导图社区 产后修复
- 332
- 42
- 6
- 举报
产后修复
产后修复的思维导图，包含孕期相关知识、孕中期训练处方、孕晚期训练处方、产后修复相关知识、科学的坐月子、子宫修复训练思路等内容。
编辑于2021-10-18 15:25:15- 孕期
- 产后修复
- 相似推荐
- 大纲
产后修复
一、孕期
(一）孕期相关知识
1.不孕的常见原因：①子宫类（畸形、发育不良、宫腔粘连、不排卵等）；②内分泌失调、雌性激素紊乱；③营养不良；④经期因素：痛经；⑤自身免疫因素；⑥脊柱侧弯；⑦骨盆变形；⑧过度肥胖，肝脏功能下降
2.孕期训练的好处：①预防及缓解孕期不适（呕吐、腰酸背痛、水肿、脐带绕颈、子宫脱垂、耻骨联合痛、坐骨神经痛等）；②缩短产程、提高顺产率、降低侧切率；③帮助体重管理，预防和减少妊娠纹；④臀位调整，帮助产后快速恢复；⑤预防宝宝感统失调⑥提高宝宝在宫内的氧含量，使宝宝更聪明
△3.孕期不能参加训练的人
①耻骨疼痛到用骨盆带止痛的人
②子宫颈小于2.6cm/2.5cm的人（易出血流产）
③胎盘边缘靠近宫颈口小于3cm
④严重高血压、心脏病、糖尿病（会并发症严重），严重肺病，体残或患有骨骼肌肉疾病，未经控制的甲状腺、癫痫
⑤早产史（37w以前属于早产）、习惯性流产、人工流产 两次以上
⑥试管婴儿，双胞胎及以上多胞胎
⑦子宫阴道出血：孕早期胎盘着床；先兆流产孕酮低
⑧胎盘老化，早剥，前置胎盘
⑨羊水穿刺3天内，羊水过多或过少（18W-24W要询问妈妈是否做羊水穿刺）
⑩孕期患有痔疮、外阴静脉曲张避免下蹲练习
⑪孕前BM＞32和＜12
⑫36周后避免仰卧训练，28周以后不做倒置动作（除臀位）
⑬脐带绕颈三圈以上（及时监测胎心，不做倒立和扭转式）
⑭妈妈自己担心或者家人担心
（二）孕中期训练处方（14W开始）
第一阶段
腹式呼吸：①双手虎口卡髂前上棘，吸气顶手，呼气放松；②一只手放肚脐，另只手固定胸口，吸气顶手（肚脐），呼气放松
胸式呼吸：老师手外侧缘贴胸口，先评估是上不去还是降不下，阻碍侧给阻力练习
横向呼吸：手放肋两侧，吸推手（手给两至三成力作对抗），呼气降肋（手引导收缩）
肋骨完全呼吸：坐姿，老师侧面环抱，评估前后左右四侧的呼吸
胸、腹必须练，一节课只选一种练，静态保持，再动态加入呼吸
盆底肌：①坐姿，会员一手放腹部，一手放会阴中心界，闭眼，想象拔草，语言引导（收-放-收-放，持续收，想象阴唇把手往上吸）；②仰卧臀桥，双腿中间夹瑜伽环；③四足跪姿，上半身趴在抱枕上，语言引导
第二阶段
臀腿力量
肩袖
神经控制
脊柱灵活
四肢关节
第三阶段
核心训练
侧链激活
强化腰背部
△开髋
耻骨联合痛不做，除耻骨联合痛做收髋，其余都要开髋
心肺训练
示例
15-16W，未上过课，第一节课练呼吸＋肩袖：①仰卧腹式呼吸＋抬手肩胛骨前引后缩；②仰卧，招财猫内旋外旋＋弹力带；③侧卧，肩关节内收外展＋髋外展内收； ④四足，肩胛骨前引后缩，肩屈伸＋髋屈伸；⑤跪姿，肩内旋外旋；⑥新月式，踩弹力带，肩水平外展；⑦站姿，战一，弹力带过头；⑧扩胸运动＋肩关节拉伸；⑨休息术
22W，上过一段时间课，臀腿＋核心＋有氧：①坐姿，横向呼吸；②坐姿，肩关节热身＋骨盆前后倾热身；③四足跪姿，髋屈伸；④侧卧，蚌式＋侧抬腿；⑤站姿，有氧（原地摆臂，交叉提膝等）；⑥用球，战一到站三；⑦四足，拉伸
