《持续的幸福》读书笔记

这是一本旨在培养人拥有幸福能力的心理学书籍。这本书不同于传统心理治疗偏重于减少痛苦，本书旨在帮助你增加幸福，实现蓬勃绽放的人生。首先是从幸福的组成要素出发，教我们更好地认识幸福。然后引导我们去培养打造幸福的能力。在此基础上，作者又给出了战胜创伤的具体方法，让我们全方位拥有让自己幸福的能力！

《持续的幸福》读书笔记

书籍信息

作者： [美国] 马丁·塞利格曼

世界积极心理学之父

英国前首相卡梅伦也是他的疯狂追随者

美国前心理协会主席

宾夕法尼亚大学心理学教授

他在宾夕法尼亚大学开创了应用积极心理学专业

代表作：积极心理学五部曲

系列书籍可参考我的《读书笔记》

《真实的幸福》

《认识自己，接纳自己》

《教出乐观的孩子》

《活出最乐观的自己》

《持续的幸福》

塞利格曼是有资格谈幸福这个话题的，当代最火的哈佛幸福导师本·沙哈尔，也是他的学生

译者: 赵昱鲲

清华大学积极心理学研究中心办公室主任

也是塞利格曼亲授的学生

出版社: 浙江人民出版社

出版年: 2012-11

第一部分 如何让幸福长久

第1章 重新思考幸福

幸福2.0理论的诞生

幸福1.0&幸福2.0

从幸福1.0说起

在《真实的幸福》中，我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义

积极心理学的目标是蓬勃人生

蓬勃人生的一览版

积极情绪：觉得自己是幸福的

投入和兴趣：喜欢学习新事物

意义、目的：觉得自己的行为，是有价值的

自尊：自我感觉良好

乐观：觉得未来会好

复原力：身处逆境时，能快速修复

积极关系：有人真正关心你

测量23个国家的幸福度

欧洲得分最高的是丹麦，有33％的人拥有蓬勃人生，英国有约18％的人拥有蓬勃人生，而最低的是俄罗斯，只有6％的人在蓬勃发展

在中国，15%的成年人拥有蓬勃人生

您觉得准么？您在这15%么？

幸福2.0的5大元素

P（positive emotion）：积极情绪

被爱人或者朋友夸赞时，你就会很开心，然后就会觉得自己很幸福。这就是他们的夸赞激起了你喜悦的积极情绪

E（engagement）：投入

喜欢钓鱼的人，哪怕被晒得皮肤疼，他也觉得很幸福，这是因为投入感让他们享受其中

R（relationship）：积极的人际关系

心理学家阿德勒也曾说：“ 人的一切烦恼皆来自人际关系”

