《微习惯》党史笔记

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。下图梳理的内容有微习惯概述、大脑的工作原理、动力与意志力、微习惯策略、微习惯的独特之处等。

微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则

• 第 1 章 微习惯是什么
  • 1·如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。
  • 2·如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。如果你把时间都花在好习惯上了，坏习惯还能继续吗？说句实话，用这种方式养成好习惯其实很简单。
  • 利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。
  • 习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
  • 遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。
  • 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。
  • 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
• 第 2 章 大脑的工作原理
  • 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。 （改变习惯的两个关键是重复和回报）
  • 行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力
• 第 3 章 动力vs意志力
  • 当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
  • 每个人都有不在状态的时候，这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。“激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。
  • 如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）。
  • 生活中总有那么几次，你不愿为了激发动力而激发动力
  • 刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。
  • ●我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
  • ●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
  • ●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
  • ●引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
  • ●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
• 第 4 章 微习惯策略
  • 你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。
  • 从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
  • 采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。
  • 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
• 第 5 章 微习惯的独特之处
  • 独特之处
    • 微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。（等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。）
    • 微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
    • 自主权似乎是通过激活我们的内在动力起作用的，其中涉及的案例显示，自主权越高，结果越好
    • 目标分为两类——抽象目标和具体目标
      • 微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它
    • 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
• 第 6 章 彻底改变只需要八步
  • 第1步：选择适合你的微习惯和计划
    • 一周弹性计划（推荐）
    • 单一微计划
    • 多项微计划
    • 把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
    • 如何培养每周微习惯
      • 我们可以用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标。比如，如果你想每周开车去健身，就设定一个混合微习惯吧。
      • 当你在两个选项（做A还是B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。我不是特别喜欢混合微习惯，因为它们会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事，这点我很喜欢。
      • 用聪明的方式给自己适度自由，是增强自控力的好方法。
  • 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
    • 用“为什么钻头”找到来源
      • 为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。
      • 列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。
  • 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
    • 从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。
    • 根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。
    • 微步骤能让我们开始，并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标，可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈。
    • 到底要根据时间还是行为方式进行选择？这个问题并没有那么重要，两种方法的效果都很好。重要的是你要选择，而且要选得坚决。
    • 自由度高的非具体习惯
      • 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。
      • 提示：我并不是说不固定的时间一定是更好的选择，只是它们对某些人群和某些习惯来说更好而已。你应该根据每一个习惯来做选择。
      • 一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。这就意味着微习惯策略能比传统习惯策略帮助你更快地养成习惯。
      • 把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。
  • 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
    • 回报关联
    • 回报策略
    • 回报对意志力的重建作用
  • 第5步：记录与追踪完成情况
    • 大日历
    • 数字化追踪
  • 第6步：微量开始，超额完成
  • 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
  • 第8步：留意习惯养成的标志
• 第 7 章 微习惯策略的八大规则
  • 1．绝不要自欺欺人
  • 2．满意每一个进步
  • 3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
  • 4．保持头脑清醒
  • 5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标
  • 6．提醒自己这件事很轻松
  • 7．绝不要小看微步骤
  • 8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标