导图社区 《高效休息》
《高效休息》思维导图，包括职场和生活中如何科学地有效地在一呼一吸间释放自由和自我等内容，有需要的同学，可以收藏下哟。
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理论
背景：
背景一、什么是“大脑疲劳”
压力
脑疲劳的压力反应
背景二、如何让大脑休息
方法一、充足的睡眠保证
方法二、镇定DMN活动
DMN：预设模式网络（default mode network）
way1、药物治疗
有依赖性，过去式解决方法
way2、正念法
改变大脑构造
大脑皮层增厚
提高脑综合机能
抑制压力激素的分泌
美容
促使脑内分泌后叶催产素
抗衰老
提高维持长寿基因端粒的“端粒酶”活性
抑制脑萎缩
强化记忆力
治疗多动症（缺陷多动障碍）
ADHD
调整自律神经
预防老人痴呆（阿尔茨海默病）
从过去或未来的压力中解放出来
way3、经颅磁刺激技术
可改善抑郁
抑郁的常见症状
反刍（chu）思考
——“如果原先这样做就好了”等反复消极思考的倾向
可改善失眠
子主题
注意：放空并不能让大脑放松
原因：DMN（脑回路）在未执行有意识活动的时候也会产生消耗
理解：开车挂空挡
正念法的核心
Q1、什么是“正念”（mindfulness）？
冥想：不加任何评价活判断，主动关注当下的感受
有意识地对当下进行觉察
感官察觉
温觉
触觉
听觉
视觉
自我接纳
对察觉内容的接纳
生活方式（life style）
与“极简主义”理念相通
处世哲学
let it go
保持现状不变
佛系
误区纠偏
①正念不等于宗教色彩
②正念不等于放空自己，不等于”清空意识“
③正念不需要对事物施加评价、不需要做出反应
④正念包含了注意力的训练但是不在于呼吸，在于专注于当下
正念几乎没有“必须如此”的原则
不必遵循固有的形式，探寻最适合自己的方式才是最重要的
原理：避免DMN过度运行，减少大脑能量消耗
大脑得到休息，正念才是真正的”高效休息法“
引进正念
谷歌：“探索内在的自己”（search inside yourself，SIY）
Q2、正念的3个特征
特征一、排除宗教性
特征二、排除修行的要素
特征三、趋近脑科学的研究
Q3、正念的作用
帮助休息、解压
获得自由和休息
消除脑疲劳
关于“脑疲劳”
大脑的可塑性
大脑具备可以通过自我调节而变化的特质
脑疲劳不等于身体疲劳
不能通过充分的休息消除
持续慢性累积脑疲劳将无法享受人生很多乐趣
Q4、正念的效果
效果1：提高注意力、集中力
效果2、提高情绪调节能力
效果3、提高超认知力
效果4、提高免疫力
以一周为单位持续坚持效果更好
大脑倾向于“习惯”，同一时间统一场所的每日坚持有利于产生效果
Q5、正念的三个体验阶段
初期：因专注于当下感到兴奋
中期：意识到杂念，能重新专注于当下
后期：不刻意努力，心常在于当下
三个月以上
前额叶和杏仁核不是上下级关系，而是正向的对等关系
前额叶：理性
杏仁核：感性
受刺激会引发不安和愤怒的情绪
方法论
一、感觉脑袋昏沉时：正念呼吸法
1、采取基本坐姿
2、有意识地关注身体的感觉
3、关注呼吸
呼吸是意识之锚
无需调整呼吸，也不需要深呼吸
4、不苛责“杂念”的产生
不是为了消除杂念的修行，是以生出杂念为设计而设计的技法
意识到浮现杂念的现实
正念是大脑的伸展运动
让总是执着于过去或未来的大脑尝试练习专注于当下
赤子状态
小朋友对事物的新鲜感
二、心事重重时：动态冥想
1、步行冥想
2、站姿冥想
3、坐姿冥想
意识之锚
4、专注于日常的动作
“葡萄干练习”
三、压力导致身体状态不佳时：压力呼吸化法
1、意识到压力带来的影响
2、将意识集中在呼吸上
3、将注意力扩散至全身
四、想跳脱思考怪圈时：猴子思维消除法
1、舍弃
2、考虑例外
3、站在贤者角度考虑
4、不要判断好坏
5、探索原因
deep needs（深层愿望）
五、被愤怒、冲动冲昏头脑时：RAIN
1、认知 recognize
2、接受 accept
3、验证 investigate
4、保持距离 non-identification
对抗“杏仁核挟持”四个步骤
愤怒是大脑为自我保护发动的紧急模式
杏仁核暴走分泌大量肾上腺素
肾上腺素会一直思考，令人丧失理智
六、身体不适有疼痛感时：扫描全身法
1、平躺，专注于呼吸
2、专注于左脚指尖
3、想象有左键注入空气
4、同样的流程适用于全身
七、看他人不顺眼时：温柔的慈悲心
1、保持正念的意识状态
2、想起那个人
3、心中默念祝福语
从对他人的消极情绪中解脱出来才是通往真正休息的最佳捷径
慈悲心可以实时降低后扣带皮层的活跃度
补充
心流状态（flow）
正念+集中力
即系：放松地彻底沉浸在模板之中，发挥惊人集中力的状态
与后扣带皮层有关
后口带皮层负责自我觉知的部分（自我觉知：selfawareness）
摆脱“自动驾驶状态”
一心只做一件事
避免多线程作业
失去集中力
脑疲劳区分于肉体疲劳
肉体疲劳是疲劳感的大脑现象，不等于脑疲劳
疲劳感的消除要靠运动
慢性疲劳综合征
长期伴随强烈的疲劳感且不消退
如何恢复大脑活力
营造“仪式感”的开关
接触大自然
接触美
培养埋头干的兴趣爱好
回故乡
猴子思维
让人感到遗憾的“脑内时常充斥诸多杂念”的状态
不将杂念和自己等同视之才是消除猴子思维最佳的手段之一
一直心有余力的人是将自己与想法区分，且与想法巧妙地保持距离
认知行为疗法
通过改变认知进而改善心理问题的技法
流动性知性
不像知识那样具有固定性的执行，而是具备柔软思考的执行能力
复原力
因承受压力而变形的物质试图恢复原本形状的力量
积极心理学中表示应对内心压力的力量
保持内心平静的能力
大脑休息的基础
提高复原力的四个要素
1、乐观性
2、思考的柔软性
3、社会支持
4、伦理基准及信念
它山之石，可以攻玉
毓音熹（译者）
现代人越来越习惯效率至上，追求高效本无可厚非，但执着于探索飞速成长的要领，势必将会忽略如何休息，如何自处，如何从迷茫困顿中重新获得生活的动力。
拒绝繁冗累赘，舍弃、清理，脱离执念，把散乱的心收回来安住在当下，放慢生活节奏欣赏沿途风景，以素雅质朴，简约清净的生活方式专注于当下的每一件日常之事。
专注地听，就是一种正念的实践。
聆听自己内心的声音，感受自己的细微感触
处世：内观本心，外观时间
“见自己，见天地，见众生”
愤怒
对工作认真的人更易动怒
愤怒的背后是“认真”和“不留余地”
越是认真（目标导向）的人，越是容易被瞬间的愤怒牵着走，所以习惯仰望山顶的人，也请试着欣赏登山沿途中的美景。
即使是立志要成为牧师的人，被特定的任务占据意识后，都容易忽视自己的职业本职（帮助他人）。
能够持续奔跑的人对于“目标”并不过度执着
大部分的苦难都是夸张了对将来的不安
《高效休息法》
[日]久贺谷亮
