《活出最乐观的自己》读书笔记

这本书将会颠覆你以往深以为是的观点。节食能达到减肥的效果吗？戒烟、戒酒能成功吗？你从这本书中可以清楚地知道自己哪些方面是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己必须接受的。塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效途径！

《活出最乐观的自己》读书笔记

书籍信息

作者： [美国] 马丁·塞利格曼

世界积极心理学之父

英国前首相卡梅伦也是他的疯狂追随者

美国前心理协会主席

宾夕法尼亚大学心理学教授

他在宾夕法尼亚大学开创了应用积极心理学专业

代表作：积极心理学五部曲

系列书籍可参考我的《读书笔记》

《真实的幸福》

《认识自己，接纳自己》

《教出乐观的孩子》

《活出最乐观的自己》

《持续的幸福》

塞利格曼是有资格谈幸福这个话题的，当代最火的哈佛幸福导师本·沙哈尔，也是他的学生

出版社: 万卷出版公司

出版年: 2010.8

第一部分 什么是悲观，什么是乐观

第1章 悲观者与乐观者的画像

不同的想法

悲观的人

相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切 ，会持续很久

乐观的人

相信现在的失败是暂时性的 ，每个失败都有产特定的原因，不是自己的错，可能是环境运气或其他人为原因的结果

导致不同的结果

悲观的人很容易放弃，常常陷入抑郁中

乐观的人在学校成绩比较好，在工作上和球场上的成绩也比较好，他们常常超越能力倾向测验所预测的上限

乐观VS悲观

乐观的人比悲观的人更容易在竞聘中胜出。健康更长寿

悲观现象的核心是"无助感"，容易“认命”

悲观现象的核心是“无助感”

"抑郁症"是悲观的终极表现

认为无论怎么做都无法改变命运

对生命的想法其实可以扩大或缩小我们对生命的控制，我们的思想不仅仅是对事物的反应，还可以改变情景

举例

假如我说，只要你认真看完这篇读书导图，我就给你100元，你很可能会去做

假如我说，只要你可以用意志力去收缩你的瞳孔，我就给你100元，你可能也想去做

但不会成功，因为你无法收缩瞳孔。对收缩瞳孔这件事，你就是无助的

成功=动机+能力+乐观

动机决定是否开始

能力决定是否继续

乐观决定是否长久

决定健康最主要的因素不是基因而是我们的"认知"

“习得性乐观”的应用

摆脱抑郁症

提高成就

改善健康状况

刷新自我认知

两个重要概念

习得性无助

源自"无路我怎么努力都于事无补"的想法和行为

解释风格

是你对为什么文件事会样发牛的习惯性解释方式

它是习得性无助的调节器 ，乐观的解释风格可以阻I习得性无助，而悲观的解释风格正好相反

你的解释风格反应了你的心态

第2章 悲观者的无助感源自何处

1965年4个“习得性无助”实验

"三元实验"研究习得性无助—-电击的狗狗（梅尔和作者1965年）

反驳行为主义的实验使行为主义者全面崩溃

治愈习得性无助的实验;一日狗狗发现自己的行为有效无助就被治愈了 ，百分百有效目永久有效（20年后行为主义者开始教学生这个概念）

将习得性无助实验应用到人类身上

裕人的新发现

每三个人中有一个人不会变得无助，每10个人中有1个即使没有遭受挫折也是无助的

这是为什么?是乐观和悲观在起作用吗?

为什么

我们的满足感很快就会被强烈的好奇心所取代

谁很容易放弃，谁又从来不会放弃?为什么?显然有些人一下子就崩溃了，而有些人则不屈不挠，在废墟中重建生活

经过7年的实验，我们清楚的知道失败后能否重新振作不是天生的人格特质，它是可以学习的

第3章 悲观者眼中的挫折

发现乐观之路

一个开启乐观研究的演讲，结识了蒂斯代尔，提出了对恶劣情景的"解释'

Lyn Abramson 和 Judy Garber 带着 Bernard Werner的"归因理论"加入了"挑战团队"

归因理论对PREE传统学习理论的反驳

对老鼠和鸽子有效果的实验，但是对人无效

有的人一开始就放弃，有的人从不放弃

事情有两类

一类是咱们可以决定结果，或者至少影响事态的走向

剩下的一类，咱们无力施加任何影响

习惯性思维方式

悲观者"都是我不好，我注定一辈子倒霉，做什么都没有用。"

乐观者"这只是环境使然，厄运很快就会过去，生命中还有很多东西比这件事更重要"