（三）孕晚期训练处方
第一阶段
拉玛泽呼吸（顺产）——无痛分娩
书本开合呼吸：新月式W手扭转＋呼吸
压肩式呼吸：女神蹲，手推膝，伴随呼吸向地面送肩
盆底肌训练（同上）
臀位矫正（四维检查时，若看不到脸，屁股朝前，做膝胸卧；若看不到脊柱，做臀桥）
第二阶段
臀位矫正：28W-30W，早晚各一次，每次15min；31W-36W，一天三次，每次15min，调整至头位后不做倒置的动作（老师手放腹部，吸气推手，呼气，顺着肚子从下至上抚摸，用腹式呼吸/若巩固位置，坐瑜伽球上，呼吸巩固，吸上呼下，吸气时收会阴）
骨盆中立位：在骨盆中正的位置上做一些平衡、稳定、对抗的训练
开髋
耻骨联合痛不做
预防耻骨联合痛思路
①盆底肌训练
②强化内收肌
③强化臀肌
④治疗梨状肌
⑤骨盆闭合术
孕期腰背痛处理方案：
原因：①骨盆前倾——竖脊肌紧张（去松解）；②久坐髂腰肌紧张/梨状肌紧张；③腹横肌无力；④腹直肌分离；⑤腰方肌紧张
处理方案
①骨盆中立位运动
②松解＋强化髂腰肌
③松解竖脊肌（胸最长肌）、梨状肌（趴天鹅）、加强腰方肌、加强腹横肌(所有失稳、平衡训练都是腹横肌）
④体位训练
⑤背壁站立：第一周，每天2次，每次15min；第二周，每天2次，离墙每次15min； 第三周，每天2次，散步每次30min；第四周，每天2次，快走每次30min
第三阶段
内收肌强化＋拉伸
骨盆灵活
强化臀腿
△预防侧切 （排课思路）
松解髂腰肌＋强化训练
松解＋训练盆底肌
松解＋强化内收肌
开髋
会阴外侧按摩（每天5min）
腹部神经控制
缩短产程
没有宫缩，不痛时用体位，痛时用拉玛泽呼吸减痛
二、产 后 修 复
产后三大块：呼吸、骨盆、腹直肌
（一）产后修复相关知识
产后修复最佳时期：黄金修复期：产后24小时-产后3个月；理想塑型期：产后3个月-产后6个月；有效恢复期：产后6个月-产后12个月
产后运动禁忌
①产后6个月之内不跑步（没修复，一年都不跑步），增加腹压造成子宫下垂
②产后3个月不做开髋和深度蹲式的动作及训练（孕期分泌松弛素使骨盆打开/耻骨联合及骶髂关节打开，避免子宫脱垂）
③前6周尽量避免趴着，膝盖、胸部着地的姿势，从最基础的关节灵活开始运动
④哺乳期不做跳跃动作，不做俯卧动作
⑤剖腹产产后3个月不做腹部伸展和脊柱后伸的练习
⑥腹直肌分离患者不做卷腹，腰椎扭转
⑦产后避孕
⑧训练前将乳汁排除，产妇最好在运动前给孩子喂奶，运动后身体会产生大量的乳酸，影响乳汁的质量（训练后3小时再哺乳）
（二）科学的坐月子（42天）
月子训练
第一周
第一天：下床——走动：顺产2小时后/剖腹产24小时后，①坐在床边；②由家人搀扶散步
第2-7天：四肢关节运动：①仰卧腹式呼吸（帮助排出恶露及子宫修复）；②腕关节、踝关节训练（屈曲/伸展10慢5块，画圈20次）；③膝关节训练（屈伸10-15次，旋内/璇外10-15次）；④肩关节（屈伸、内外旋、内收外展、水平内收外展10-15次）
第二周（8-14天）
动态腹式呼吸：①四足伸髋＋腹式呼吸；②仰卧交叉肩屈伸＋腹式呼吸
脊柱灵活：①反战士；②猫牛式；③四足摇头摆尾
加强版关节训练：①站姿提膝，手拍脚；②坐姿膝屈伸，肩袖加强
第三周（15-21天）
盆底肌训练＋呼吸模式：快肌训练、慢肌训练、提肛运动（提肛每天100次）
