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用心理学戒瘾，25天过上自律人生
包含了如何跟任何人都聊得来 共情原理、读懂身体语言、应对别人不友善的挑衅 逃跑本能、改变讲话时的没底气 习得性无助。
编辑于2021-12-25 23:47:24
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成为一个高情商的人
01如何跟任何人都聊得来 共情原理
聊天是对自己的亮相展示
错误
有我没你
只说不听
评价对错和好坏
一起吃饭，有人喜欢吃椒盐口味虾，你说很难吃
正确
铺垫
告诉对方一个信号，你想和别人聊天
互动
代入感
讲故事一样吸引人
投入感
认真听，让对方觉得自己很受重视
及时回应
亲近的表达
别人失恋
错误：不要为了一颗小草而放弃整片森林
正确：我会陪着你
和对方的情绪产生共振
仪式感的结束
02读懂身体语言
体态
重力反应：颓废、无力、挫折
反重力：轻松
歪体态
挺拔的体态：军人
04应对别人不友善的挑衅 逃跑本能
做好心理建设，不责怪自己
理清挑衅背后的意义。改变认知
尝试使用幽默的方式回应
逃跑，这只是人的本能而已
05改变讲话时的没底气 习得性无助
原因
做了自我设限
我不能
我不会
设定自己是完美的
内心陷入了对权威的认同
还没有开口，恐惧就来了
建议
自我暗示
照着镜子讲话
坚定的眼神看着自己的眼睛说话
说话是为了表达思想而不是别人怎么看我
创造做一次突破的经验
06迅速赢得信任的方式 首因效应
初次出场很重要
得体的仪表
言谈举止
真诚的微笑
让自己独特起来
学会关注细节
细节决定态度
学会示弱，寻求帮助
被别人需要是人类内心强大的动力
07如何得体的拒绝别人 感受投射
原因
认为表达自己的需求是可耻
拒绝别人希望得到别人的谅解
自己本身害怕被拒绝
心甘情愿地说好，温而坚定地说不
不要脸
我有权利拒接别人吗
这件事对对方真的很重要吗
我是帮助对方的不二人选吗
我对对方的帮助会不会好心办坏事，违背基本原则呢
注意
尊重别人，不评价别人的人格
尊重别人提出需求的权利
救急不救穷
08恰当地表达愤怒 捍卫自己的边界
做好理性的准备而非情绪化
区分愤怒的表达和表达愤怒
不带威胁的表达诉求
09怎样打造微信朋友圈形象
微信不仅是聊天工具，还是打造个人形象的方式
喜欢发动物、搞怪表情包，外向
发装逼的图片，或者是思考的状态，神经质的可能性比较高
积极进取，会觉得靠谱
抱怨、谩骂，怀疑是否值得信任
注意
打造朋友圈并不代表我是一个虚伪的人，这是一种生存的规则。因为有些事情是需要我们理性去规划的
打造自己的正面形象
镜像自我
理想自我
社会自我
回归凡间
不要转发太多心灵鸡汤类的文章
头像尽量保持稳定性
朋友圈的不要过于私人化
呈现出你对生活的态度
保持互动
不要和朋友的朋友聊太多，转为私聊
10怎样得到忙碌领导的最快回复
老板的时间成本很高
不说无用信息
善用8分钟定律
大量心理学定律告诉我们，我们听音乐、看视频、沟通时专注力是8分钟，超过8分钟还不能吸引我们，就会转移到别的地方
提前做好准备
沟通内容结构化
直接表达我们的诉求
高效的人，理性的成分更高一些，感性的成分更低一些 投射：把自己的想法加到别人身上
11如何应对桀骜不驯的职场新人
建立平等的关系
给予试错的机会
避免对立
适度的展示自己的能力
利用规则来管理
错：你又迟到了
对：你迟到了5分钟
避免投射性责备
12在意见不合时说服他人的方式
世界上有两件事情最难，一是把别人口袋里的钱拿到自己口袋里，二是把自己的思想装到别人的脑袋里
雷区一：把对方当成竞争对手
雷区二：自己是对的，别人是错的
雷区三：用自以为聪明的方式
第一：拉近别人的关系
第二：不断满足对方的需要
第三：增加对方的拒绝成本
第四：示弱
13如何有效的关心他人
雷区一：自以为是的关心
雷区二：敷衍关心
女生特别讨厌男生说：多喝热水。
雷区三：把关心放在心里，没有通过言语
言语表达
落地了吗？ 落地了 心安
表情表达
积极回应 沉浸在悲伤中的人，不是跟他说要振作，而是陪他，尽量满足他的需求
行为表达
理解对方的需要
积极回应
特殊存在
14读懂老板心思，赢得赏识
老板是怎样一个存在？ 给老板提供价值 剩余价值：没有老板不喜欢员工提供他的剩余价值 自我价值：在老板的带领下，自己得到提升，提现老板的价值 情绪价值：能让别人高兴起来
为老板提供价值
剩余价值
没有老板不喜欢员工提供他的剩余价值
自我价值
在老板的带领下，自己得到提升（从小白到专业），提现老板的价值
情绪价值
能让别人高兴起来
了解老板是怎样的存在
了解老板的核心价值观
了解老板的沟通模式
进入到老板一样的沟通模式，减少沟通成本
了解老板当下的情绪
15如何获得异性好感 吸引力法则
烈女怕缠夫
执着的精神和靠谱的感觉
有女孩喜欢的性格
男孩有英雄情结，女孩有母爱光环
在合适的时机提供比较私密的信息
利用吊桥效应
在一个让人心跳加快、紧张的环境下，对别人表达好感，对方很容易以为自己喜欢对方，如：喝酒后
16怎么增长你的情感保质期 积极错觉
爱情=激情+亲密+承诺
有共同的爱好和话题
成为彼此的习惯