如果你有个凌晨4 点可以打电话过去聊天的朋友，那么你可能会活得更久

他人，是人生低潮时，最好和最可靠的解药

帮助别人，是提升幸福感最快捷、最可靠的方法

M（meaning）：意义

军人或记者，他们很多时候是冒着生命危险在为大家服务。但即便自己受到伤害，他们也不会叫苦连天，反而觉得很幸 福，这是因为意义在发挥作用

A（accomplishment）: 成就

运动员获得奖牌的时候

一个人辛苦谈下一个大单子后，这份成就就会让他非常幸福

一个因素满足，并不能断定为真正的幸福 只有5个要素都最大程度得到满足，幸福才更持久，也更有战斗力

幸福不是等来的，而是积极创造出来的

第2章 不反弹的幸福

练习提升方法

感恩练习法

意义

不是我们不懂感恩，而是不好意思去表达

克服大脑的负面偏好

越是亲近的人，越是这样

一次具体而正式的感恩，不仅可以让我们感受到被爱，也会给别人带去一份幸福的体验

方法

闭上眼睛，去想一个曾经帮助过你，但你并没有充分表达感谢的人

在白纸上写400字左右的感谢内容

事情

感受

现状

影响

最大程度还原真实的情况，感谢要非常具体

写完信件后，亲自而且当面读给那个人

如果读信期间，他因为害羞而阻止你，你都要坚持读完，并感受你和他的反应

可以一起讨论信的内容，并彼此分享各自的感受

每天3件好事练习法

与其等着新的好事发生，不如发现已经发生的好事

对坏事的关注是进化中求存的优点，但是不利于幸福，损失厌恶

要想获得幸福要更多关注和品味生活中的好事

睡前记录三件好事，在实践中得到证实

更重要的是：点明它们发生的原因

例如

丈夫下班时，给你买了爱吃的甜点

因为我丈夫有时候特别体贴，所以特意给我买了爱吃的甜点

好朋友生了一个健康的孩子

因为朋友怀孕时特别注意保养，所以生了一个健康的孩子

你不小心打碎了饭店的杯子，老板却没有责怪你

我不小心打碎杯子后，赶紧给老板道歉，并提出赔偿，所以老板没有任何的责怪

突出优势练习

更多了解优点，而不是一味改正缺点

创造性地使用你的优势

一些不起眼的小事，其实是在对抗人性中的不利因素

这些切实有效并持久提升幸福感的练习，值得好好研究实践，只有这样才能提升幸福感

第3章 幸福可以持续改善

什么方法比花钱吃药还好

65%的由来

药物和绝大多数心理疗法都只治标不治本，最好不过65%而已

消除痛苦不是全部

消除生活中的不利条件与构建生活的有利条件

实用心理学VS装饰性的心理学

像狙击手一样消灭消极情绪

狙击手

开枪前

一名狙击手成功开枪前，要有60 个小时的准备，大约用 24 个小时才能进入位置

需要36 个小时才会开枪

训练

连续熬夜三天

当累到极点时再去练习射击

想成为一个出色的狙击手，必须能在最糟糕情况下，准确发挥自己的狙击能力

消极情绪就像狙击手射击前的糟糕情况，而我们要做的就是：克服它

积极面对消极情绪

消极情绪是极具传染性的，会让人不愿意行动，对什么事都没有兴趣

越是这个时候，越要去做事，哪怕很小的事或者毫无意义的事

起码要保持平时那样的作息，正常吃饭、睡觉和运动

积极主动回应练习

如何庆祝比如何斗争更能提示婚姻的幸福度

积极、主动、消极、被动四象限

具体做法

当你关心的人告诉你，他们的好事时，你要认真倾听

改变你的习惯，用积极的、主动的方式来回应他们

请他们与你重温事件，重温的时间越长越好

记录在表格里

消极主动式回应VS积极主动式回应

举例

另一半很兴奋地跟你分享：“我升职加薪了”

回答

A是这么说的：“ 这是个好消息，这样的提升是你应得的

积极被动式回应

回应虽然是正面的，但有些不痛不痒

B这样回应：“好像要担很多的责任啊，你晚上在家的时间会更少了吧？”。

消极主动式回应

首先想到的是负面的东西

C的回应是：“晚饭吃什么？”。

消极被动式回应

直接忽视对方的内容和感受，只说自己关心的东西

积极主动式回应

例如

“太棒了！我太为你骄傲了。快告诉我你当时什么感受，你老板在哪里告诉你的？他说了什么？你的反应是什么？我们必须要出去庆祝一下呀

三个亮点

认可对方

重温兴奋细节

和对方重温那个让她兴奋不已的时刻和细节，而且非常具体

仪式化祝贺

表达庆贺，增加一份仪式感，来巩固这份开心

积极主动的回应，效果很好，即使天生悲观的人，也能获得幸福

第4章 接受幸福的感召

利用洛萨达比例与人相处

洛萨达比例

马赛尔• 洛萨达

任何东西，只要消极部分和积极部分的比例大于2.9:1 后，就会出现问题

将积极部分和消极部分的比例提高到5：1

每次

一天内

一周内

举例

当你想要提出批评时，说一句批评的话，同时说 5句鼓励的话

积极情绪像帆，消极情绪像舵，没有帆就没有动力，没有舵没法掌控方向

消极情绪是发现问题的钥匙，积极情绪是快乐的动力源泉

大量接受幸福召唤的人才加入阵营

第一个魔力要素：内容有深度

职场洛萨达比例

积极词汇与消极词汇之比大于2.9：1时，公司蓬勃发展

积极情绪像帆，消极情绪像舵，大于13比1时也不正常

家庭洛萨达比例

大于5比1时，幸福

当你说出一个消极词汇要有5个积极词汇与之对应

你对配偶的每1句批评，都要配有5句积极的话，才能让家庭的氛围处于情感正值里

BRAC：基本休息和活动周期

第二个魔力要素：对个人和职业有脱胎换骨的作用

引导和转变教练行业

教练行业两大支柱

理论

科学基于实证

应用积极心理学的优势

理论：PERMA模型

幸福2.0的5大元素

科学：实验证据

第三个魔力要素：使命的召唤

工作、职业和事业的不同

“电影之夜”