骨盆闭合术：侧卧，下方腿伸直，上方腿屈髋屈膝，脚搭在另条腿上，膝盖碰地，身体躺着微前倾。老师站位，站立腿在屁股侧，跪立腿的小腿正好抵在会员膝盖，一手放髋骨，一手放骶骨
简易平衡：①树式/站立平衡（前后左右）；②坐球（双手画圈，单腿屈伸，脊柱屈伸，开合呼吸等）
侧链激活：门闩式、树式等
第四周（22-30天）
骨盆闭合术、内收肌训练、盆底肌训练
核心训练（可利用瑜伽球等工具）
（三）子宫修复训练思路
1、FM筋膜手法：①剑突旁开3指，米字方向松解，找最大阻力方向；②肚脐旁开3、4指；③髂前上棘内2指；④髂前上棘下4指偏外；⑤剑突-肚脐，腹白线按摩
2、松解子宫壁筋膜：①会员仰卧屈膝，两脚向外开，膝盖并拢，老师从上往下摸到耻骨，往上三横指，旁开5-8公分，拇指和食指力量往下渗透，找到子宫位置，左右侧推，评估哪侧更紧（紧侧有问题）；②设右侧有问题，会员转右侧卧，老师一手卡在子宫，一手卡在髂前上棘，将子宫上提，拉伸紧侧
3、呼吸模式重建
肋骨外翻的调整
（1）激活腹横肌（所有的呼吸从这步开始）：①松解前侧中线（腹白线），一节课选3-5个点；②抗阻式腹式呼吸，老师双手虎口卡在两侧髂前上棘；③叩击疗法（禁忌骨质疏松），躺坐站姿均可，双手呈空杯手，从前往后，从上往下，吸气不动，呼气拍打，嘴巴发出”o“的声音
先评估呼吸模式：①眼睛自然观察；②双手左右环抱感受，老师十指交扣呈三个面
（2）恢复胸椎活动度（屈曲、伸展、侧屈、回旋都要恢复——擀皮/小球松解：①屈曲受限：四足跪，猫牛式，老师手一只放胸口，一只放后背，上下对应一条线，顶手；②后伸受限：坐姿，会员双手胸前互抱，老师一手放胸椎，手往上顶，一手在胸前，带着肩膀向上提拉；③侧屈受限：坐姿，老师带着坐侧屈；④回旋受限：四足跪姿，哪边受限哪边抱头，吸气碰手肘，呼气旁侧打开，老师一手放对侧横突，给斜力辅助
同样先做评估
（3）松解膈肌：坐姿/侧卧/仰卧，会员带点骨盆后倾，脊柱屈曲姿态，吸气不动，呼气老师的手从剑突往下开始，顺着肋骨面扣进去（肋骨一条过去），再呼吸，保持3个渗透力呼吸
（4）松解肋间内外肌：哪侧受限找哪侧，顺着肋骨中间大拇指渗力进去，一般找3个点，每个点2min
（5）拉伸胸横肌（屈伸受限需拉伸，侧屈回旋受限可不拉）：坐姿，会员双手互抱头颈，老师跪立在后侧，一脚屈膝踩地，双手绕进会员手肘中间，带动拉伸
（6）提拉腹直肌终点（在5-7肋上）：会员仰卧屈膝，吸气不动，呼气抓住，提拉起来左右晃动三次，做3组
（7）FM筋膜松解：①剑突旁开三指；②T4-T6；③胸骨体；④T8\T9与下斜方肌交汇处；⑤乳头下方（每节课选两个点即可）
（8）呼吸法
（9）体位法
4、盆底肌训练
5、骨盆闭合术
6、腹部核心训练
（四）腹腔脏器下垂调整思路
1、松解腹腔筋膜（万能的揉腹）：①会员仰卧屈膝，肚脐旁开4指，老师一手掌推进去，力度渗透进去，一手扶腿，伴随呼吸左右晃；②会员仰卧屈膝，肚脐上、中、下三个位置，肚脐旁开4指，提拉腹直肌，抓起保持一下放松
2、呼吸模式的调整（调整肋骨外翻）
3、腹直肌修复（见第六大板块）
4、腰腹核心训练
5、倒置（反置力）
△疤痕修复：会员仰卧，老师用手点疤痕处看痛不痛，或者把力渗透、捏住看痛不痛，不痛即可开始修复——顺着疤痕处，呈米字、N字、内外一字进行筋膜修复
（五）骨盆修复
1、骨盆前倾