尝试用短暂的分离检验是否会产生依恋
拥有共同的小秘密
建立生活中的仪式感
相识100天纪念
结婚纪念日
小惊喜
17失败的恋爱中，十条宝贵的教训 去标签化
承认失恋的痛苦
失恋后很可能不自觉地给自己贴标签
分手不等于被抛弃
无法独处的人无法建立亲密的关系
不甘心源于自恋损伤
好的爱情一定是相互滋养的，相处起来是很舒服的
分手是一种选择
分手最好的方式是：我不爱你了。不要攻击对方
爱情具有排他性
在恋爱中牺牲自己，是一种自恋的表达
18伴侣不开心时，你该说些什么 情绪抱持
抱持对方的情绪
尽量做到共情和自我暴露
提供好的陪伴
提供倾诉的环境
提供情绪或行动上的支持
悲伤是一种诉求，跟另一个人产生链接，让另一个人知道自己有多悲伤，并让对方给予支持
19异性朋友相处，如何避免越界 情感区间
尊重
我的想法：我明明只想跟你做朋友，你为什么会对我产生好感呢？ 这个想法实际上是对对方好感的鄙视，可能会让对方产生伤害性的体验；如果我们尊重这份好感，即使让对方知道，对方也不会觉得是羞耻的事情，从而更好地接收这份好感
承认
承认自己是一个有吸引力的人，同时对方对美好事物的追求是可以理解的，是值得承认的
正确de的拒绝
花花公子：我是一个有太太的人 理解：这句话不是在拒绝别人，而是在表明自己的真实状态。暗含的意思是：如果你不介意，想突破普通朋友的关系，也是被允许的
20如何正确地求得对方原谅 对立与合作模式
要有真诚的态度
我跟你道歉了，你必须原谅我 把双方放在对立的关系里，道歉变成了对对方的攻击，违背了道歉的关键要素：态度真诚
把握道歉的时机
把对方释放掉抱怨完情绪后，再道歉
保证下次不会发生
关键词
认错
共情
弥补
思考解决方案，尽量让对方损失降到最低，同时让对方转移注意力
21消除和父母没话讲的尴尬 打破关系配对
关系配对模式
苛刻的父母和委屈的孩子
委屈转化为愤怒，但是中国传统文化会让自己产生这种思想感到愧疚，因此孩子更愿意关闭自己的情感，回避和父母的交流
控制的父母和顺从的孩子
无法拒绝和特别难受
无情的父母和冷漠的孩子
交流客观事实而不是交流情感，感觉像是陌生人。 妈妈，你一直在抱怨父亲，其实我每一次听完都十分难过，但是又无能为力，不知道能做些什么，我在外面没有你想象的那么好，在生活中遇到了很多困难，但是我没办法和你们说，因为害怕你们担心，但是不说心里又觉得委屈，特别难过，有时候特别希望得到你们的支持。
主动找话题
分享别人发生的故事
学会交流和回避话题
多表达父母在你的重要性
22和父母想法不同时如何沟通 非暴力沟通
原因
双方期待不同
父母期待孩子听话，孩子期待父母体谅自己，让自己自由选择
有代沟
双方都希望对方认可自己
沟通模式一旦形成就很难改变
方法
不要强调对错或说服对方
实际上成年人只讲利弊，小孩子才讲对错
非暴力沟通，对事不对人
就事论事
举例：对方迟到10分钟 【你怎么又迟到？】属于对对方的评价
体会正在发生的事情和感觉相关的需要是否得到满足
提出具体明确的请求而非要求
请求是委婉的姿态，要求是强硬的姿态 请求 VS 要求 我很喜欢这个女孩，希望得到你们的支持和你们的祝福 VS 你们必须要尊重她，你们要对她好一点
避免错误的沟通姿态
指责型
取悦型
超理智型
回避型
尊重对方的想法
23十招应对亲戚们的过度关心 温柔坚定的拒绝
理解对方过度关心的动机
选择以怎样的姿态进入到被过度关心的角色里
不要以讨好的姿态
懂得维护边界
阿姨：什么时候准备结婚？ Any：阿姨，我跟男朋友还在相处中，如果有喜讯了会告诉大家的。
学会温柔而坚定的拒绝
温柔：不带攻击性 亲戚：你们什么时候准备结婚 Annie：现在我和我的男朋友还正在相处中，如果有喜讯会通知大家的 坚定：始终坚持自己的立场 亲戚：你的工资多少？ Annie：一般般，刚好够自己花，也存不下什么钱。 亲戚（激将法）：你说一般般肯定是不好啦，想必一定接受了父母很多接济把，否则为什么不把工资说出来呢，又不是什么国家机密，也不是什么丢人的事情。 Annie：放心吧，叔叔阿姨们，我赚的钱真的够花，不用我爸妈的钱
对打着关心的幌子来关心甚至来评价你的人，不需要任何面子
得到别人的关心和评价是有区别的 关心：是站在你的角度为你考虑，你的感受很舒服 评价：更多是考虑事情的对错，而不是你的感受。 所以在脆弱的时候更喜欢关心不喜欢评价 舅妈：有没有对象？ Annie：舅妈，如果你感兴趣的话我把我的情况全部都报告给你，不过我们先来说说表弟女朋友怎么样吧。作为表姐，我要关心关心一下。 舅妈：他有啥好说的，不提他了。我去忙事情去了。 只所以要怼回去，是因为他知道舅妈不是什么热心肠的人或者喜欢关心人的人。非常八卦，喜欢评价别人，在别人身上找优越感。本来跟舅妈的互动也不多，有些话说了也无所谓。
24如何平衡工作和家庭的冲突 核心冲突
打破自身的无所不能感
打破不合理的期待
当出现冲突时我们总是寄予别人来解决
核心的冲突
价值感冲突
刻板印象：家庭主妇。认为女人只有在工作中的经济效益，才算是实现自我价值。 鄙视链：工作者 鄙视 家庭主妇 鄙视 无业游民
愧疚感冲突
男性：我做这一切都是为了这个家。 这个理由看似很合理，但更多是为了自己的理由找一个借口。
方法
主动选择
放弃对自己的苛刻要求
