《认知觉醒》思维导图

《认知觉醒》读书笔记，包括专注力情绪和智慧的交叉地带、学习力学习不是一味地努力、行动力没有行动世界只是个概念等内容。

《认知觉醒》

• 第一章 大脑---一切问题的起源
  • 大脑：重新认识你自己
    • 三重大脑
      • 本能脑
      • 情绪脑
      • 理智脑
    • 成长就是克服天性的过程
  • 焦虑：焦虑的根源
    • 直面焦虑
      • 第一，完成焦虑
      • 第二，定位焦虑
      • 第三，选择焦虑
      • 第四，环境焦虑
      • 第五，难度焦虑
    • 焦虑的根源
      • 想同时做很多事，又想立即看到效果
  • 耐心：得耐心者得天下
    • 认知规律，耐心的倍增器
      • 复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。
      • 无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
      • 即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
    • 怎样拥有耐心
      • 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
      • 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
      • 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
• 第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋
  • 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
    • 学习知识，消除认知模糊
    • 拆解烦恼，消除情绪模糊
    • 里清外明，消除行动模糊
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊
      • 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
      • 在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
  • 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉
• 第三章　元认知——人类的终极能能力
  • 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
    • “万物之灵”的根源
      • 元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
    • 如何获取元认知能力
      • 第一，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历
      • 第二，自身的经历更是一种独特的财富
      • 第三，启用你的“灵魂伴侣”
      • 第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是——冥想
  • 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
    • 成长就是为了主动控制
      • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
    • 成为自己人生的思维舵手
      • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
• 第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带
  • 情绪专注：一招提振你的注意力
  • 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
    • 让感受回归行动
    • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
• 第五章　学习力——学习不是一味地努力
  • 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
    • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
    • 一切为了匹配
      • 刻意练习的四要素看上去各自独立，实际上环环相扣、互连互通，而且它们最终都指向匹配。
      • 拆解目标——把大目标拆分为小目标
      • 在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点
  • 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
    • 何为深度学习
      • 所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
    • 如何深度学习
      • （1）获取高质量的知识；
      • （2）深度缝接新知识；
      • （3）输出成果去教授。
    • 深度学习的好处
  • 关联：高手的“暗箱”
    • 无关联，不学习
      • 知道信息点
        • 用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点
      • 关联信息点
        • 描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识
      • 行动和改变
        • 我的应用，即转化为行动，让自己切实改变
    • 如何获取关联能力
      • 首先，手中有锤子
      • 其次，输入足够多
      • 再次，保持好奇心
    • 一切在于主动
  • 体系：建立个人认知体系其实很简单
    • 知识与认知的区别
      • 真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题
    • 只学让自己触动的
      • 寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”
      • 搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
    • 触动是最好的筛选器
      • 通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。紧紧地抓住这些内容就可以让自己处在舒适区的边缘，高效学习、快速提升。
      • 留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。
    • 仅仅触动还不够
      • 产生连接
        • 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
        • 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
        • 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
  • 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
  • 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
    • 无反馈，不学习
      • 产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”
    • 有作品意识才有未来
      • “鼓捣”出一个东西，然后抛出去获取反馈，不断打磨迭代
      • 找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁。而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。
    • 痛苦也是一种反馈
      • 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
      • 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
      • 最后，冷静客观地对待打击。
      • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示
  • 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
    • 间歇休息，循环往复
    • 番茄钟运用
    • 休息不是刷视频，玩手机
• 第六章　行动力——没有行动世界只是个概念
  • 清晰：一个观念，重构你的行动力
    • 珍惜每天的礼物
      • 注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
      • 注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一
      • 在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
      • 总结：先去读书锻炼，或做些重要的工作
    • 清晰力才是行动力
      • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
    • 一招建立清晰力
      • 日程规划（纸上记录要做的事和详细时间）
        • （1）待办事项（2）计划完成（3）实际完成（4）备注
    • 一切源于“想清楚”
  • “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
    • 成长中的悖论
      • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
      • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
    • 突破阈值
  • 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
• 第七章　情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
  • 心智带宽：唯有富足，方能解忧
    • 急于求成，焦虑丛生
      • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
    • 唯有心智富足，方能解忧
      • 保持环境觉知，理智选择
      • 保持目标觉知，少即是多
      • 保持欲望觉知，审视决策
      • 保持情绪觉知，谨慎决定
      • 保持闲余觉知，自我设限
  • 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
  • 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
    • 幸福源自主动掌控
      • 事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
      • 为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
• 第八章　早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
  • 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
    • 早起的一些注意事项
      • 一、初期会有一个相对痛苦的适应期。
      • 二、循序渐进、难度匹配。
      • 三、按状态起床。
      • 四、中午需要午休一次。
      • 五、不打扰他人。
      • 六、提前准备
      • 七、明确遇到哪些情况时可以不早起。
  • 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
  • 阅读：如何让自己真正爱上阅读
    • 读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
    • 阅读是一个技术活
      • 一、读书要先学会选书。
      • 二、阅读是为了改变。
        • 阅读量<思考量<行动量<改变量
      • 三、高阶读书法。
        • 第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。
        • 第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。
  • 写作：谢谢你，费曼先生
    • 费曼先生和费曼技巧
      • 所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
    • 用简单的语言
      • 大量使用类比
    • 用自己的语言
      • 用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
      • 所以，一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
  • 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
    • 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
    • 运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键
    • 有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动
    • 运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
• 结语：一流的生活不是富有，而是觉知
  • 大道至简
    • 每日反思
      • 就是留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘
        • ①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景。
        • ②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
        • ③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
      • 三大底层原理
        • 一是符合“触动学习法”
        • 二是运用了“元认知”
        • 三是遵循了“刻意练习”的原则
      • 作用
        • 一是它可以节省我们的生命
        • 二是它可以提高我们的感知细节的能力
        • 三是它可以让我们正视痛苦
  • 过一流的生活
    • 一个人觉醒的起点到底在哪儿？现在大致有了一个答案，那就是：觉知。当一个人能够觉知到什么是好，什么是不好的时候，就必然会主动做出新的选择。