肌肉解剖：①缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌、竖脊肌、腹内外斜肌；②拉长的肌肉：臀大肌、腘绳肌、腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌
处理方法
（1）髋膝踝关节松动术：①髋：先评估，一般处理旋前侧，老师一手放在髂前上棘挂住，一手放坐骨结节，会员俯卧，做蛇式——后伸＋骨盆旋后——慢速还原＋抗阻骨盆旋后；②膝：先评估，处理时会员仰卧，膝盖窝放毛毯，髌骨上下左右滑动8-10次，髌骨再慢速向内滑动8-10次/侧卧，微屈膝，膝盖下放毛毯，在髌骨侧面上下滑动； ③踝：会员仰卧，老师将会员脚抵在肋骨下侧，足背屈抗阻——大脚趾持续用力，其余四指放松，被动足背屈，重复6次
（2）松解高张（缩短）的肌肉：①股直肌：会员仰卧，老师用小臂渗力松解/滚泡沫轴；②松解腰椎段竖脊肌：擀皮/小臂渗力；③髂腰肌：髂窝里，渗力进去松解
（3）FM筋膜手法：①肚脐旁开3-4指；②髂前上棘内2指；③腰椎L4斜45°入内，由外向内渗力；④髂前上棘下4指偏外；⑤髂后上嵴与坐骨结节连线中点
（4）激活被拉长失活的肌肉：臀大肌、腘绳肌、腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌
（5）强化腹部核心训练
（6）后倾训练
2、骨盆后倾
肌肉解剖：①缩短的肌肉：臀大肌、腘绳肌、腹直肌、大收肌、梨状肌、股方肌；②拉长的肌肉：髂腰肌、股直肌、竖脊肌、腹内外斜肌
处理方法
（1）髋膝踝关节松动术（膝和踝一星期最多只做2次）
（2）松解高张肌肉：①腘绳肌：仰卧，固定膝盖到最大幅度，种下去/前屈位，做蹲起；②臀大肌：松解——髂骨面，三角区域，拳头沿骨面松解/拉伸——仰卧，二郎腿拉伸；③腹直肌：腹白线/髋打开，脚往远延伸，球放位置偏腰椎骨盆，往后弯；④梨状肌：大转子与骶孔连线外1/3
（3）FM筋膜手法：①肚脐旁开3-4指；②髂前上棘内2指；③腰椎L4斜45°入内，由外向内渗力；④髂前上棘下4指偏外；⑤髂后上嵴与坐骨结节连线中点
（4）激活腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌（高张无力）
（5）强化核心、髂腰肌训练
3、骨盆侧倾
以右侧倾为例（即左侧髋骨上移）
缩短的肌肉：
处理方法：①摆位：会员右侧卧，右腿屈髋屈膝90°，被动左侧髋内旋；②抗阻：老师固定左腿向远端牵拉，会员向上做抗阻（用腰大肌的力），勾脚；③复位：完全放松后，向远端拉长
4、骨盆回旋
以骨盆右回旋为例
缩短的肌肉：右侧腹内外斜肌、右侧阔筋膜张肌、右侧髂腰肌
（右侧骨盆旋前）处理方法：会员左侧卧，被动屈髋屈膝90°，夹住老师的腰，老师一手放髂前上棘，一手放坐骨结节，被动带着做屈髋——复位——屈髋，形成运动轨迹后开始加入抗阻
5、假胯宽
假胯宽的评估：①股骨内旋（半脱位）引起的假胯宽；②骨盆外展引起的假性髋（可用骨盆闭合术调整）；③髋骨上移引起的假性髋；④骨盆侧倾引起的假性髋；⑤扁平足引起的假性髋 ps：站姿股骨内旋，若跪姿无股骨内旋，则调扁平足
股骨内旋调整方法
6、长短腿
评估：①仰卧屈膝，做臀桥左右晃动，放下主动放松骨盆，伸直双腿；②看内踝是否在一条水平线上；③仰卧，被动拉起来，若长腿仍是长腿，则为结构性长短腿（不那么好调），若长腿变短腿，则为功能性，是骨盆的问题
