睡个好觉

《睡个好觉》这本书澄清一些关于失眠的常见误区，比如关于补觉、午觉、何时算熬夜等信息。除此之外，介绍了失眠认知行为疗法的7项安眠训练：睡眠日志、睡眠习惯检查、睡眠限制、腹式呼吸、正念与认知疏导法....

睡个好觉

• 睡眠的常见困惑
  • 一、 睡眠情况
    • 睡眠调查
      • 2016年——中国成年人的失眠发生率高达38.2%，即超过3亿人（中国睡眠研究会）
        • 《2021年运动与睡眠白皮书》 当下中国有超3亿人存在睡眠障碍
    • 睡眠状况自测量表（书内有）
      • 阿森斯失眠量表（AIS）
      • 匹兹堡睡眠质量指数量表
  • 二、 关于补觉的误解
    • 白天太累可以小睡一会儿吗？——小睡有益处，过度则有害
      • 午觉的好处
        • 约在中午后，人的核心体温会有微降，产生稍事休息的想法，并伴随认知功能下降的现象，如行动变迟缓、反应时间变慢，我们通常称之为“午餐后低落”
        • 不少研究指出，养成适当少量且规律的午睡习惯，可以减轻压力，提高专注力与认知功能，并增加下午的学习或工作效能。
      • 午觉过多的弊端
        • 白天睡太多会让我们的大脑错误地认为，白天比晚上的睡眠质量更好
        • “一睡一下午”抢占原本属于晚上的睡眠时间
        • 睡眠效率：睡眠时间（睡着的时间）占床上时间的比例——当我们白天睡太多时，就会影响到晚上的睡眠效率
          • 正常人的睡眠效率建议保持在85%以上，65岁以上的老年人在80%以上。
          • 睡眠效率的计算公式
            • 假设你平均每晚11点上床准备睡觉，一直到12点才睡着，但早上7点就醒了，却赖到8点起床。那么，你的睡眠效率就是： 
      • 调节措施
        • 如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时
        • 如果睡醒后仍然感觉太累，那么你可以用正念来替代想接着睡的冲动
        • 注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加——夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。
          • 假设你习惯在晚上11点入睡，那么往前数8小时就是下午3点，所以补觉的半小时最好放在下午3点前
    • 提前上床可以补觉吗？
      • 两大人体的时间节律
        • 外在世界的客观时间规律，比如天亮了就要起床上班或上学，天黑了就要回家
        • 存在于人体内的“生物钟”，即我们自然觉醒和感到困倦的昼夜节律系统。
        • 让人体内的生物钟每天保持稳定是非常重要的。只有当人体内的生物钟尽可能地与外在的客观时间规律相匹配时，失眠或嗜睡问题才不容易出现
      • 提前上床，不能补觉
        • 躺在床上不等于有困意，有时就算你闭上眼睛也很难睡着，这强化了入睡困难的影响
        • 提早上床增加了你的床上时间，不但会让你在床上辗转反侧，还会降低当晚的睡眠效率
          • 心理学研究发现，床上时间越长，睡眠效率越低
        • 内在生物钟的睡眠开关尚未启动提早上床，无法达到“补觉”的作用
    • 周末补觉可以补回工作日欠下的睡眠吗？
      • 不建议在假期疯狂补觉
        • “补觉”的“补”是个伪命题，睡眠不可随意补偿或储存
        • 睡太久还会越睡越困
