《睡眠修复》

这是一篇关于《睡眠修复》思维导图，对于饱受睡眠问题困扰的人群、健康养生爱好者以及从事睡眠研究的专业人士而言，是一份极具实用价值的参考资料。该思维导图围绕睡眠修复主题，全面且细致地梳理了书中关于改善睡眠的多个关键方面。在基本概念板块，清晰阐释了睡眠驱动力和昼夜节律等基础知识，帮助读者了解睡眠的底层逻辑。睡眠驱动力与觉醒部分，深入剖析了影响睡眠的各种因素，如失眠的常见问题、精神过度活跃、睡眠信心与睡眠障碍等，并针对这些问题给出了相应的解决方案。昼夜节律与作息安排的较量章节，详细探讨了作息类型、作息调整、明暗对比等内容，指导读者如何根据自身情况合理安排作息时间。睡眠习惯方面，涵盖了从睡眠环境到睡前习惯等多个细节，包括卧室的温度、光线、噪音控制，以及睡前放松技巧、反思睡前惯例等，为读者营造良好的睡眠条件提供了具体建议。此外，还涉及了饮食与睡眠的关系，如控制用餐时间对睡眠的影响，以及一些特殊情况的应对策略，如值夜班人群如何调整睡眠等。此思维导图以简洁明了的图形结构和丰富实用的知识内容，将《睡眠修复》中的精华要点系统呈现。睡眠问题人群可依据它调整生活习惯，改善睡眠质量；健康养生爱好者能从中获取更多保养知识；专业人士也可将其作为研究参考。

《睡眠修复》

• 01 基本概念 睡眠驱动力和昼夜节律
  • 第一章 识别不同问题
    • 昼夜节律紊乱和失眠的症状一模一样。分辨他们最简单的办法就是当昼夜节律紊乱的患者能够有机会自由安排入睡时间时，他们是能够好好睡一觉的。
    • 睡眠呼吸暂停或睡眠呼吸障碍 美国33~69岁的人群中，有33%的人都患有阻塞性睡眠呼吸暂停。
      • 睡眠呼吸暂暂停和失眠症。绝大多数失眠症患者（99%）在半夜醒来都是因为被睡眠呼吸暂停或其他睡眠呼吸障碍弄醒的。
        • 青壮年黑人，西班牙裔和美国原住民及少数族裔群体。患呼睡眠呼吸暂停概率更高
          • 女性睡眠呼吸暂停患者尤其容易被误诊或得不到诊断。原因是人们认为此症状只会出现在年年长超重男性身上，而且女性的睡眠呼吸暂停在妊娠期或绝经期更为常见。
            • 儿童睡眠呼吸暂停达到15%，其中90%得不到正确正确诊断，真正折磨他们的其实是慢性睡眠剥夺，既往的治疗手段通常只是切除扁桃体和增殖腺。
    • 不宁腿综合征又称Ekbom综合征，是一种会导致患者因某种不适而感到强烈希望活动双腿的疾病。患者说自己无法入睡，故而可能被误诊为失眠。这一综合征和铁元素缺乏之间有着显著的关系，镁元素也有助于减轻不灵腿综合征的症状。
    • 其他
      • 周期性肢体运动障碍会导致半夜醒来，造成失眠。
        • 异态睡眠，如梦游和磨牙
          • 发作性睡病 突然头一歪就开始呼呼大睡，有时还伴有猝倒
            • 心理健康 睡眠和心理是健康之间有着密切的联系
              • 物质及其戒断所致失眠，毒品，酒精，尼古丁都会扰乱人的睡眠，戒掉在身上这些东西也会有同样的效果。尼古丁会降低人对咖啡因的敏感性，如果你要戒烟，就要想办法减少咖啡因的摄入量。
    • 万能解药：睡眠日记 写睡眠日记或睡眠笔记。睡眠日志类软件，最简单的办法就是下载同名网站（Consensussleepdiary.com)的免费软件。
      • 方案 问问你的枕边人，了解自己睡眠的情况；用家用摄像头录下自己睡觉时的样子；录下自己睡眠时的声音；勺子测试；做点问卷认知自己；偷袭闹钟，把闹钟时间设的比你半夜醒吵醒的那个时间点，再早5分钟，醒来后就悄悄观察接下来发生的事情是什么影响了你的睡眠；找对睡眠专家。
