《了不起的我》读书笔记

在这本书中，作者把自己13年的心理咨询经验和思考，结合多个心理学流派的理论，从行为、思维、关系、转折期和人生各个发展阶段 这5个层面出发，给出了一套实现人生突破的系统方法，书里不打鸡血、不灌鸡汤，而是提供一系列改变与发展的实用工具，直击人生的种种问题，用切实可行的方法教我们一步步完成自我的突破！

《了不起的我》读书笔记

说明

《了不起的我》读书笔记共分为2张

第一张为1--3章

第二张为4--5张

书籍信息

作者: 陈海贤

拥有13年心理咨询经验，接待过6000多位来访者。曾在浙江大学心理中心任职，期间开设“积极心理学”通识课，颇受欢迎

得到App课程“自我发展心理学”“亲密关系30讲”主理人，超过10万付费用户订阅，课程收听人次超过500万

出版社: 台海出版社

出版年: 2019-10

书籍简介

比较适合看这本书的人群

对自己不太满意，又不知道怎么改变的人

书名《了不起的我》之起名意义

不是想鼓吹盲目自大或者自我中心，而是提醒你，在深陷自我怀疑或者身处逆境苦苦支撑时，不要忘了自己的潜力

这本书的特点

它是一本离你很 “近” 的书

书中的案例，大部分来源于作者来访者的真实经验，还有一部分是作者的切身体会

书中所分析的也是日常中都会碰到的问题，很容易从中认出自己

它是一本很 “实” 的书

提供了一整套行之有效的自我发展工具

序言

转变的发生

外界环境的变化（被动）

结婚、离婚、毕业、工作、失业、失恋等

对自己或者生活不满（主动）

想减肥、想锻炼、想换工作、想换种方式和家人相处、想开始或者结束一段关系

转变的难易

看似容易

从出生到死亡，无时无刻不在经历

有意义的转变很难

阻力不是来自外界、而是来自内心

我们的内心与生俱来带有一些防御机制

这种防御机制让我们追求稳定和可控、排斥改变与发展，令我们想要转变的愿望和现实的行动形成强烈的冲突

转变很难 很复杂所涉及的各个方面

行为习惯

心智模型

人际关系

关键期的选择

人生发展阶段各方面

第一章 开启行为的改变

改变之路：每个人都有选择

改变的起点

从找困难转变为找方法，最关键的一步是意识到：你其实一直都有选择

选择的误区

当我们被“卡住”时，一定会陷入或轻或重的无力感中，除了停留在原地，似乎找不到更好的人生选项

这是为什么呢？

第一，误以为只有按照理想状况作出选择，才算有选择；如 果选项不够好，那就是没有选择

第二，不愿意承担对自己的责任

讨论对错的思维方式通常假想了一个施害者和一个受害者

在“没有选择”代表的指责抱怨和“有选择”代表的内疚自责之间，很多人宁可选择前者，因为这样痛苦会小得多

改变需要勇气

改变需要我们承担起对自己的责任，看清自己作出的选择

这对任何一个人而言，都不是轻松的事，它需要巨大的勇气

改变还需要自省

只有不断地审视自我，才能触发改变

自我发展之问

回顾一个你正在经历或者曾经经历过的困难处境，然后思考

你有哪些选择？你又作了哪些选择？

通过这样的选择，你获得了什么？又回避了什么？

当你作了某个选择以后，你有想过"我没有选择” 吗？为什么？

改变的本质:创造新经验

我们在改变中经常遇到的问题

我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸

两个自我：大象和骑象人

感性的自我（大象）

力量大

受情感激发的

受经验支配的

理性的自我（骑象人）

改变的本质：创造新经验

通过新的行为，获得新的反馈，新的强化

详情可参考《象与骑象人》读书笔记

象与骑象人

一个有趣 的比喻来描述两个自我之间的关系

他说，人的情感就像一头大 象，而理智就像一个骑象人

骑象人（理性）骑在大象（情感）背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象

但事实上，和大象相比，他的力量微不足道

一旦和大象发生冲突——骑象人想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的

对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力

大象的脾气有三个特点

第一，它的力量大，一旦被激发，理智很难控制住它

第二，它是受情感驱动的

第三，它是受被强化了的经验支配的

“经验”与“期待”的好处不同

期待的好处和经验的好处

期待的好处

期待的好处是想象中的好处

期待的好处是抽象的

期待的好处发生在未来

期待的好处是被教导的

经验的好处

我们体验过睡懒觉时被窝的温暖、打游戏的快乐、胡吃海喝的感官刺激，这些都是经验的好处

经验的好处是具体的

经验的好处发生在过去或者当下

经验的好处是能切身感受到的

大象为什么会被经验的好处支配呢？

因为经验的好处会通过强化塑造我们的行为，让我们行为的改变变难

人的某些行为也是依据这样的原理被塑造的

哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为

强化不仅有正强化，还有负强化

改变的本质

改变失败的时候，责怪自己是没有用的

因为我们的行为并不是独立于环境而存在的

所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息、获得反馈的过程

刺激和强化就是我们与环境建立联系的方式

改变的本质

其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验

创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它

如果只有想象中的期待，而没有新行为带来的新经验，改变就很难发生

自我发展之问

找一个你最想改变的目标，然后思考

你的目标有哪些“期待的好处”？又有哪些“经验的好处”在妨碍你作岀改变？

如果要让改变发生，你需要积累哪些"经验的好处”？ 怎样才能获得它们？

心理舒适区:摆脱旧经验

为什么旧经验根深蒂固

旧经验根深蒂固的最重要的心理机制是：心理舒适区

改变的本质是创造新经验，并通过强化把新经验转化成新的习惯。在真实生活中却很难做到。为什么？

因为旧经验太过牢固

要摆脱旧经验的束缚，我们就必须理解它的工作原理

走出心理舒适区

真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式

走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区

只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区

什么是应对方式

什么是应对方式

就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情

应对方式有两层含义

第一层是行为上的应对，就是对具体事情的反应

第二层是内心情绪上的应对

我们大部分的应对方式，最初都是用来应对焦虑情绪的

越是感受到威胁、 焦虑，就越需要控制感，人就越容易抓着已有的应对方式不放

走出心理舒适区意味着，我们放下了以前用来应对焦虑的武器，重新面对焦虑，寻找新的适应办法

对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这也给行为的改变带来了巨大的困难

心理舒适区的特点

人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活

有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己

你已经发展出一套习惯的应对方式，而改变却要求你放弃它，去用另一套应对方式

明明生活已经有了改变，我们却坚持它还是原来那样，由于我们熟悉原来的应对方式，就牢牢地抓着它不放

慢慢地，我们所害怕的事，就真的发生了。这是很多悲剧的来源

觉得自己配不上好的东西，这也是一种心理舒适区

自我发展之问

什么是当前最让你感到焦虑的事？你用了什么样的应对方式来处理这种焦虑？

如果你朝着自己的目标改变了，你会有什么新的焦虑？

你准备如何应对这种新焦虑？

心理免疫的x光片:看清心中的恐惧

为什么叫“心理免疫的X光片”呢？

经典的比喻

我们想要让车运行，却 一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车，能量和动力就在这样的空 转声中痛苦地消耗着

心理免疫的X光片，就让我们清楚地看到这个冲突

心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统

当我们用新的行为方式行事时，心理免疫系统会让我们感到焦虑

为了避免焦虑，我们就用回了老办法——这和心理舒适区的概念很像

凯根认为，心理免疫系统体现在每一个阻碍改变的行动中

心理免疫的X光片其实是一张四栏表

第一栏，是我们希望达成的行为目标

第二栏，写的是我们正在做哪 些跟目标相反的行为

第三栏，是需要思考这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处

那些跟目标相反的行为，能带来的好处是什么

如果做不一样的行为，最担心别人会怎么对我们

为什么阻碍改变的行为带来的好处是必需的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情

实现改变的四个原则

检验人生假设： 看清自我限制的规则

看见内心的假设

心理免疫的X光片告诉我们，行为背后往往隐藏着我们对人 生的一些重要假设

辨识出这些内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步

这也是改变的第一个原则——检验人生假设

验证内心假设

改变的本质，是通过做不一 样的事获得新经验

不一样的事，指的就是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事

新的经验，常常是在预期经验和真实经验的对照中产生的

新经验指的是，当新行为让我们内心隐含的假设松动以后，所产生的新领悟

这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变这个系统

这时候，改变就发生了

如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨

自我发展之问

根据你之前画出的心理免疫的X光片，思考

限制你作出改变的重大假设是什么

这种假设是怎么形成的？它跟你的哪些重要人生经历有关

如果要设计一个行为测验，来检验心理免疫的X光片背 后的重要假设，它应该是怎么样的

小步子原理：迈出改变的第一步

什么是小步子原理

小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步， 获得一个小小的成功

通过不断获得小的成功来积累经验的好处, 从而为下一步行动提供心理动力

小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感， 让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐

小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略

它的重点不是结果，而是此时此地的行动

它的核心思想其实是古希腊斯多葛学派的主张：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情

小步子原理的核心，是让你专注到当下能做的事情上

至于这个事情能不能带来想要的结果，这不是你能控制的，因此，也不需要你去关注

奇迹提问

心理咨询领域有一种提问技术，叫作奇迹提问

在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样

往前看，会看到困难

往回看，会看到方法和路径

当假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，我们其实已经绕开了大象的防御机制

这种改变的一小步，最好是在心理免疫系统的基础上提出的

好的结果，哪怕只是假设中的好结果，有时候也会让大象欢欣鼓舞

因为它提供 了一种动力，让大象不再去思考这件事有多么不可能，它的困难在哪里，而转去思考这个过程是怎么发生的

这样，我们会更清楚地知道，改变的第一步该怎么走

改变的时候，千万不要试图和心中的大象正面对抗，而是需要绕开它的防御机制

小步子原理就是绕开这种防御，帮助我们行动的方法

培养“环境场”：让新行为变成新习惯

人是在一定的关系和环境中生存的，而环境和关系的细微变化都可能影响到改变是否能够持续

生活的乐趣分为两种：

消费型快乐

在消费型快乐里，我们消费的是别人创造的产品，满足的是表面的感官刺激和生物性需要

消费型快乐是大象热衷的感官的快乐

创造型快乐

在创造型快乐里，我们在创造自己的产 品，在发挥自己的才能

在这个过程中，我们会体会到一种深刻 的成就感，感觉到自己正在变得更好

创造型快乐是骑象人热衷的理智的快乐

如果从消费型快乐转到创造型快乐，我们需要说服感觉的大象

给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”就是一个说服大象的好办法

“场”到底是什么呢

它其实是包含大量行为线索的环境。这些行为线索能激发特定的行为

我们可以给“场”补充一个定义，它其实是环境记忆中，我们每个人的历史

“场”的力量到底从哪里来

第一个来源是别人在这个空间里的行为

人是一种社会动物， 如果在一个空间里，别人都在埋头工作，这个环境自然会暗示你也要努力工作

第二个力量来源，就是我们以前在某个空间里的行为

“场”并不玄虚，它就是一个人在一个空间里做事的习惯

习惯会形成稳定的心理预期，稳定的心理预期又会巩固习惯 的行为

一个人在某个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空 间“场”的力量就越大

自我发展之问

你需要创造一个什么样的“场”来不断激发新行为

想好之后，请你在这个星期内，持续在这个“场”里做 有助于改变的事

情感触动：改变最重要的动力

情感和理智的较量

经常有人说，知道很多道理，却依然过不好这一生

因为代表理智的骑象人和代表情感的大象各有主张，而大象的力量要大得多

“情”与“理”的先后顺序很有讲究

有句俗语叫“动之以情，晓之以理”