面对自己心中的无力和困扰
获得更多的理解和支持
在陪伴不足的情况下重视陪伴质量
用心理学戒瘾，25天过上自律人生
沈家宏老师讲得很好，自己特别做了笔记
01 初步判断：你真的上瘾了吗？
瘾的2个误区
我们常常忽视了日常生活中隐性的上瘾
以为很多事情只是自己的生活方式、只是一个习惯，而看不到它给我们带来的一些问题，或者是意识到了有问题之后，又觉得改不过来了，那么，其实，这就是上瘾。
很多人把上瘾当成爱好
爱好、嗜好是一种健康的行为，对我们的身心都是有好处的。但是瘾不同，瘾这个行为本身可能会给我们带来愉快，但它和嗜好、爱好不同的是，它具有伤害性。
瘾的4个特点
愉快性
伤害性
反复出现性
无法控制性
瘾的分类
物质成瘾
烟瘾
酒瘾
毒瘾
甜食瘾
药物依赖
行为成瘾
赌博成瘾
网瘾
游戏成瘾
购物成瘾
工作成瘾
健身成瘾
性成瘾
过度追求性快乐，不断地更换性伙伴，内心很痛苦，但却停不下来，性成瘾会严重影响家庭，影响婚姻，影响自己的身心健康，还会影响学习、工作等等。
判断上瘾的7个标准
耐受性
耐受性是什么意思呢？就是你使用同样的成瘾物质，不能够给你带来相同的快乐，你只有不断地增加这种成瘾物质的数量，不断地增加成瘾行为的时间，那，过去所带来的快乐程度，才能相同。所以，当你成瘾之后，你所使用的这个成瘾物质的数量会不断的上升，你所从事的成瘾行为的时间和次数会不断的增加。这就是成瘾的第一个标准，就是耐受性增加。
戒断行为
也就是说如果你不用这些成瘾的物质，比如说抽烟喝酒赌博打游戏，如果你停止了这些行为，你会出现非常痛苦的反应，比如说，你会心痒难耐、会非常烦躁，你会失眠，你会觉得心慌、出汗、严重疲惫等等，这些不舒服的感觉。 这些不舒服的感觉，有时候你非常难以抗拒，这种难以抗拒，有时候又通常成为你反复上瘾的一个原因。戒断反应通常会让你从事成瘾行为的时候，这些反应会消失。所以，戒断反应通常又是我们离不开瘾的一个非常重要的因素。
失去控制
什么叫失去控制呢？比如说，我们每次喝酒总是提醒自己不要喝醉，但是结果还是喝醉。也就是说我们必须要去不断的使用这些物质，不断地出现这些行为，在这个方面我们失去了控制。
无法减少或控制使用
这个和标准三差不多，比如说我们戒烟，我们抽两包烟的，从现在开始要控制到每天抽15根香烟，但是仍然是实现不了，就是你无法减少这个使用的数量，结果是，你每天还是抽两包烟。
过渡关注和强迫的欲望
这是啥意思呢？就是我们在一天的时间里面，我们对成瘾的这些部分是过度关注的，大量使用的。而且对成瘾的物质或者是成瘾的行为，我们克制不住，一天当中，大部分时间里面，总是要想它，而这个又不是你的意志能够控制和改变的。
对身心和社会行为带来损害
就像我们前面讲到的成瘾行为和爱好的区别、不同在就在于这一点。也就是我们看一个行为有没有成瘾，就去看这个行为对我们的身、心和社会功能有没有带来伤害。 那么这些伤害就包括我们前面说的，对你的工作、学习、人际关系，还有生活的自理能力，有没有受到严重的影响。
即使有很多消极效果，仍然选择继续使用成瘾物质，从事成瘾行为
也就是说，不论是这些成瘾物质给我们的身、心和社会功能带来多么大的伤害，我们都义无反顾、仍然继续让自己沉迷下去。
判断上瘾的40道题目
02 原因探究：沉迷的背后，困扰你的心瘾是什么？
成瘾带给我们的好处和坏处
好处：
成瘾物质或者是行为会给成瘾者带来愉快感，兴奋感，会带来比较刺激的感觉，带来一些灵感，带来一些漂浮的感觉。成瘾的物质或者行为有时候能止痛，能放松，能使压力减轻，能使一个人更有活力，有追求，有动力，让一个人的睡眠更好，让他的性功能更强，让精神更专注，能够找到存在感，觉得自己是世界的中心，会让他思路清晰，会提神，会让心情变好，能改善抑郁，会让一个人时间过得很快，能够解决无聊、能麻痹痛苦，会不在意别人的眼光，会结交很多朋友，会让胆子变得更大。
坏处：
成瘾会让成瘾者变得敏感，变得多疑，会反应迟钝，会让记忆力变差，免疫力下降会让社交受到影响，会变得自闭，会胡思乱想，会让家庭关系变差，会让自己变得容易暴躁，发怒，会带来一些精神障碍的问题，会让成瘾者消极，会让情绪波动很大，会让成瘾者陷入沮丧、悲伤和抑郁，会花很多钱，会让一个人变得焦躁不安，失眠，会让性功能受到一些影响，会让头脑更加不清晰，会让成瘾者变得孤立，朋友圈会变得慢慢的缩小。
戒瘾带给我们的好处和坏处
好处
比如生活变得规律了，身体健康状况会有所改善了，头脑更加清晰了，生活更加有目标有方向有动力了，身体更加有力气了，头脑反应能力也恢复了，可能会变得积极、开朗起来，可能会重新加入社交生活，可能会慢慢的和家庭改善关系，自信心可能重新回来，他们的夫妻关系和亲子关系会慢慢改善，然后他们的精神会变得慢慢愉快起来，心情变得慢慢放松起来，对生活也积极乐观了，生活质量慢慢也提高了。
坏处：