  • 第二章 失眠一百零一问
    • 是失眠还是睡眠剥夺？
      • 慢性失眠是失眠频率达到每周三天，且这样持续三个月，除此之外就是属于急性失眠。专攻急性失眠领域的专家以两周为界，如果症状一旦超过两周就不算是普通的压力反应了，需要医疗干预。就会是定型型性失眠。
        • 失眠者和患失眠的人 不要被失眠定义了。失眠是暂时的。
          • 安眠药通常是作为长期治疗的过渡，并非长久之策，试图通过睡眠卫生根治已有的失眠。就好比想要通过牙齿卫生治疗蛀牙一样。
    • 方案
      • 破除迷信 别理缺觉要命论，失眠后果的恐惧往往会加重失眠，开始改变前让我们都先深呼吸，因为我们会没事的。
        • 打好地基，去看医生
          • 金牌方案，失眠认知行为治疗。失眠的两大又因是高水平觉醒和低睡眠驱动力。数字化失眠认知行为治疗、失眠睡、睡哦、失眠认知行为治疗指导和睡时。
            • 自食其力，求医于己。
• 02 睡眠驱动力与觉醒
  • 第三章 精神过度活跃
    • 条件性觉醒 是因为我们的大脑喜欢未雨绸缪；记忆；精神无休；清醒的威胁；“睡了一整晚”的误区。
      • • 快速眼动睡眠每过70~100分钟，并不是论文或书中所说的正好90分钟一个周期就会结束，然后下一轮周期再开始快速眼动睡眠。
          • • “头脑安静”的误区。人类的大脑每时每刻都是无比活跃的，即便睡觉的时候也是如此；人们会睡着，并不是因为脑海中的思绪停了下来，而是因为睡眠驱动力战胜了觉醒水平。
    • 方案
      • 建设性担忧 把担忧的所有事情都写在一张纸上，然后在纸的背面写下解决方案（选一本你最爱的笔记本）。
        • 吐露真言 日志记录法，把自己的注意力从这些烦恼上移开；感恩日志，写一写正能量经历带给你的感觉；当个懒人，少做点事；将计就计，享受夜醒时光。
          • 视而不见 一切照常。
            • 亲眼可见 放松工具。渐进式的肌肉放松到呼吸训练。再到冥想。
  • 第四章 睡眠信心与睡眠知觉障碍
    • 失眠的人容易高估自己入睡所需要的时间，同时也容易低估自己睡眠的总时长，偏差的范围通常比一个小时还多。
      • 方案 高科技对策妙用睡眠指令，下载睡眠指令软件；发挥创造性，纸巾测试；一举两得。有声书/播客测试；中等失眠，化“正”子测试。
  • 第五章 你还不够困
    • 大脑中的腺苷积累越多，我们就会讲感到疲惫。 如果你的困意之当你没有足够多的腺苷，你就无法入睡或者睡得不够久，如果你的睡眠驱动力高到了一定程度，那么身体会夺过控制权让你睡觉，不管你当时想不想睡着。
      • 8小时睡眠法的误区 国家睡眠基金会给出的最广泛使用的建议是：60岁以下的成年人，每晚所需要的睡眠时长都在7~9小时之间6小时或者10小时睡眠也是合适的。
        • 睡懒觉或补觉及提前上床，意味着你的困意之刚没装满，而你自己其实还不困的时候要睡觉，效果不好。
          • 困，累还是疲惫？我们会用累来表示疲惫，但疲惫和困不是一回事儿。当你感到困或瞌睡时，意味着保持清醒对你来说已经很困难了。懒赖床补觉或者早上床的时候，我们消耗了自己的睡眠驱动力，所以晚上就更难入睡或难以持续睡着了。
    • 方案
      • 快捷法门 高强度睡眠再训练疗法。是能找到的治疗慢性失眠最快的方法。 在不超过25分钟内的时间段。在每次睡着后立即被唤醒，消灭了失眠的条件反射。
        • 普适之法 刺激控制疗法