          • 人在睡觉时血液中的二氧化碳含量会升高，影响脑细胞代谢，降低脑细胞的兴奋性，抑制皮质活动 研究认为，10小时以上的睡眠可使血液中蓄积的二氧化碳变成人体内的天然麻醉剂，令人昏昏沉沉，很难清醒，这种情况通常被称为“睡醉”。 如果睡觉的卧室紧闭不通风，那么睡眠时间越长，室内二氧化碳的浓度就会越高，大脑对于“清醒”命令的执行能力也会下降，越睡越困自然在所难免。
        • 睡眠缺失会给身体健康带来损害，尤其是神经系统
          • 
  • 三、 与睡眠有关的饮食问题
    • 晚上容易饿的人群
      • 新陈代谢较快的人群
        • 也可能需要考虑甲亢等疾病因素
        • ①外胚层体型——比较瘦长，脂肪和肌肉都不发达
        • ②中胚层体型——亦称粗壮体型，特征是肌肉发达，超出常人。
        • ③内胚层体型——全身各部较软而圆，消化器官肥大，脂肪沉积丰富，所以躯干和大腿硕大，而上肢和小腿纤细。此类人消化器官发育较好，体型丰满
      • 可能患有夜食症：随着夜晚睡眠时间的到来，他们进食的欲望却越发难以抑制，这类人群约占人口的1.5%。医学界对“夜食症候群”的定义还包括早上厌食、晚上吃得多及容易失眠、睡眠状况差（夜间频繁醒来）等症状
    • 健康饮食
      • 一天中三餐的比较合理的能量分配是：早餐占20%，午餐占40%，晚餐占40%。
      • 关于夜宵
        • 什么时候进食算吃夜宵？——夜宵通常是指在晚上9点至凌晨4点之间的进食（从凌晨4点开始是广东人的早茶时间）
          • 从减少对睡眠的影响角度看，晚上九十点吃夜宵，吃完后休息1~2个小时再睡觉是比较好的。而晚上10点至次日早晨6点最好不要吃东西，以确保胃黏膜细胞的更新与修复。
        • 夜宵是加餐，所以如果要吃，最好相应地减少晚餐的摄入量；夜宵的能量最好不要超过晚餐的1/4
          • 200千卡比较合适。 相当于 1杯牛奶+10克燕麦片+100克水果， 50克全麦面包+1杯水果酸奶， 1碗热汤面+100克水果， 1碗馄饨+100克水果， 1袋黑芝麻糊+100克水果， 400克土豆泥+100克水果， 15颗大杏仁+100克水果。
        • 合理的夜宵应该以碳水化合物——淀粉和糖类——为主
    • 吃什么可以助眠？
      • 含色氨酸的食物是一种很好的选择，以香蕉为代表
        • 通常含有蛋白质的食物都含色氨酸，海鲜、肉、奶类食品都富含色氨酸， 其次是豆类与坚果类食物， 香蕉是含色氨酸最多的水果。
      • 含钙食物——牛奶与乳酸制品、小鱼干、虾米、绿叶蔬菜、奇异果等都富含钙质
      • 含镁食物——坚果类、深绿色蔬菜和香蕉都富含镁
    • 吃什么不利于睡眠？
      • 总结：咖啡、巧克力、茶、辣椒、酒、芹菜等
        • 有一种特殊的茶完全不含咖啡因，并且可以起到安神助眠的作用。 这种茶的名字叫作路易波士茶，又叫作线叶金雀花，是一种产于南非的饮品。 它有改善失眠、舒缓皮肤不适、预防糖尿病等效果，是完全不含咖啡因的天然饮品。因为茶水的颜色呈琥珀色，所以它也被很多人称为琥珀茶。 国内有一个专注做异域茶的品牌叫“passio chai”，它将路易波士茶、菊花、枣、重瓣红玫瑰、肉桂等食材按照一定的比例，配出一款名副其实的茶饮“舒缓”（Relax me），在保留助眠功效的同时增进了茶的香味和入口的顺滑感。
      • 具体内容
        • 饮酒
          • 酒精会破坏睡眠结构，延长浅睡期，缩短深睡期
          • 酒精属于精神活性物质，长时间摄入容易产生耐受性（原本喝一杯酒就可以达到助眠效果，时间长了就得喝两杯或更多才能达到相同的助眠效果）
          • 加大打呼和睡眠呼吸暂停的概率，影响睡眠质量
          • 与安眠药同用时，风险加倍