处理方法（调短腿）：①方法一：会员仰卧，长腿放平勾脚，短腿屈膝踩地，双手放屁股下，老师持续用力往下推，会员始终保证骨盆向下压手，脚有力踩地；②方法二：会员做臀桥，抬短腿勾脚，另只脚小腿与地面平行，老师手放膝盖向下压10s，会员保持骨盆抗阻，然后放松。
7、弹响髋
外型弹响髋
（1）检测评估：侧卧，先伸髋，再勾脚上下抬动
（2）骨盆松动术
（3）FM筋膜手法：①T8/T9与下斜方肌交汇处；②髂前/后上棘与股骨大转子连线中点；③12肋与髂嵴连线中点；④髂胫束中段；⑤T4-T6；⑥T12-L1；⑦L4斜45°入内；⑧髂后上棘与坐骨结节连线中点；⑨大腿后侧中段偏内
（4）处理相关肌肉：松解阔筋膜张肌、髂胫束
（5）强化肌肉训练、运动模式：强化臀大肌
内型弹响髋
（1）检测评估：平躺，被动屈髋，外展后主动伸髋还原
（2）骨盆松动术
（3）FM筋膜手法：①剑突旁开3指；②肚脐旁开3-4指；③髂前上棘下4指偏外；④大腿前侧中段；⑤乳头下方；⑥肋尖；⑦髂前上棘与股骨大转子连线中点；⑧大腿近端偏内；⑨髋骨上指偏内
（4）松解并强化髂腰肌
8、扁平足/高足弓
扁平足（足外翻）
缩短的肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌、趾长伸肌
评估：①瑜伽垫踩水；②老师用食指测试
（1）膝踝关节松动术
（2）FM筋膜法：①第一趾骨底；②小腿外侧中段，向后向上；③小腿中段偏内；④大腿外侧中段与远端交汇；⑤髌骨上2指偏内
（3）加强胫骨后肌，提踵
（4）抓纸巾、绳子、沙包、弹力带（调扁平足，弹力带放外侧），动态训练加强
高足弓（足内翻）
缩短的肌肉：胫骨前肌、胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌
（1）松解足底筋膜及其他肌肉：①足底滚小球，松解足底筋膜；②金刚座，身体向后倾，重心压脚背，松解胫骨前肌；③会员仰卧，老师小腿后侧松解另外三个肌肉
（2）膝踝关节松动术
（3）FM筋膜手法：①足外踝水平朝前；②第一趾骨基底部；③小腿外侧中段，向后向上；④小腿中段偏内；⑤大腿外侧中段与远端交汇；⑥髌骨上2指偏内
（4）加强足外翻肌肉的训练（即扁平足缩短的肌肉）
（5）失稳训练足踝的稳定性（各种平衡类体式）
9、O型腿/X型腿
O型腿
（1）调整高足弓
（2）松解：①胫骨前肌——金刚坐压脚背；②臀上肌上束——俯卧，老师用小臂松解；③髂胫束——滚泡沫轴，向外向后
（3）膝踝松动术
（4）FM筋膜手法：①髂嵴下2指；②髂前上棘与大转子连线中点；③大转子与骶骨连线中点；④大腿外侧中段与远端交汇；⑤髌骨上2指偏内；⑥小腿外侧中段，向后向上；⑦小腿中段偏内；⑧第一趾骨底
（5）强化臀肌、内收肌
X型腿
调整原理：臀中小肌无力、阔筋膜张肌紧张、股骨内旋、扁平足
（1）调整扁平足
（2）松解：①阔筋膜张肌：侧卧，老师小臂松解；②髂胫束：滚泡沫轴，向外向后
（3）髋膝松动术
（4）FM筋膜手法（同扁平足）：①第一趾骨底；②小腿外侧中段，向后向上；③小腿中段偏内；④大腿外侧中段与远端交汇；⑤髌骨上2指偏内
（5）强化臀中小肌、离心训练阔筋膜张肌
（六）腹直肌修复