你对厄运的解释习惯和你的解释风格

不仅仅是你在失败时嘴里说出来的话

它是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的

你的解释风格表明了你是乐观还是悲观

解释风格的三个维度

永久性（时间维度）

在不好的事情上尝试转换下风格

我完蛋了

我累坏了

节食根本没有用

如果出去吃饭，节食肯定成功不了

你总是很唠叨

我一不打扫房间，你就会唠叨

我的老板是个混蛋

老板现在情绪不佳

你从来不跟我交流

最近，你没怎么跟我聊天

在好的事情上尝试转换下风格

今天是我的幸运日

我一向运气很好

我很努力

我很有才干

我的对手累了

我的对手水平不行

普遍性（空间维度）

永久性是时间上的维度，普遍性是空间上的维度

遇到事情尝试转换下风格

所有的老师都不公平

塞利格曼教授很不公平

我是个令人讨厌的人

他很讨厌我

书本一点儿用也没有

这本书一点儿用也没有

人格化（自尊维度）

当不好的事情发生时，我们可以怪罪自己（内在化），也可能怪罪旁人或环境（外在化）

解释风格的三个维度中，人格化是一个最容易懂、且最显而易见的维度

遇到事情尝试转换下风格

我没有打扑克的天分

我打扑克时，运气不太好

我没有安全感

我在贫困的环境中长大

如果想习得性乐观，同时又不讨人嫌，最好尝试从永久性和普遍性下手

悲观者会遇到的四个困难

很容易抑郁

没有发挥你的潜能

健康/免疫机能比较差，而且年纪越大，健康情况会越差

感觉生活没有情趣满眼的灰暗

决定咱们情绪的，不是事情本来的样子，而是咱们如何看待这件事、如何解释这件事

解释风格，决定咱们是悲观，还是乐观

第4章 从悲观滑向抑郁

抑郁程度

一般性抑郁

让人产生悲观的想法

严重性抑郁

让人的情绪，行为，身体产生消极的变化

抑郁是悲观的放大

思想

抑郁时，对自己，对世界及未来的看法都是灰色的

当你抑郁时，一丁点的小障碍看起来都是不可逾越的高山

情绪

通常在刚醒来时情绪处于最低潮，这些失败的想法就像一床棉被一样把你包裹着

情绪：易于悲伤，易怒，焦虑

行为

被动无法开始一件事除非毫不费力，但很容易放弃;犹豫不决很难做决定;自杀行为

行为：容易放弃，更严重的可能有自杀倾向

身体

伴随着某种身体症状，没胃口，对性不感兴趣，失眠，疲倦

习得性无助的研究模型适用于抑郁症的研究吗

在过去20年里，全世界有300多篇论文在建构习得性无助的模型

最初的模型是用狗做实验，后来是老鼠后来是人。所有实验的结果都非常一致

我们可以通过让被试看到他的行为的确有效，或教被试改变他对失败原因的看法，来治愈习得性无助

前者的模型非常适合研究后者，我们知道习得性无助是怎么来的，所以我们了解抑郁症的形成原因

"相信自己的行为会失败"的想法被失败和无法控制的环境所强化，最终制造了抑郁

第5章 想法决定悲喜人生

对治疗抑郁症做出贡献的牛人们

心理学家Albert Elis

精神科医生贝克

心理学革命的开山鼻祖Joseph Wolpe

你怎么看问题觉决定了你是否会抑郁

一次失败或打击会告诉你，你现在是无助的，但习得性无助只会造成暂时的抑郁，除非你有悲观的解释风格

女性得抑郁症的比例是男性的两倍

一般来说，女人看事情的方式，正好是放大抑郁的方式

遇到事情

男性

会直接去做，而不会反复地去想

女性

女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样

心理学家把这种强制性的分析叫做"反刍"

反刍的三个悲观的解释风格结果就是严重的抑郁症

为女汉子“正名”

