《原子习惯》

《原子习惯》知识总结，包括基本原理：为何细微改变会带来巨大差异？习惯、进阶策略：如何从A到A+、让奖赏令人满足等内容。

《原子习惯》 詹姆斯·克利尔 James Clear 著

• 基本原理：为何细微改变会带来巨大差异？
  • 原子習慣的驚人力量
    • 水滴石穿，复利效应，让小习惯造就大不同。
      • 習慣的復利效應能載舟，亦能覆舟。好习惯让时间成为你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。
      • 在跨越关键门槛之前，小改变往往看似无足轻重。所胡复利过程 的强大成果总是迟来，你要有耐性。
      • 想要更好的结果，不要過於注重目標，而是要專注於延續習慣本身。
  • 改变身份认同是改变习惯的最有效方法。
    • 改变的三个层次
      • 第一层是改变结果（暂时的）
        • 关乎得到什么
          • 你会把焦点放在想要成就的事。
      • 第二层是改变过程
        • 关乎你做了什么
      • 第三层是改变身份认同（最持久）
        • 即改变你的信念：你的世界观、你的自我形象、你对自己与他们的评价。
        • 关乎你信什么？
          • 你会把焦点放在希望成为什么样的人。
            • 比如你想要更有钱，倘若你的身份认同是个倾向消费而非创造收的人，你就会被吸引去一直花钱，而不是赚钱。
          • 觉得自己想要成为什么样的人是一回事，觉得自己是这样的人是另一回事。
            • 如：目标不是读一本书，而是成为读书的人， 目标不是跑一趟马拉松，而是成为跑步的人。 目标不是学会一种乐器，而是成为演奏音乐的人。
        • 习惯是身份认同的具体化，对身份的忠诚会影响你改变的能力
          • 习惯和身份认同会相互作用，相互影响。
        • 改变身份认同的两个步骤：
          • 决定你想要成为什么样的人？
          • 通过生活中的好习惯的小胜利来向自己证明。
            • 不必追求完美，任何选举，只要获得多数选票即可。你只需要在多数时间 里让好习惯获胜。
        • 要成为最好的自己，就必须持续编辑、修订自己的信念，升级并拓展你的身份认同。
    • 为何改变习惯如此困难？
      • 我们试图改变的东西不对。
      • 我们试图改变的习惯的方式不对。
  • 习惯会让你变成你变成你想要成为的人。
    • 习惯的精髓并非拥有，而是成为。
      • 身份认同转变是为习惯转变指引方向的北极星。
• 习惯
  • 什么是习惯？
    • 所谓习惯就是针对规律遇 的问题与压力的一组自动化解决方案，是环境中反复出现的问题的可靠化解决之道。是重复次数多到足以自动化的行为。
  • 习惯的作用？
    • 习惯减轻了认知负荷，释放出心智能量，好让你把注意力分配 给其它的任务。想要腾出自由思考与创意 所需要的心理空间，唯一的方法就是让生活中的基本事务变成习惯。
    • 习惯创造了自由，比如少了良好的财务习惯，你永远不可能财务自由；少了良好的学习习惯，永远学习效率不高。
    • 不必有意识的投入注意力，你也能留意到机会，并采取行动。
    • 决定性瞬间
      • 每个人的一天都有许多瞬间组成，但真正起决定你走的道路的，其实只有几个习惯性的选择，这个小选择的积累堆叠，最终会造成非常不一样的结果。
    • 习惯就像上高速公路前的匝道，将你引导至一条路线上，还来不及反应，你已经快速往下一个行为驶去。比起开始做一件不一样的事，继续做本来正在做的事，似乎比较容易。
      • 比如：本来是要看手机一下下，结果 二十分钟后，你仍死盯着屏幕。
  • 弊端
    • 当习惯形成，你的形动就会服从你自动化的无意识心智的提示。还不知道发生什么事，你就掉入模式了。
      • 荣格：“倘若无法意识到无意识，它就会指挥你的生活，煞有然后你会称之为命运”
  • 如何开启一个新习惯？
  • 如何察觉自己的习惯?