当然当一个成瘾者习惯了成瘾，当他突然决定离开成瘾的时候，会不习惯，会很不舒服，会不适应，会觉得很难受或者很痛苦。因此这些对成瘾者来说，就是一些他们不想要的坏处。这些坏处通常包括成瘾者全身会感觉到无力，会觉得做事没劲会提不起神，情绪经常会处于低落的状态，心情可能会崩溃，做事或说话会颠三倒四，他们会觉得很无聊很空虚很烦躁，经常陷入胡思乱想，会变得懒惰，变得不负责任，会觉得人生没有意义。生命没有方向，做事没有动力，甚至会找不到如何生活的方法，也找不到活着的理由，更多的时候是不开心，会经常处在被别人怀疑的压力之下，可能会非常在意别人的眼光，他们的身体健康会反复不定。他们还会经常受到诱惑，会觉得自己身体不受控制，会担心他们扛不过去，会觉得头脑一片空白，会觉得做任何事情都畏手畏脚，也害怕受朋友的诱惑，经常会出现失眠的折磨，他们的身体健康状况有可能一天不如一天。比如说，他们吃饭也不一定定时了，睡觉也不定时了，他们的生活仿佛变成了一团乱麻。生活又处在另外一个失控的状态。
什么是心瘾
我们平常所说的心瘾，就是当你成瘾的时候，你从成瘾物质或者是成瘾行为里所获得的好处，和当你决定离开成瘾的时候，你不再使用成瘾物质，不再从事成瘾行为所带来的坏处。这两个方面结合在一起，就是我们所说的心瘾。也就是说成瘾时的好处和戒瘾时的坏处，组成了成瘾者的心瘾。
如何处理心瘾
03 误区识别：你戒不掉，是因为缺乏意志力？
第一个误区是认为瘾是意志力问题，只要我们痛下决心就可以戒掉。
第二个误区就是认为戒瘾就是要彻底、永久地远离成瘾，或者是远离成瘾的物质或行为。
第三个误区是认为瘾是道德问题，是一个人堕落的表现。
第四个误区就是认为瘾需要严厉的惩罚才能戒掉。
第五个误区是瘾只有借助家人的监督和控制才可以戒掉。
第六个误区是戒瘾靠自己就行，不需要心理咨询的帮助
04 目标设置：如何量身定制你的戒瘾计划？
成瘾的五个阶段
前思考期
处在在这一阶段的成瘾者，通常会看不到自己的问题，一般不会认为自己有成瘾问题，既然不是问题，就不需要解决。他们对别人认为他们自己有问题会非常反感。而是会觉得，自己好好的，根本没有什么事情。他们也会拒绝和别人讨论自己的成瘾问题。那么，我想，选择来听这门课的朋友，很多都已经过了这个阶段。
思考期
如果你开始认为自己的行为是成瘾问题，开始考虑要不要改变，但是还没有实际的计划，那么，你多半处在这个阶段。因为你已经认识到成瘾给到自己已经带来了影响。可能是给身体、给学习、给工作、或者是生活带来了这样、那样的苦恼或困扰，但这些苦恼或困扰并没有特别严重，所以你还在犹豫中，会想，“我这样是不是上瘾了啊？我到底要不要改变呢、应不应该调整自己呢？”。
准备期
到了这个阶段，你可能已经确认了，自己的成瘾行为是问题，然后，决定要改变，你可能都已经列出了自己改变的计划，但并没有在行动上有所表现。在这个时期，你可能是有点想改变了，但想法是想法，决心是决心，一到了实际的层面便打住了。也就是说，只有想法、没有行动。
行动期
你可能已经开始实施自己的改变计划，用行动来改变自己。在这个时期，你可能会减少成瘾的用量或使用的次数、减少花在成瘾上面的时间，也可能去锻炼身体，或者是重新开始认真工作、努力学习。总之，你已经把自己的计划付诸行动了。自己的生活和工作或学习都有了和过去不同的变化。
维持期
你可能努力维持着改变，并且一直保持着远离成瘾行为或者是成瘾物质，不知不觉地，可能是已经维持了一个月、两个月、半年、一年、甚至更长的时间，不再发生成瘾行为。这意味着你已经成功地离开了成瘾。可能你从此就离开了瘾，也可能你又在未来的某个时候，或者是某一天重新接触成瘾，然后导致瘾的复发。
复发期
尽管这个阶段并不是每个人都有，但大多数的成瘾者都会在复发期里来来回回折腾，这就让复发期变成，成瘾者走出成瘾的一个非常关键的困境。因为一旦复发，可能就会重新进入到前思考期，也可能会进入到维持期之前的任何一个时期。
合理的戒瘾计划
心灵世界的管理目标
身体健康的管理目标
情绪的管理目标
家庭关系的管理目标
社会人际的管理目标
其它领域的管理目标
05 诱因分析：如何找到你的上瘾“触发按钮”
常见诱因
外部诱因
内部诱因
诱因分级
危险程度
应对难度
内部诱因应对诱因方法
减少与成瘾同伴的联系
避开高危地点
扔掉成瘾物品
分散注意力
讲述自己的成瘾体验和经历
与自我交谈
06 特别答疑
01 对一件事情很容易上瘾是怎么回事？
需要先区分3个概念
上瘾：给我们带来愉悦的同时，会给我们带来伤害，对身体、心理和社会功能的伤害
嗜好：不会给我们带来伤害
对于上瘾，我们不能乱贴标签；对于兴趣爱好，我们要尊重
瘾和性格有一定的关系。比如，上瘾的人具有不自信、过度依赖他人、内向、害羞、不善于社交等特点。我们最重要的是看他好的地方，多给对方正性的认可，多鼓励他，多关心他，给他一定的温暖和氛围，这样才有助于改掉成瘾的习惯。
02 怎样玩游戏才算是适度的？玩游戏停不下来怎么办？即使知道有任务要做还是停不下来怎么办？即使很无聊也不想停下来是什么原因？
玩游戏停不下来，是自我控制的问题
可能的原因就是在过去，我们做事都是由别人控制的，别人替我们做主。既然是由别人控制和做主，我们自己就不再控制自己，也不再为自己所做的事情做主了。
如果想要在游戏中自我控制，就需要属于自己的事物上做到自我控制。比如何时睡觉、何时起床，在这个上面我们能够做到自我控制，能够做到自我做主。那么在上班、下班上，我们也能做到自我控制，在遵守纪律上我们也能够做到自我控制。如果在上面能做到自我控制，那么控制游戏就容易多了。
即使知道自己有任务，还是不停地玩，仍然停不下来，这是责任心的问题
