/躺在床上的时间
      • 及格线85%
• 睡出健康
  • 用睡眠打造健康的身体
    • 睡眠力=免疫力
    • 昼夜节律，健康作息
      • 早上起来拉开窗帘
      • 条件允许：固定时间起床，不找过1h
    • 睡得好不便秘
      • 交感神经
        • 白天四处活动时
      • 副交感神经
        • 肠道蠕动
    • 疲劳是身体发出的SOS信号
      • 疲劳分两种：身体负担、心理负担
  • 告别筋疲力尽
    • 解放身心
      • 泡澡
        • 洁净皮肤
        • 温暖身体
        • 消除身心疲劳和紧张
        • 38-40度，20min，泡全身
      • 无咖啡因热饮
      • 简单的书籍等
    • 三个关键部位不能受凉
      • 脖子
        • 可以用围巾等裹一下
      • 手腕
      • 脚踝
    • 睡眠五感
      • 视觉
        • 远离数码设备
        • 黑暗环境
      • 听觉
        • 古典乐、治愈系音乐、自然界等
      • 温感
      • 触觉
        • 睡衣
        • 床品
      • 嗅觉
    • 调节自主神经
      • 正念
        • 巧妙化解已产生的负面情绪，只专注当前
        • 10min
        • 找一把椅子，上半身放松，注意力集中在“吸气-呼气”中
    • 翻身
      • 床垫
        • 恰到好处的弹性和硬度
      • 被子
        • 冬天：不能太重，贴合身体轮廓
        • 夏天：透气性好
      • 枕头
        • 大小、形状、重量
      • 睡衣
        • 吸水性好：蚕丝、纯棉
        • 款式：长袖长裤
    • 温湿度
      • 温度：16-28
      • 湿度：卧室60%、被窝50%
  • “体寒”与体温、睡眠的关系
    • 类型
      • 末梢型体寒
        • 血液没有输送到全身
      • 全身型体寒
        • 节食减肥、运动量不足造成的肌肉量减少、脏器与代谢功能下降
      • 水分型体寒
        • 摄入过量水分无法排出
    • 睡不着的时候记得暖手脚
      • 泡一泡热水
    • 压力过大导致体寒
      • 深呼吸
      • 拉伸运动、放松肌肉
        • 肌肉越少，越容易体寒
      • 吃一些益于肠道的东西
    • 摸肚子，隐性体寒
    • 助眠小动作
      • “眼镜蛇式”睡眠瑜伽
      • 肌肉舒缓运动
      • 高尔夫球足底按摩
• 睡出美丽
  • 睡眠美容
    • 睡眠的前3小时，促进生长激素的分泌，不能被打断
    • 褪黑素是“美容激素”，12点前睡觉
    • 褪黑素和血清素息息相关，白天多分泌血清素：大步流星走，大幅度挥动手臂等等
    • 石头剪刀布法揉耳朵，消水肿
    • 照镜子：青色黑眼圈、颈纹
    • 夏季助眠：借助空调冷却墙壁；冰袋给头部降温；借助夏季蔬菜调控体温
  • 减肥
    • 睡眠不足=食欲增加：更渴望脂肪和糖分
    • 提高代谢水平，打造“易瘦体质”
      • 增加肌肉量：多吃蛋白质
    • 适量运动，增加疲劳感
      • 晚上7点左右，黄金运动时间
      • 5min深蹲、仰卧起坐；15min有氧，如快走
      • 运动在于坚持
• 睡出白天的好精神
  • 神清气爽起来，提高各方面效率
    • 睡眠不足会影响第一印象
    • 攻克“起床困难症”
      • 临睡前窗帘拉开10min
      • 起床后先喝一杯水
    • 起床后淋浴比咖啡更能提神醒脑
    • 早餐决定睡眠质量
      • 尽量1h之内吃
      • 多吃蛋白质
    • 一心二用韵律操
      • 富有节奏的小运动、小动作
  • 用睡眠提升工作表现
    • 睡眠是商务技能
      • 压缩睡眠时间=降低工作效率、影响人际关系
      • 熟睡提升五种能力：认知力、沟通力、判断力、注意力、创造力
      • 警惕无效的“出勤主义”
      • “椅上瑜伽”：吸气挺直后背、呼气弓起后背、双手绕到背后，弯曲肘关节，用力挺胸
      • 午睡
        • 抵消睡眠不足
        • 缓解大脑疲劳
        • 提升QOL
        • 降低患病风险
      • 正确午睡
        • 下午3：00前
        • 不超过20min
        • 午睡前喝浓茶或咖啡
      • 加班的时候分成两顿吃，有利于不发胖
      • 掌控加班节奏
        • 用光线调节生物钟，尽可能避光
        • 用餐食调节生物钟，吃一点简单、能代替早餐的东西
      • 9：00后不碰工作
      • 小酌怡情，就寝前2h喝完
• 睡出好心态
  • 心有没有得到充分的休息
    • 检查心的疲劳度
      • 事故
      • 缺勤
      • 酒精
    • 不在晚上开“自我检讨大会”
      • 可以清点一下发生的好事
    • 找到适合自己的解压方式
    • 提前在日程中流出缓解压力的时间
    • 高质量入睡仪式
      • 听音乐
      • 呵护身体
      • 看写真集或绘本
  • 小习惯，让爱情与幸福来敲门
    • 喜欢自己的三种暗示
      • 为自己下厨、为自己装点鲜花
      • 嘴角时刻上扬5mm
      • 自尊自爱
    • 营造邂逅真爱的气场
      • 打心底重视自己，自尊自爱
    • 增加催产素分泌量
      • 顺毛：亲密接触，捶捶背、拍拍肩、摸摸头、手部按摩等
      • 行善
      • 共鸣/感动：看书、看电影时
    • “眼泪”疗法给心理排毒
    • 睡前小习惯
      • “肯定法”
        • 勾勒自己的理想状态
        • 当理想状态当成“已发生”来描述
        • 主语是“我”
    • “昏暗光线下表白”是收获甜蜜爱情的诀窍
    • 想要改变时自己该做什么？
      • 找个好榜样
    • “助眠香薰法”
      • 柔顺剂
      • 身体乳
      • 滚珠香水
      • 枕边喷雾
      • 马克杯+精油
        • 薰衣草
        • 雏菊
        • 依兰
        • 檀香