【150】《斯坦福高效睡眠法》读书笔记

《斯坦福高效睡眠法》主要讲述了有关提升睡眠质量的理论和方法

《斯坦福高效睡眠法》

• 怎样入睡
  • 不要忽视最初的困意
    • 困了不睡，之后很难再进入深度睡眠的状态
  • 影响入睡的两个因素
    • 体温
      • 入睡前90分钟
        • 沐浴
        • 足浴
          • 可操作性更强
      • 室温调节
      • 设法减小体表温度和体内温度的差距
    • 大脑
      • 单调
        • 无聊
          • 促进睡眠
  • 养成良好的作息习惯
    • 每天都在同一时间睡觉
    • 睡前避免蓝光
      • 关灯看手机电脑等
    • 冰镇饮料可促进睡眠
      • 减小了体表和体内温差
    • 不吃晚饭影响睡眠质量
      • 空腹更清醒
• 怎样醒来
  • 设定2个闹钟
    • 闹钟1
      • 比预定起床时间提前20分钟
      • 声音较小，时间短
        • 如果当时处于浅度睡眠
          • 可以及时醒来
        • 如果是深度睡眠
          • 醒不来也没关系，还有第二个闹钟
    • 闹钟2
      • 与预定起床时间一致
      • 声音稍大
        • 如果当时处于浅度睡眠
          • 可以及时醒来
        • 如果还是深度睡眠
          • 那也必须起来了
    • 前后相差20分钟
      • 起床空窗期
      • 为了让睡眠从深度睡眠想浅度睡眠转换
      • 从浅度睡眠中醒来时最舒服的
    • 早晨5~7点内，浅度睡眠呈生理性增加，醒来时感到舒服的概率相当高
  • 醒来立即离开被窝
    • 目的
      • 避免胡思乱想
• 怎样保持清醒
  • 适当的刺激
    • 接受光照
      • 太阳
      • 灯光
      • 抑制褪黑素的分泌
    • 光脚在地板上站立或行走
    • 冷水洗手洗脸
    • 增大体表和体内温差
    • 咀嚼
    • 早上运动避免汗流浃背
      • 更容易犯困
    • 咖啡因
    • 与人交谈
  • 改变做重要工作的时间
• 平时
  • 小睡
    • 20分钟左右为宜
  • 碎片化的睡眠无法达到连续睡眠的效果
    • 但“聊胜于无”
• 怎样将入睡时间提前
  • 最好不要
    • 直接调整入睡时间
      • 会导致进入睡眠禁区，无法顺利入睡
  • 最好的方法
    • 按以往习惯入睡
    • 提前起床
    • 通过晚上的睡眠压力自动调整入睡时间