要发起一场革命

教授幸福的技能

如何获得更多的积极情绪、更多的投入、更多的意义、更好的关系和更积极的成就

使命在召唤我吗，是心中的渴望，跟随着它的指引，前进

第二部分 用积极铸就幸福的社会

第5章 幸福是教育的本质

在教育中推进积极的幸福

一个多世纪以来，学校教育都是在为成年以后的工作铺平道路

其实学校可以同时教你幸福的技巧和取得成就的技能，两者毫不冲突

减少抑郁的复原力项目

为什么应该在学校教幸福？

是因为当前抑郁症泛滥横行

是因为过去两代人中幸福感有名无实的提升

是因为教育的传统目标是学习，而更高的幸福感能提升学习能力

积极情绪

能产生更全面的注意力、更多的创造性思维以及更全面的思维

最佳实践——澳洲顶级贵族学校中的积极教育

教授积极

传授积极心理的元素，发现和使用突出优势

给家长写感恩信，学习品味美好记忆，克服负面偏好，帮助他人获得满足感

ABC模型，积极情绪与消极情绪3比1的重要性

嵌入积极

利用突出优势和复原力来讲授小说

让学生探索伦理和愉悦的关系

一些负面因素——贫穷、干旱、疾病

活出积极

两个分享的小案例，孩子们都活出积极

所有的教职人员都很积极，没有一人离职，具有高昂的士气

让学生爱上学校

三件好事练习

使用突出优势的新方式

facebook，积极教育的一支奇兵

使用社交网络获得幸福

游戏设计

衡量成功的新标准

追求财富的目的不应当是盲目地创造更高的GDP，而是创造更多的幸福

在学校教育中也可以加入幸福的元素，从而使教育更加有效

第6章 幸福离不开成就

成就的基本组成，成功与智能的新理论

一封非凡的入学申请信

要帮助那些长期表现不佳，但聪明的学生、教育工作者和家长，必须首先认识到，品格至少与智力一样重要

安吉拉达克沃思

重新树立品格的重要性

有些错误的行为和选择也经常是由人们的品格造成的

责任与自由意志都是积极心理学的必要成分。如果什么都怪环境，那么责任和个人意志就会被忽略

相反，如果行为源自性格和选择，那么责任和个人意志就至少是部分根源所在

成功的要素

缓慢的益处

放慢使得执行功能发挥作用，包括集中注意力、忽视干扰，记住并使用新信息，规划行动修改计划，并抵制冲动想法和行动

成就公式

成就=技能×努力

天才的分布曲线是相乘的，而不是相加的

努力等于花在任务上的时间

而你花在任务上的时间，能成倍放大你的技能

花在任务上的时间越多，你的知识与技能就越能逐渐增加

心智速度

快

思考一项任务的绝对速度

反映了该项任务有多少是自动完成的，你拥有多少与这项任务相关的技能或知识

慢

计划、检查、唤起回忆以及创造，都是缓慢的执行功能

获得的知识和技能越多，你就会有越多的时间，留给那些缓慢的过程，结果也会越好

学习速度

你的学习速度越快，你在单位时间内能积累的知识就越多

学习速度，与你思考任务的绝对速度不是一回事

简单来说：就是新的信息能以多快的速度变为自动知识

自律

比智商更能预测成绩

特征是毅力，即对一个目标坚持不懈与高昂激情的结合

你投入到任务中的时间的多少，主要取决于自律和毅力

高度的努力来自高度的毅力，为了获得更多的成就，你真正可以控制和改变的是付出更多的努力

第7章 幸福是一种战斗力

积极教育在军队中的应用

打造一支心理与身体同样健康的军队

110万士兵参加的心理测试

GAT，全球评估工具

旨在衡量一个士兵的情绪、社会、家庭及精神4个方面的健康状况

会对测试开发的在线课程

情绪健康模块

情绪的力量

善用情绪

精神健康模块

三个层次

家庭关系健康模块

学习相关的技能

社会关系健康模块

强调共情

有关情绪感染的重要新发现：幸福感比孤独或抑郁更具有感染力，而它的作用还能穿越时空

PERMA模型，不仅能用在教育中，还在军队中获得了发展，帮助士兵从严酷的战事中获得了心理成长

第8章 幸福是怎样炼成的

积极教育在创伤中应用

战争与灾难造成的心理创伤

创伤后应激障碍

创伤经历或者说恶性生活事件的发生，我们改变不了，但是我们可以积极面对

复原力

指的是承受应急事件，并能从中恢复的能力

训练军队中的复原力培训师

建立性格优势、建立强有力的人际关系

尼采说：“ 那些杀不死我的，必使我更强大