    • 习惯计分卡。
      • 列出自己的每日习惯清单
        • 审视每一个行为，问问自己，这是好习惯、坏习惯，或者是不好不坏的习惯。
  • 习惯形成的四个步骤？
    • 提示、渴望、回应、奖赏
  • 如何让习惯在中断后及时恢复？
    • 不要错过两次。
      • 毁掉你的永远不是第一次错误，而是后续发生的一错再错。
  • 习惯的坏处？
    • 习惯变得自动化后，你对回馈就变的不敏感，进入无意识的重复中。此时，错误，就比较容易趁虚而入。
• 进阶策略：如何从A到A+
  • 首先是察觉自己的习惯
  • 如何找到适合自己基因的习惯？
    • 每个人的基因都不同。
      • 根据自己的性格选择适合自己的习惯
    • 试误
      • 什么事对别人来说是痛苦，对你来说却是乐趣？
      • 什么事情 让我忘记时间/
      • 什么事情让我比别人得到更多回报?
      • 什么事情对我来说是自然而然？
    • 当你无法凭借在某方面特别突出来获胜，可以凭借与众不同来胜出。
      • 开水会让马铃薯变软，但会让鸡蛋变硬，你无法控制自己生来是马铃薯还是鸡蛋。但你可以决定要比硬还是比软。
  • 如何维持坚持习惯的动力？
    • 金发女孩原则：执行难度恰到好处的挑战
      • 要维持吸引力并继续带来满足感，行为必须保持新鲜。没有了变化我们就会无聊，而在自我精进的征途上，无聊可能是大魔王。
      • 成功最大的威胁不是失败，而是无聊。持续一个习惯要不断精进保持新鲜感，并在某个时点爱上无聊。这是专业与业余的差别。也是拉开人与人之间差距的关键。
    • 定期反省：就像照镜子，可以看见镜子中自己的瑕疵
      • 检查是否走在自己身份认同的正确道路上。
• 法则四：让奖赏令人满足
  • 想立刻获得奖赏是人类的天性
    • 当行为能立刻让人满足，我们重复这项行为的可能性就越大。
    • 如何让人的习惯能够立刻带来满足？
      • 让奖赏变的立刻可见。
        • 比如；如果我们想避免过多的去饭店吃饭，可以开一个专用的旅游账号。当我们想去外面吃，克制住后，就把这顿饭钱存到这个账号里。那么我们就可以立刻获得奖赏。减少外出吃饭的习惯.但是注意的是奖赏的内容一定要和自己的身份认同相符合。
      • 习惯追踪器的好处
        • 让习惯的连续性显而易见。
        • 让习惯更有吸引力
        • 让习惯更让人满足
      • 如何及时追踪习惯？
        • 回形针策略
          • 健身完及时写健身日记，弹完钢琴立刻积攒一个弹珠到容器里。
      • 何时追踪习惯？
        • 只有追踪时能让帮助你持续，而非消耗你的经历。
  • 法则四的反转
    • 让行为立刻付出代价
      • 找一个问责伙伴或者习惯契约
        • 问责伙伴能为不作为创造立刻的代价。习惯契约可以用来对任何行为添加社会代价。
• 法则三：让行动轻而易举
  • 最有效的学习形式是执行，而非计划
    • 习惯由重复开始而非完美
      • 为什么人们偏爱计划而采取行动？
        • 其实我们是想要拖延失败。我们大多数人都是回避批评的高手，因为失败或被公开批评让人难受，我们便倾向避免可能发生这种状况的情景。
      • 虽然你在计划、制订策略与学习，但这些无法直接产生结果，而行动则是可以产出结果的行为。
      • 想精通一项习惯，你不必列出所有新习惯的特征，只要开始实行就可以了。
    • 习惯的养成取决于频率而非时间