得先让大象有所触动，它才能听得进去道理

这就涉及行为改变的第四个原则一情感触动

改变需要情感的触动

如果没有情感认同，就不会有改变发生

用焦虑、恐惧、内疚的情绪来刺激大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转

大象也许听不懂你说的道理，但它是能听懂爱的

它会很清楚地知道，你爱不爱它

只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路

自我发展之问

在哪些时候，你会谴责自己？你经常谴责自己什么地 方？这种自我谴责，究竟促进了你的改变，还是阻碍了你 的改变？如果用一种理解的方式来跟心里的大象对话，你会跟它说什么？

然后以5年后自己的身份，给自己写一封信。告诉自 己, 5年以后，你会怎么看现在的自己遇到的困难，以及现在的自己的坚持

第二序列改变:改变真的有效吗

想要改变本身就是一柄双刃剑

在追求改变的背后，隐藏着一个重要的心理状态：对现在自己的不满

这种不满当然可以转化成发展的动力，但也可能带我们走上另外一条路——让我们感到焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中

改变有两个层次

一个是内容的改变，就是工作

另一个是应对方式的改变，就是不停换工作的行为

有时候，改变作为应对方式本身，也需要改变

这在心理学上有一个专有名词，叫作第二序列改变

它来自一本叫《改变： 问题形成和解决的原则》的书

作者是美国心理学家保罗•瓦茨拉维克(Paul Watzlawick )

他把“内容的改变”称为第一序列的改变，把“应对方式的改变”称为第二序列的改变

瓦茨拉维克说，就是因为人们把改变停留在第一序列，导致改变本身不但没有解决问题，反而成了一个问题

接纳自我的本质是舍弃

我们对接纳自我常常存在着两个重大的误解

第一个误解是，以为接纳自我就是不改变

通过第二序列改变这个概念可以看出，能了解接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变

第二个误解是，把接纳自我当作获取另一种好处的途径

接纳自我其实不是追求，而是舍弃

舍弃什么呢

舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念

心理治疗领域里有一种很著名的疗法，叫作“森田疗法”

它的核心理念是带着问题生存、为所当为

意思是，一个人不要纠结于自己的问题，只把它当作生存的常态，转而专注自己真正想做的事情

这种曲线救国的改变方式最大的好处是，防止我们只看问题本身，而忘了问题以外自己真正想做的事情

这才是接纳自我的真谛

有效改变的判断标准

有一个简单的标准，就是看改变的动作究竟是改善了状况， 还是维持着状况，甚至让状况变得更糟了

通常，无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环

自我发展的过程，也是思维从保守僵化变得灵活而有弹性的过程

当我们想要改变的时候，要问自己两个问题

第一，我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题

第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程

第二章 推动思维的进化

心智模式：组织和加工世界的方式

什么是心智模式呢

所谓心智模式，就是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式

如果把人比作一部复杂的机器，把行为看作这部机器输出的结果的话，心智模式就是驱动机器的底层程序

一 件事会怎样影响我们，并不取决于这件事本身是什么样的，而取决于我们是怎么看待它的

心智模式十分重要，因为

它决定我们如何面对必然遇到的挫折和失败

决定我们如何追求一心想要的成功和幸福

决定在这个过程中，我们会如何评价自己

自我发展的过程，就是心智模式不断发展和进化的过程

心智模式的两个作用

第一个作用是塑造我们的经验，影响我们的情绪

第二个作用，是引发行动

情绪、思维和行动是一体的

积极的思维往往会通过激发有效的行动，来验证它自身的正确性

如果你觉得一件事自己能应付，就会想各种办法，全力以赴

如果你的心智模式不能引发有效的行动，你感觉再好，那也只是一种自我安慰和自我欺骗

成长型心智模式和防御型心智模式

根据能否促进我们跟世界的积极互动，心智模式可以被分为两类：

一类是积极的成长型心智模式

会引发探索和变化

源自自身的安全感会激发孩子进一步去探索世界，发展新的能力，正向循环由此形成

这种循环是变化的、不停向外扩展的

另一类是消极的防御型心智模式

会引发防御和静止

如果孩子的安全感没有得到满足，就会陷入防御型心智模式

两类心智模式跟人最初的安全感有关

一个人最初的安全感主要来自人际关系，尤其是和母亲的依恋关系

在解决问题的过程中，孩子的能力会不断获得成长，胜任感就由此发展出来

慢慢地，孩子会发现自己是有能力的，能够应付种种挑战，并因此对自己充满自信

这种胜任感会让他不断寻 找新的挑战，解决新的问题

他的自主性会增强，安全感的来源也会从母亲转为自身

防御型心智模式的三种典型表现

僵固型思维： 活在别人的评价中

脆弱的高自尊

一帆风顺的时候，他们觉得自己很厉害

遇到挫折的时候，他们就觉得自己一无是处

是什么造成了这种脆弱的髙自尊呢？是僵固型思维

表扬聪明和表扬努力激发不同的心智模式

表扬聪明暗示了这样的观点：

人的能力是相对固定的，解难题只是证明一个人聪明不聪明的方式

一旦孩子接受了 “人的能力是相对固定的”观点，而且被夸聪明，他们就会努力维护聪明的形象

这会使他们把注意力从挑战任务本身，转移到对自我 的关注上来。这就是僵固型思维的特点

表扬努力暗示着：

人的能力并不是固定的，一个人可以通过努力来发展自己的能力

既然人的能力并不固定，那些孩 子就没有证明自己的包袱，自然就能把目光专注到努力本身

僵固型思维和成长型思维的重要区别，就是让事情“就此停止”还是“更进一步”

德韦克认为，一个有僵固型思维的人，在面对挑战时很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明自己能力不够

一个有成长型思维的人会欢迎挑战，因为他会把挑战看作能力成长的机会

放下自我，与真实世界互动

僵固型思维的本质是一种防御心态

学东西最重要的是要过脑，而不是过心。”

她说的是要把批评当作技能的反馈，而不是对自我的评价

把批评当反馈是很难的，因为我们每个人 都有那个固定的自我的“壳”。我们需要它的保护，哪怕它阻碍了 我们进步

以我们会很在意自己聪不聪明

聪明不是我们的特性，而是我们与环境的互动方式的特性

如果这种互动方式好——世界向我们提出问题，我们努力解答问题——我们的能力就会在这一问一答中不断成长起来，所谓的自我也会变得丰富起来

应该思维：接纳自己和他人

应该思维

作为第二种典型的防御型心智模式，它的本质在于不去认识真实的世界，反而试图让真实世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合 头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧

应该思维分为两种：

对世界的应该思维:消极情绪是如何产生的

容忍现实和愿望不一致

“必须”和“应该思维”总是相伴相生

“必须”意味着，只能是这个结果

当结果不符合预期时，人们就会陷入严重的焦 虑中

应该思维和愿望的区别

应该思维和愿望有一个最根本的区别

就是能不能容忍现实跟愿望不一致

应该思维和愿望还有一个重要区别：

当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人，支配着愿望

可是当我们陷入应该思维的时候，应该思维变成支配我们的主人

区分愿望和现实

首先，当一个人说“自己一定要做到”的时候，他并不是说 自己一定能做成这件事，而是想表明他有投入和奉献的决心

这个决心和外在世界无关，仅和他自己相关

其次，如果一个人把决心看成愿望，而不是必须要完成的事， 会让他做事更有灵活性

区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键

作为成年人，我们得接受，这个世界不是围绕着我们来设计的，宇宙根本不会理会我们的喜怒哀乐

世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意

人生不容易之事十之八九

对自己的应该思维:我们为何无法接纳自我

应该思维的本质是模仿

太多的应该思维限制我们表达自身情感，甚至最终取代了真情实感的表达。这是自我的应该思维最大的问题

所以，关于自我的应该思维， 完整的句式是：

既然别人觉得应该这样，那我就应该这样

既然别人期待我这样，那我就应该这样

“刻奇”

就是为了和别人的情绪保持一致，刻意掩饰自己的真情实感

在我看来，它的本质就是一种模仿

比如， 一个人因为身边的人都被感动了，他就觉得自己也应该一起感动

努力会变成对努力的模仿，爱情会变成对爱情的模仿，感动也会变成对感动的模仿

应该思维固化我们的想法

应该思维不仅会阻碍我们形成和表达真情实感，让我们的行为偏离事情本身，变成一种模仿

它还会影响我们的思维，造成思维上的非黑即白

为什么应该思维会导致非黑即白呢

如果我们遵循的是自己 的感觉，它常常是非常复杂的，也是自然流动的，有很多的灰色地带

应该的规则只有符合不符合、遵守不遵守，规则天生就是非黑即白的

找回真实的感觉

人会陷入应该思 维，是因为人们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，妄图创造一个理想的自我

这种应该思维是对自我的“暴政”，让我们在压迫中找不到自己

我们该如何跳岀应该思维，逃脱这个“暴政”呢？

简单来说，就是找回自己的感觉，能够意识到外在的规则是如何影响我们的，并作出自己的选择

自己的感觉虽然模糊，但它是真实的

绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义

习得性无助

这种习得性无助是抑郁症的根源

绝对化思维的本质

它跟人类的抽象思维能力有关

绝对化思维，就是对伤害的抽象化

相比其他动物，人类没有发达的四肢，没有敏锐的视觉、听觉和嗅觉，生存下来靠的是 大脑抽象思维的能力。这种抽象思维能力擅长总结规律，提高生存率，但是容易把所受的伤害抽象化，扩大防御范围

