《非暴力沟通》读书笔记

无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视，这是《非暴力沟通》所要探讨的问题。如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！言语上的职责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。

• 第一章 让爱融入生活
  • 人生的抉择
    • 非暴力沟通的基础是一些沟通方式，它指导我们转变谈话和聆听方式
  • 非暴力沟通的要素
    • 观察：留意发生的事，表达观察结果，而不判断或评价
    • 感受：表达感受，如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等
    • 需要：说出哪些需要导致那样的感受
    • 请求：明确告知他人，我们期待他采取何种行动来满足我们
    • 表达自己或倾听他人均可使用
  • 非暴力沟通的运用
    • 亲密关系
    • 家庭
    • 学校
    • 组织机构
    • 心理疗法及精神辅导
    • 外交和商业谈判
    • 任何性质的争论和冲突
    • 适用于各个层面的交流和各种环境
• 第二章 是什么蒙蔽了爱
  • 道德审判
    • 用道德标准来评判人，分类和评判提倡的是暴力
  • 进行比较
    • 与他人做比较，也是评判人的一种形式
  • 回避责任
    • 淡化我们对自己的思想、情感和行为的责任意识
  • 强人所难
    • 通过惩罚来强制要求他人
  • 异化的沟通方式，忽视人的感受和需要
• 第三章 区分观察和评论
  • 人类智力的最高形式
    • 印度哲学家克里希那穆提曾说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式”
    • 观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的
  • 区分观察和评论
    • 使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任
      • 你太大方了。
      • 当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。
    • 把对他人的思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能
      • 她无法完成工作。
      • 我不认为她能完成工作。或她说：“我无法完成工作。”
    • 把预测当作事实
      • 如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。
      • 如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。
    • 缺乏依据
      • 米奇花钱大手大脚。
      • 米奇上周买书花了一千元。
    • 评价他人能力时，把评论当作事实
      • 欧文是个差劲的前锋。
      • 在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球。
    • 使用形容词和副词时，把评论当作事实
      • 索菲长得很丑。
      • 索菲对我没有什么吸引力。
• 第四章 体会和表达感受
  • 被压抑的心灵
    • 体会和表达感受并不容易
    • 示弱有助于解决冲突
  • 区分感受和想法
    • 想法（示例）：我觉得我吉他弹得不好。
    • 感受（示例）：作为吉他手，我有些失落/郁闷/烦透了。
  • 建立表达感受的词汇表
    • 为了清晰地表达感受，更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言
• 第五章 感受的根源
  • 听到不中听的话：四种选择
    • 第一种，责备自己
    • 第二种，指责他人
    • 第三种，体会自己的感受和需要
    • 第四种，体会他人的感受和需要
    • 感受的根源在于我们自身，而非他人的刺激
  • 非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
    • 自由选择：选择梦想/目标/方向等
    • 庆祝：生命的创造力以及梦想的实现等
    • 言行一致：真诚、创造、意义、自我肯定
    • 滋养身体：空气、食物、运动、休息、住所等
    • 玩耍：乐趣、欢笑
    • 情意相通：美、和谐、激励、秩序、平静
    • 相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、社区等
    • 每个人都有的基本需要
  • 难以承受的痛苦
    • 社会文化并不鼓励我们表达个人需要，对妇女来说尤其如此
  • 从“情感的奴隶”到“生活的主人”
    • 个人成长的三个阶段
      • 第一阶段：“情感的奴隶”，我们认为自己有义务使他人快乐
      • 第二阶段：“面目可憎”，我们拒绝考虑他人的感受和需要
      • 第三阶段：“生活的主人”，我们乐于互助
• 第六章 请求帮助
  • 提出具体的请求
    • 清楚地告诉对方，我们希望他做什么，而不是不做什么
    • 请求越具体越好，如果含糊不清，别人就难以了解我们想要什么
    • 避免使用抽象的语言，抽象的语言无助于深化自我认识
  • 明确谈话的目的
    • 将自己想要的回应讲得越清楚，越有可能得到理想的回应
  • 请求反馈
    • 为了使我们表达的意思与他人的理解保持一致，我们需要请求他人的反馈
  • 了解他人的反应
    • （a）对方此时此刻的感受
    • （b）对方正在想什么
    • （c）对方是否接受我们的请求
  • 在集体讨论时提出请求
    • 如果不清楚发言的目的，讨论只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要
  • 请求与命令
    • 请求
      • 尊重他人的感受和需要，而不是强人所难
    • 命令
      • 请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令
      • 如果想利用对方的内疚来达到目的，那也是命令
  • 非暴力沟通的目的
    • 帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系
• 第七章 用全身心倾听