我们看到在其他任务和打游戏上，自己还是选择了打游戏，说明我们对其他任务放弃了一份责任。如果我们对那个任务是负责的、有责任心的，那么我们可能就不会选择游戏，而放弃那个任务了。因此想要解决这个问题，就得从学会做一个负责的人开始。
如何对属于自己的事务承担起责任？比如，我们如何对自己的身体健康、工作学习、生活中的角色、人际关系承担起责任。如果我们有了承担责任的能力，那么我们在游戏和学习之间我们就不会选择任务。
即使打的很无聊也不想停下来，这是我们人生中缺乏目标的问题
03 我是不是有购物瘾？每天都想买东西，护肤品、衣服、包包、鞋，就算不买，每天也要看淘宝，不看心里痒痒的。
买的东西是不是你需要的？
你的消费有没有超出你的经济承受能力？
不看也买有没有影响你的生活、工作、和学习？
是不是买的越多越来越控制不住自己？
04 看小说成瘾怎么办？成瘾的地步甚至耽误了学习的地步。经常早上醒来啥也不干就拿起手机追小说。为什么第一件事就是看小说呢？有什么办法改掉吗？
小说已经成为你的必须品和强烈的需求
思考你看小说的目的是什么？小说的的什么部分满足了你的什么需求？这个部分在现实生活中如何去满足，而不是通过小说去满足
承担起自己对其它部分响应的责任，包括你的身体，你的学习，你与家人的关系。承担起责任，需要从比较容易的地方做起。比如，对你的房间卫生、对你的洗漱起居、对你的一日三餐，对你的睡眠承担起责任。一旦能承担起这些责任，那么你读小说可能就会慢慢的有节奏、有控制。
05 如何戒掉自己的牌瘾。身边圈子大家都是比较有钱的，大家经常滑雪、健身、每周两三次打牌，最近牌面打的越来越大，通宵后睡到中午，早饭也不吃，经济上也不是办法，又没有其他有意思的事情做，如何戒赌呢？
如果已经成家
把丈夫的角色做好
多陪伴妻子
替妻子承担一些家务、和妻子一起散步、一起看电视、看电影
有了孩子
把自己的父母身份做好
陪孩子做孩子喜欢做的事，比如下棋、打球、运动等
有工作和公司
事业如何去发展
给自己的工作和事业定一个目标，逐步去实现
06 怎么帮助孩子戒网瘾？不让他去上网，会引起他的逆反心理。怎么帮助到孩子能够恰当地上网、能够把控玩游戏呢？
总原则：宜疏不宜堵
根据不同的年龄段制定不同的策略
小学阶段：仍然要给孩子一个上网的规则，但是随着孩子年龄的增长，就要渐渐地和孩子商量，让孩子也参与到制定的规则中去。
初中阶段：转变，就是要和孩子做朋友。在孩子上网和打游戏上，也是用朋友的方式和孩子商量。
高中阶段：慢慢放开权限，而只对其中部分进行把控
07 戒断反应：遏制顽固的渴求与冲动
渴求
对使用某种物质或从事成瘾行为，从轻微到非常强烈的一种渴望和欲求
应对外在诱因引发的渴求
环境
减少与成瘾伙伴的联系
多和没有成瘾的朋友在一起
避开对复发高度危险的地点和成瘾物质
认知
把戒瘾决心和愿望时刻记在心里
不断暗示自己
行动
转移注意力
人际关系
和支持自己的亲人、朋友聊天
和处在戒瘾恢复期的人分享彼此的经历
替代物
对我们有好处、没有伤害的东西替换成瘾物质
应对内在诱因引发的渴求
监控自己的想法
不要让自己想法起作用
练习积极的肯定
把自己看成冷静的人
工具
渴求日记
成瘾思维记录表
08 压力管理：如何切断上瘾的压力源
容易引起压力的典型情绪
愤怒
焦虑
厌烦和空虚感
抑郁
羞耻
情绪管理的策略
清楚地认识你的情绪或情感
接收你的感觉
了解感觉产生的原因
挑战你的想法
和你信任的人分享你的感觉
为你的生活建立合理的安排
学会调节内心
冥想
训练
09 压力管理：有哪些日常有用的减压方法
冥想
正念呼吸训练法
现在，请你慢慢地闭上你的眼睛，去感受一下自己的身体，和心理。你可以慢慢地去感受你的呼吸。 当你觉察在呼吸的时候，身体所感受到的最明显的部分。这些部分可能是鼻子，可能是胸腔，也可能是腹部。呼吸的时候，你能觉察到空气在鼻腔里进、出和流动的感觉。你也可能感觉到在呼吸的时候，你的腹部跟着呼吸上下地起伏。你可以选择其中的一个部分作为正念练习的观察对象。 你可以选择鼻子，也可以选择胸腔，也可以选择腹部。当你选定了一个观察对象之后，只是，单纯地感觉呼吸，单纯地和呼吸在一起。 此刻，你没有想要达到什么目标，也没有想要完成什么目的，只是单纯地呼吸，单纯地和呼吸在一起。 只是单纯地觉察，从吸气的开始，到吸气的结束；从呼气的开始，到呼气的结束。 让我们跟随着整个呼吸过程，静静地和呼吸在一起。 此刻，检查一下自己的心现在在哪里，是否在呼吸这里，还是在其它的地方。 常常，我们会发现，心它自己会跑到我们所观察的目标外的地方，它可能会跑到过去，也可能会跑到未来，心可能会回忆过去、计划未来。当我们发现心不在呼吸上面。我们觉察心在哪里？然后，我们轻轻、温柔地将心带回到我们的呼吸上，让心的注意力重新回到呼吸上。心可能在不久之后，还会跑到呼吸之外的对象上。或者它会感觉到无聊，感到想睡。不论，心跑到哪里，我们轻轻的，温柔的，将心带回到呼吸上，只是单纯地和呼吸在一起。 不用去批判，心会乱跑，不用去批判，心会喜欢过去，喜欢未来这个倾向。我们只要知道这个就行，然后，慢慢地把心带回到呼吸里。 自然地呼吸。不加速，也不刻意地放慢，自然地和呼吸在一起。 只单纯地呼吸，单纯地和我们这个生命现象在一起，最重要的生命现象在一起。不为了什么，只是呼吸。 单纯地感觉呼吸的进出，单纯地跟现在在一起。 在练习结束时候，以后允许自己每天留出一些时间和当下在一起，给到自己一些放松和平静的时光，令自己能够拥有快乐和幸福的时光。 好，在我数到1的时候，就轻轻地睁开自己的眼睛。 3、2、1 请睁开你们的双眼。 好，我们今天的课程就到这里。今天我重点给大家传授了一个非常实用的放松训练。你可以每天抽出一点时间来做这个练习。如果你能坚持做下来，对你的心情，对你的身体，对你的整个生命都会有很大的帮助。正念放松已经被证实是非常有效的、和可靠的放松方法。希望你们不仅使用这个技术来放松自己，也可以使用这个技术来提升自己的生命能量。