绝对化思维的三种抽象方式

永久化

永久化就是在时间维度上让我们觉得某件事会一直发生

时间上的永久化，也体现在我们对自己的评价和判断上

累坏了是一种暂时的状态，它其实隐含着解决方案，比如休息一下

而完蛋了是一个永久性的判断，就没有变化的可能了

永久化还会体现在我们对他人的判断上

“总是”就是一种时间上永久化的说法

普遍化

所谓普遍化，就是 从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑

从一个男人不可靠，推广到天下男人都不可靠

如果有人对我不公平，那整个世界对我都不公平

有些以偏概全的味道

人格化

所谓人格化，就是觉得所有不好的事情都是因为某个特定的人而发生的

三种防御型心智模式的异同

它们都有自己防御的东西

僵固型思维，防御的是我们内心完美自我的形象

应该思维，防御的是我们内心已有的规则

绝对化思维，防御的是 可能产生的伤害

它们通常是同时出现的

它们的核心特点，就是用抽象的思维方式阻止我们跟现实发生联系，并让我们与世界的互动逐渐停止

成长型心智模式的三种方法

创造性思维：找到持续行动的张力

创造的思维结构

只有创造的思维结构才能产生持续的张力，而解决问题的思维结构是没有持续张力的

就像画家想画一幅画，作曲家想谱一首曲子，他们都有一个确切的、想要做出来的东西，这就是创造的思维结构

创造性思维把事情分成了简单的两部分

一部分是我们想要完成的作品，另一部分是我们面临的现实

这两者之间，有一种永恒的张力，激发着我们的行动

解决问题的思维结构

如果用解决问题的思维结构创作， 就会陷入那位读者面临的困境

她的目标是“别这么颓废了”，与 之对应的行动的张力是缓解问题带来的焦虑，而不是类似完成一 幅画这样确切的东西

解决问题的思维，会把限制看作目标是否成立的前提

解决问题的思维是以现实来思考目标，先想环境能够提供 什么，再想自己的目标是不是现实，该树立怎样的目标

控制的两分法:把目标变为行动

控制的两分法

控制的两分法的第一步：

是思考担心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分

控制的两分法的第二步：

把能控制的部分找出来，并作成计划，努力把它做好

控制的两分法，是帮助我们走出防御型心智模式的有效思考方式

大部分人的烦恼都在于妄图 控制自己不能控制的事情，却不对自己能够控制的事情行使控制权

防御型心智模式的问题都在于，没有好好区分哪些地方是我们能够控制的， 进而失去了行动的能力

僵固型思维就把注意力放到了我们不能控制的聪明上

而没有放到我们能够控制的努力上

应该思维则是试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人

如果我们控制不了，就会变得焦虑、沮丧或怨恨

绝对化思维先用 绝对化的要求把我们的控制范围无限扩大

让我们因为受到挫折，放弃自己能够控制的因素

控制的两分法要求我们控制能控制的事情，就是要我们走近 了，去感受眼前正在发生的事实

它要求我们用一种近的思维来看事情、想事情

如何走出焦虑

近的思维和远的思维

所谓近的思维，就是关注真实的、正在发生的、近的事情

这些事情是流动的，在特定的情境里，会不断发生变化

近的思维会不断跟现实接触，让现实改变自己的思维方式

远的思维，是指关注想象中的、抽象的、远的事情

这些事情是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西，与现实的情境无关

远的思维只注重头脑中的规则，只能看到自己想看到的东西, 拒绝改变

在某种意义上，僵固型思维、应该思维和绝对化思维都是远的思维方式

远的思维限制了我们的成长

掌握近的思维方式的三条原则

第一条原则，用描述性语言，而不用评价性语言

描述性语言，就是不加评价，不用形容词，只用动词描述正在发生的事情

第二条原则，问具体的问题，而不是抽象的问题

是这个原因不对，而是这个原因太远了

只有真的看到相处的过程中发生了什么，才能发现我们能够控制的部分，才能找到可能的出路

第三条原则，关注现在能做的，而不是关注事情的结果

在用远的语言时，我们总是先判断一个事情的结果，评价一 件事有没有用，再决定要不要做

心理咨询是很注重讲话的语言

思维是以语言为载体的，学习一种新的思维方式，就是学习一种新的语言

用什么样的语言， 就有什么样的思维方式

思维弹性：思维是怎样进化的

倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道

一个好的倾听者，心里会有很多问题

他知道这些问题的答案不在自己的心里，而在别人心里，所以才需要提问

一个不 好的倾听者，他的心里会有很多答

他觉得自己早就知道别人 要说的东西，所以听到的永远都是他自己心里想的，没什么意外

禅宗的思维境界

佛教禅宗有一种说法，可以用来形容思维的不同境界

第一 重境界叫“看山是山，看水是水”

第二重境界叫“看山不是山, 看水不是水

第三重境界叫“看山还是山，看水还是水

三重境界

如果套用禅宗三种境界的说法去理解知识

第一重境界就是把知识当作绝对真理来学习

第二重境界就是知道知识是有错的，所以批判它、排斥它

第三重境界就是重新学习知识，结合知识产生和应用的背景, 既知道它有局限，也知道它有用的地方在哪里

认识到我们能够了解的永远只是局部的知识，这一点非常重要

我们关于世界、自己和他人的所有看法，其实也是一种知识

只不过，我们既是这类知识的生产者，也是接受者；既是老师，也是学生

人的思维就是这样一个从简单到复杂，再重新回归简单的过程

在这个过程中，我们对某件事的理解会呈现螺旋式的深入，最后会简单地归纳出某件事情的本质

不应该由应该思维本身，就是一种应该思维

“应该思维”的问题没法通过“不要有应该思维”这样的想法来解决，而需要用局部思维

你要试着理解任何一种看法都是局部的，包括这本书

如果你能理解这本书提供的只是局部的知识，这些知识之外还有很多未知的空间，就不会被这些知识限制住

同化和顺应

心理学大师米纽庆说过，确定是改变的大敌人

有弹性的思维，总会有不确定的部分，这也为改变留下了空间

思维对环境有两种基本的适应方式

一种适应方式叫同化

就是用我们头脑中已有 的东西，去理解新发生的事情

把新发生的事情加以裁剪，使之 符合我们头脑中原有的认知模式

当你同化一件事的时候，你会发现所有事情自己都已经知道了，它们只是在重复你头脑中已经发生过的事情

另一种适应方式叫顺应

联系已有的知识，我也会努力看到其中的差异

如果同化是改变事物来符合我们头脑的认知结构，那顺应就是改变自己的认知模式，来适应新事物

局部的知识、流淌的知识、不确定的知识，会不断让新的东西进来，这会不断改变我们的认知

第三章 发展关系中的自我

关系中的自我：从个体视角到关系视角

人总是生活在关系中。关系塑造着自我，影响着自我的所思、所想、所感、所行

关系对自我的影响

关系对自我的影响远比“背景”要复杂和有力量得多

我们的行为和思维, 很多时候就是在关系中被塑造的，就是适应关系的产物

并没有 一个单独的自我，每一个关系里都有一个不同的自我

不是个性，而是我们所处的关系，决定我们的想法和行为

如果我们表现出自己不想要的行为，那不是我们个人的问题，而是我们所处的关系出现了问题

关系中自我的四个层次

第一个层次，人无时无刻不在关系当中

第二个层次，在不同的关系中，自我是不同的

第三个层次，决定我们行为的是我们所处的关系，不是我们 的个性

第四个层次，从关系的视角出发，我们思考问题的维度会发 生重大转化

关系的视角拓展改变的空间

从关系的视角看自我到底有什么好处呢

如果你从个体的角度看自我，觉得自己有一个稳定的个性， 就意味着自我很难改变

有时候，妨碍改变的，正是我们头脑里 那个顽固的“自我概念”

关系中的角色:解锁更多自我可能

角色影响我们的行为

“角色” 一词最初来自戏剧，指的是演员扮演的某种具有典型性格的剧中人物

在这里提到的角色，是一种行为期待

角色的本质

是人和人在关系中产生的一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐性契约

这种契约是很隐秘的，如果不留心，经常看不到

当别人跟我们说一件事时，他对我们是有角色期待的这种 角色期待提供了行为线索，让我们不自觉地顺应，作出符合别人 期待的行为

角色扮演

在一段关系里，我们随时随地都在而临一些行为的期待，因此我们随时随地都在扮演某个角色

人生如戏，只不过有时候我们扮演一个角色的时间太长，入戏太深，就把这个角色当作唯一的自我

调整角色的三个方法

首先，在回应对方之前要先想想，对方把我们放到了一个什 么样的位置和角色上？我们是否接受这个位置和角色

其次，如果我们和别人相处时感到一些不舒服，就要思考， 是不是我们自己的位置或者角色有问题

通常这种位置、角色的错位，是我们没有待在自己的位置上， 而是试图替别人负责

最后，如果我们对一个人有期待，不要在语言上要求他，而 要像我们期待他的样子那样对他

当然，前提是我们要真诚地相信这个人有值得期待的一面

发现角色的可能性

我们经常说，人有很多面，要发现未知的自己

这句话从关系的角度来看，很容易理解

因为如果我们能在关系中扮演很多角色，我们的自我就有很多可能性

“很多面”（即个性）就是我们在 关系中习惯扮演的各种角色

角色既是限制，也是改变的方法

如果我们总是把自己固定在某个角色中，把这个角色规定的言行举止当作自己的个性

久而久之，我们就忘了自己还有的其他可能性，而我们的自我也很难有进一步的改变和发展

反之，如果我们 能尝试很多不同的角色，发现自己的更多面，自我就能得到更好的发展

关系的语言:人际关系的密码

角色的本质是人与人之间的行为期待

决定我们言行举止的，不是个性，而是我们在关系中的角色

从这个角度来看，所有关系的沟通都是一个隐性的角色分配过程

语言是人与人之间沟通的工具

理想的状况下，我们可以通过听和说理解角色期待

可实际上，人们在沟通里很少直接说关系，一般只会说遇到的各种事情

关系的语言，就是说话者通过讨论的内容，来理解他们之间的关系

如果你能理解关系的语言，那你就掌握了理解人际关系的密码

如果你不会听，那就只能听到人们在讨论一些表面的事情

如果会听，你就会知道，人们说的每句话都是在说关系。这就是关系的语言

人和人之间的互动，都可以从两个层面来理解

表面上，我 们在讨论很多内容

其实重要的是，内容背后暗流涌动的关系

关系语言是对人不对事

我们经常说，要对事不对人。可是关系的语言正好相反，是对人不对事

我们可以这样理解

如果关系好了，什么事都可以谈

如果关系不好，谈什么事，其实都是在谈关系

谈论的内容是表，谈论双方的关系是里

用对关系语言

既然多说多错，那选择沉默行不行？不行

从内容的沟通上 看，沉默是没有内容的，可是从关系的沟通上看，沉默可以表达很多内容

有的人的沉默是在表达：“我觉得你不可理喻，所以不想跟你说话了。”

那选择岔开话题行不行？还是不行

因为在关系的沟通上，岔开话题其实还是在说：“我不想听你说了，你说的话不重要。”