女汉子不会多想，而是会做点什么，哪怕考虑不周，风风火火的，至少不得抑郁症

验证悲观是否是抑郁的原因的实验

学生考试，监狱犯人，纵向研究400位三年级的学生

悲观是抑郁的一个很重要的原因

改变悲观或者改变反刍都能减轻抑郁症，两者都改变则效果更大

认知疗法解读

在机制的层面

认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格改变成乐观，而这个改变是永久性的

当你失败时，你可以用它有效地阻挡抑郁的侵蚀

在哲学的层面

认知疗法之所以有效是因为它利用了自我的力量

在一个相信自我可以改善自己的时代，我们愿意去改变一个思维习惯

为了自我的利益，我们会选择去做让我们感觉更好的事情

认知疗法的五种策略

学会去认识在情绪最低沉的时候自动冒出来的想法

学会与这个自动冒出来的想法抗争反驳，可以举出各种与之相反的例子

学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法

学会先不去想它

学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开

学会去认识和质疑那些控制你并引起抑郁的假设。

认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻甚至彻底永久的摆脱抑郁症

第二部分 乐观的人生为什么精彩

第6章 乐观奠定成功的事业

帮助大都会保险公司用归因风格测验来筛选乐观的业务员

悲观也不全是坏事

成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观，轻度的悲观是我们在做事情之前三思，不会做出愚蠢的决定;乐观使我们的生活有梦想有计划有未来

成功的解释风格理论认为，要筛选出能在有挑战性的工作上获得成功的人，要考虑三个方面

能力

动机

乐观

决定了成败

第7章 孩子为什么会悲观

解释风格是在童年期形成的

那时候所发展出来的悲观或乐观态度是基础性的，新的挫折或生理经过它的过滤，最后变成一个牢固的思维模式

青春期以前的孩子非常乐观有无限希望对抑郁也是免疫的，但过了青春期之后他们的乐观开始流失

孩子7、8岁以前，是习得乐观或者悲观的关键时期

孩子为什么会悲观

父母的影响

孩子每天从父母身上学到各种时间的因果分析，尤其是妈妈的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的

孩子容易从父母那里习得解释风格

悲观者

都是我不好，我注定一辈子倒霉，做什么都没有用

乐观者

这只是环境使然，厄运很快就会过去，生命中还有很多东西比这件事更重要

父母常见口头禅

“这种倒霉事总是发生在我身上。”（永久的 个人化的）

“我真是笨死了。”（个人化的）

“我没救了。” （永久的 个人化的）

“我做什么错什么。” （普遍的）

‘领导老是针对我。’ （永久的 个人化的）

“我怎么什么都做不好” （普遍的 ）

成人对孩子的批评方式

如果这些批评是永久性普遍性内在的那么孩子对自己的看法就会转向悲观

当不好的事情发生时

悲观的人怪罪自己

乐观的人怪罪旁人或环境

当好事情发生时

悲观的人归功于旁人或环境

而乐观的人归功于自己

孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故

孩子8岁左右，乐观和悲观的解释风格就基本定型了，当然并非永久不变，可以后天习得

如果这些事件好转了，他会比较乐观。如果这个变故是永久的普遍的那么绝望的种子会深埋在孩子的心中

注意

父母们也要保护好自己，注意饮食作息，常常锻炼身体

保持健康心态，最重要在爱人身上多用功夫

夫妻和睦，孩子才有希望形成乐观的人格

艾尔德发明了时光机根据文字推测"解释风格"。CAVE法逐字解释内容分析法

第8章 乐观的孩子成绩好

孩子为什么会成绩差

很多孩子成绩不好，心情泪丧 ，其根本原因是悲观

悲观的人沉溺在失败中，因为他们把失败看成是永久的、普遍的

当孩子认为他无能为力时。他就不再尝试，他的成绩就会退步

孩子为什么会抑郁

悲观的解释风格和不行的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要原因

父母离异或经常吵架是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不行的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上