10 拒绝诱惑：如何坚定地说不
不懂拒绝给戒除成瘾带来的负面影响
增大压力，增加戒瘾难度
独处执行力强，但是社交执行力差，容易反复，不能成功
应对人际社交场合下的压力和方法
有意识地觉察
学会接受
可视化的训练
主动避开
把目标时刻放在心上
工具：社会工作压力表
11 深化行动：巩固戒瘾初步成果
吃好饭
一日三餐，按时按量
吃对身体有营养的
粗粮
蔬菜
水果
不吃对身体有害的
烟酒
毒
糖类
脂肪类
油炸类
辛辣类
睡好觉
至少7小时，不能低于5小时
不能睡眠颠倒，不能主动熬夜
照顾好身体
检查自己的身体的问题
白头发
耳鸣
尿频
久坐，睡觉时感觉屁股有一股压力
工作时姿势不端正
腰疼
晚上睡不着
身体虚弱
为身体健康采取行动
跑步锻炼身体
每天早餐吃黑芝麻
睡前做正念呼吸训练
照顾好情绪
接纳所有的情绪，情绪本身无好坏
不用伤害的方式释放情绪
不伤害自己
不伤害别人
管理好人际关系
家庭关系
不再顶撞父母
社会关系
工作与学习
检查自己的生活习惯
好习惯
每天早晚刷牙
坏习惯
无事玩手机浪费时间
不能做到早睡早起
周末看动漫虚度光阴
经常吃垃圾食品，周末暴饮暴食
吃饭太快对胃不好
每天随性而为
多次出门忘记带空调
不愿意出门
不愿意和家人交流
监测压力水平
做出决策时考虑自身是否能承受压力
寻找核心支持者
12 正面沟通：如何应对身边人的批评说教
理解批评与争吵的原因
解决方法
理解对方的动机
通常批评我们的人都是爱我们的人，关心我们的人，想帮助我们从成瘾的状态里走出来的人。
尽管他们的方法不对，但是他们的动机的恰当的，他们是出于对我们的爱和关心。他们希望我们能够去除或减少不好的行为，如成瘾、熬夜、不好好吃饭，建立好的行为，如好好吃饭、早睡早起、锻炼身体，等等。
放大
分析自己的行为
学会倾听
让对方把话说完
保持冷静，避免扩大
及时道歉，及时澄清误会
学会回应
保持镇静
好的回应不责备对方
13 享受生活：戒了瘾，要是空虚无聊怎么办
空虚感
空虚感就是这样一种，你已经和旧的人、或者是旧的事情断了联系、断了联结，但是新的、真实的联结还没有建立的时候，这个时期，你就处在一种空虚的状态。
方法
使用愉快的活动来填充生活
处理成瘾除外，根据自己的经验去发现
罗列
和朋友语音聊天
让自己走出家门，哪怕只是在外面待一会
拜访没有成瘾困扰的朋友
锻炼身体
下载一个锻炼app，找一个简单的训练动作做几遍
做瑜伽
报健身班
做一下按摩
做一顿丰盛的晚餐，一遍听歌一遍准备食材，享受做饭的过程
去电影院随便看一步电影
去理发，和理发师讲天南海北
整理衣服
整理书
选择不同的方法做一些感兴趣的事
把注意力从关注自己转移到关注周围
关心一下父母
逛街
打球
走出户外，感受大自然，看天空的太阳、云彩、小鸟
观察小草，去看看小草的形状，闻它的味道
观察一只蚂蚁，观察它的生命形态，它是如何劳碌的，如何跟其它蚂蚁打交道的，如何用它的生命力来生存的
做家务，打扫卫生
整理衣柜
整理书架，制定读书计划
把注意力转移到五官的感受
嗅觉
点一支芳香的蜡烛，制造自己喜欢的香味
买香水，涂在身上，增添自己的魅力
躺在地上，享受青草的味道
视觉
避免电视剧、小说
走出门，看天空。云彩、山峰、小鸟、小草、大树
看海
博物馆
展览馆
美术馆
观察茶杯，观察它的形状、颜色、图案
观察灯光或者太阳形成的光影
听觉
听音乐
听书
听小鸟叫
河流和吸溪水的声音
城市街道的声音
心脏跳动的声音
闭上眼睛听自己的呼吸
味觉
买自己喜欢吃的东西
自己做饭
不要太快，慢慢品尝，比平常慢4到5倍的速度吃
触觉
触摸软绵绵的天鹅绒般的东西，如被子、布娃娃、小猫、小狗
出门，找一块土壤，脱掉鞋子，赤脚走上上面，感受脚和土壤接触的感觉
去沙滩，脚和沙子接触的感觉
去游泳，享受浸泡的感觉
洗一个热水澡，享受水落在身上的感觉
去拥抱父母、拥抱爱人、拥抱孩子，感受亲人接触的温暖和力量
14 杜绝反复：如何防治戒瘾后的复发
区分再燃和复发
再燃
戒断成瘾之后，对成瘾物质或成瘾行为的第一次再次使用
复发
再度反复使用成瘾物质、或者是再度反复出现成瘾行为，并且表现得和戒瘾之前，也就是和上瘾的时候一模一样、或者是非常类似的程度
再燃和复发的联系
再燃有可能会导致复发，也有可能不会。如果成瘾者能够就此止步，那么，再燃就不会演变成复发。而如果成瘾者控制不住，放任自己的再燃，不约束自己，就会演变成复发。再燃和复发的出现，往往和一些看似跟成瘾完全没有关系的事情、细节引起的。
防止复发
什么叫防止复发