如何解决角色期待上的矛盾

第一，只有直面关系、讨论关系，才有解决关系问题的机会

关系的矛盾是很激烈的，里面有我们最深层的爱和怕

第二，在了解了关系的语言后，我们要学着从关系的角度理 解别人在说什么，并从关系的角度来回应别人说的话

第三，在讨论事情之前，要先思考怎样才能在角色上达成共识

如果我们感受到一段关系出现了紧张的气息，那么可以组织 关系中的人一起展开讨论，努力去就每个人的角色达成共识

即使最后没有形成共识，这样的讨论也是有益的，因为我们会知道 矛盾出在哪里，而不必再为胡乱的猜疑痛苦

关系的互补： 系统如何塑造你我

角色是在系统中逐渐生成的

和婚姻一样，我们每个人总是属于某个系统的一部分

这个系统可以是公司、家庭，也可以是社会

系统为了运作，会逐渐给系统里的人分配不同的角色，系统里的人也会慢慢习惯这个被分配的角色，角色就变得固定了

有时候，哪怕系统里的人觉得不愉快了，想要改变，也不容易，因为他要面临来自系统的种种阻力

在关系中，人与人之间的行为和角色就像一个拼图，是他们把彼此塑造成现在的样子，共同完成系统这个大拼图

这种互补性很像东方哲学中的阴阳，它们看起来彼此对立， 但又是矛盾统一的

三种不健康的互补关系

第一种，在家里或者团队里，一些人会变得特別能干，而另 一些人会变得特别不能干

第二种，系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡

第三种是角色错乱，即系统中的某些人承担了其他人该承担 的角色，并把所有人都固定在错误的角色上

这种不健康的互补关系常常发生在家庭成员之间

系统的改变，从来不是一个人的事

互补关系最大的特点，是通过固定角色抹杀人更多的可能性。

这会让关系中的每个人都失去改变和成长的机会，甚至就算想要改变，也总是无能力为

从系统的角度理解，改变不仅意味着改变某一个行为，更是 从改变某个行为开始，重塑一个系统

当你有所改变的时候，系统会产生一定的混乱，你会遇到很多阻力

这个系统最终会从混乱达到一个新的平衡，一种有更多可能性的平衡，一种更利于系统中每个人自我发展的平衡

不安全依恋：爱为何会变成牢笼

自我不是稳定的实体，而是关系的产物

自我发展的核心问题，就从一个孤立的个体如何创造新经验，转变成一 个身处关系中的人如何构建有利于自我发展的新关系

什么样的关系最有利于自我发展

一种自主的、有选择的，但能对自我负责的关系

这样的关系有两个特征

第一，不会轻易被他人的情绪影响，能够自由地作出选择

第二，能够不断探索新的关系，发现更多可能的自己

而不是被绑在某段关系或者固定在某个角色中无法动弹

不安全依恋

什么是依恋呢？

依恋就是孩子和母亲之间强烈而又紧密的情感联系

依恋其实是一个情感通道，它既能把安全感传递给孩 子，也能把不安全感传递给孩子

不安全依恋导致感觉混淆

把人连在一起的底层动力层什么呢？不是利益，是情感。

当我们和他人的情感过于紧密，他人的感觉就会变成我们的感觉，这时候，感觉的混淆就会产生

不安全依恋会影响自我发展

第一，如果父母的问题，尤其是母亲的烦恼占据了我们太多的注意力，我们就很难再有好奇心去探索世界，也很难发展出自己的技能

第二，如果因为不安全感而习惯去观察别人的情绪，我们会 很容易对别人的情绪反应敏感，无论那些人是家人还是同事

我发现，很多在人际关系上敏感的来访者，小时候都曾经历 过不安全的依恋关系

他们很容易把自己放到这样的位置上：

我更为别人的情绪负责，如果别人不高兴了，那就是我的错

第三，不安全的依恋会让我们和母亲的关系变得更加紧密，人而很难发展自我

越是不安，人越是会相互靠近

自我是在关系里发展出来的，如果没有更丰富的关系，我们就很难发展出丰富的自我

同时，如果我们心里装着太多别人的感受，就很容易忽略自己的感觉、情绪、需要、欲望，会把它们当作不重要的东西

关系的三角化：痛苦的“夹心人

为什么三人关系比两人关系稳定

因为两个人发生矛盾和分歧的时候，很容易起冲突

如果有第三人存在，两个人会各自通过跟第三个人的联系，减弱两个人之间的情感张力，三个人的关系就会重新变得平衡

所谓三角关系，就是当两个人的 关系岀现问题时，其中一个人或者两个人通过引入第三者，来消减两个人之间的情感张力，淡化他们的矛盾，从而让关系变得更稳定

三角化的关系

三角关系本身不是问题，而是一种正常的人际现象

如果三角关系中的某个人一直是另两个人解决矛盾的工具，那这 个人就被三角化了

家庭治疗大师、发明三角化概念的莫瑞•鲍恩(Murray Bowen ) 甚至说过，所有的精神疾病，究其本质，都是三角化的问题

三角化的关系或轻或重、或多或少都存在于生活里

你也许是三角化别人的人，也许 是被三角化的人。如果是后者，就需要特别警醒了

被三角化的人，很容易产生巨大的情感压力

有个被三角化的孩子说：“我就像是父母的拳击手套，他们看起来是在打对方， 其实都打在我身上。”这也是被三角化的人经常会有的感觉

三角化阻碍真实情感的表达

三角化会带来哪些问题呢

第一个问题，容易让我们产生防御性的隔离

被三角化的人可能会想，虽然我跟另外两个人没有矛盾，但他们利用我，把我卷入他们的矛盾当中，那我干脆离他们都远一 点

可这并不是真的远离，而是为了回避矛盾，不得不压抑对矛盾双方的情感

这时候，被三角化的人就开始疏远自己的真实情感了

第二个问题，扭曲我们的情感

在三角化关系里，如果我们要选择一边站的话，就要顺从我们站边的那个人，压抑对另一个人的感情

这样一来，情感就不再是我们自己的了，而被关系里的某一方给裹挟了，成了他的工具

这同样会让我们无法自由发展自己的情感

第三个问题，让我们感到内疚和自责

被三角化的人会觉得，都是自己的错，是因为自己没做好, 才导致另外两个人有矛盾

告别痛苦的"夹心人”

我们都知道，父母吵架常常会影响孩子的心理健康，但造成 影响的根本原因不是吵架本身，而是这种三角化的关系。

“你知道桥梁最大的问题是什么吗？桥梁是被固定的，它没有办法找自己的路。因为桥梁知道，如果它离开了， 桥梁的两头就会变成两座孤岛。”

如果你是正在把别人三角化的一方

那你就要注意，不要把别人当作缓解矛盾的工具，有些冲突和矛盾需要你自己去好好面对。

如果你是被三角化的一方

你需要重新回到关系，告别痛苦的“夹心人”角色。

你可以跟关系中的每一方讲：我很想跟你们保持好的关系，可是我不想卷入你们之间的战争，让我们回到单纯的、我和你之间的关系。

都是你的错：我们为何互相指责

“都是你的错”思维的源头

这个源头就是：从个体的视角看自我

这其实是一种“因果思维”

一个人做错了什么事，才让另一 个人有某种反应

这又造成了 “对错思维”

冲突就是从这里开始的

个体视角导致因果思维，因果思维引发对错思维

通常情况下，那个被认为是罪魁祸首的 人并不认为自己是原因，他觉得别人才是原因，自己只是结果

关系中对与错的标准是什么呢

常常是“你没有顺我的意”

当然，在“你没有顺我的意”之前还有一句话： 你对我很重要。否则，我们就不会这么纠结对错了

可正是因为 “你对我很重要”，我更难接受“你没顺我的意”

应该思维的本质

应该思维的本质是我们不去改变自己的想法， 而要世界、他人，甚至自己按我们的想法运行

纠结对错，就是关系里的应该思维

我们该怎么用关系的思维看待责任问题呢

意识到关系里人的行为是相互塑造的，根本没什么 明确的因果，也没什么明确的对错

唯一的办法，就是把注意力放回到自己身上，做自己能做的事， 承担起自己在关系中应该承担的责任，而不管别人怎么样，也不 管最终结果如何

“流浪猫效应”

有个善良的女士，散步的时候看到一只流浪猫，觉得它很可怜，就把它带回家喂养

过了几天，她去散步又遇到一只野猫， 觉得它也很可怜，只好又带回了家

第三只、第四只……附近的 野猫好像都被她遇到了

很快，她家变成了猫窝。她一边在家养猫，一边怨气冲天，觉得自己的生活被这些猫给毁了

可要扔下这些野猫，又于心不忍。于是，她就成了猫奴

这个故事提醒我们，无论出于什么样的善心，助人者和求助者之间都应该有边界

在帮助别人的时候，要警惕好心突破了边界，最终损害彼此的关系

和“都是你的错”对应的责任混淆，叫“都是我的错”

“都是我的错”

是要求别人为我们的感受负责，逃避我们在人际关系中的责任

它的攻击是向内的，指向自己的， 引发的情绪是内疚、自责和抑郁

“都是我的错”是被三角化的人经常会产生的典型心理

他们 没有办法解决别人的矛盾，就把别人的矛盾变成自己的问题，以 此告诉自己，我是有办法的，只是我没做好而已

“都是你的错”

是我们想要为别人的感受负责，承担我们不该承担的责任, 令自己生活在不必要的内疚当中

它的攻击是向外的，指向别人的，引发的情绪是愤怒

在心理咨询里，边界是一个挺重要的词

它的意思是：我们需要承认和尊重彼此的独立性，我为我的生命负责，你为你的生命负责，绝不轻易越界

缺乏边界感的原因就在于

我们宁可忍受内疚和自责，也不想承认，在一 段重要的关系中，我们居然是无能为力的

相比内疚和自责，无力感更让人难以忍受

关系的纠缠：亲密关系如何伤害人

什么是关系的纠缠

有人说：“人与人之间的关系，就像一群刺猬，离得远了会觉得寒冷，离得近了又会相互伤害。”

想靠近又靠近不了，想离开又 离开不了。这就是“关系的纠缠”

所有的纠缠，究其本质，就是我们既不愿承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手

关系的纠缠，常常伴随着相互伤害。而对伤害的处理，很容易变成一种新的纠缠

关系的纠缠通常有两个特点

第一个特点，所有纠缠都包含相互加强的循环

第二个特点，所有纠缠都有形式上的对称

关系的纠缠，经常发生在和我们关系很近的人身上

这些关系的纠缠最初都是从对彼此很深的好感和很高的期待开始的

慢慢地，这种好感和期待就变成了对对方的要 求，而对方并不总能满足要求

于是，两个人之间开始有怨气， 互相指责

最后，一段良好的关系，因为靠得太近，变成了相互伤害

怎样才能不陷入这样的纠缠呢

理论上来说，从循环中任何关于“我”的环节入手，都可以 打破这种纠缠

在关系的纠缠中，我们真正害怕的也许不是内疚， 也不是失望，而是情感上的远离

“原谅”的英文叫forgive

我曾听一个教授说过，其中的give 不是给对方的，而是给我们自己的

也就是说，原谅不是给对方宽恕，而是给自己空间

给自己空间摆脱关系的纠缠，发展自己

也许，这就是所有纠缠最终的解决之道

自我发展的三个阶段：如何变得更成熟

第一个阶段，是自我中心阶段

在这个阶段，我们会自然地觉得世界和他人是围绕我们的需要来运转的，把自己的需要和愿望当作别人的需要和愿望，把自己关注的中心当作他人关注的中心

在这个阶段，每个人都觉得自己站在舞台的中央，别人只是观众

别人照顾我们、对我们好，是理所当然的

第二个阶段一一他人阶段

在这个阶 段，我们逐渐意识到自我和他人之间的差异，并把这种差异理解 为是一种冲突，进而想要解决这种差异。在这个阶段，有两个典型的标志

标志一：让他人决定我们的行为

把自己放到被动的位置，让他人来决定我们的行为

这个阶段的人往往会有两种不同的态度

一种态度是顺从，即为了别人委屈自己

这背后潜藏着一种隐秘的交易期待

如果我特别听话，如果我顺从你，你就应该给我我需要的东西——安全感和爱

另一种态度是反抗

这种反抗只是另一种形式的顺从

因为它没有自己的价值标准，只能通过反抗别人来彰显自己与众不同

无论顺从还是反抗，都是把我们自己放到一个被动的位置， 并让他人来决定自我的行为

“我不好”有时候不仅是一种语言上的攻击，还会变成一种求帮助、求安慰的生活策略

标志二：难以容忍差异

我们很难容忍和别人的差异

处于他人阶段的人，很难容忍自我和他人的差异

有时候我 们会被别人影响.有时候我们很想去影响别人、改造别人，让他 们跟我们一样

越亲近的人，我们越难容忍他们跟我们不同

有时候我们需要通过确认自己和其他人一样，从而获得 “我们是站在一起的”，甚至“我们是一体的”的感觉，来消除孤独感

有时候我们会觉得这种差异威胁到自我，于是选择用否认、抹杀、攻击的方式来保卫自己

更多时候，我们是希望通过 其他人为我们改变，来确认他们在乎我们、认同我们，进而确认我们在他人心里是重要的

这很容易造成关系的纠缠，让自我在过于紧密的关系中失去发展的空间

第三个阶段一独立阶段

在这个阶段，我们不仅能够在一定程度上分清楚什么是别人 的课题，把自己和他人分开，还能够理解他人，同时尊重自己”