          • 听着吓人，用着好限制睡眠疗法，限制自己躺在床上的时间，直到你能开始快速入睡，并且保持这样的睡眠状态。数字化限制睡眠法。
            • 轻松治疗 压缩睡眠法。减少你躺在床上但没睡着的那部分时间。 额外效果体育锻炼能够增加线杆的数量。运动帮助睡眠回到正轨。缺乏运动会削弱我们的睡眠驱动力，导致难以入睡或者久睡。
• 03 昼夜节律与作息安排的较量
  • 第六章 作息类型
    • 作息类型可以被分为三种类型 作息类型1 早鸟型/早晨型， 即将到达黄石收费站。早早醒来，夜间早早感到疲倦，也称为百灵鸟。；作息类型2 蜂鸟型/中间型， 早晨过半的时候会很有精神，在夜色慢慢变浓时开始犯困；作息类型3 猫头鹰型/夜间型， 不到午夜12点会更晚是不会困的，早晨9点之前要醒来就很困难。
      • 方案掌握现状作息类型调查问卷，目前能够准确测试昼夜节律的方方法只有一种，就是血液或唾液检查。
  • 第七章 作息调整
    • 作息调整，隐形的倒班工作者，社会性时差，失眠。
      • 方案 起点问题，考虑作息类型；试验为真，稳定起床时间，每天坚持在同一个时间醒来；保持昼夜节律在二十四小时循环非常重要；旋转起来，顺时针而动。
  • 第八章 明暗对比
    • 对你的昼夜节律来讲，最有效的指令就是阳光和黑大多数人以前白天待在户外，一天能得到太阳发出的100000勒克斯的光线，现在我们大多数人白待在室内运气好的时候也只能获得500勒克斯的光照。
      • 方案 黑暗疗法 牢记四个“光”，对于昼夜节律来讲，最好的方法之一就是在上床前4~5个小时开始减少你所处环境的光照；关注在夜间要使褪黑素的量降低50%，要多少光线最敏感的受试者只需要6勒克斯的光， 大多数住宅楼房间里的光照在100-500不等。四个光就是光源亮度、光源距离、光照时长、光照方向，另外调低亮度，远离光源、 光不照脸缩短时间，这四点都有助于减少整体光照。
        • 方案 运用光线，亮光疗法。只要睡眠时和清醒时的光照对比差距越大，睡眠就越好；想早睡早起的早上起床第一件事就是到明亮的地，对于没有机会白天晒到太阳的，保证至少750勒克斯的电灯光照会有一些帮助。
          • 将节奏之中提前，自然醒来在亮光下至少待30分钟（最好是太阳光）；接下来的8小时内，也请你寻求尽量多的光照；在自然睡觉时间之前，请避免不要的光线，如果做不到5小时，至少也要3小时；每天提前光照时间，每次最多提前1小时；实现目标后，在新的醒来时间保持每天30分钟的亮光光照。 很多灯箱的光线都在10000勒克斯，入眼处光线大概750勒克斯的程度会比较有效。
            • 方案 光谱疗法 光线色调的影响，理想情况是你可以在白天待在日光或者冷光调光线的照射下，在上床前几小时再把冷光换成暖光或者最好没有光。你可以白天用冷光，晚上换成暖光。用红色的小夜灯在卧室里亮一整晚会，很有帮助。
              • 方案 心中有数，光照强度表；阅读拓展，屏幕使用小窍门；借助阴影，遮蔽阳光。
  • 第九章 褪黑素怎么吃才对？
    • 褪黑素就像鸣枪者，不用亲自参加比赛，并不促成睡眠。褪黑素其实只是告诉你该进行夜间活动的一个指令罢了。
      • 方案 吃点药片，用褪黑素调节昼夜节律，控制光照以及光线，关注的其实就是褪黑素的分泌；精准把握亮光可以调节节律之钟，每天能提前或推迟1小时，而褪黑素的调节效果只能达到 平均每天推提前或推迟半小时。将节律之钟提前，在自然睡觉时间前5小时服用0.5mg褪黑素，将节律之钟推迟，在自然醒来的时间吃0.5mg褪黑素。
