《活出心花怒放的人生》读书笔记

生活在这个时代的我们，本该是幸福的，物质充盈、信息发达……然而，我们中的大多数人时常感到焦虑、烦躁、沮丧、难以专注，也因此丧失了对幸福的感知。在这本书中，清华大学心理学系主任彭凯平教授，结合20余年的心理学研究实践，用理性思辨的语言、丰富接地气的实验案例，揭开关于幸福的六大谜题、28条法则相信读完这本书，你会重新审视自我，过一个有意义的幸福人生！

《活出心花怒放的人生》读书笔记

书籍信息

作者: 彭凯平

清华大学社会科学学院院长，清华大学学术委员会委员，国际积极心理联合会（IPPA）及国际积极教育联盟（IPEN）中国理事

2008年5月起任清华大学心理学系教授和首任系主任。连续两年代表中国在联合国“国际幸福日＂纪念大会上做联大报告

出版社: 中信出版集团

副标题: 写给中国青年的幸福枕边书

出版年: 2020-7

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第一章 幸福的陷阱：驱除心灵雾霾

如何正确地比幸福

反事实思维

推理思维过程、替换想象

方向

向上

成就感

向下

知足常乐

本质

古代

生存（不被集体排斥）

现代

自我认知，不确定性

社会比较

分类

上行

自尊心

平行

下行

感觉更好

问题

通常 不准确

有很多非理性 习惯

幸福感

如何正确地与别人比

根据比较的目的，调整比较的方向

改变比较的内容，建立多元化的比较体系

改变比较的对象，做小池塘里的大鱼

“渴望”不等于“喜欢”

"葡萄酸"心里

两者由不同的神经通道产生

收入增长 ≠更多幸福感

高估自己从事某一项事物中持续获得快乐的可能性

判定幸福感时 更多依据自己的相对收入，而非绝对收入

思维模型 边际效应递减法则

过度强烈的赚钱动机有损人的积极情绪

GDP<5w

线性

GDP>5w

环境

教育

......

如何用“钱”买幸福

买钱时间

买钱体验

花钱建立友好的社会关系

掌控幸福的开关

积极心态是人类的天性

迷走神经跟我们的道德感和快乐、幸福的表现密切相关

快乐的密码

幸福 生理指标

杏仁核 不是特别活跃

不活跃

积极

活跃

消极

离不开神经递质分泌

区分感受

需要大脑前额叶的参与

意义&价值观

如何刺激"快乐神经"提升幸福感

多巴胺

激发欲望

内啡肽

疼痛

催产素

爱的激素

血清素

"情绪"调节剂

第二章 积极的力量：拯救“不开心”

做一个乐观的人

状态

乐观让生活更好

乐观的人不易生病

为什么

免疫系统更强健

维持良好健康习惯

更多社会支持

离"好事"更近

阿Q精神不是乐观主义

主客观是否统一

注重时间维度不同

是否产生积极影响 和好结果

客观

积极心理学不是"心灵鸡汤"

积极心理学具备科学性，而"心灵鸡汤"没有

乐观不是成功的保障

乐观主义本身并不是实现成功的决定因素，还应该脚踏实地行动起来

焦虑时，停一停

负面情绪的“多米诺骨牌效应”

情绪abc理论

如何避免

三分钟反应时间

不过度思考

福流体验

消极情绪积极意义

向大脑"报警"

没有情绪，就没有决断力和行动力

情绪记忆最刻骨铭心

对复杂情绪的品味是我们感受幸福的核心

反转情绪的方法

情绪智力

自我

自我认知

自我控制

自我激励

他人

认知他人

人际关系

方法

CREAM法则

C（觉知）

控制情绪，释放压力

R（互惠）

己所不欲，勿施于人

E（同理心）

理解别人的感觉与情绪

A（接纳）

看清它，才能打败它

M（管理）

控制情绪活动，积极解决问题

遇到挫折怎么办

人人都有心理防御机制

酸葡萄心理

甜柠檬心理

方法

认知

分离

补偿

升华

情绪

幽默

利他

第三章 职场幸福：如何过有效率的人生

人生转角处的取舍

用行动看清选择

少想多做

站在终点燃审视你的选择

内在 &外在

聆听 内心呼唤，让时间发光

发现热情

创造价值

找到归属回馈社会

寻找工作的乐趣

做自己

热爱

希望不止"一碗鸡汤"