只有进入独立阶段，我们在关系中才能实现自由

罗曼•罗兰(Romain Rolland )说过：“真正的英勇是认清现 实以后还能热爱现实。”

这句话也适用于人际关系的准则。当我们 内心的信念，而不是他人的态度变成我们行为的主导时，我们就 获得了一种主动的、对自己负责的姿态

这时候，我们就开始成 熟起来了

孔子说：“君子求诸己，小人求诸人。”意思就是君子 遵循内心的规则行事，说的就是这个道理

新关系：关系是如何进化的

独立意味着孤独

在某种意义上，人也在不断经历这样的分化和分离

只有当我们慢慢地走过自我阶段、他人阶段，到达独立阶段， 我们才能在人际关系中变得游刃有余

独立不会加剧人与人之间的隔离

一个人信奉独立和自由，同时也相信人性的善

如果你认定人的本心是自私自利、冷酷无情的，那人的独立和自由自然会加剧人与人之间的隔绝

可是如果你相信，即使没有被胁迫，没有“必须”和“应该”，人仍然愿意对他人表现出善意，那独立和分离只会让人与人 之间的相互支持和帮助回归自发自愿的本心

分离不是人际关系的终点

家庭治疗师莫妮卡•麦戈徳里(Monica McGoldrick )曾经写 过一本书，叫You Can Go Home Again (《你可以再次回家》)。

这 本书写的是，只有离开过家庭的人才能选择回家

同样，只有在 关系中独立了，我们才能以成熟的姿态真正自主地投入一段关系

分离从来不是人际关系的终点，自发自愿的选择才是

关系就是这么神奇，它让我们迷失，也让我们重新找回自己

也许只有放下对关系的纠缠，我们才知道自己真正想要的是什么

课题分离：如何解决关系问题

为什么会有人际关系的烦恼

这类烦恼的主要根源是：分不清什么是别人的事，什 么是自己的事

自我发展成熟的标志， 就是越来越能分清楚别人的事和自己的事、别人的情感和自己的情感

自我的边界，就是通过这种区分确立起来的

“课题分离”是著名心理学家阿尔弗雷徳•阿德勒提出的理论

要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题

判断一件事是谁的课题，有一个简单的准则

看行动的直接后果由谁来承担

谁承担直接后果，那就该谁负责

以下三种典型难题

第一种难题，很多人不知道怎么表达自己的需要

从课题分离的角度思考，“表达需要”是我们自己的课 题，而别人接受还是拒绝，那是他们的课题

我们不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要

第二种难题，很多人不知道该怎么拒绝别人

用课题分离的思路来理解,别人遇到困难，提出请求，那是别人的事

可是接受还是拒绝，那是我们自己的事

第三种难题，很多人因为害怕失败而不敢做尝试

在害怕失败背后，很多人真正怕的是什么呢？归根结底，是 害怕别人的评价

家人间更需要课题分离

控制我们能控制的事情，而不妄图控制我们不能控制的事情

课题分离，就是人际 关系中的控制的两分法

因为归根结底，每个人都只能做好自己 的事情

如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给 别人操心，我们也许就不会担心别人的评价

那些来自人际关系 的烦恼和羁绊，就不会那么让我们困扰

自我发展的心理学

《了不起的我》读书笔记

第五章 绘制人生的地图

人生阶段： 如何突破自我中心

自我发展并不只是外在的，同时也是心理的

按照心理学 家爱利克•埃里克森(Erik Erikson)的理论，我们在人生发 展的每个阶段，都会遇到一个心理上的危机

如果顺利度过 这个危机，我们就会获得一种新的、更成熟的心理品质，人生 也会顺利进入下一个阶段

如果没有度过这个危机，它就会在下个阶段重现，提醒我们补课

无数的问题，都隐藏在“人的发展”这个难题背后

从行为的发展、心智的发展到关系的发展、转折期，我们看待自我和自我发展的视角，逐渐从微观、具体变得宏观、抽象

突破自我中心

大体上它可以分为两个阶段

从 青春期开始的人生的前半段，是收集的阶段

我们收集了稳定的自我、亲密关系、职业认同和与之相伴的成就、声望、尊重

人生的后半段，我们开始进入分发的阶段

把前半生收集的东 西分发出去，去关心自我以外的他人，关心我们的下一代

每一阶段的自我发展，都 需要我们克服某种形式的自我中心。

只有这样，自我才能从原先的小我中走出来，迎来更大的格局

可以说，自我发展的过程， 就是破除我执，从小我走向大我的过程

念头的成长需要尝试

一个可能的自我，是怎么从一个念头逐渐成长为一个 可行的选择的呢

我觉得有两个原因

第一个原因是，这个可能的自我符合我们的价值观

也就是说，它对我们有某种特别的吸引力，我们对 它有某种特别的亲近感

第二个原因是，我们需要去尝试

自我是在实践中逐渐变得清晰起来的

如果没有尝试，可能的自我就不会有发展

青春期：如何确立身份认同

寻找身份认同

青春期的时间长短不一，埃里克森认为青春期是12~18岁之 间，也有说法认为是35岁之前

我觉得现代人的青春期普遍长一 些，取个宽泛的年龄范围，一般在15~25岁之间

这个阶段最重 要的任务就是身份认同

身份认同也被称为同一性

当一个人获得了身份认同之后，他就对“我是谁” 这个问题有了一个相对确定的答案

自我萌芽

青春期是从孩子到成人的过渡期，在这个时期，自我中有很多新的部分会冒出来

这种假想的聚光灯下的生活压力，会带来两种典型的反应

一种反应是对社会标准非常顺从

既然别人的评价很重要， 那我就按别人的评价来

另一种反应是对社会标准非常反抗

很多青春期的孩子是通过反抗父母来宣示自己合法的成人身份的

可是，“不同”之后呢？

刻意的反抗还是会变成另一种在乎，因为他们要确认的价值还是建立在他们反对的东西基础上的

所以，顺从和反抗是同一种东西的两个侧面，在这个基础上是无法建立起自我身份认同的

确立身份认同的标志

“社会是不公平，可是我只管做好自己的事”这句话表明，他已经意识到两个重要的道理

首先，他的人生需要他自己负责。 就算他再埋怨社会不公平，再反抗社会，都改变不了这个事实

其次，就算他对主流社会的价值观有不满，也不需要说出来，只 要做好自己的事就好了

他发展出一种难得的能力—— 能够容纳矛盾，并在这种矛盾中发展出对自己的忠诚

我认为，一个人获得身份认同的标志，就是对自己负责以及学会容纳矛盾

他是怎么建立起这种身份认同的呢

首先，在学习艺 术的尝试中，他逐渐发现自己的某些才能，并获得了信心

其次, 他有一位好的、能欣赏他并能被他视为榜样的老师

再次，有一 群价值观相似、能够包容他自我探索的同伴

身份认同能够帮助我们从假想的被评价的关系中解脱出来，获得一种自我认可的能力

因为这种自我认可的能力，我们和别人的关系就变得更平等了

成年早期：如何建立亲密关系与职业认同

成年早期的核心课题：建立亲密感

亲密感的建立是自我发展的一个重要里程碑

这意味着生活里不只有我们自己，还有别人

从某种意义上说，亲密感的建立 意味着我们的自我扩大了，爱人就是我们自我的延伸

有时候， 这种延伸会弥补我们的自我缺陷

在关系里，我们总是在扮演某个特定的角色

在亲密关系中，我们的角色是最特殊的

亲密关系允许我们暴露自己的脆弱，并把自己的脆弱托付给对方

有人说，亲密关系就是一个人能在另一半面前觉得很自在，不需要什么伪装，也不用担心他 （她）会怎么想

亲密关系是自我认同的深化

当这些脆弱的部分能够在亲密关系中被接纳时，它们就不再 是我们需要藏着掖着的秘密，不再是我们需要从自我中排斥的部 分了

它们会被整合到自我的概念里，让我们更能接纳自己，让 我们变得更完整

这是对自我身份认同的深化，是一种更深层次的照顾，这比身体上的照顾更重要

自我中心的三个体现

害怕不被接纳、害怕承诺和害怕改变自己，这三种不同形式 的自我中心，成为我们建立亲密关系最大的障碍

害怕不被接纳

在建立亲密关系之前，几乎所有人都会有这样的疑虑

这段 关系安全吗？如果他（她）看到我真实的样子，还会爱我吗？我 会不会被抛弃

建立亲密关系，意味着要把自己托付出去，依赖别人、信任别人

这也意味着，我们给了别人伤害自己的权力

害怕托付和依赖，就是一种自我中心

害怕承诺

亲密关系是排他的，这就意味着，一旦建立起亲密关系，我 们就不能跟别人发展类似的关系

无论我们多欣赏对方，人生都 会因此失去一些可能性

几乎每个处于亲密关系中的人，都会有这种疑虑：

这就是我这辈子要在一起的人吗？他（她）可是有很 多缺点啊！所以很多人会恐婚

因为害怕失去某种可能性而害怕承诺，是另一种自我中心

害怕被改变

亲密关系会改变我们 的生活习惯、品位、情感表达

从关系的互补角度来看，亲密关 系是可能把我们塑造成系统需要的样子的

所以有些人觉得一个 人更自由，很容易理解

建立亲密关系的方法

对于怎样才算获得了发展亲密关系的能力，我却有一个简单的答案

那就是，能够发自内心地作出承诺

当一个人这么说的时候，他已经完成了亲密对孤独的人生课题，并拥有了爱的能力

因为他的爱不再受假想的伤害限制了

职业认同与亲密关系

在某种意义上，确立职业认同的困难与建立亲密关系的困难很像

建立起职业认同意味着什么呢

它意味着我们能接受职业背后的人际关系，并把它当作自我 的一部分

职业的人际关系有两层含义

首先，它包括我们和工 作伙伴本身的关系

其次，也是更重要的一点，职业的人际关系还包括我们 与服务对象的关系。

职业有三个层次

生计

生计代表的是一种被压榨、被逼迫、不得不为的关系

事业

事业代表的是一种平等、稳定、 互惠的关系

使命

使命则变成一种我们为职业对象服务、奉献，甚至 牺牲的关系

层次不同，结果不同

职业认同的四个标志

职业认同有四个标志

胜任感：意味着我们能胜任这个工作，能在工作中体会到能力 的成长，并获得一种成就感

承诺：意味着我们愿意投入到这份工作中，会对这个职业保持 某种忠诚，把它视为自己很重要的一部分

报酬：意味着我们从职业中获得了满意的回报

满足感：意味着工作跟我们的自我没有什么违和的地方，我们 在做工作时，有一种特别的、本该如此的感觉

这四个标志也提示了建立职业认同的四种障碍：

如果没法胜任一份工作，如果没能作出发自内心的承诺，如果工作给的报酬 没让我们满意，或者工作没法让我们有满足感，都会影响我们建立职业认同

更完整的说法是，我们能把自己从事的工作镶嵌进自己整个的人生故事里，让它变成整个人生故事中的一 部分

人物弧线

编剧领域有一个概念叫作“人物弧线”