  • 最小努力原则
    • 人类行为遵循最小努力原则，我们自然会被花费最小力气的选项吸引。
      • 滑手机、看电视等习惯之所以获取我们这么多时间，就是因为它们几乎不需要花费更多心力，而且出奇方便。
    • 某种意义上，习惯是达成目标之前的障碍。节食是达到好身材之前的障碍，静心是感觉 平静之前的障碍，写日记是思绪清晰之前的障碍。你真正想要的并非习惯本身，而是习惯带来的结果。
      • 阻碍愈大即习惯的难度愈高，你与想要的状态之间就横着愈多的阻力。因此，让习惯简单到就算没有意愿也会执行至关重要。让好习惯更加方便，你就有可能贯彻。
        • 减少与好习惯想相关的阻力。阻力一少，养成习惯就简单了。
    • 减少与习惯最相关的阻力，最有效的方法是环境设计
      • 创造一个让正确的事情尽可能容易被执行的环境。
        • 例如：想多运动就提前准备好运动服，运动鞋子等。想要饮食健康就切好蔬菜水果，放在容器里
    • 减法的加成作用
      • 日本公司找出生产过程中的每一个小阻力，然后将之消除，而当他们减去浪费的精力，顾客的数量与收就增加了。
  • 二分钟法则
    • 新习惯的开始 应该要花不到两分钟。当你掌握开始的技巧，这两分钟就成了开启一个更大的惯例的仪式。先要标准化，才能最佳化。你无法改善不存在的习惯。
      • 例如：每晚睡前阅读变成读一页；用功读书变成翻开笔记；跑5公里变成系好跑鞋的鞋带。
  • 法则三的反转
    • 增加与坏习惯相关的阻力。阻力一多，养成坏习惯就困难了。
• 法则二：让习惯有吸引力
  • 一个机会愈有吸引力，愈有可能形成习惯。
    • 如果以历史为指引，未来的种种机会将比现在更有吸引力，奖赏变的更浓缩，刺激变的更诱人。我们有着祖先的大脑，却必须对抗他们不曾有过的诱惑
      • 如比起天然食物，垃圾食物是卡路里的浓缩形态，比起桌游，电玩是娱乐的浓缩形态。相较自然这塞满愉悦感的经验难以抗拒。
  • 习惯是多巴胺驱动的回馈回路，多巴胺升高，行为动机也随之升高。
    • 极度容易养成习惯的行为如吸毒、吃垃圾食品，打电动，浏览社交媒体，都与较高的多巴胺有关。
      • 大脑不只是在你体验预约时分泌多巴胺，预期预约时也会分泌。让我们采取行动的是奖赏的预期，而非实现。
  • 诱惑捆绑是让习惯更有吸引力的一种方法，这个策略是将（想要）的行为与需要的行为配对。
    • 做完目前的习惯之后，我会执行我需要的习惯； 做完我需要的习惯后，我会执行我想要的习惯。
      • 如：假如你想要浏览微信，但又需要多运动：1、拿出手机之后，我会做十下波比跳（需要）。做完运动后我会浏览微信。（想要）
  • 所处的文化决定了哪些行为对我们有吸引力
    • 我们倾向养成被所处文化夸赞与认可的习惯，因为我们有融入与归属于族群的强烈渴望
      • 打造更好习惯最有效的方式之一就是加入具备以下两个特点的文化：一、你想的行为是常态。二、你跟这个群体本来就有共同点。
        • 族群的常态行为往往会压过个人想要的行为。大多数时间，我们宁愿跟大家一起错，也不要自己一个人对。
          • 若一个行为能获得认可、尊敬与赞美，我五一会觉得那个行为有吸引力
            • 我们会模仿三种人：亲近的人（家人或朋友）、多数的人（族群），以及有力的人（有地位不与声望的人）
  • 习惯是古老欲望的现代解决方案；。
    • 每个行为都有表层的渴望和深层的潜在动机
      • 人类的一些深层潜在动机：保存能量、取得食物和水、找到爱情并繁衍后代、与他人建立关系、赢得社会的接纳与认可、减少不确定性、取得地位与声望。
