睡眠科学

如何科学地改善睡眠，希望你能够早睡早起。包含如何判断自己已经睡着、局决定我们入眠时间、咖啡因、稳态调节等。

睡眠

• 什么是睡眠
  • 睡眠有助于巩固记忆 【短期记忆储存于海马体】
  • 当处于非快速眼动睡眠【NREM】的深层睡眠时 记忆数据由暂时存储的海马体转移到大脑皮层
• 熬夜对人体有哪些伤害
  • 无法集中精神
  • 增加患上阿尔兹海默症的风险
  • 无法控制情绪，情绪走向极端
  • 造成各年龄段侵略性霸凌行为有关
  • 造成急躁，焦虑，反应迟钝和呆滞，与抑郁症 焦虑症，创伤后应激障碍，精神分裂， 双向情感障碍有关
  • 免疫力低下，增加癌症几率
  • 心血管疾病，增加猝死概率
  • 急速紊乱，引发肥胖和糖尿病
  • 影响生殖系统，导致ED
• 哪些东西在干扰我们的睡眠
  • 资本裹挟下的内卷，压力与焦虑
  • 咖啡因
  • 社交
  • 自由
    • 导致生物钟的紊乱
• 生物钟
  • 受到外界温度 运动 饮食 等授时因子的影响
  • 最稳定最有效的授时因子是阳光
  • 维持昼夜节律
  • 【白天】根据视网膜的光线信号 促进清醒
  • 【夜间】致使松果体释放褪黑素 促进睡眠
  • 12-20岁的青少年普遍睡眠时间 较晚，之后则发生逆转，回归早 睡
• 稳态调节
  • 清醒的时间越长，疲惫的信号 就会不断积累。睡眠压力就会 不断提高
• 腺苷
  • 累积的腺苷会与神经元上的 腺苷受体结合，从而不断降 低神经元的兴奋
  • 抑制神经传导，促进睡眠
  • 当腺苷浓度到达max，不可抗拒 的睡眠欲望将占据上风
  • 而睡眠能够降低腺苷浓度
  • 午睡过多消耗大量腺苷 会影响夜间睡眠
• 如何真正改善睡眠
  • 午睡：弥补缺失的睡眠
    • 但是不宜过晚 {下午三点之前} 且不宜超过30min
  • 周末不要过度补觉
    • 会篡改相对稳定的作息
  • 睡前减少手机，电脑，平板的使用
    • 因为光线 能够强烈 抑制褪黑 素的分泌
  • 夜班人
    • 睡前减少阳光对生物钟的影响{佩戴墨镜}
    • 购买遮光窗帘
  • 夜晚保持微冷
    • 热水澡降低核心体温
    • 舒适清爽的床上用品
    • 开空调降低室温
  • 给自己一套规律的作息 饮食以及运动 规律的工作还有休息 利用好体内相对的授时因子 让生物钟处于一中相对稳定 的状态
• 咖啡因
  • 可以与腺苷受体结合 使大脑接收不到疲惫的信号 从而保持兴奋
  • 【副作用】口服咖啡因在 约30min后达到顶峰，且 平均半衰期在4-6个小时
  • 部分人能够迅速降解咖啡因
  • 咖啡，茶叶。奶茶，巧克力以及碳酸饮料
• 人分为 早睡型 和晚睡型
  • 晚睡型人格无法适应现代 生活节奏，早起导致睡眠时长{7-9} 小时完全不够 前额叶皮质还未进入工作状态
• 决定我们入眠时间
  • 基因：原始社会需要部分人值夜班 以抵御野兽袭击部分人的守夜基因 因此得到保留
• 纳塞尼尔 克莱德曼
  • 人为篡改生物钟实验
    • 坐落于大脑视交叉上合 的生物钟，确认人类有 内源性的昼夜节律
• 如何判断自己已经睡着
  • 尤金 阿塞林斯基 与纳塞尼尔 克莱德曼
  • 婴儿存在快速动眼睡眠【REW】 和非快速眼动睡眠【NREM】
• 晚安。