意思是，无论剧情怎么变化，人物的故事都会随着一个主要线索变化

有时候，稳定的职业认同就是在自己的人生故事中勾勒出这样的人物弧线

工作和我们的人生故事是分不开的

要想建立真正的职业认同，要让人生境遇与工作产生深刻的联系，并把工作整合 进我们的人生故事里

这种把职业和人生故事联系起来的职业认同赋予了工作意义，也继续回答了 “我是谁”的问题。是自我同一性的延续和深化

中年期：如何应对中年危机

中年危机

中年期又叫成年中期，通常是指35 -60岁这一段很长的时期。对很多人来说，中年期是一个惊涛骇浪的时期

害怕衰老，就是这个阶段的发展障碍

衰老和死亡的过程，其实就是把可能变成现实，把悬念变成答案的过程

在中年的时候，我们会意识到，生命中的可能性正在一 点点消失

中年的时候，我们很容易把这种由可能性的贫乏带来的恐慌误解为是衰老引起的

所以，对于变老这件事，有些人可能变 得非常抗拒

人到了中年后，和世界、和他人的关系发生了变化

别人既变得不重要了，也变得更重要了

变得不重要了，是他们不再那么在意别人的看法和评价，相应地，也不 再那么在意世俗意义上的规则和成功，会更多遵循自己的内心来 做决定

变得更重要了，是因为他们关心自我以外的他人，尤其 是下一代，会从下一代的繁衍中获得人生意义他们开始从他人 的成长中，获得新的可能性

在成年中期，繁衍是人们要完成的发展课题

繁衍，除了发 生在家庭领域（下一代的繁衍），也发生在工作和社会领域

繁衍的核心含义，就是我们能够借助这些活动突破自我的限制

家庭里的繁衍

繁衍感的本质是把自己奉献出去，让自己成为孩子的一部分

占有式的爱和青春期的自我中心很像，都是过度关注自己， 忽略别人的需要

只不过中年期关注的东西，从自我形象变成了通过孩子来满足自我的需要

真正有繁衍感的关系是什么样的呢

其实就是真的能为孩子着想，甚至为孩子忍受和牺牲

首先, 真正具有繁衍感的奉献会尊重孩子的独立性，这其实也是在尊重 自己的独立性

其次，当我们把目光从自己身上移开，去关心孩子的成长时，我们的自我看起来被削弱了，其实是被增强了

我们失去了一些自我关注，甚至失去了一些满足自己需要和欲望的机会

但同时，我们获得了一种品质——关心

这种关心会变成 自我新的部分,它的对象既可以是孩子，也可以是自己

也就是说，我们其实是在通过爱孩子,学习怎么爱自己

在奉献自我的同时，我们也在加强自我

这种奉献式的爱， 是我们克服中年期的发展障碍，走出中年危机的一种方式

家庭外的繁衍

第一种繁衍，是创造性的工作

在埃里克森看来，创造是一种特殊的繁衍形式

有人说创造 作品跟生孩子一样，原因就在于，创造是通过劳动，把某些个人 之外的东西带到这个世畀上来

一旦这个东西诞生了，就会独立 于我们存在

由于创造能不断把独立于个人的新东西带到这个世 界上，它就变成一种突破自我限制的形式

所以很多从事创造性 工作的人，不容易有停滞感

第二种繁衍，是传承

传承这种繁衍形式，在一些传统的“手艺人”或者“匠人” 的工作中尤为明显

传承这种繁衍形式，包括两个方面的含义

一种是技术上的， 一种是关系上的。

这两种传承都包含了某种形式的自我超越，因此都有繁衍的含义

经验的繁衍

这些经验是你总结的，或者是你在工作中摸索出来的，它们在本质上还是不属于你自己，而是属 于全人类的。你只是它们的保管人

越是重要的技术或者经验， 你越有传承的责任。如果你接受了这样的责任，那你就通过传承超越了自我

传承的责任

一方面，传承的责任其 实是很辛苦的

这种突破自我中心以后带来的豁达的人 生境界，就是繁衍带来的回报”

第三种繁衍，是回报社会的使命感

无论是家庭的繁衍，还是工作中的传承，一般都会限定在和 我们关系亲近的人中间，比如孩子、学生、下属

但是使命感是传承的深化和扩展，它会把繁衍扩展到我们不认识的人身上

萨提亚问米纽庆：“难道你不相信爱吗？难道你不爱世 人吗？ ”米纽庆说：“我不爱啊！我只是爱一些人而已。”

繁衍是一种互惠

年轻人在寻找身份认同的阶段，需要榜样和领路人，而老年 人在面对衰老的时候，需要能够指导的对象帮助他们发展繁衍感

年轻人和老年人相互需要，这是人类发展出来的突破自我限制、 传承文明的特殊形式

突破自我中心

人是有很多限制的，会老去，会死亡

可是，当我们突破了 这种自我中心，真正学会关心他人，发展出广泛的繁衍感以后， 我们就突破了这种与生俱来的限制，拥有一种超越衰老和死亡的豁达

发展繁衍感——无论哪种形式的繁衍，都是突破自我、走出中年危机的方法

如何整合自己的人生

我们还要完成人生的最后一个课题：对人生的整合

整合是什么意思呢？

按照埃里克森的说法，整合意味着我们能“接纳自己唯一的生命周期，并将其作为不得不存在，且不允 许有任何替代的事物”

也就是说，无论一生是否顺遂，经历了 哪些快乐和痛苦，我们都能把它作为一段独特的经历接纳下来， 接纳自己的生命是完整的、独一无二的

人生是短暂的

我们永远都会错过一些东西，获得一些东西， 选择一些东西，失去一些东西

自我发展的可能性和生命的有限性之间存在着一种永恒的张力，这种张力永远都需要我们作出自 己的选择

整合有两种含义

第一种含义，是回顾自己的人生，并找出 一种意义来源

就像斯多葛学派哲学家塞涅卡（Seneca）所说的：“只有当死亡来临的时候，你过去的所作所为，才显示出它们的意义。”

第二种含义，就是把自己纳入更大的人类群体中，把自己看作是某种演化进程的一 部分

佛教对死亡的看法就包含了这种整合

佛教认为，人痛苦的根源是把“自我”看作是一个实在的东西，因此产生了对自我的 执着，觉得自己的快乐、痛苦、需要、欲望都是重要的

这不过是一种幻觉

自我只是因缘际会结合的产物，只是一个过程

要解除这种痛苦，就要通过打坐修炼的方式，来参透“无我”的 道理

从“自我”走向“无我”

人生的各个发展阶段，也是一个走向“无我”的过程

通过不断扩大自我的社交半径，通过建立亲密关系、投入职业、关心下一代，通过把自己交付出去来实现的

这也是人生每个阶段最大的难题，即克服各种形式的自我中心主义

生活会教会我们放手和舍弃

而人生发展的最后一个课题，关于整合的课题， 就是要克服最后一个自我中心主义

对“自我”本身的执着， 也就是对生命的执着

向死而生

前段时间我看斯多葛学派哲学家塞涅卡的书，他有一个说法很有意思。

他说，我们的房子、财富、社会地位，我们的眼睛、手、身体，我们的亲人、子女、朋友，我们所珍惜的一切，都不 是我们的，包括我们自己

它们只是命运女神借我们暂用一下

我们要像虔诚的、神圣的保管者那样好好保管它们

如果命运女神有一天要把它们收回，我们绝不该抗命不从，而应满心欢喜、 不带怨气地说：“谢谢您让我拥有并保管了这一切。我已悉心保 管，现在如数奉还。”

在一行禅师写的佛陀传记《故道白云》里

佛陀已经垂垂老矣，皮肤有了很多皱纹，脚上的肌肉都松软无力了

那时候佛陀已经决定，在三个月后入灭

他和弟子阿难陀最后一次爬上灵鹫山。在山边，望着夕阳缓缓落下，佛陀说：“阿难陀，你看，这灵鹫山多美！”

一条不断延伸的路

否定与自我发展

年轻的时候，我们认定自己是某种人，后来发现不是这样

我们觉得自己已经理解了亲密关系， 后来发现也不是这样

我们觉得自己会走上某条人生道路，后来 发现还不是这样

自我的发展，就是这样一条回去的路

心理学家范伦特说：“从40岁到衰老的步骤，和前面的发展 阶段是反向的。40岁时面对情感危机，像青少年一样；60岁时挣 扎着抗拒时光变换，像10岁一样；80岁全神贯注于一个难以控制的、不稳定的身体，像学步儿一样。”

我们消失之后的一片空白和出生之前的一片 空白也很像

知识的价值

知识的价值不是提供一个确定的答案，而是引发探索的过程

过程是最重要的，任何模糊的但是能够引发探索过程的知识, 都比清晰但完结了的知识有价值

知识需要让自己成为过程中的一 环

如果知识不能引发探索的过程，那一定不是因为它太完美，而是因为它已经陈旧到没人理了

一些思考及感悟

卡尔维诺曾经说过：“世界先于人类而存在，而且会在人类之后继续存在，人类只是世界所拥有的一次机会，用来组 织一些关于其自身信息的机会。”

鲍勃•迪伦(Bob Dylan)曾写道：“一个人要走过多少路，才 能被称之为人。”

你会收获岁月和经历凝聚成的智慧，最终成为了不起的自己

著名心理学家阿尔弗雷德•阿德勒的咨询室里放着一根三面柱。柱子的一面刻着“我很可怜”，另一 面刻着“别人很可恶”，最后一面刻着“怎么办”每次有来访者 到他的咨询室里，他都会拿出这根三面柱，问来访者：你想谈什 么呢？

人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活

卡尔•荣格(Carl Jung)说过：“如果潜意识 的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生

古希腊哲学家爱比克泰德(Epictetus )有句名言：“人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的意见困扰。”

我们在行动上，要改变世界；在思维上，要让世界改变我们。而且， 这种改变不是变得简单，而是变得深刻而复杂，这就是自我发展之道

其实，能力并不能预测一切。有时候, 怎么看待能力，比能力本身更重要

“很多时候，我们的心 都是浮的，有很多念头产生，这些念头把我们带离了此时此地。 为了让心安顿下来，你就需要有一个焦点。如果你在这个焦点上 保持足够长的时间，就会变得专注。一专注，你就在这件事里面了。”

17世纪的英国诗人约翰•多恩(John Donne)曾经写过："没有人是一座孤岛，可以自全。毎个人都是大陆的一片，整体的一部分。”

就像老子说的：“天下皆知美之为美，斯恶已；皆知善之为善，斯不善已。”翻译成白话就是：如果你说什么是美的，那你同时确立了什么是丑的；如果你说这个世界上有什 么是好的，你就同时确立了什么是不好的。系统里所谓的角色好坏，都是相互造就的

巴西经典寓言式小说《牧羊少年奇幻之旅》里有一句话：“当你全心全意地想做一件事时，全世界都会来帮你。”