提前考虑到那些可能导致你复发的问题、压力。通过识别这些潜在的问题，你可以计划许多应对的方法。在需要的时候哪怕只有一种方法能用上，也要比在你需要的时候什么都没有要好得多。
能够识别出复发的警告信号
能够识别出复发的高位状态
从过去所犯的错误中学习
防止再燃
第一步，停下来，听一听，看一看
出是什么导致了你会在戒瘾期间再去尝试成瘾物质、或者是成瘾行为。如果你正处在复发边缘的高危状态，那么，请立刻摆脱这种可能导致完全复发的状态。
第二步，面对你的问题
在问题恶化到你想要破罐子破摔、回到成瘾状态之前，立刻处理掉这些问题和危机。
第三步，重新树立你的目标
提醒你自己，要达到目标，离开成瘾对自己是非常重要的，你已经成功地离开瘾很长一段时间了，你已经成功地迈开了最重要的一步，你的目标是要把瘾逐步地、完全地戒掉。
第四步，利用你的支持网络
如果有必要，你就向自己的家人、朋友或者其他愿意帮助你的人去寻求帮助和支持。
第五步，从你的错误中吸取教训
学习你再燃中有价值的部分。从中吸取经验教训，以便在未来能够帮助到你。
15 寻求帮助：借助外力，帮自己渡过难关
机构和组织
嗜酒者互戒协会
吸烟者互助协会
暴食者互助协会
误区
走出误区
学习营造自己的康复支持系统
16 家庭支持：帮助亲人戒瘾
两个原则
无条件的尊重
让对方承担应该承担的责任
日常相处的注意事项
耐心倾听
积极处理矛盾
直接表达感受
鼓励对方表达
勇于承认错误
学会妥协
17 自我赋能：如何挖掘自身的力量，获得新生
把自己的成瘾和自己的人分开
提升自我效能
让自己生活有具体目标
主动让自己体会到更多成功的感受
找到象征着你内心积极资源的物品
澄清自己的人生价值观
健康
亲情
名誉
地位
财富
事业
爱情
保持开放的心态
承认自己成瘾的事实
把自己的注意放到未来
有意识地接受教育和学习
积极利他
主动关心家人、自己的朋友
做志愿者和义工
18 系统提升：整合资源，提高上瘾免疫力
第一步：如何知道自己已经上瘾
第二步：当你上瘾后如何看待自己
第三步：认识上瘾的关键时刻
第四步：了解自己的防守风格以发现关键时刻
第五步：理解上瘾关键时刻时刻发生的事
第六步：上瘾的短期策略
提前计划好替代成瘾的方式
不需要最好，只要比上瘾好，不伤害自己，能直接行动，解决困境就行
第七步：应对上瘾的长期策略
发现成瘾背后的核心人生问题
举例
亲密关系的缺失
感到自己不值得被爱
特别害怕被抛弃
受到轻视特别愤怒
对成功感到焦虑
特定的场景想到了过去的创伤
19 网瘾：在互联网时代轻松用网
认清网瘾的核心特征
玩游戏的控制受损，如：玩游戏的时间、玩游戏的频率、玩游戏的持续时间和玩游戏的场合
玩游戏的重要程度高于其他兴趣爱好和日常生活
即使导致了负面影响，游戏行为仍在继续和升级
辨认网瘾的易感人群
生活无聊
缺乏生活目标
缺乏安全感
家庭关系不和谐，缺乏关爱，常被家人责骂及批评
人际关系不和谐
缺乏社交技巧
自制力弱
低自尊、害羞、封闭
无法忍受挫折、高冲动、高不安全感
学习或学业受挫
生活满意度低
面临困难、难以处理压力
发现网瘾的深层原因
社会大环境影响
网吧的出现
网络游戏的流行
同学之间的攀比
家庭因素
家长工作忙，没时间照顾自己
父母本身就是网迷
父母对上网的态度简单粗暴、责骂、使用暴力，造成孩子压力大，孩子越来越抵触父母，越来越需要游戏
满足感缺失
学业失败
事业失败
孤独感
人际障碍
马斯洛需要深层理论
交往、归属、尊重是每个人的基本需求
应对网瘾的解决办法
满足成瘾者在现实世界中合理的需求
20 道理都懂，但烟到底怎么戒
烟瘾的表现和危害
耐受性增加
戒断症状
失去控制
戒烟的方法
分析吸烟习惯和决心准备
行动
为自己选择一个戒烟日
找香烟的替代品
多吃东西
特殊情况的应对与处理
复吸问题：参照第14课
体重增加
饮酒的情况
家中有其他的吸烟者
戒烟时出现了严重的不良情绪、甚至抑郁
21 从酗酒到戒酒的关键期有哪些
有关饮酒的新观点
很多人会以为，喝一点点小酒，是一种消遣，而且有益身体，这个是过去的观点
近年来的研究表明，只要你饮酒，无论多少，都会对你的身体有伤害
判断是否有酒瘾的方法
有没有固定的饮酒模式
是不是因为喝酒影响了工作、学习和人际关系
耐受性有没有增加
对酒精的渴求
戒断症状
戒酒一期综合症：最后一次喝酒之后的6-10个小时出现，表现为双手震颤，不受控制地发抖，严重的话还可能会出现厌食、失眠、烦躁等症状
戒酒二期综合征：戒酒之后的1-3天出现，除了第一阶段的症状之外，还可能出现幻听、幻视，会听到很多声音，经常是辱骂性的、迫害性的、幻视的时候，他可能是会看到很多小动物在地上爬，很多小动物在天上飞。
戒酒三期综合征：戒酒之后的3天后发生，意识不清晰、全身发抖、走路不稳，还会出现各种幻听幻象，还会出现被害妄想，怀疑自己的配偶有外遇，怀疑有人会还ta，看谁都觉得不是好人；或者明显的紧张、焦虑和恐惧等情绪，记忆力还会下降、甚至智力都会受损。
戒酒的几个关键节点
远离第一杯酒
让你喝醉的，永远是你的第一杯
从“我就喝一杯”改成“我永远都不喝第一杯”
当内心想要喝酒的欲望来临时，立即采用“24小时计划”这个办法
喝酒欲望来的时候，告诉自己“我要做到今天不喝酒”
