自控力

记得我们文化学教授曾经讲过，人生就像旅行，正确的价值观是罗盘，指引方向；自律是船桨，提供动力。 这本《自控力》对于自律的讲解有别于一般的鸡汤文，十分透彻，有理有据，中肯科学。

自控力

• 对象
  • 情绪
  • 欲望
  • 注意力
  • 诱惑
  • 冲动
  • 拖延
• 关键
  • 自知之明
    • 承认不足
    • 自我谅解
  • 自我意识
  • 训练大脑
    • 冥想
      • 5分钟冥想法
        • 1.原地不动，安静坐好
        • 2.注意呼吸
        • 3.感受呼吸，弄清楚怎么走的神
  • 身体与心理同等重要
  • 身体先于心理产生冲动
    • 身体
      • 冲动反应
      • 自控力测量指标
        • 心率变异度
          • 植物、未加工的食物增加变异度
          • 好的空气环境增加变异度
          • 冥想增高变异度
          • 压力降低变异度
          • 锻炼、良好睡眠、娱乐活动增加变异度
          • 呼吸训练增加变异度
            • 每分钟4—6次
    • 心理
      • 三思而后行
  • 自控力良药
    • 每次锻炼五分钟
    • 睡好觉
    • 三思而后行：延迟十分钟再做决定
    • 预先承诺：把钻石扔过篱笆
    • 做好拒绝诱惑的准备
    • 让改变偏好变难
    • 激励未来的自己
      • 对未来的奖励加税
      • 对未来的“我要”加奖励
        • 奖励的前提是无害
    • 连接未来
      • 创造未来的记忆
      • 给未来发条讯息
      • 想象未来的自己
    • 自控的社会
      • 远离及时行乐的社交氛围
      • 多和家人沟通
      • 了解偶像的生活
      • 宗教信仰
    • 自豪感
    • 羞愧感
      • 慎重使用
    • 把自律变成集体项目
  • 对抗死敌
    • 压力
      • 担忧和过度工作
      • 饥饿和疲劳
      • 身体疼痛和疾病
      • 愤怒孤单和悲伤
      • 自我怀疑
      • 焦虑
      • 恐惧
    • 道德许可
      • 使得想做变成要做
      • 错误的奖励
    • 光环效应
      • 品德高尚的行为或想法会掩盖放纵的行为或想法
    • 解决办法
      • 明确目标和价值观
    • 奖励系统
      • 获得奖励的可能
      • 实际奖励
      • 获得之后会后悔，对身体、对事业、对生活造成不良影响还算奖励吗
      • 不同奖励的承诺会互相影响，可以叠加
      • 给予奖励的承诺的同时也会带来压力
      • 是未来的奖励还是现在的奖励？
        • 看不清楚未来的奖励
        • 提前预支未来奖励：及时享受
    • 那又如何？
      • 愧疚，更严厉
  • 时间因素
    • 早晨意志力最强，随后逐渐减弱
  • 类比
    • 肌肉
      • 有限
      • 自控要求能量多
        • 低血糖饮食而不是不饮食
      • 训练方式
        • 小事持续自控
      • 第一次放弃的时候并没有达到极限
        • 是一种心理反应而不是身体反应
        • 疲惫感可能是假的
        • 方式
          • 挑战成功会收获什么
          • 为了谁？
          • 下次会更轻松
      • 要么使用，要么消失
    • 传染病
      • 传染情绪
      • 模仿行动
      • 屈服诱惑
      • 目标传染
• 使用方法
  • 剖析
  • 实践
• 内容
  • 我想要
    • 愿意花更多精力的事情
    • 分散注意力
    • 往往是外在的诱惑，内在的欲望
    • 神经学
      • 前额皮质中间靠下
  • 我要做
    • 逃避的事
    • 价值高
    • 拖延的事情
    • 神经学
      • 前额皮质左侧
  • 我不要
    • 想要改变的习惯
    • 顽固
    • 妨害健康和工作
    • 神经学
      • 前额皮质右侧
  • 当我想要和我要一致时，才真的是“我想要”
  • 意志力就是通过前额皮质所更难的事
• 影响前额皮质功能的要素
  • 分心
  • 缺觉
  • 醉酒
  • 冲动
• 自控是原始冲动和自控的博弈
  • 理性和感性的博弈
  • 原始本能
    • 应对方式
      • 合理利用；因势利导。
      • 不是彻底抵制
    • 更倾向于当前利益而不是长远发展
  • 自我意识
• 真正的奖励
• 有效的缓解压力的办法
  • 锻炼或参加体育活动
  • 祈祷或参与宗教活动
  • 听音乐
  • 和家人待在一起
  • 按摩
  • 外出散步
  • 冥想或做瑜伽
• 可以利用
  • 使得我要变成我想要：多想象目标达成后的样子