乐观孩子为什么成绩好

乐观的孩子能够很快从成绩不好这个短暂的无助状态中恢复过来

对他们来说，一次成绩不好仅是个挑战，是走向胜利的道路上的一些障碍

他们把挫折（成绩不好）看成是暂时的、特定的

第9章 乐观造就赛场冠军

解释风格在团队和个人面临压力时发挥作用，比如输掉一场球后，或在最后几局时

乐观并非你可以凭直觉就知道的事

归因风格测验可以测出一些你自己不知道的东西，它的预测能力超过了有经验的教练的判断

乐观告诉你什么时候去用什么样的队员

乐观告诉你如何筛选运动员

如果两个运动员体能很相近，挑那个乐观的

将悲观者训练变成乐观者

乐观可以预测赛场上的赢，悲观可以预测赛场上的输。这对于团队或个人都是适用的

第10章 乐观的身体不生病

实验

兰格和罗丁 研究老人的实验

证明自主权和控制权可以延年益寿，无助或许会致命

维辛坦娜 自主和无助影响健康实验

证明有控制感的老鼠不容易患癌症

儿童期的经验与长大后抗癌能力有重要关系

彼得森 研究悲观和疾病之间的关系

发现悲观的学生比乐观的学生的传染病的几率高两倍去看医生的次数也多两倍

一项英国的研究追踪69名乳腺癌患者5年

发现没有复发的妇女多半是有战胜疾病意志的人，而死亡或复发的妇女多半是无助的接受医生的诊断，默默忍受的人

研究26名丧妻男士

发现悲痛时免疫系统活动减少，时间久了又自我恢复

实验研究37名妇女在经历人生重大变故后或抑郁时血液中T细胞和KN细胞的活动情况

发现她们的抑郁程度越严重，免疫系统的反应就越糟

乐观者有比较强的免疫系统，悲观会使免疫系统的活动降低

乐观对健康的有益影响

有习得性无助的老鼠比较容易患癌症。想想人类，难道不是这样吗

乐观是你维持良好的健康习惯，有病时寻医问药。主动行动预防疾病，掌握命运

乐观会减少坏事发生的次数（一个人在某段时间内经历的坏事越多越容易生病）

乐观的人容易得到社会支持，拥有深厚的友谊或温暖的亲情对身体健康很重要

乐观的人会比悲观的人长寿吗?