不要想着，“我熬过去了，奖励自己喝一杯”
一天的时间是我们的基本生物节律周期。只要能够过好今天，能够在今天保持清醒，那么我们就能够在明天、未来的每天都做到清醒
酒局、红白喜事
和酒肉朋友少些联系，维持友谊不是只有喝酒
针对必须喝酒的场合，高调宣称“我戒酒了”，事先编号理由：等下要开车、夸大自己的健康风险，找一个自己的“安全监督员”
如果最大的敌人不是这些场合，仍然是你的内心想要喝酒的欲望，去之前慎重考虑：真的非去不可吗？
停止给自己找借口
借口
如果不是因为我老婆，我就不会喝成这样
如果不是因为没钱，我就不会喝成这样
如果我没有这些压力，我就不会这样喝酒
树立正念，“我戒酒只能是为了自己，只有我变好了，身边的人和事才跟着好起来”
戒酒后如何破除错误的认识
戒酒一段时间后，能否恢复正常饮酒？
如果你曾经有酒瘾，戒酒之后无论过了多久，都最好不要再喝
我只在社交场合喝酒
戒酒一段时间后又喝酒，会被别人认为你是欺骗，你意志不够坚定，从而轻视你
我只喝低度酒
酒精就是酒精，对于酒瘾的人来说，戒酒之后想控制自己的“饮酒量”是非常不妥的做法，参考“第一杯酒”原理。为了维持戒酒的成果，最稳妥的做法就是，以后滴酒不沾、不再喝酒。
22 性瘾：怎么摆脱道德焦虑，戒瘾不戒色
性瘾的争议性：性瘾究竟是不是成瘾
性瘾的复杂性：如何判断自己有没有性瘾
性瘾的应对方法：有了性瘾该怎么办
理财
背景
思维
普通人的特点
不够敏感
不重积累
不爱学习
选择
能力
起步
做好三件事
梦想基金
每个月存钱，越多越好
持续学习
每天至少花一个小时的时间学习，学习这门课。 认真学，做笔记。
人脉建库
记录步骤
第一步，父母，兄弟姐妹，亲戚
第二步，老乡
第三步，自己 的同学
第四步，自己的同事
第五步，各种社交场合认识的朋友
养成习惯
每认识一个朋友都要按照这个维度做好记录
多让熟悉的朋友介绍更多新朋友给自己
工具
脉脉
名片全能王
赤兔
把握原则
可以持续
收入够多
改变人生
七种赚钱的经典模式
技能劳动付出型
特点
门槛低
赚钱少
举例
街头派传单
麦当劳打工
网上翻译
线上兼职
关系赚钱
做销售、建信任、新需求、做撮合
资源优势赚钱
广东梅县的沙田柚酸甜可口天下闻名
信息聚焦赚钱
微信公众号
淘宝直通车
直播短视频
百度SEM
信息优势赚钱
提前知道地铁规划信息，提前买房等待升值赚钱
技术优势赚钱
某个产品只有你能做，或者大家都做了，但是你就是做得比别人好，或者成本比别人低
机会趋势赚钱
炒股
开局3步骤
详细列举自己拥有的所有资源
分析优劣
筛选资源
信息聚焦赚钱
子主题
书籍推荐
文案创作完全手册
那些让文案绝望的文案
定位
设计心理学
人人都是产品经理
增长黑客
引爆点
关系赚钱
关系的分类
强关系
弱关系
公信力关系
崇拜性关系
关系会滚动
从无到有
拓展增强
整体策略
销售开发免费课程
吸引潜在学员
建立平台合作
开拓同行交流
需要培养的能力
用户分析
谈判
聚集
情商
补充要点
懂得让利
信守承诺
资源优势赚钱
资源
能够连接和适当把控的都叫资源
优势
更快速
更稀有
更便宜
步骤
发现可用资源
评估可用资源
筛选可用资源
资源商业变现
你真的了解你的城市你的家乡吗
如何提高资源挖掘能力
努力学习商业知识
产业的分类
产业的特点
产业的分布
努力摸清所处地区
政府网站
公开信息
生意老手
专业市场
努力结交灵通朋友
结交Ta
努力学习模仿
持续上两步
持续积累各类人脉
机会趋势赚钱
例子
炒股
价值投资炒股
技术分析炒股
判断趋势
相关操作
产生盈利
分类
时间趋势
中秋月饼促销
春节坚果类促销
事件趋势
事件A发生->事件B发生的概率大->事件C发生概率大
如何提高发现趋势的能力
预览式思考人生
除了关心过去和现在发生的事情，还要思考下个月，下一年，下五年，下十年，这个世界会发生什么，你的国家、你所处的地区、行业又会发生什么
逻辑式分析事件
养成这样的敏感性，针对任何一个单独事件，都可以从逻辑上分析思考，事件后续会如何发展，会导致哪些新事件的发生，以及这些事件背后蕴含哪些机会，进行推理和演绎
更好地满足需求
低买高卖
适合普通人的方法
新型电商
会拍短视频怎么赚钱
操作要点
做出口碑
提高水平
注重服务
合理价格
持续获客
老客带新客
平台带订单
圈子结人脉
经营放大
订单外包
组建团队
筛选客户
建立品牌
提高单价
培训咨询
劳动付出
信息差赚钱法
信息的快慢
信息的多少
信息价值高低
做法
持续获取信息
培养意识
意识到信息是很有价值的
习惯性判断信息价值
多做记录
工具
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印象笔记
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主题
主题
写转正申请的四个条件
人在职场3种东西不能糊弄
转正申请
工作汇报
阶段总结
转正申请
成绩
你做了什么
进步
你以后还能做什么
不足
你的自我认知
吆喝
喊口号、画大饼、表感谢
记住
作为职业人，要做到随时能够进行工作汇报
不管什么时候被问起，都能把手头的工作做得头头是道，清清楚楚，甚至一些关键的数字，张嘴就来，否则你就是不合格的