          • 饮酒虽然在短期内具有抑制神经和麻痹肌肉的效果，让人产生昏昏欲睡的感觉，但长期来说它的副作用远远大于它对睡眠的帮助（若要喝酒，建议与睡眠时间间隔至少2小时）
        • 咖啡因饮
          • 咖啡因是一种可令人精神兴奋的天然物质，它会阻断促进睡眠的腺苷酸的分泌，也会使人体的中枢神经系统亢奋起来。
          • 咖啡因有利尿效果，睡前摄取会导致我们半夜上厕所的次数增加，睡眠质量下降
          • 一般来说，咖啡因的半衰期是3~6小时，摄入一次会在人体内停留6~12小时。在下午过后或者睡前3~6小时应避免摄入含咖啡因的物质。
  • 四、 在床上可以做什么？
    • 如何提高睡眠效率——促进深度睡眠和增加深度睡眠的时长
      • 深度睡眠：一种连续、深长或不被打断的睡眠。深度睡眠能够让我们的精神得到很好的放松和休养，让人醒来后感觉神采奕奕。
      • 有效的深度睡眠需要依赖一定的睡眠效率，它的参考数值是85%。但是，当睡眠效率达到90%~95%时，它也表明你睡得不够，在床上的时间和睡着的时间都不足。
    • 不利做的事情
      • 躺在被窝里玩手机
        • 对眼睛有很大的伤害
          • 在黑暗环境下玩手机，眼睛会受到光线的强烈刺激
          • 在使用手机时，我们会因为过于专注，每分钟眨眼的次数变得更少，导致泪液分泌减少和泪液成分改变，严重的话可能会造成眼角膜上皮点状脱落，甚至是干眼症
          • 在被窝里玩手机还会对眼周皮肤造成伤害，进而导致鱼尾纹、黑眼圈或鱼泡眼。
        • 对脖子和颈椎有伤害
        • 对人的睡眠节律造成影响
      • 思考——思考是一种提高脑区活跃程度的过程，会引起情绪的波动，增加身体的紧张程度。
      • 看书——不仅看书可能会影响睡眠，且床上不是一个看书的好场所，尤其是那些需要思考和集中注意力去看的书
      • 吃东西
    • 可以做什么——睡眠，性生活，放松身体和精神的几种训练（如：正念、放松瑜伽）
  • 五、 失眠的悖论
    • 睡眠机制
      • 两个主要的系统合作产生
        • 生物钟/生理节奏——它控制着你何时要睡觉和何时要保持警醒——白天，生物钟产生化学信号，让你保持清醒；晚上，这些信号会逐渐消失。
        • 睡眠驱动系统——主要负责平衡睡眠与清醒之间的转换——从清醒的那一刻起，睡眠驱动系统就开始为晚上的睡眠积蓄动力
        • 睡眠债——你清醒的时间越长、活动的时间越多、活动的强度越大，欠下的“睡眠债”就越多（晚上睡觉，睡眠系统就开始偿还“睡眠债”，到早起时差不多就还完）
      • 睡眠是一个自动自发的过程
      • “睡得久”不如“睡得好”
    • 白天的事，影响到睡眠——建立一个睡前缓冲期——放下一切身份和工作状态，做一些令你放松的事情（冥想等），让身体和大脑都“安静”下来。
    • 从睡眠系统的角度看，真正的补觉是一个自动的过程：只要我们产生足够多的睡眠动力，一旦有睡觉的机会，我们就会睡得更好
  • 六、 失眠的3P模型
  • 七、 失眠就医指南
    • 定义失眠
      • 两个亚型
        • 1. 入睡困难型失眠，也就是难以入睡
        • 2. 睡眠维持困难型失眠，即难以维持睡眠状态
      • 确诊失眠需要检查4个项目
        • 1. 主观感觉睡眠质量差（如难以入睡，难以保持睡眠状态，早醒，等等）
        • 2. 生活备受困扰，或者白天的社会生活功能受到影响
        • 3. 持续至少3个月，每周至少有3天出现失眠症状
        • 4. 未患其他有类似失眠症状的精神障碍或病症
    • 其他的睡眠异常