        • 方案 可能微妙，用褪黑素调整入睡时间，有一点顺水推舟的感觉，不要试图操控这种感觉。
  • 第十章 体温
    • 褪黑素和皮质醇水随着昼夜节律的变化而升高，我们的体内温度也如此，体温较高时感到精力充沛，较低时会犯困晚上，晚上常醒的人，夜间体温总是偏高。
      • 方案 出其不意，亮光疗法。身体的主食中主要是从光线获取时间指令，而温度则是将时间的信号传递给其他部分的主要方式，如果你的温度节律不再变化，可能是因为昼夜节律紊乱。
        • 方案 放松舒缓，洗个热水澡，我泡个热水浴。想降低核心温度，应该用热水很快冲一下或泡一下，而不是洗冷水澡。如果把泡澡时间定在睡前1~2小时，且泡澡时间控制在10分钟，那么洗澡和入睡时间也大大缩短。
          • 方案 反常操作，手脚保暖，给手脚保暖是另外一种降低核心温度的绝佳方法，会使身体产生降温反应。 锻炼身体，锻炼时间，剧烈运动会使心率升高，而同样升高的还有核心温度，健身和睡眠之间至少要留出2小时的间隔。
            • 方案 注意饮食，不要吃太晚，吃太多，吃的太多太晚会让核心温度一直过高，妨碍睡眠。 改造卧室，睡眠环境，确保睡眠环境有助于保持一定的体温。 吃点药片褪黑素，褪黑素促进睡眠的方式之一在于促使外周血管扩张，将血液与热量从核心导向皮肤保持清醒。 别喝夜酒，酒精在刚开始时会导致中心温度降低，但是随之而来是大幅度的回弹上升，所以酒精先让我们睡着之后半夜又扰乱我们睡眠。避免在快睡觉的时候喝酒。
  • 第十一章 控制用餐时间
    • 对于昼夜节律来说，早餐是一天中最重要的一餐，吃下第一顿饭所发出的苏醒信号是通过胰岛素水平的激增才能实现的；半夜吃零食是一个特别糟糕的点子。当天第一顿饭和最后一顿饭之间禁食至少13个小时后，睡眠质量和时长都得到了改善；饥饿难以入睡是正常的 但1~3周时间后，你自己就会适应。
      • 方案 从此开始，逐步戒掉午夜零食身体，身体不适合在同一段时间又吃又睡，如果晚上实在太饿吃一片颧骨屋面包。
        • 方案 正式行动，限制进食时间法。规律吃饭，尤其是第一顿和最后一顿饭。一天的进食时间在8小时是最理想的，10小时也是可行。
          • 方案 轶事传闻，因时差倒班/进食，应对时差，如果你12~16个小时不吃东西，然后在一个新的时间里吃早餐，你的作业节律就会相应的调整。
            • 方案 有谱可依，阿尔刚饮食法时差计划。
  • 第十二章 规划健身时间
    • 心脏跳动，消化道运送食物，养肺呼吸，这三种活动都有其节律，白天加快，晚上减慢。
      • 方案 前移之策，通过健身提前昼夜节律，在醒来后一两1~2小时内，或睡前7~10小时进行运动，能够起到前移节律之中的作用。
        • 方案 延后之策，通过健身推迟作业节律。在19点~22点之间健身，能让褪黑素分泌推迟40~50分钟。 最好的锻炼时机仍然是你最有可能坚持下来的时间。
  • 第十三章 睡眠负债怎么办
    • 方案 不要太快，先解决睡眠障碍；早晨晚起赖床45分钟醒，比平时醒来的时间晚个最多45分钟，这样不会扰乱你的昼夜节律；晚上早睡，早点上床，每天提前15分钟上床，慢慢调整身体状态。
      • 方案 中午小睡，睡个午觉，小睡20分钟即可恢复精力，要是你想再多睡一会，那就直接以60~90分钟为目标；幕后帮手，睡眠自动恢复，身体会自动优先选择深睡眠语，快速眼动睡眠而分，而非轻睡眠。
  • 第十四章 值夜班
