怎样获得高质量睡眠

怎样获得高质量睡眠的思维导图。包含养成习惯、增大动力：睡眠就像滑滑梯、减少阻力：创造合适的卧室环境、排除干扰等。

怎样获得高质量睡眠

• 增大动力：睡眠就像滑滑梯
  • 滑梯的多次循环
    • 晚上的一整觉是由好多小觉组成的
      • 浅睡眠
      • 深睡眠
        • 难被叫醒，没有意识
      • 快速动眼睡眠
        • 在深睡眠后
        • 眼球快速运动
        • 大脑接近清醒状态
        • 容易醒
        • 多梦
  • 找到自己的睡眠时长和节律
    • 增加睡眠动力
      • 找到并尊重自己的睡眠时长和节律
        • 找到
          • 找一个周末按自己喜欢的方式安排一天
          • 注意自己晚上几点觉得困——睡觉并记录时间
          • 睡到自然醒并记录时间
          • 睡觉时间和清醒时间就是你的睡眠节律
        • 尊重
          • 按照这个节律作息
          • 早上醒来立即起床
          • 晚上觉得困再上床
      • 多晒太阳
        • 阳光可以通过视网膜的视神经传递到下丘脑
        • 刺激下丘脑合成褪黑激素和血清素
        • 指导行为：睡醒后拉开窗帘，让阳光射进来
        • 早上十点前和下午三点后，10-15分钟日晒（包括阴天）
      • 有氧运动
        • 运动后体温升高，体温下降增加睡眠动力
        • 运动有助于分泌激素，舒张血管，降低焦虑感
        • 运动产生腺苷，积累后诱发大脑困倦
      • 避免白天睡觉
    • 减小睡眠阻力
      • 找到睡前仪式感
        • 人的身体有昼夜节律和内生平衡节律
        • 只有了解和适应它，才能真正掌控他
        • 刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠
        • 屏幕蓝光会扰乱褪黑素的分泌
        • 指导行为：创造一个平静，不焦虑，不担心，不兴奋的心理环境
        • 在工作娱乐和睡觉间，建立一个防火墙：例如散步，泡脚，听书
        • 试着诱发“放松反射”：默念“放松”“安静”“幸福”10-15分钟
        • 降低自己对睡眠的预期：睡几个小时都行，减少对睡眠的紧张感
• 减少阻力：创造合适的卧室环境
  • 好卧室要像山洞：简单，黑暗，安静，凉爽
  • 优化视、触、听、嗅、味的感受
    • 视觉：卧室要尽可能的黑暗，尤其要避免蓝色的光
    • 触觉：22-25度；低温会导致核心体温下降，触发睡眠启动
    • 听觉：最好是安静；没有安静就放白噪音；
    • 嗅觉：自然和清新的气味，如薰衣草
    • 吃：合成褪黑素的。如：豆类，小米，酸奶，海产品等
• 排除干扰
  • 喝酒
    • 喝酒能帮助入睡，但会降低睡眠质量
    • 没法进入深度睡眠和快速动眼睡眠
  • 咖啡
    • 咖啡因能组织腺苷发挥作用（打断而不是消除）
    • 咖啡因的半衰期是4-6个小时
  • 吃安眠药
    • 不是慢性睡眠问题，都不建议长期服药
    • 如果要吃，要咨询专科医生
    • 如果已经在吃，则需按需，间断和足量服药
  • 睡午觉
    • 午睡只能弥补睡得不够，不能弥补睡得不好
    • 睡眠效率=睡眠时间/躺在床上的时间
    • 睡眠效率应达到90%以上
    • 如果晚上睡得不好，睡眠效率低，则尽量不要午睡
    • 午睡不要超过30分钟（容易进入深睡状态）
    • 午睡完还困，则睁大眼睛看几分钟蓝天，让光线刺激眼和脑
• 养成习惯
  • 先从简单的事情做起，开始第一步，大脑容易形成惯性
  • 目标实现的快感，能激励自己坚持下去
  • 要形成习惯，要坚持三周以上的时间
  • 早上同一时间起床，包括周末
  • 白天要晒两分钟太阳
  • 晚上睡前要把窗帘拉好，避免蓝光
  • 温度调低到22-25度
  • 给自己一些有意识的放松，可以冥想或放松练习