      • •白天非常想睡觉，甚至毫无预兆地突然睡着； •“鼾声震天”，并且因为担心夜间呼吸困难而多次醒来 •睡梦中惊起，伴随大哭大叫、恐惧害怕等行为，常见于儿童； •梦游；•睡梦中有危险的行为或暴力举动； •尝试入睡或腿部长时间不动（如驾驶或乘坐飞机）时，注意到腿部有不适、疼痛、“虫爬”等感觉。 若有以上情况，请及时就医
• 心理学安眠策略
  • 安眠训练的目的不是达到我们自认为所需的睡眠量，而是让我们的身体得到真正需要的睡眠。我们是为了活着而睡觉，不是为了睡觉而活着。 你应该更关注自己白天的感觉，而不是晚上到底睡了多少觉。
  • 一、 人为什么需要睡觉
    • 睡眠的四大阶段
      • 睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。 
      • 入睡期——睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。
      • 浅睡期——正式睡眠，属于浅睡阶段。
      • 熟睡期和深睡期——阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。
      • 快速眼动期——睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠的睡眠阶段。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。
        • 做梦期可以释放我们的情绪压力，储存白天的工作或学习成果，对我们的身心健康非常重要
    • 睡觉功能
      • 1. 让人获得身体和精神上的休息
      • 2. 可以帮助整合记忆
      • 3. 与生物钟紧密相关，会影响体内各种激素的分泌
    • 只要你白天精力饱满、活力充沛，就表示你的睡眠质量良好
  • 二、 安眠处方
    • 1. 保持规律的作息——把睡眠生物钟调整到稳定的节律上
      • 从科学的角度看，要想建立规律的作息，最好让身体与大自然同步。 早晨，阳光透过眼睛告诉大脑天亮了，体温和血压开始上升，此时是最佳的起床时刻（如果需要调整睡眠节律，拉开窗帘睡觉是一种有效的辅助策略） 吃早餐时，肠胃的蠕动告诉大脑该开始工作了 晚上9点过后，体温和血压逐渐下降，褪黑素分泌量上升，身体开始感到疲倦 上床熄灯后，大脑知道该放松入睡了 （稳定、规律最为核心，也即是说，如果你习惯凌晨一点睡，中午起床，只要稳定在这个作息时间也可。）
    • 2. 累积足够的睡眠能量
    • 3. 学会如何放松身心。
    • 4. 三大睡眠保健处方
      • 1. 保持卧室环境的安静舒适，并选择适当的寝具
      • 2. 远离酒精、咖啡因和尼古丁等精神活性物质——睡前4~6个小时，应避免摄取咖啡、茶、酒、香烟等刺激性物质
      • 3. 合理安排进食与运动的时间（一般来说，运动最好选择在黄昏进行，既可以创造睡眠能量，又不会离入睡时间太近）
  • 三、 重新建立睡眠反射弧
    • 第一步，床和卧室只用于睡觉或性生活。
    • 第二步，只在犯困时才躺到床上。
    • 第三步，一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。
    • 第四步，觉得困了就上床睡觉
    • 第五步，根据需要重复第三步和第四步
    • 第六步，设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。
    • 第七步，白天不补觉。
  • 四、 睡眠时间管理
    • 1. 记录睡眠日志中10~14天，并根据数据，计算平均睡眠时间、平均床上时间和睡眠效率
