浓缩睡眠法思维导图

这是一篇关于浓缩睡眠法框架的思维导图。睡觉，和吃饭、喝水一样，不但是生理需求，也是一种能为人带来快乐的行为。

浓缩睡眠法

• 调整睡眠环境
  • 重新认识到卧室是“用于睡眠的场所”
  • 用抹布擦拭卧室的灰尘
  • 适宜的温度和湿度
    • 夏季：25、26；冬季22、23
    • 湿度：50%-60%
  • 自制不给身体造成负担的“最佳枕头”
  • 卧室精油
• 改善血液循环
  • 转肩运动
    • 手搭在肩膀上，顺时针、逆时针转动20次
  • 肩背部拉伸运动
    • 双脚分开与肩同宽，向上伸直手臂10秒（腰部不要后弯）
    • 向上伸直双臂，身体侧弯，左右各两次
    • 向上伸直手臂，身体向后扭转左右各两次（头、肩、腰同时）
    • 双手向后握毛巾，身体向后转，左右个两次
    • 尽可能抬高后面的手臂
  • 用浴巾做拉伸运动
    • 浴巾做泡沫轴，垫在背下部，肩膀向后伸展
  • 6次深蹲
• 早起8个小技巧
  • 重新确认回笼觉并不具备意义
    • 既不能消除昨天的疲劳，也不能提升今天的表现
  • 闹钟要设置在容易苏醒的时间点
  • 用呼吸唤醒自己
    • 发出“哈、哈、哈”的声音
    • 快速呼吸
  • 活动肌肉
    • 手指：张开，再握拳，连续几次
    • 脚趾：张开，在收起，连续几次
    • 仰卧拉伸：抬起一条腿，弯曲膝盖并将膝盖往胸的方向拉近
    • 在床上左右翻身
  • 说话
    • “早上好”“我今天也要努力””美好的一天开始了”“好，我要起床了”
  • 头部按摩
  • 火速离开床
  • 想象自己想做的事
    • 将之后想达成的目标、想做的事提前一天写好放到枕边，睁眼后立刻翻开看
• 11个微习惯
  • 休息日的起床时间和平时保持一致
  • 晨间生活习惯
    • 起床后沐浴晨光，阴雨天也同样有意义
    • 吃早餐
  • 起床后喝一杯水
  • 15分钟的午间小睡
    • 12：00-15：00之间
    • 午睡前喝一杯咖啡，咖啡因将在午睡之后开始奏效
    • 不一定非得躺下，闭上眼睛即可
  • 通勤时的微运动
    • 走路、上楼梯时背挺值
    • 转动肩膀
  • 注意饮食，选择抗氧化食物
    • 每天选择不同的肉食
    • 肚子饿时，把杏仁、核桃等坚果当零食
    • 增加吃蔬菜
    • 用水、茶代替含糖饮料
    • 抗氧化食物：大蒜（尤其黑蒜）、苹果、奇异果、芝麻、黄绿色蔬菜、各种坚果、椰子油、彩椒
  • 睡前不饮酒
  • 晚饭不摄入过多碳水化合物
  • 在睡前90分钟洗澡
  • 调理肠道
    • 用蒸汽毛巾热敷肠道
    • 按摩肠道
      • 刚洗完澡身体暖和时最适合
  • 用读书、写日记代替睡前看手机的习惯
• 消除脑疲劳
  • 头部按摩”
    • 侧头部按摩
      • 耳根上方2厘米画圈按压6-10次
    • 按摩整个侧头部
      • 四根手指
    • 头顶部
  • 热敷眼睛
    • 后脑勺发际线出
    • 眼睛
  • 穴位按摩
    • 眼球和眼球上骨之间
    • 眼球下方
    • 太阳穴
      • 画圈按压6-10次
  • 写下不安，写下愿望
  • 工作间隙两种冥想
    • 10分钟放松法，听歌，缓慢呼吸
    • 1分钟冥想法，闭上眼睛，调整呼吸，也可放歌
  • 练习“感谢”
  • 上扬嘴角
  • “528赫兹”音乐