希望感

解读

≠鸡汤

认知动机系统

培养

目标导向的思维

找到"成功"方法

落实行为的改变

自信的人更快乐

自信

体现

认知

情感

行为

培养

发挥优势

破除 习得性无助

选择宽容、理解、支持的环境

换一个领域&方向

福流体验

保持专念&感受当下

专念（正念）

意义

创造能量

减轻压力

释放创造力

抵达卓越的唯一途径

方法

观修

不做反应

止修

特定目标

善用闲暇

方法

培养至少一个兴趣爱好

给心灵打造一处静谧之地

亲近自然

积极参与 体育锻炼

虚假疲惫

解决方案

并非"葛优躺"

避免重复工作

改变场景，从疲劳中恢复

改变工作环境，让职场散发活力

幸福的场所

优化工作方式，快速释放压力

冥想& 呼吸调整

直面问题方法（莎兹伯格）

写出压力源

写出让你安心的事物

写出每项对策对压力源的效果

拥抱生活，不惧改变

不确定的时代，创造未来

高估

过去经历的变化

低估

未来经历的变化

不安时，聚焦于你能控制的部分

专注 可控部分

放下 外界干扰

掌控感让生活更好

精力不济，也许你也可以逆天改命

扭转对衰老的消极影响

一些思考及感悟

病毒无意志，但文明有选择。疫情蔓延无界限，但人心有原则

幸福不是虚幻的概念，幸福有物质的、生理的基础

真正影响人幸福和快乐的，是我们的预期和比较

生命中那些愉悦的体验是比金钱更为重要的财富

幸福是一种综合体验，其中必不可少的感受是愉悦

若只拥有"阳光"心态，却没有事实做支撑，那就是愚昧的阿Q精神

不是这件事情让我们担忧，是我们为这件事情产生的想法让我们担忧

无论是消极的还是积极的情绪，都是人类进化选择的适应策略，都有积极意义

各美其美，美人之美，美美与共，天下大同

亲子之间更重要的是肌肤的接触与心灵的互动

宽恕的真正受益者是我们自己，宽恕展示的是爱心和坚强，它代表着积极、主动、善良和伟大

第六章 积极养育：为孩子注入王者基因

母爱的本质是关爱

绒布妈妈VS铁丝妈妈

引

哈洛 恒河猴实验

母爱

奶水、基本保障

接触感、依恋感

母爱关键期

6个月

如何爱孩子

尽量坚持母乳喂养

尽量坚持6个月

增加"爱的拥抱"

学龄前的孩子，家长每天至少要拥抱16次

做孩子的"心理治疗师"

关注"情绪"+想法

别用表扬“绑架”孩子

"聪明"反被"影明"误

表扬

努力

努力面对

聪明

惧怕失败

面对困难

思维模式决定 命运

成长型思维

不惧挑战

敢于面对 不确定性

固定思维

逃避困难

追求 确定性

表扬孩子的正确方式

多鼓励，少表扬

多描述，少评价

乐观面对失败

在孩子面前适当"示弱"

不攀比

自控力不一定代表成就

自控力并非衡量孩子未来成就的唯一标尺

棉花糖实验

延迟满足

如何培养孩子的自控力

立大志

及时休整，为身心蓄能

积极参加体育锻炼

挑战自己，做不擅长的事

远离诱惑，弱化情绪反应

意志力系统

冷系统

主导

延迟满足

自控

热系统

主导

即时满足

情绪

感受知识之乐

知识是一种体验

知识存储

大脑皮层

不完全

身心体验

让知识"动"起来

在体验中学习知识

把学习知识和环境记忆联系起来

想象力比知识更重要

想象力如何培养

联想

夸张

简单联合

典型化

练习

写作

演讲

用耐心同护孩子的好奇心

好奇心是思考的自然资源

如何激励孩子主动

他人在场，促进了表演，损害了学习

共做效应

社会促进效应

社会情化效应（林格尔曼效应）

评价恐惧理论

激励 需要因"时"因地制宜

培养孩子积极乐观的心态

孩子每天从父母（尤其是母亲）身上学到的各种事件的因果分析

孩子听到的批评方式

孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故

根据任务的复杂性与个体的熟练程度，改变环境背景

教育有术

教育不是为了考试，而是为了幸福

为什么积极教育

社会发展->善意（合作、交往、交流）

积极教育教的是人工智能无法取代的能力

机器做不到的六种能力

设计感、美感、欣赏之心

快乐感、身心愉悦、健康

意义感、探索

形象思维

共略、感染&激励他人

同理心、他人感情、感觉和感受

ACE人才

A.审美

B.创造

C.同理能力

积极教育的方法

情商教育

幸福教育

利他教育

乐观的性格教育

美德和价值观教育

社会关系教育

生活习惯教育

第五章 寻找真爱：生活不是偶像剧

理想中的他/她

多少人"值得等待"