    • 方案 转变思维，睡眠时间不是空闲时间；定制计划，考虑一下自己的作息类型；追求稳定，保持连贯性；加速措施，调整昼夜节律；现实之举。，周末怎么办？增加睡眠驱动力，折中昼夜节律。
      • 方案 复杂操作，咖啡因。咖啡因对日间睡眠的负重比夜间睡眠的要明显，体内每磅体重有1.8mg的咖啡因，上夜班时睡意就会减少6小时或7.5小时，在每晚只能睡5小时的情况下，咖啡因的作用在三天后消失。每天喝咖啡就会醉咖啡因产生耐受性。
        • 方案 双刃剑法，小憩；进行防卫，保护你的睡眠；团队工作，寻求睡眠帮助；以食为医，饮食计划；积极主张，意识到未确诊的睡眠障碍；改变格式，倒班工作版睡眠日志；做出调整，刺激控制疗法（倒班工作者版）；交流不当，安眠药（倒班工作版）；旋转起来，顺时针、快速轮换，或稳定时间；吃处方药，达菲莫林。
      • 子主题
• 04 睡眠习惯
  • 第十五章 醉与眠
    • 酒精可以促进腺苷分泌，放松肌肉，从而帮助我们入睡，但腺苷水平增高只是暂时的，而肌肉放松也包括咽喉及肌肉，所以我们更容易打鼾，更容易出现呼吸，睡眠暂停。
      • 方案 宵夜禁令，切段来源，人分解完一杯酒，平均需要1小时左右；一箭双雕，从食物入手，饱腹状态下，酒精吸进血液的速度会减慢，食物可以提升分解酒精能力，在保护状态下，负责酒精解毒的酶在肝脏中数量比进食状态的数量要多。
        • 转换之法，补水，在每杯酒之间可以换喝一杯白开水或含电解质的饮料；未雨绸缪，布置好睡眠环境；不要乱搭，别吃安眠药，安眠药其实让酒精的作用翻倍；乐需节制，适量饮酒，适量是指的男性每天最多喝两杯，女性最多一杯；亲身体验，放下酒杯缓一缓。
  • 第十六章 屏幕的真相
    • 一台设备的互动性越强，其作用就越有可能陷入入睡困难或者睡眠不佳。 电子游戏的游玩时间可能会达到13小时以上。如果发现屏幕宵禁法对自己管用，有助于你在一天将近的时候放松身心，但也可以，不要让自己看电子屏幕之后，你感觉到更焦虑了。
      • 方案 大开眼界，妙用灰度，把手机调到灰度模式。可以使使用屏幕的时间减少42%，矗立如松，看多长时间就站多长时间；意志外包，不良软件宵禁法；懒有懒法，被动活动，做活动的观察者而非参与者，比如看电影或看节目就比打游戏或看社交媒体更合适，因为电影或电视它有一个明确的结尾。
        • 方案 调节亮度，暗色/深色模式，深色模式夜间主题，白底黑字变成黑底白字，减少入眼光线，还能延长电池寿命；额外暗度，缩放滤镜。
          • 调暖屏幕，改变色调，防蓝光眼镜，每天睡前2小时都佩戴黄褐色的防蓝光眼镜，明显睡得更久，更香了。后援手段，注意屏幕距离，与光源自己的距离会减少进入眼中的光线， 离屏幕越远就越好。
  • 第十七章 咖啡因大错特错
    • 咖啡因的主要功能是阻挡腺苷，后者是大脑中的一种使我们感到困意的化学物质。
      • 方案 选择反面，但不要太晚，避免在睡前6小时内摄入咖啡因，咖啡因在人体内的半衰期从3小时到7小时不等。怀孕会使咖啡因半衰期延长至16小时。；咖啡因会扰乱昼夜节律，使褪黑素节律推迟40分钟。
        • 方案 策略取胜。咖啡因与睡眠惯性之战；反常操作，咖啡因小憩法；忠言逆耳，重置咖啡因；循序渐进，渐舍法；有意而为，避免意料外的咖啡因；改变节律，分步推迟咖啡因；改变视角，忧虑会打败咖啡因。
  • 第十八章 吃，还是不吃
    • 如果偏离一个人平时的饮食模式，就会损害之后的睡眠。
  • 第十九章 睡眠营养学