    • 2. 把床上时间限制在平均睡眠时间内，但不要少于5个小时——设定一个固定的上床时间和起床时间
    • 3. 白天不补觉
    • 4. 调整睡眠时间
      • 如果你一周的平均睡眠效率是90%（老年人是85%）或更高，就可以增加15分钟的床上时间。 如果你一周的平均睡眠效率低于85%（老年人是80%），就把你的床上时间减少到当前的平均睡眠时间，但不要少于5个小时。 如果你的睡眠效率是85%~89%（老年人是80%~84%），则不需用做出改变
    • 5. 重复第四步，直至达到你的目标睡眠量。
    • 6. 每天晚上持续记录睡眠情况
  • 五、 放松训练法——平复情绪性失眠
    • 渐进式肌肉放松法——连续拉紧再放松身上16组不同的肌肉群，以达到放松的目的
      • 你需要先将每组肌肉群尽可能地拉紧（但也不能过度，以免肌肉拉伤），持续大约5~10秒，然后突然放松。 休息15~20秒，再继续拉紧下一组肌肉群，其间可以体会肌肉群拉紧与放松时的感觉有何不同。每天练习两组约20分钟，是比较理想的。 在训练大约2~3周后，你从中获得的放松体验将逐渐可以持续将近一天。 练习的时间长短并不是一成不变的，而是可以灵活多变。 不过，随着练习频率的积累和技巧的纯熟，即使我们缩短练习的时间，也能够达到相同的放松效果。 注意事项12条： 1.练习场所要安静 2.定期练习 3.空腹练习 4.采取舒服的姿势 5.让身体零负担 6.清空大脑 7.采取顺其自然的态度 8.肌肉紧绷要有限度 9.专注当下的体验 10.享受肌肉放松的感觉 11.反复说些让自己放松的话 12.将注意力集中在肌肉上
    • 腹式呼吸法——吸气时腹部膨胀、呼气时腹部收缩
  • 六、 拥抱睡眠
    • 正念——有意识、非评判地关注当下
      • 利用“五感”来做正念练习，选择其中一种感觉，每次30秒，将注意力集中在你听到、闻到、尝到、摸到或看到的东西上（刷牙时、跑步时——将注意力集中在刷牙的动作中、跑步的呼吸、步伐..）
    • 认知疏导——从你的想法中退后一步的技巧，作为一个“观察者”站在“全局视角”中观察自己的想法
      • 1. 给想法命名（“难过”叫做“黑熊”）
      • 2. 重新“包装”想法（唱、写出想法；用熟悉的人说出你的想法...）
      • 3. 感谢想法——当你的脑海中出现一个关于睡眠的有挑战性的想法时，不妨对它说声“谢谢”
  • 七、 攻克失眠
    • 负性认知——一种扭曲或无益的想法（或两者兼有），它会激活你的交感神经，干扰清醒和睡眠周期
    • 负面想法
      • 歪曲的想法——常见认知歪曲
        • 全有或全无思维——你的大脑强迫你在全有或全无之间做出选择（要么就吃撑，要么饿） 灾难性思维——一种你认为自己将无法应对即将发生之事的认知歪曲 过滤性思维——你的想法停留在消极的一面而忽略了积极的一面 过度概括性思维——以偏概全 标签化思维——你的大脑给人或事物贴上了标签
      • 一种无益的认知——无论是准确的认知还是歪曲的认知，都会对你产生负面影响。（即使我现在睡着了，我最多也只能睡5个小时）
    • 纠正睡眠的歪曲认知——认知调节
      • 识别想法——认知调节法自助表
        • 第一步写下简短的情况说明（如“准备睡觉”）
        • 第二步写下想法“我在想什么？”（如“如果我今晚睡不着，怎么办？”）。
        • 第三步写下这类感觉（如“恐惧”）
      • 挑战想法——找出你的想法中的“消极”成分，修正歪曲认知（如：我将永远失眠→我只是今晚难以入睡）
      • 用替代想法产生替代行动
• 其他睡眠知识
  • 一、 睡眠障碍是什么
    • 睡眠失调——难以获得足够的睡眠、 入睡困难（凌晨三四点仍难以入眠） 睡眠质量不佳（睡醒之后却感觉完全没睡着）