对于好事情的解释风格会变化，对于坏事情的解释风格从小到老都很稳定

实验研究发现

60岁时的健康状况眼25岁时的乐观程度有密切关系

悲观的人比乐观的人更早开始生病而且更严重到45岁时会非常显著

乐观成为决定45岁后20年健康状况的主要因素

乐观能有效减轻抑郁的症状，提高我们感受幸福的能力

悲观导致疾病的原理

失败-悲观-抑郁-荷尔蒙神经传导物质儿茶酚胺水平低-内啡肽水平高-免疫系统被抑制-生病

实验研究：认知疗法是否对癌症有效？

发现

认知疗法可以增强免疫系统功能改善病人的健康状况

从1990年开始对更多的癌症病人进行认知治疗提升免疫力来击败癌症

尝试预防，对高危人群进行认知治疗

简单来说：悲伤和抑郁的情绪会关掉免疫系统，所以生病几乎是一种必然

乐观，就是增强身体健康的“良药”，它能提高人的免疫力，让我们远离疾病的困扰

第11章 乐观的领袖得民心

心理历史学在我们的手中获得了重生，我们可以预测重大事件的结果

我们预测了很大一群人的行为——选民的投票结果。我们建立了真实、合理、有效的心理学原则，并且使用了恰当的统计工具

第三部分 如何活出最乐观的自己

第12章 乐活人生的ABCDE

要不要使用乐观技术的原则

是看在某一特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高。那么就不应该乐观，反之不妨乐观一点

变得乐观的技术（ABCDE）

A：不好的事情（Adversity）

B：想法，对不好的事情的解释（Belife ）

C：后果，你的感觉和行为（Consequence ）

D：反驳，找出证据，可能性推翻想法B（Disputation）

E：激发，自我激励（Energization激发）

步骤

确定自己的ABC模式

悲观的人，需要在行动前识别ABC模式，调整自己的想法，优化自己的行为

实操：高效记日记

A：记录事件

尽可能可观真实、不带自己的感受

举例

和老公吵架，就记录具体说了什么，做了什么，让我们觉得生气的事情

B：记录想法

主观的记录自己的感受，遵从我们的想法；例如他很讨厌，我很生气

C：记录结果

举例

冷战了几天，孩子都受到影响了。他还没口头道歉

通过ABC模式分析看他是乐观还是悲观。如果是乐观就恭喜你，如果是悲观，就需要警惕，寻求改变

使用DE，转变思维

反驳

与自己争辩，根除负面想法

反驳的4个简单方法

找到证据，证明自己想法不对

寻找事情失败的其他可能性

暗示自己很棒。当悲观想法是正确的时，也可以暗示自己没关系，这对我影响不会太大

一发现自己想法消极，就问自己：现在想这个有用吗？没用的话，就先别想这个。先行动起来对结果更有帮助

有时候反驳自己真的很难，但是反驳别人和他争对错就会很有斗志

方法

我们可以邀请自己老公闺蜜一起练习。别等到消极事情发生了，再去练习反驳

激发

反驳消极想法后，我们要行动，优化自己的行为

举例：产后妈妈想减肥却控制不了食欲

反驳自己，觉得爱美食，为了减肥也能忍忍

坚定减肥的信心。那么减肥的成功率就能大大提高

举例

悲观解释

A（不好的事）

我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材

B （想法）

我来这儿干嘛呀！真是丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开

C （后果）

我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了

运用DE的方法逆转悲观的解释

D （反驳）

这些会员来这里健身很久了，他们刚来的时候估计也没有那么健美的身材，不然他们参加健身俱乐部做什么

拥有健美身材本来就需要时间锻炼，说不定他们刚来的时候同我一样呢

E （激发）

看到他们拥有这样的身材，我感觉充满了希望

只要我经常来锻炼，假以时日，我就可以跟他们一样了，真是太棒了

发现

通过逆转，我们发现原有的悲观情绪慢慢的变得积极乐观充满能量

我们在生活中遇到一些不好的事情也可以尝试运用这种方法，慢慢的培养习得性乐观，活出最积极乐观的自己

ABCDE模式简单来说：意识到自己消极想法时，反驳他，采编他，做一些事情让他不在冒出头

第13章 帮你的孩子远离悲观

ABCDE模式同样适用于孩子

反驳自己的消极想法是每个孩子都可以学会的技术

越早学会这种技术，你的孩子就能越早躲避掉不必要的烦恼和忧愁

教孩子乐观非常重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响

教孩子乐观的ABCDE，如果很早就学会乐观技术，它就会变成基本的人格特质，你会自然而然的采用它，它会带给你丰厚的回报

第14章 组织需要怎样的乐观

公司不论大小，都需要乐观主义

一个有很多乐观员工的公司比别的公司更有优势

乐观给公司带来的3大优势

第一是在筛选人才方面

公司需要更多有才能、有高动机，同时又乐观的员工

公司拥有少数轻度悲观的人对企业有贡献，因为他们有危机意识，可以预警规避掉很多危机

第二个用途是可以把合适的人放在合适的位置上，做到人尽其才

了解员工的乐观程度，把他们安排到合适的位置上

第三个优势是：学习如何在工作中乐观

工作遇到困难很常见，有问题，才有成长机会

乐观的心态应用带职场中，也更容易成功

乐观不只对竞争性强的工作有利，它对你碰到的任何困境都有帮助

其实职业的技能只能决定一个人能不能干，而乐观的人决定了他能做多久，取的多少成就

乐观是可以习得的

每个人都有自己的一面墙，都会有些事让自己感到沮丧、气馁

每个人都会遇到

方法

每当你遇到不好的事时，仔细倾听你对该事件的解释

倾听内心的消极对话，写下当时心里的想法

使自己跳出悲观的思绪，让这个新的看待事情的方法取代你原有的习惯性的悲观解释

结果发现，不如意的事，反而让你充满了活力与希望

第15章 乐观可以有弹性

要遏制抑郁的流行，首先要纠正自我的过度重视，其次要加强社会国家集体和家庭等对个人的慰藉作用

乐观是否有意义取决于目标的选择，乐观只是工具

什么是弹性乐观主义

作者推崇的人生态度：弹性的乐观

有一句话说：小孩子才做选择，我们大人全都要

作者认为比起简单的乐观或悲观，把乐观与悲观结合起来，做一个弹性的乐观心态，能更能做处准确的判断

悲观能让我们面对问题时更客观、理性

悲观思维建议我们三思而后行，乐观思维帮助我们画出生活的梦想，计划，未来

怎么做到弹性乐观主义者呢？

放下内心不现实的幻想，警惕无限自我膨胀的意识

思考我是谁，给自己重新定位。给自己正确的定位，全身心聚焦当下，才会解决问题获得成长

坚持乐观的成长

成功需要坚持，幸福生活也需要坚持，即使遇到挫折，也绝不放弃乐观成长

育儿、职场、夫妻关系，都是这样。脚踏实地的做好自己，做足准备，一切都会有最好的安排

乐观不是灵丹妙药，我们需要有弹性的乐观，这会帮助我们幸福一生

一些思考及感悟

这本书有些超越西方传统的二元对立思维，各自明确了乐观和悲观的适用情境

可以与《非暴力沟通》结合起来读，理解会更加深入

详情可参考《非暴力沟通》读书笔记

乐观只是一种幸福的工具，帮助我们定下更好的目标，再脚踏实地的去努力，乐观才会发挥出更大的作用

习得性乐观是这本书最闪亮的点，给抑郁症的病人点亮一盏希望之灯。非常推荐给那些和抑郁症或者其他心理问题抗争的人们

学会随时去应用乐观，满怀希望地面对生活

希望我们都能活出最乐观的自己

彻底改变悲观人生的幸福经典