    • 方案 一举多得，镁元素的妙用镁元素对于睡眠实在是太重要了，以至于它常被称为“睡眠矿物质”，它可以保持神经递质γ-氨基丁酸处于健康水平。还可以降低皮质醇水平，压力水平和焦虑水平。 要测镁元素缺乏并不简单，因为人体中的镁元素只有不到1%。的部分存在于血液中，多囤一点富含镁元素食物，比如说绿叶蔬菜，豆类，坚果，种子，全谷物食物。还有镁元素外用，比如镁油喷雾、镁油和镁霜。
      • 电子收费 色氨+水=5-羟色安。色氨酸是5-羟色胺与褪黑素的前兆。色氨酸能增加主观困意，提升睡眠质量。缺乏色氨酸则会导致快速眼动睡眠。导致抑郁，焦虑及其他心理障碍。这些障碍也会影响睡眠。碳水化合物就像是色氨酸的快易通汽车收费站。碳水化合物会使人体分泌胰岛素，也能从血液中清除掉色氨酸除外的各种氨基酸。没有其他氨基酸，再和色氨酸竞争了，它就能轻松的来到大脑，提高5-羟色胺含量。
        • 方案 转化有法，维生素B6。碳水化合物能帮助色氨酸到达大脑，但转化成5-羟色胺，还需要维生素B6发发挥作用。 维生素B6它可将色氨酸合成5-羟色胺及之后合成褪黑素时有着非常重要的作用。 维生素B6含量最高的两种来源是鱼肉和动物内脏。维生素B6还可以让我们醒来后记得自己的梦。
          • 方案 寻找外援，维生素D。维生素对水平与睡眠睡眠障碍风险增高之间有显著的联系。同时维生素D与阻塞性睡眠呼吸暂停综合征之间也有关系。晒太阳补充维生素D，天然含维生素D的食物。很少，只有鱼肉，蛋黄和蘑菇。这些食物达到每日营养需求量的10~19%的卡路里。，才能转化成为维生素的优质来源。 借助脂肪，对的，脂肪对的时间。高脂肪的晚餐与持续不断的睡眠的长短有关系，而高脂肪的早餐其实也有助于防止白天犯困，所以脂肪最好在白天早点吃，而不是晚上吃。
            • 全面出击，地中海饮食，地中海饮食，没有得到科学证明是助眠饮食，但是越来越多的文献认可地中海饮食对睡眠的正面作用；液体帮手，助眠饮料，酸樱桃汁鞋，根斜草根茶或柑橘茶，这样的茶可能有一定的养神作用；激将之法，睡眠日志软件。
  • 第二十章 放松技巧
    • 健康成年人一般都需要10~20分钟才能入睡。
      • 方案 改变意图，为做而做，要避免进行放松或心理练习时适得其反，不要将其视为助眠的工具，而是当做一个本身就值得享受的事情。 转变观念，培养被动态度，冥想的关键就是不断的不停的发现自己走神，这个称为大脑的“二头肌弯举”，有助于管理注意力，明白走神不仅很正常，而且也是应该的接受这一点，就是放松下来的最重要的秘诀。
        • 方案 装上辅轮，练习。在没有特别大压力的条件时候，练习一下放松技巧。 灵活安排，实验一下，渐进式肌肉放松，自主训练，正念冥想，表象训练都能将原本在睡眠上的大部分注意力转移走，如果身体感觉过不去，就那就脑子多转几圈。
          • 呼吸练习冥想法 一只手放于小腹，另一只手放于胸口，用嘴吸气，不要吸满。气体进入腹腔。剩下吸入胸腔，之后呼气，感受到两只手分别随呼吸升高，呼吸要从嘴进出，不要用鼻子呼吸。我们用鼻子呼吸是自发的，用嘴呼吸并不是自然之主之举，进行这一练习时，大脑就会关注这件事情。这样就有助于将注意力从心里的焦虑以及飞速更迭的想法上移开。
  • 第二十一章 反思睡前惯例
    • 睡前惯例一定以睡眠为结尾的时候，这个方法才能发挥作用。
      • 方案 闪回，睡眠时间回溯；私人定制，事无定法；灵活采用，惯例、不是定例；留个提醒，“最后提醒”闹钟；简单心态，不要想太多。
• 05 睡眠环境
  • 第二十二章 要黑，要暗
    • 有些人闭眼时的光线透射量也比其他人多，把薄眼皮，光敏性和轻睡眠三个三者结合在一起，差不多就会让一个人因为微弱光线的扰乱而睡不好觉。 漆黑一片和眼罩。