  • 倾听他人，需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方
  • 体会他人的感受和需要
    • 不论别人用什么方式表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求
  • 给他人反馈
    • 主动表达我们的理解，帮助对方了解我们理解他的程度
    • 使用疑问句来给予他人反馈，问题可以集中在他人的观察、感受和需要、请求几个方面
  • 保持关注
    • 在交流的过程中，保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件
  • 当我们痛苦得无法倾听
    • 体会自己的感受和需要
    • 大声地提出请求
    • 换一个环境
• 第八章 倾听的力量
  • 倾听使身心痊愈
    • 倾听帮助人们治愈心灵的创伤
  • 倾听和示弱的能力
    • 通过倾听，我们意识到他人的人性和彼此的共通之处
    • 越是倾听他人的感受和需要，越不怕与他人坦诚沟通
    • 最不愿意示弱往往是因为担心失去控制而想显得强硬
  • 倾听预防潜在的暴力
    • 别人生气时，要倾听，不要说“但是”
  • 如果别人说“不！”
    • 体会他人的感受和需要，发现他人说“不！”的原因
  • 使谈话生动有趣
    • 尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要
    • 直接表达我们的愿望
  • 如果别人保持沉默
• 第九章 爱自己
  • 让生命之花绽放
    • 非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱
  • 当我们的表现不完美
    • 通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，避免自我惩罚
  • 为什么会自责？
    • 自责是尚未满足的需要的可悲表达
  • 非暴力沟通的忧伤
    • 当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望
  • 自我宽恕
    • 感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要
  • 外衣染上墨水带来的启发
    • 当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中
  • “不要做任何没有乐趣的事情”
    • 让我们的行动基于对生命的爱， 而非恐惧、内疚、羞愧或义务
  • 用“选择做”代替“不得不”
    • 第一步：列出那些你觉得没意思但不得不做的事
    • 第二步：在你所列的每个项目前加上“我选择做”，向自己坦白：这些事情是你选择做，不是你不得不做
    • 第三步：填写以下声明：“我选择做__________是因为我想要__________。”
  • 深入理解我们行为的动机
    • 为了钱
    • 为了得到赞同
    • 为了逃避惩罚
    • 不想感到羞愧
    • 为了避免内疚
    • 为了履行职责
• 第十章 充分表达愤怒
  • 非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，通过深入地了解愤怒，可以充分表达内心的渴望
  • 为什么我们会生气？
    • 原因：对他人的评判和指责，认为别人应当认错或受罚
    • 行动：专注自身的感受和需要，或者体会对方的感受和需要，我们就不会感到愤怒
  • “合理的愤怒”？
    • 原因：愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要
    • 行动：倾听自己和他人的需要，有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”
  • 暴力的种子
    • 原因：认为自己的苦痛是他人造成的，认为那些人应该受到谴责或惩罚
    • 行动：用心体会他人的感受和需要，或直接表达自己的感受和需要
  • 表达愤怒的四个步骤
    • 停下来，除了呼吸，什么都别做
    • 想一想是什么想法使我们生气了
    • 了解自己想要满足的需要
    • 表达自己尚未满足的需要
    • 将指责转化为尚未满足的需要
  • 先倾听他人
    • 越是能够倾听他人，越有机会被倾听
  • 给自己时间
    • 练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要
• 第十一章 运用强制力避免伤害
  • 使用强制力的目的
    • 运用强制力是出于防卫的目的，而不是为了惩罚对方
  • 惩罚的类型
    • 体罚
    • 指责或否定他人
  • 惩罚的代价
    • 惩罚可能使人忽视事情本身的意义
    • 惩罚还将导致彼此关系的疏远
  • 惩罚的局限性
    • 第一个问题：如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？（惩罚会带来效果）
    • 第二个问题：我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？（惩罚带有局限性）
  • 运用非暴力沟通来重建校园秩序
• 第十二章 重获生活的热情
  • 倾听内心的声音
    • 运用非暴力沟通，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的要求
  • 解决内心的冲突
    • 把注意力放在自己的感受和需要上，并采取必要的积极行动
  • 心灵环保
    • 运用非暴力沟通，不再试图分析自己或他人的毛病，用心了解我们的需要，这样我们的内心就会逐渐变得平和
  • 运用非暴力沟通代替诊断
    • 通过培养非暴力沟通的意识和技巧，帮助他人摆脱心理困扰
• 第十三章 表达感激
  • 赞扬的动机
    • 用非暴力沟通的方式表达感激，是为了庆祝他人的行为提升我们的品质，而不是回报
  • 非暴力沟通表达感激的方式
    • 对方做了什么事情使我们的生活得到来改善
    • 我们有哪些需要得到了满足
    • 我们的心情怎么样
    • 表达感激时，三个部分次序并不重要
  • 接受别人的感激
    • 运用非暴力沟通来倾听别人的感激，既不自大，也不假谦虚
  • 对感激的渴望
    • 虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数人都渴望得到他人的肯定和感激
  • 充分表达感激
• 《非暴力沟通》思维导图笔记 作者：马歇尔·卢森堡 翻译：阮胤华