就像坎贝尔说的，归根结底，所有的英雄之旅都是自我发现的旅程

王小波给李银河的信里写过：“人生最后烟消云散，不会留下 什么痕迹，但在消失之前，我们要让一切先发生。”

第四章 走出人生的瓶颈

转折期：逆境也是新机会

人从来不是静止的，总是在不停地发展和变化

如果说关系的视角让我们把自我跟他人相连，那变化的视角就会让我 们把现在跟过去、未来相连

转折期是自我发展的重要部分

记忆总是轻易地把过去整理成一条平顺的、符合逻辑的曲线，让我们误以为自我的转变是一个连续的、缓慢的、渐进的过程——其实并不是

在现实生活中，自我发展常常需要经历很多跨越式的转变，这个过程伴随着剧烈的变动和强烈的不安

转折期对自我发展有两个意义

第一个是会更新我们对自我的理解

在日常生活中，我们习惯用各种固定的个性标签来形容自己， 比如敏感、内向、自卑等，这是一种静止的视角

而发展的视角， 就是意识到人是会变化的

第二个是更新对自我发展的理解

人就像某些动物一样，长大到一定程度后，需要把原有的壳脱掉。这个脱壳的过程是很着苦的，但必不可少

生活的转折期，就是这样一种质变

用经验的视角看，自我发展是通过新行为创造新经验的过程

用思维进化的视角看，自我发展是通过接触现实创造新思维的过程

用关系的视角看，自我发展是通过分清“你的”和“我的”， 构建新关系的过程

自我发展是通过自我的打碎和重构，从旧阶段过渡到新阶段的过程

这个阶段的变化常常常常伴随着剧烈的情绪波动，会持续更长的时间

它不是一种发展的量变，而是一种发展的质变

转变的本质，不是外在的新旧更替，而是内在自我的重构

有人说，从旧阶段向新阶段过渡的过程，很像死亡和重生

顺利地度过了这个阶段，会变得更加坚定而无所畏惧

如何脱离旧自我

转折期的心理历程有特殊的规律

转变要经历三个阶段： 结束——迷茫——重生

他认为转变总是从结束开始的，结束之后紧跟着一段时间的迷茫和痛苦，在经历了迷茫和痛苦之后，慢慢才会有新的开始，也就是重生

转变的三个阶段

结束：转变从结束开始

我们对结束有很多根深蒂固的误解

第一种误解是，很容易把结束当作一种终结的形式，一种事情发展的最终结果

从开始到结束，然后什么都没有了

可是在改变的历程中，结束不仅不是最终的结果，相反，它是另一种形式的开始

第二种误解是，容易把结束当作一种应该排除的意外，觉得那不是事物正常发展的轨道

事实上，结束不是意外，它就包含在自我发展的历程中，是每个人都要经历的事情

第三种误解是，容易把结束等同于错误

结束并不是修正错误，而是我们顺应变化的 一种形式

结束是以往一段生活的终结，但不是生活本身的终结, 只是我们顺应变化的过程和必经之路

结束中最重要的事是脱离

结束带来的脱离有三个含义

环境的脱离

结束的时候，我们常常会离开熟悉的环境和关系

我们的言行举止是由我们所在的关系和环境决定的，关系和 环境规定了什么是正确的，什么是错误的

所以，当转变发生的 时候，我们要先脱离原先的关系和环境，重新思考自己

身份的脱离

当我们脱离了原有的环境和关系时，我们其实也脱离了这个 环境和关系附带的角色和身份，这会给自我带来新的困惑

身份是什么

它是我们看待自己的方式，也是别人看待我们的方式， 是关于“我是谁”这个问题上，我们和他人达成的共识

当我们脱离原有的关系和情境时，对身份产生困惑是很普遍的现象

目标的脱离

人是根据目标来组织生活的

目标有我们过去的投入，也有 跪们对未来的期待

可以说，目标界定了什么重要、什么不重要， 什么该做、什么不该做，也界定了什么是成功、什么是失败

目标在组织我们生活的同时，也会让我们的思维变得狭窄，让我们只看到和目标相关的部分，甚至让我们没法思考目标本身是不是值得的

我们获得了一个机会，去重新思考生活中什 么是重要的，什么其实没那么重要，我们可以重新寻找一个更有 价值、让我们更快乐的目标。这对自我发展而言至关重要

一句话，我们没法结束，因为怕疼。而有时候，害怕结束，会让事情变得更加不可收拾，我们会失去一些发展自我的机会

迷茫：如何孕育新自我

迷茫源于意义感的缺失

意义感有两个重要来源

一个是目标感

人是通过有价值的 目标把自己的现在和未来连起来的

另一个是人际关系

事实上，人的意义感是在关系中编织出来的

如果我们在生活中很孤独，缺少亲密关系，不知道谁真的在乎我 们，我们又真的在乎谁，我们同样会觉得空虚和无聊

迷茫中的三种典型心理

1.试图回到过去

我们会以各种 方式跟过去建立联系

这是一种很失落的体验。结束通常意味着损失，而损失常常会带来巨大的痛苦

迷茫期需要我们去消化和适应这种损失和痛苦

很多身处迷茫期的人，会不停问自己：为什么别人的生活能这么安稳，我的生活却要这么折腾？我是不是做错了什么，是不 是我自己有问题，才会经历这些？

产生这种想法，不是因为我们的心理素质差，而是大脑应对结束和迷茫的方式如此

2.想要尽快结束迷茫，到达未来

也许在转变的这个阶段，我们 就是需要低落和迷茫

转变有它自己的节奏，就像没法略过冬天去经历春天一样，如果你急着让自己更积极、更充满自信，反而 会打破转变的节奏。

这段时间，也许你可以允许自己难过，允许 自己无所事事

你要耐心等待，看看会不会有什么新变化发生

3.敏感

这种敏感不是我们常说的性格上的敏感，或者对人际关系的敏感，而是对美、对超越日常的精神生活、对灵性的敏感

这种敏感并不是简单的矫情或者抑郁

我猜，当人们从原有的意义感中脱离出来以后，在新旧交替的阶段，他们获得了一种空间，跟一个更深更广的精神领域建立起了联系，能从更本质的 视角来审视生活

也许人们在这个阶段体会到的东西，就是佛教中的无常，带着一些通透和悲悯

有无相生

如果说迷茫期是“无”的话，“无”里面有一种张力，蕴蓄着 “有”

作为一个特殊的容器，这段迷茫期里有过去自我的结束， 也有未来自我诞生的种子

病是有机体让自己康复的方式，就像迷茫是让我们重新变得清晰的方式

假如我们要为转变期的迷茫寻找一种意义，这就是它的意义

重生：重建全新的自我

心理弹性

在失落的时候，人总是想亲近自然。而种植本身，就有重生的象征意义在

心理学里有一个概念叫“心理弹性”

指的是我们从灾难和挫折中复原的能力

在我看来，心理弹性的核心就是培养容纳变化的思维

重生的两个要素

第一要素：偶然和意外

重生依靠的是生命本身的创造力

这种创造力常常会在生活遭遇限制和挑战的时候迸发出来，它会和生活现实结合，让我们的人生产生一些奇妙的变化

重生总是充满了意外，没有什么重生是完全规划好的，因为生命本身就不是 能完全规划的

可是，重生又和我们以前的生命经历有着某种特别的联系，让一切看起来像是命中注定

第二要素：另起炉灶

什么是另起炉灶

我们需要跟原先的目标分离干净，既不是想着避开原先的伤痛，也不是想着去弥补损失

只有这样，才能重新开始

结束的过程也是一个脱离的过程

这个过程很痛苦，因为它通常包含着损失

如果我们总是想着怎么弥补损失，那我们就还没从上一件事情中结束

重生需要一种容纳变化的能力，也需要我们有放下原先经历的能力

有时候，只有承认损失，我们才能真正放下，重新开始

转变本质上是发生在我们心里的

是我们从长久的心理冲突， 从一个被卡住的位置出来，重新开始

重生是心理结构的重组过程

在结束阶段，我们从原先的环境、身份和目标中脱离

在迷茫阶段，我们会跟更深更广的精神 领域建立起联系

在重生阶段，我们获得了一个新的目标、一 种新的认知结构、一种新的意义感

相比于原先的认知结构，新的认知结构会变得更有智慧、更能容纳损失和变动，也更能适应 新的现实

重生也是自我重构的过程

这个过程就好像我们身上原本存 在很多个自我，其中某个最主要的自我因为自身的限制被剥离 了，而另一个看似微不足道的自我成长了起来

最开始，也许我 们只是把后一个自我当作爱好，当作繁杂人生中一块小小的自留地来培养

但在转变期，因为后一个自我更符合我们内心的价值 观，也符合外界环境的需要，忽然有一天，它就变成了我们的主要身份

重生是人生重组的过程

我们人生中腐朽的东西已经 在变动中脱离了，而人生中有活力的部分被保留了下来，并进一 步扩大

我们有了新的身份、新的事业、新的自我，我们重新出 发，变得更加灵活和坚韧，直到下一次转变到来

职业转变：如何应对职业变动与转型

真实的自我存在吗

我们讨论如何发现真正的自己时，正在以一种静态的方式看待自我

我们假设自我是一个已 经形成了的东西，只不过它被类似纱布之类的东西遮住了、蒙蔽 了，所以我们看不到它

这样一来，我们要做的就是把遮住自我 的纱布拿开，看清楚真正的自己是什么样的，然后根据这个真实 的自我作出合理的职业选择

选择一个“可能的自我”