层层筛选

微乎其微

六度分离理论（米尔格拉姆）

单身&恋爱（萝卜青菜，各有所爱）

单身

优点

追求自我。。。

缺点

缺少伴侣支持。。。

恋爱

优点

得到支持。。。

缺点

不好维持。。。

谁适合单身

高回避目标

有没有无所谓

低回避目标

更需要对象

爱情心理学

爱比喜欢多这些

依恋

关心

亲密

什么是爱

激情（非理性 生理召唤）

持续6-30个月

三要素

文化期望，鼓励人们相爱

遇到了他/她理想中的爱人

强烈的身心冲动产生

产生

肾上腺素-催生->激情

并非冲动

3种欲望

性欲

爱情

依恋

乐观的理性

对恋人

有偏爱

有理性且 不离谱

分手的后果，对男性更严重

分手后

女性

再次抉择

男性

再次竞争

普遍情况

婚姻伴侣怎么选

看脸?

长得美帅<-负相关->稳定关系

金钱≠婚姻 特效药

嫁/娶个"好人"

亲和品质（标准）

善解人意

友好大方

乐于助人

。。。

关系高手/祸害?

高手

温馨、体贴、关怀

祸害

咄咄逼人

幸福是一种选择

维系幸福关系

情感交流、体贴、关怀

金钱、美貌、权力

如何让爱在婚姻中持续

爱的三要素

组合8种爱情

喜欢之情（只包括亲密）

依恋之情（（只包括激情）

空洞之爱（只包括承诺）

无爱（三种成分都不包括）

浪漫之爱（结合了亲密和激情）

友谊之爱（包括了亲密和承诺）

患蠢之爱（等于激情加上承诺）

完美的爱情（三种成分共聚在一种关系中）组合八种爱情

亲密关系中

信息

语言

非语言

注意

洛萨达比例

放慢脚步，增加与配偶倾心交流的时间

注意用非语言信息表达、传递爱意

用建设性的方式处理分歧

提升爱的6个技巧

增加肢体接触

重视性生活

增加彼此的相似性

做一些简单但让人觉得快乐的小事情

分享彼此的欲望、志向和梦想

培养对婚姻坚定的责任感和信念

第四章 人际心理：如何成为受欢迎的人

不孤独

关系

孤单有害，社交活跃有益于健康

朋友不在于数量多少，而在于关系深浅

良好的关系不只保护身体，还保护大脑

人际交往"楚河汉界"

社会认同

分类需求

倾向于认同自己所归属的团体

有将自己所在的团体与其他团体进行比较的冲动

自我评价的需求

"破冰"关键词

微笑

分享

付出

成为“万人迷”

临近性（讨喜）

多去接触别人，积极主动地与人交往

把自己变成大家都离不开的、经常要和你打交道的人

拓宽社交范围

熟悉程度

简单曝光效应

人口学意义上的相似性

财富、地位。。。

态度和价值观念的相似性

态度的一致性

外貌

月晕效应

越美越成功

互惠

让别人喜欢自己

学会赞美

让别人感到快乐

一切尽在不言中

55387原则

非语言沟通的5种方式

演示

适应性行为

姿势& 手势

面部表情

控制型动作

4招提升沟通技巧

在夸奖别人的时候，不妨拍拍他们的肩膀和后背

在合作前轻轻接触对方

增加据手的时长

特别亲近的人之间互相按摩

召唤人心，动之以情

值得信任（维护我们的社会资本）

尊重事实

保持行为前后一致

行事可靠

理性地做出选择和决定

多为他人着想

对他人敞开心扉

感恩（回馈比回报更重要）

经常记录值得感恩的事情

使用正确的语言表达

召唤人心

回忆

写一封感谢信，或者是打一通表达感恩的电话

和拥有积极心态的人待在一起

养成回馈社会的习惯

仁爱（从"适者生存"到"仁者生存"）

宽恕（抱持"如他人之心"）

真正的宽恕是"记得"

人性的邪恶

"非人化"加工+情绪耗竭

非人化

原因

人格因素

情绪耗尽

过度消耗 疲劳反应

为什么旁观者变得冷漠

从众心理

羊群效应

集体性"无感"

不需要自己 帮助

"责任扩散"干扰

旁观者效应

如何心有灵犀

同理心

有限 心里资源

扩展同理心是个人的一种选择

将心比心

"将心比心"可以提升幸福感，同时也有局限性