锻炼

加强侧伸展式：撤脚进入下犬，再伸反侧脚；收右脚向前，来到右手的内侧；过度抬头时，触头部使其适当抬头。

1.6

• 加强侧伸展式
  • 反祈祷式
    • 肩
      • 肩膀下沉
      • 大臂外旋
      • 后背收紧
      • 错误姿势
        • 肋骨外翻
        • 推髋
        • 肩膀内扣
  • 禁忌
    • 眩晕症
    • 眼部重大疾病
  • 动作特点
    • 前屈
    • 子主题
  • 进入
    • 下犬式
    • 半站立前屈
    • 换侧
      • 撤脚进入下犬，再伸反侧脚
  • 细节
    • 收右脚向前，来到右手的内侧
    • 不要压膝盖
    • 髋摆正
    • 辅助
      • 拱背时触背部使背部延展
      • 过度抬头时，触头部使其适当抬头
    • 细节
      • 膝盖
      • 后腿
        • 拉伸感
        • 发力感
        • 子主题
      • 骨盆/髋
        • 后腿内旋，与外旋的脚尖形成拮抗，摆正骨盆
        • 骶骨向后，腹部收紧，保持骨盆端正稳定
          • 目的：脊柱的稳定
      • 躯干
        • 呼吸
        • 收腹
          • 腹部收紧，收腹收肋
        • 背部感受
        • 双肩
          • 双肩远离耳朵，肩膀下沉，肩胛骨向内收
        • 下巴内收，防止颈部挤压
          • 头部保持放松状态
        • 脊柱
          • 脊柱的运动是靠背部肌肉的带动，而非脊柱自身的柔软。这样才能达到灵活脊柱的作用， 否则会损害脊柱
      • 前脚不压膝盖
      • 退阶动作
        • 后腿伸不直时，微屈膝
  • 骨骼/关节
    • 脊柱前屈
    • 前腿前屈
    • 后腿外旋
      • 大腿内旋拮抗，稳定骨盆，帮助延展（骨盆稳定是脊柱延展的前提）
  • 小序列
    • 给身体注入热量
• 经验总结
  • 同类体式的总结
    • 战一、高弓步、战二、三角扭转、侧角扭转、本妈扭转
  • 从细节到口令，措辞的改变
    • 功能
      • 有力量的：强健
      • 没力量的：灵活滋养
      • 对象：肩肘腕，踝膝髋
    • 根据脊柱状态
      • 前屈
        • 背部拉长
          • 拉伸、强健背部肌肉
        • 腹部收紧
          • 按摩内脏
        • 面部
          • 血液的倒流，滋养面部和胸腔
        • 脏腑
          • 脏腑的倒置，对抗地心引力
        • 精神
          • （头向下）让人内心更加谦卑
  • 头部放松的原因
  • 子主题
• 瑜伽知识的整合
  • 有那么多内容是重复的，为什么无法准确归纳呢
  • 对体式的解析能力
    • 脊柱和髋的
  • 对体式的基本认识
    • 姿势
    • 名称
• 激活背部
  • 手臂90度，举至肩膀高度，开合訓練
    • 防止代偿
      • 高度不超过肩膀
      • 不耸肩
    • 主动
      • 收紧肩胛骨
• 战二、侧角、三角都是脊柱侧伸展
  • 踝膝髋关节有伤的不练
• 侧角伸展式
  • 髋
    • 骶骨向后，腹部收紧，展开上方的髋
• 战二家族
  • 战二
  • 双角式
  • 双角伸展式
  • 反战式
    • 进入
      • 双角式进入
    • 根基
      • 双腿距离
        • 尽可能分开双脚
        • 反：距离太短
      • 髋
        • 髋摆正
        • 错误：髋不正，原因后侧腿展开度不够
          • 表现：骨盆呈现前腿侧内旋、较低；后腿侧外旋且较低
        • 辅助：手把髋扶正
      • 前脚膝盖
        • 正对脚尖
      • 大小腿角度
        • 角度太大，角度太小
    • 侧伸展
      • 前侧手高举向反侧伸展，手臂和腰被拉长，腋窝展开
      • 后侧腋窝加紧
      • 肩胛骨内收
  • 髋外展外旋
  • 脊柱侧伸展
  • 呼吸
    • 呼气
      • 收腹收肋
      • 屈膝多一点
  • 功效
    • 灵活强健踝膝髋，肩关节，灵活柔韧脊柱
    • 加强腿部、腹部、腰部的力量
    • 促进腋下淋巴的排毒
    • 让人的内心更加坚强勇敢自信
• 松解手法