与真实自我的假设相对，斯坦福大学认知心理学家黑兹 尔•马库斯(Hazel Markus )提出了一个关于可能的自我的理论

这个理论认为，与所谓的真实自我不同，每个人身上都存在很多可能的自我

这些可能的自我，有些是我们梦寐以求的理想化的我，有些则是我们非常厌恶的、不愿意去扮演的自我

这些不同的可能自我，在我们内心展开激烈的竞争

在你迷茫和犹豫的当口，它们好像在对着你喊：选我选我！如果你选了其中的一个 自我，那其他自我就会不断衰退

职业转型的过程，就是选择其中一个可能自我，让它跟世界发生互动的过程

如果这个可能自我在现实中是适应的，那它就 会逐渐成长起来，变成真实的自我

如果它是不适应的，那我们 可能就要换一个，重新做类似的尝试

念头的成长需要尝试

一个可能的自我，是怎么从一个念头逐渐成长为一个可行的选择的呢？

有两个原因

第一个原因是，这个可能的自我符合我 们的价值观

也就是说，它对我们有某种特别的吸引力，我们对 它有某种特别的亲近感

第二个原因是，我们需要去尝试

自我是在实践中逐渐变得清晰起来的。如果没有尝试，可能的自我就 不会有发展

自我的过渡期

并不是所有尝试都是顺利的

有时候，尝试需要兜兜 转转很长时间，我们才能看到一个可能的自我朝理想自我转变的影子

这时候，我们就进入了一个新的时期：自我的过渡期

在过渡期，新的自我和旧的自我在一起共存、竞争，逼迫我 们作出选择

而我们会不断跟自己讨价还价，拖延作选择的时间

这种拖延，既是因为放弃那个旧的自我会带来损失，更是因为我 们对未来不确定性的恐惧

这种焦虑，是我们面对结束的时候经 常会遇到的

在过渡期，旧的自我和新的自我还在不断地此消彼长

我们会一直处于撕裂的、焦虑的状态，直到某个契机表明，我们不能 再逃避选择了

这时候，真正的转变来临了

关系转变：如何应对关系的结束

关系是幸福感和意义感的来源，关系里有我们的喜怒哀乐、 爱恨情仇。因此，关系的转变会带来巨大的情感冲击

结束是一种特殊形式的死亡

自我是以关系为载体的，当一段关系结束后，我们不仅失去 了关系中的他（她）也失去了关系中的那个自我

结束就是一种特殊形式的死亡，它伴随着不可逆的失去

这种失去会给我们带来巨大的情感冲击，让我们很难看到重生的可能

失去了一段关系，意味着失去了一个自我

这种失去不像从一块完整的饼上掰下一块那么简单，它同时会改变剩余的部分

抗拒结束的三种方式

对挽回的幻想

这是在关系里我们很难接受的一个事实

如果我们是被离开的一方，那这段关系是不是结束，并不是由我们决定的

如果对方去意已决，我们做任何事都不能挽回这段关系，反而会增加对方的负担

把对方和关系理想化

这其实是大脑玩的把戏, 它在用这样的方式督促我们去挽回这段关系，以避免结束

这会让我们没法客观地看待这段关系，从而增加了结束的痛苦

如果你正要结束一段关系，可以提醒自己，你失去的并不是 一段完美的关系

如果这段关系本身已经充满了厌倦和冲突，谁先提出结束并不重要

就算有区别，也只是你更害怕结束而已

让自己沉浸在悲伤的情绪中

情绪是有对象的，悲伤虽然不好受，但它是一种保持联系的方式

停留在过去有什么好处呢？

大概是我们的心里还能生起一些虚幻的希望，我们可以借由这种希望来对抗孤独

而承认了结束， 就是从心底承认我们已经永远失去了所爱的人

可是，不经历结束和迷茫，我们就不会有重生

如何接受结束

重症患者接受自己生病要经历五个阶段

第一个阶段是否定

就是不相信关系真的会结束，还以 为只是跟过去一样吵架而已

第二个阶段是愤怒

就是觉得自己 被欺骗、被抛弃了，哀叹为什么是自己遇到这样的事

我们会不停地指责对方，好像对方不仅没有永久离开，还会回来接受我们的指责一样

第三个阶段是讨价还价

想着也许对方会改变，也 许我们可以等待，也许我们还有机会再在一起

第四个阶段是抑郁，就是迷茫期

第五个阶段，我们的心才会慢慢重归平静

所以，该怎么接受结束呢

去承认损失，去哀悼，去迷茫， 去失声痛哭，然后固执地相信会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来

转折期选择： 选择的标准是什么

选择的真正含义，是要用承担选择的后果来体现的

对于成为什么样的人这样的选择，我们是没有什么人可以依靠的

选择的两个原则

第一个原则，要想清楚我们作的是经济选择，还是心理选择

面对这样的选择，通常有两种思路

一种思路是把它当作一个经济选择，用经济学的模式来思考该怎么选择

比如，我们会 考虑风险、收益、机会、成本等各种利弊得失

经济学的模型 不一定只考虑经济的因素，它的核心特征是把各种好处和坏处做加减，然后进行比较

这种决策模型是有弊端的

第一个弊端是，谁也没有足够的信息来预测未来。毕竟我们都是在信息不完备的情况下作出决策的，这也是我们会困扰的原因

第二个弊端是，在这样的模型中，我们并没有作什么选择。我们真正做的只是信息的计算和加工

另一种思路，我姑且称之为“心理选择”

在这种选择模型里，我们不再问将来可能的结果是什么，而是回到现在的选择本身

选择的第二个原则：环境还是自我创造

从自我创造的角度去思考选择，而不是从环境的可能性去思考选择

决定选择的力量不再来源于环境，而是来自他对自己未来的构想。

自我的形成不是一个发现的过程，而是一个创造的过程

就像画一幅画，画家心里对这幅画的理念常常是很抽象的，只有在一个个选择中才能把它变成完整的现实

自我的形成是一 个完整的过程，选择就是这个过程的第一步，也是创造自我的第 一步

而后面的很多步，要等我们先迈出这一步才会知道

不是环境让他作出选择，而是他想成为的自己让他作出选择

这时候，他跟选择的关系就发生了变化

首先，他的选择不再是环境的产物

其次，在这样的框架下，他对风险的感觉也不一样了

创伤后成长：如何重建意义感

创伤意味着成长机会

《自控力》案例

详细可参考《自控力》读书笔记

报告显示，承受了高压力却并不认 为压力有害健康的受访者的死亡率并没有提高

相反，他们是调查对象中死亡风险最低的，甚至低于那些报告自己承受很少压力 的人

也就是说，真正有害的不是压力，而是压力有害健康这个观点本身

从这个报告看，怎么看待生活中遇到的挫折，有时候甚至比 遇到的挫折本身更重要

创伤会改变我们，可是如果我们只看到 创伤的害处，那这种害处会因为我们害怕它而加重

创伤会带来负面影响，这当然是一个事实

可另一个事实是，有相当比例的人从很严重的创伤中复原了，甚至还获得一些不同寻常的成长

这就是“创伤后成长”

创伤后成长是什么样的呢？

史蒂芬•约瑟夫(Stephen Joseph ) 在《杀不死我的必使我强大》中用了一个有趣的比喻来说明

想象一下，山顶上有一棵树，它正承受着暴风雨的肆虐

第 一种情况是，它傲然挺立、不屈不挠，暴风雨过后好像浑然未变

就好像一些人，再多苦难都不会让他们动摇。我们会认为这棵树 很坚强

第二种情况是，这棵树虽然在风中弯曲，但是没有折断， 暴风雨后又恢复了

我们会认为这棵树有很强的复原力

而第三 种情况是，它被暴风雨刮折了，折断的树枝上出现了一个很深的伤口，而且它的身形被永久地改变了，留下了很多伤疤，变得歪 歪扭扭

可是过了一段时间，这些伤疤上抽出了新的枝条，甚至长得比原来更好

暴风雨永久地改变了这棵树，可是并没有摧垮它，反而让它焕发了新的生命力

人的创伤后成长就像是第三种情况，它不是经历了创伤后巍然不变的坚强，也不是从创伤中恢复过来，而是创伤后的改变

“天真的假设”

一个概念，叫作“世界假设”

他认为，我们每个人在日常生活中 都维护着一些“天真的假设”

成人世界主要有三个隐秘的天真的假设

认为世界是友善的

认为世界是公平的

认为世界是安全、 可控、可预测的

无论如何，人就是这样适应创伤的

在创伤中，关于世界的 一些天真的信念坍塌了

可是，就像一所不牢靠的房子坍塌了以 后，建造房子的砖头还在，我们可以用这些砖头建起新的、更牢固的房子

在这个过程中，我们开始重新看待生命中的选择，重新认识自己，重新在虚无中去创造能支撑我们的人生意义

故事：如何赋予经历意义

意义感来源于人生故事

人格其实可以分为三个层次

第一个层次是基本特质，也是最低的层次，就是我们通常理解的内向外向这个层次的人格

第二个层次是个性化的应对方式

比如我们的目标、防御机制、信仰，我们在人生某个阶段 的生活任务和中心

这是我们为了扮演好现在的角色，完成现阶段的人生任务发展出来的人格特质

人格的第三个层次，也是 人格最核心的层次，是人生故事

麦克亚当斯说，我们在不停地把过去、现在和未来重新编织成一个前后连贯、生动盎然的个人 神话

而人生故事是我们把自己和别人区分开来最重要的特质

人随时随地都在编织自己的故事

生活的意义感就源于我们 对自己人生故事的理解

故事影响了记忆，我们会把那些符合故事大纲的重要情节在记忆中保存下来，同时忘掉那些与故事无关的旁枝末节。故事还会影响我们怎么看待现在，怎么预测将来

“挽救式”和“污染式”的人生故事

麦克亚当斯说，面对挫折，我们通常会有两类故事

一类是“挽救式”故事

在这类故事里，通常有一个糟糕的 开头，主角会遇到各种困境，但随着不断努力和探索，他会不断 走出这些困境，过去的纠结可能豁然开朗

即使痛苦无法彻底消 除，他也会积极地接受，去获得内心的安宁

另一类故事是“污染式”故事

主角最开始的生活还不错， 但是现实会逐渐把原先不错的生活打破。他会遇到各种麻烦，麻烦就像污染源一样，污染原先的生活

安东尼•波登(Anthony Bourdain )是一位很著名的美食家， 他曾在随笔集《半生不熟》里写过这样一段话：“我早在20岁就 该死了。但突然在40岁的某一天，我发现自己火了。50岁的时 候，我有了一个女儿。我感觉自己像偷了一辆车，一辆特别特别 好的车，然后我每天都在看后视镜，总觉得自己会随时撞车。只是到现在，还没撞上而已。”

改变人生故事

跑步已经不只是跑步，而是变成一种象征，象征着他和疾病的战斗

这种象征编入了他的人生故事，获得了某种真实

最重要的是，这个故事已经不再是一个关于功败垂成的污染式的故事， 而是变成一个人历尽艰辛战胜自我的挽救式的故事

英雄之旅：自我是如何进化的

虚假又真实的英雄故事

人是用故事思考的动物，我们也会从故事中学习转变的历程

英雄冒险的故事就很特别

研究神话的学者约瑟夫•坎贝尔 (Joseph Campbell )有一段时间在世界各地搜集神话故事

他发现，无论在非洲的部落、亚洲的寺庙，还是在现代的都市，流传的英雄故事都有相似的内核，那就是转变

于是他写了一本书， 叫《千面英雄》在这本书里，他讲了一个英雄需要经历的三个阶段：启程、启蒙和回归

这三个阶段正对应了人们应对人生重要转折的心理历程

英雄故事的三个阶段

启程

在英雄故事的最开始，我们会听到一些召唤，就像我们在工 作或关系中觉得疲惫时，偶尔在心里升起的关于改变的念头

启蒙

如果启程阶段意味着从日常的生活中离开，启蒙阶段则是在 一个超自然的世界中冒险，并让我们获得成长的过程

原来的思维模式和行为习惯在新世界完全派不上用场了， 我们必须学习新的思维和习惯模式

跨越门槛同时意味着，就算想回去，我们都回不到原来的地方了，必须勇往直前，寻找出路

如果一个人在和恶龙的斗争中战胜了自我，那他就会发展出 新的自我、新的资源，学习到新的技能、新的思考方式

最终， 他会收获信心和智慧，不再是那个刚跨过门槛慌慌张张的少年了

回归

在这个阶段，英雄完成了他的使命，要回到他出发的地方， 把他在旅程中学到的东西分享给那些等待出发的人。如果别人愿意，他会在别人的旅程里变成一个守护者

英雄之旅是自我发现的旅程

故事是一个中介，它告诉我们未来会经历什么样的转变，现 在正处于什么样的阶段，最终会往哪个方向走

实际上，在英雄之旅的故事里，所谓的英雄只是一些接受生命召唤，进入不平常境遇里的普通人

更何况，我这么做是为了自己，其中并没有什么英雄故事里常有的牺牲的内涵

重要的是，我 们在借着走这些路修炼自己

就像坎贝尔说的，归根结底，所有的英雄之旅都是自我发现的旅程

自我发展的心理学