腹直肌分离的禁忌：①卷腹；②腹部隆起、拉伸；③仰卧起坐；④咳嗽、打喷嚏；⑤负重5KG；⑥错误的坐姿及生活体态
测试腹直肌是否分离：会员仰卧屈髋屈膝，双腿分开与髋同宽，老师食指与中指并拢，微弯曲，放三个点①肚脐正下方；②肚脐下3指；③肚脐上3-5指，会员抬头卷起，卷至肩胛骨下缘，根据实际情况加减手指，分离1.5cm以内为正常
修复思路
（1）呼吸模式调整：平躺，屈髋屈膝，老师手卡在两侧髂前上棘，吸气顶手，腹式呼吸，呼气，降肋骨收侧腰，收盆底肌，肚脐向下找后背
（2）调整骨盆正位＋骨盆闭合术
（3）松解相关肌肉：①膈肌：仰卧屈膝，沿着肋骨下缘，渗力松解；②腹直肌：腹白线——只上下不左右/腹直肌肌腹——老师站一侧，拇指相碰，虎口相对，吸气不动，呼气向下向内推；③腹内外斜肌：会员侧卧，髂嵴上一点点，老师剪刀手松解；④胸腰筋膜：俯卧擀皮，先两侧再中间/用掌根单侧推动松解
（4）FM筋膜手法
（5）激活腹横肌、腹内外斜肌
（6）腹直肌3＋2
①呼吸模式
②海底捞月：会员仰卧屈膝，老师拇指在内握拳，吸气不动，呼气降肋，双拳压下去，收盆底肌腹内外斜肌，双拳向内推，肚脐向下找地面，双拳向上挑（一压二推三挑，上中下各8-15次）
③四足位法/臀桥手法（类似上面海底捞月）
④拍击疗法：仰卧屈膝，呼吸模式，呼气肚脐向下找后背时，老师空杯手拍击腹部，需腹肌持续收紧（嘴巴不要发O声）
⑤抗阻训练（分离3公分以上不做抗阻）：腹直肌——仰卧，双腿抬起大小腿90°，双手抵住双膝，吸气不动，吐气做抗阻；腹横肌——斜板（退阶用四足跪抬膝），配合呼吸，老师按在髂后力度向下；腹内外斜肌——侧板（上方腿屈膝向前踩地），老师手按住髋骨，力度向下
（七）盆底肌修复
怀孕前练盆底肌可以帮助怀孕
预防盆底肌损伤：①避免长时间使用束腹带；②产后母乳喂养；③避免久蹲；④保持排便顺畅
解读盆底肌检查报告：前后静息分数太低，重点做松解，快慢肌分数太低，重点加强训练
修复思路
（1）寻找盆底肌位置：屈膝坐在泡沫轴上
（2）松解盆底肌筋膜：①仰卧屈髋屈膝，双手从腹股沟两侧，向肚脐方向推；②仰卧，一条腿折叠，先辅助画圈，完全放松，再画几次，固定在45°脚位置，吸气不动，收盆底肌，呼气向下压，然后放松；③万能的揉腹
（3）FM筋膜手法：①腹白线两侧，肚脐下1指；②腹白线两侧，肚脐到耻骨联合的中点；③大转子与髂嵴之间，阔筋膜张肌后方（臀小肌）；④11肋骨肋尖；⑤肚脐到髂前上棘之间，腹白线边缘；⑥耻骨结节上，腹白线边缘；⑦髂后上棘与骶骨结节之间，近端1/2,；⑧骶骨远端1/2；⑨大转子与髂后上棘中点；⑩髂后上棘外侧，骶髂关节边缘；⑪髂嵴最高点下方（臀中肌）；⑫大转子与骶孔连线外1/3（梨状肌）
（4）呼吸模式
（5）盆底肌训练
子宫脱垂训练思路
①松解腹壁筋膜、盆底筋膜
②呼吸模式
③MET治疗梨状肌，闭孔内肌
④骨盆闭合术
⑤腹直肌修复
⑥训练（不做抗阻）
凯格尔训练
体位法
脱肛训练思路（先让会员自己把肉塞进去）
不要做蹲、站、坐体式，尽量平躺，最好臀桥
①凯格尔训练
②呼吸模式
③体位法
三、整体思路总结：产后42天-3个月运动处方
第一阶段：产后修复
1、呼吸模式
2、盆底肌训练
3、骨盆闭合术
4、腹直肌修复
5、强化核心
第二阶段：减脂塑形
热身
有氧减脂
核心训练
局部（腰腹/胸背/臀腿）
拉伸
其他