        • 人类的一些表层的渴望：玩微信朋友圈（与他人建立关系）、打网络游戏（取得地位与声望）。我们表现出来的习惯因为时代不同而有差异。
          • 其实我们可以用好习惯代替坏习惯来解决相同的潜在动机。比如为了缓解压力我们可以选择跑步来代替抽烟。
  • 所谓欲望，就是当下状态与未来想要的状态之间的差距。即使最微小的行为，都带有一点想要改变当下的动机，当你上微信，抽烟，你真正想要的不是几个赞或香烟，而是不一样的感觉。感觉和情绪告诉我们是维持现状还是做出改变，帮助我们找到最佳行动方案。
    • 你感受到特定的渴望，以及你执行的习惯，其实是在尝试处理基本潜在动机，而你的习惯成功处理了它，那么你就产生再次去做的渴望。
  • 让困难的习惯与正面感受产生连接，习惯就有吸引力；与负面感受产生连结，习惯就没有吸引力。
    • 比如：你必须早起上班改成你可以早起上班。那么原本视为负面感受，变成了正面的积极的感受，养成早起习惯就变得容易很多。
      • 重新思考你的习惯，把重点放在益处，而非坏处。让好习惯更有吸引力，这是养成好习惯快速而轻松的方式。
        • 比如：试着把我必须晨跑，改成是时候培养耐力了。在你遇到事情紧张焦虑、呼吸急促 、心跳加快时，表达为我很兴奋所以身体大量分泌肾上腺素帮助我专注。
  • 创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事情。
    • 假设你想要提升整体的快乐程度，那么寻找一件让你真正快乐的事-例如抚摸你的狗狗活泡热水澡。然后创造一个简单的仪式，在每一次做这这件你喜爱的事情之前执行，也许是深呼吸三次，然后微笑重复这些，你会把这个仪式和好心情联系起来，它成了一个意味着快乐的提示。
  • 法则二的反转让坏习惯毫无吸引力
    • 强调避免某个坏习惯的益处会让它显得没有吸引力
• 法则一：让提示显而易见
  • 让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示隐而不见。
  • 运用习惯堆叠
    • 做完目前的习惯之后，我会执行新的习惯。
  • 最常见的提示：时间地点提示
    • 对何时何地执行一项新习惯做出确切计划的人，比较可能真的去执行。
      • 我会于何时，在何地，进行何种行为。
  • 习惯的改变取决你身处的空间，以及眼前的提示。
    • 人类所有感觉 能力中最强的一项是视觉
      • 所见稍微不同，就可以造成所为的巨大变动。
    • 创造明显的视觉提示可以把你的注意力引至你想要的习惯。
      • 让环境里可以触发好习惯的提示显而易见。
  • 情景是触发习惯的提示
    • 在新环境中比较容易改变习惯。
      • 有高度自制力的人不常待在充满诱惑的环境里，回避诱惑比抗拒诱惑简单。
    • 尽量避免把一个习惯的情境跟另一个习惯的情境混到一起。
      • 书房用来学习，餐厅用来用餐。假如空间有限就把空间分割成活动区块； 阅读专用的椅子，写作专用的书桌； 进食专用的书桌； 手机 只用来上社群媒体收发信息，习惯都应该有个自己的家，一个凡事各安其位、各司其职的稳定环境，就是可以轻松养成习惯的环境。
  • 自制力是一种短期策略，不适用于长期。
  • 法则一的反转
    • 要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示。
      • 如：把手机留在另一个房间几个小时去专心读书。 把电视搬出卧室
• 微小改变，创造非凡！