找到导致某种特定风格的“冰山”很重要

幸福发现的ABCDE模式

Adversity代表不好的事

Belief代表当事件发生时，自动浮现的念头想法

Consequenc代表这个想法所产生的后果

Disqutation代表反驳

Energizaition代表你成功进行反驳所受到的启发

促进创伤后成长的5个要素

认识到创伤后信念的崩坍是正常反应

减少焦虑和强迫性的想法

讲出创伤经历

描述创伤后积极的改变

总结因创伤而产生的更加坚强、更加无惧挑战的人生原则和立场

修炼方法

接纳创伤事件后的情绪反应，尝试讲述创伤经历

刚开始提及时，会哭泣，会恐惧甚至不敢讲述

但现场的人会给予很多的鼓励，促进更好地从创伤中成长起来

当悲观信念不断发生时，实时挑战悲观信念

很多时候，让一个人陷入痛苦的是他的信念

具体方法

搜集证据

用事实说话

例如

你认为对方根本不喜欢你，就反问自己，这是对方亲口说的吗？如果不是，那就推翻这个信念

带着乐观的心态

想象好的方面

例如

对方对自己的照顾，曾经对自己做过的好事或者说过的好话

从多个角度来看待

想象几个可能的场景

例如

没接电话，可能是手机静音，或者是对方正在照顾孩子

总结创伤后的积极改变，以及哪些人生原则和立场提升了

描述创伤后积极的改变，总结自己更加坚强、更加无所畏惧的人生态度

试着说出来，起到正面强化暗示作用

联想到《反脆弱》，人类就是有这样的能力，能在能承受的创伤中获得比原来更强大的成长

可参考《反脆弱》读书笔记

第9章 幸福由内而外

重新理解健康

如何定义积极健康

主观资产：乐观、希望、感觉健康良好、热情、活力、生活满意度

身体资产：心率变异性上限、催产素、低水平的纤维蛋白和白介素-6、比较长的基因序列

功能性资产：优质婚姻、丰富的友谊，喜爱的娱乐活动、出色的工作

运动也是一项健康资产

体质状况好的胖人死亡风险并不高

运动是可坚持的，而且有自我维持的特点

以资产的方式来定义健康

幸福感为什么可以促进健康

乐观的人更容易开始行动，并有更健康的生活方式

更好的社会支持，朋友和爱越多，你会越少生病

生理原因

免疫系统更强：免疫系统、共同的基因、皮质醇

举例

积极情绪越高，白介素-6（能诱发炎症的一种蛋白质）水平就越低

积极情绪越高，炎症也较少发作

乐观程度与健康

每天真笑的人，寿命会长7岁

注意：是真笑，发自内心的笑

乐观保护了人们的健康，而悲观则具有伤害作用

幸福感起到保护作用

乐观与婚姻

对另一半有强烈美好幻想的人，婚姻更美好

原因

你的配偶知道你的幻想后，他/她会力图达到你的要求

无助感、掌控感与健康

无助感的由来，所做的一切无能为力

掌控感能促进健康

中国有句俗语是“顺着为孝”，有时候让老人有一些掌握感会增加他们的幸福感，更容易长寿

第10章 为幸福而服务

积极心理学的目的是幸福

超越金钱

幸福不能靠财富地增加而增加

伊斯特悖论

在“安全网”之上，要拥有越来越多的的财富才能增加一点点幸福感

GDP不是衡量一个国家好坏的唯一标准

是价值观决定我们的行为，而非道德

加西亚效应

某个刺激与其他刺激成对发生时，大脑会将它们联结在一起

用乐观的期望改变现实

如果期望对现实产生不了影响，我们可以用乐观现实主义态度

如果期望可以影响现实，那么我们最好还是乐观一些

积极心理学的使命

我们可以对更多的积极情绪说“是”

我们可以对更多的投入说“是”

我们可以对更好的人际关系说“是”

我们可以对生命中更多的意义说“是”

我们可以对更多的积极成就说“是”

我们可以对更好的幸福说“是”

到2051年，全球51％的人将拥有蓬勃丰盈的人生

如何拥有幸福的人生是我们要面临的问题，我们也要努力争取在51%中有你我

一些思考及感悟

幸福不是一时的快乐，幸福是一种乐观积极的生活态度，通过不断的联系，幸福可以更持续，而不是短暂的存在

幸福是有迹可循的，可以归纳、衡量、学习和练习

积极久了会养成幸运的幸福体质，所以要多仰望，多踮起脚尖

这本书虽然有点偏学术，有的部分读起来有点吃力。但是却能学习到很多新观念新知识

幸福，其实就在我们周围，你发现或者路过，幸福都在那里