      • 方案 意料之外，便携窗帘：购物指南，遮光窗帘指南；意外黑手，房门全遮光；最后润色，绝缘胶带；到达终点，伸手测试；后勤保障，运动感应式灯带， 把有胶的灯带贴在床床底，再把转传感器放在床旁就好，晚上上床时灯带就会自动亮起。还不会被强光晃到眼；夜间对策，情绪灯光。
  • 第二十三章 室温与床温
    • 要让房间凉爽宜人，美国国家睡眠基金会说温度应该在18℃左右，有一种叫变温床垫的东西，铺在普通床垫上面，内部有水循环， 水温可以人工设定。
      • 方案 指导方针，由热到凉，无论温度到底是多少，从热到凉就是秘诀；意外帮助理，手脚温暖，睡前降低体中心温度的方法就是微微暖暖热手脚，穿着袜子睡觉。
        • 舒舒服服，合适的被褥，被褥应该透气，美国国家睡眠基金会建议坚持使用线数介于200~400之间的植物织物，这样足够柔软，也足够透气；衣柜内外，合适的睡衣；床垫，控制床上温度。
  • 第二十四章 噪音
    • 方案 并非上策，耳塞；有效噪音，声音屏障法音乐想要看到效果的话，得至少连续30天，每天晚上同一时间都听音乐，建议听有高中低三种音调同时演奏的音乐，音乐最好是定时的，能用来促进睡眠就好，而不是充当一整晚的声音屏障。
      • 有色噪音 用作声音屏障，最有效的声音其实就是白噪音声和有色噪声。粉色噪声其实就是去掉了高频率声音的白噪声。灰色噪声是专门调试过以匹配人耳听觉的模式。棕色噪声也叫布朗噪声。低音音量更高了，可以使用有独立扬声器的头戴耳机，或者能同时播放同期声的设备，手机放不出来低音。
        • 用空调声或电扇声作为声音屏障也很适合，因为他的声音频率跨度很广。声音频道的声音最高不要超过30分贝。
          • 杜绝打扰头，头戴式耳机；设置手机，勿扰模式；额外好处，遮光加降噪。
  • 第二十五章 打鼾（睡眠呼吸暂停停）之策
    • 方案 顺其自然，录音监测自己，把自己晚上的动静录下来，然后通过睡眠日志看到每种工具会对你的打鼾问题产生什么样的效果；从鼻腔入手，畅通鼻腔，鼻贴、帮助鼻子呼吸，鼻腔支架，鼻腔喷雾、先从腔甲唑啉鼻腔喷雾入手（鼻福灵）。
      • 方案 另辟蹊径，睡姿，对于打鼾者来说，仰卧位是最不好的睡姿，仰卧时下颌是张开的，舌头会朝向咽喉处后缀，最佳睡姿是侧卧位，从左侧卧会更好，嗅物味，把一块或多块枕头放在脖子与肩膀下方，这样你的头就处于所谓的嗅物位。
        • 方案 增加高度，楔型枕；装运动员，护齿，主要煮咬型护齿；把嘴闭上，颏封/封口胶带，颏带不会像防打鼾护齿一样，让你的下巴一直往前伸，而是拖住你的嘴巴，让你的下颌始终是紧闭的，只能用鼻子呼吸。
          • 方案 冷静下来，不要喝夜酒/有些肌肉别放松，酒精会使咽喉肌肉松弛，从而导致打鼾；相互影响，减肥；看这副作用，避免反酸，当天最后一顿饭至少要在睡前3小时吃；过敏问题，躲开花粉，眼镜/墨镜、花粉会从你的眼睛进入鼻子、泪管会进入鼻子，睡前淋浴/沐浴，冲洗鼻腔，开空调或开窗；边缘效果，少吃盐，降低盐分摄入量，可以减少打鼾或者呼吸睡眠暂停的次数；专业选择，接受睡眠监测。
  • 第二十六章 床垫与枕头
    • 可见层面，线条测试；感觉层面，压迫点，是否感觉到受力不平均有压迫点；来点硬的，地板测试；硬床处理，再软一点；软床处理，再硬一点；头部问题，选对枕头；扩大空间，要么变大，要么分开；温度控制，隔热水平；买家后悔，退货政策。
  • 第二十七章 同床共枕
    • 多重任务，房间分区；与人同床，分配与征服；错峰上床，抱抱时间；请勿打扰，伴侣的用光和声音；毛绒解法，宠物；一分为二，离婚式睡法。
• 浮动主题