    • 睡眠异态——睡眠过程中会出现异常的行为或生理情况
  • 二、 关于安眠药
    • 常见的助眠药物
      • 1.安眠药
        • （1）苯二氮类——临床上经常使用镇静剂作为安眠药，主要是因为镇定类药物具有放松、镇定的功效，使人产生睡意。根据药理作用，这类药物可用于抗焦虑、抗癫痫、肌肉松弛等不同适应证。虽然其安全性较高，但仍有耐受性与依赖性等副作用存在。 （2）新一代非苯二氮——它们安全性高，可令人快速入睡，并且降低了对个体睡眠结构的影响，所以这类药物常被用来治疗单纯的失眠或入睡困难
      • 2.其他具有安眠作用的药物
        • （1）抗组胺药——抗过敏药物大多有令人嗜睡的副作用，因此这类药物也可能被用于治疗失眠。 （2）抗抑郁药——抗抑郁药具有令人嗜睡的副作用，因此也常被用于治疗失眠，尤其是心理障碍患者的失眠问题。 （3）抗精神病药——目前并无相关实证研究支持这类药物可以有效地治疗失眠问题，但因为服用后会令人头脑昏沉而被误以为可以治疗失眠。 （4）褪黑素——褪黑素是由人脑内的松果体分泌的一种天然激素，掌控着身体的昼夜节律。褪黑素药物适用于治疗由昼夜节律失调所致的睡眠障碍，比如时差问题、倒班工作等 （5）中成药——临床上适用于调节失眠或治疗严重失眠的中成药较多，种类不一。
  • 三、 助眠的有效方法
    • 经颅磁治疗——经颅磁通过构建脉冲磁场，改变大脑皮质神经细胞的膜电位，使之产生感应电流。这些感应电流能以固定的频率和强度连续刺激大脑的某一部位，影响脑内代谢和神经电活动
    • 厚重的被子有益于睡眠——有观点认为，被子施加在人体不同部位的压力可以刺激触觉以及肌肉和关节的感觉，类似于穴位按摩；也有观点认为，深层压力刺激可以增加自主神经系统的副交感神经刺激，同时减少交感神经觉醒，具有镇静作用。
    • 光疗——使睡眠–觉醒周期与自然界的昼夜节律同步，改变生物钟周期以促进夜晚的睡眠，改善人体生物钟以起到间接影响情绪的作用
    • 嗅闻伴侣的衣服
    • 夫妻同睡可以促进睡眠
    • 孩子睡不着时读绘本是个不错的选择
  • 四、 科学的运动助眠攻略
    • 保持合适的昼夜体温差，对提升睡眠质量大有帮助
      • 睡前一小时冲或泡一个热水澡，夜间会睡得更香
      • 你可以在每天的黄昏时刻做适量运动，因为那个时候人体温度最高，适合进行体育锻炼——有氧运动，最能够助眠
        • 心率保持在150次/分钟的运动为有氧运动，此时血液可以提供给心肌足够的氧气。每次有氧运动的时间不应少于30分钟，每周3~5次 要养成规律且强度适宜的运动习惯，可以参考以下的“333”法则： 1.每周不少于3次，让身体养成规律的运动习惯。 2.每次不少于30分钟，45~60分钟更佳。 3.每次运动时心跳不低于130次/分钟，这样才能达到较好的消耗效果。 心跳不低于130次/分钟是为了方便记忆。事实上，每个人的心跳平均值不一，精准的运动心跳速率计算公式为：（220–年龄）×（60%~70%）=建议运动时达到的每分钟心跳次数。
  • 五、 监测睡眠质量的仪器——多导睡眠图、体动记录仪、睡眠监测手机应用程序
  • 六、 失眠认知行为疗法的14条核心睡眠卫生习惯
    • 1.保持规律作息。 2.设定就寝时间。 3.感到困倦时才上床。 4.如果上床后20分钟仍无法入睡，就离开床或卧室。 5.举行一个放松身心的睡前例行仪式。 6.床或卧室只用于睡觉和性生活。 7.营造和保持安静舒适的卧室环境。 8.夜晚的睡眠环境应保持黑暗或尽可能限制光线进入。 9.睡前30分钟不要使用电子设备。 10.睡前不要大吃大喝。 11.定期运动，健康饮食。 12.避免在下午一点半之后摄入咖啡因。 13.睡前不要饮酒和吸烟。 14.白天避免打盹和小睡。