导图社区 减肥：饮食健身餐
想要取得一个比较良好的减肥效果，控制饮食是必不可少的一步。秋日贴膘季，薄荷营养师课程，助您轻松减肥，干货满满，赶快收藏学起来吧！
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薄荷 营养师 教程
减肥偏见
单一食品减肥
青汁、酵素、蜂蜜水、酸奶、决明子、番茄叶、果蔬汁、醋
秘方
只吃水果：营养不良，减肥期间最多每天300ke
不吃晚饭：半夜吃东西、第二天吃多
熬夜（睡眠不足导致代谢降低、食欲变强、水肿)
脂肪是代谢掉的
拉肚子脱水
严厉节食掉的是水和肌肉
出汗多排水
裹保鲜膜没用、暴汗服也是
没有直接减肥的外用工具：瘦脸仪消肿、塑身衣、瘦腿袜
唯一合法减肥药：奥利司他：抑制脂肪消化
运动
早餐空腹
无氧+有氧
晚餐后多走走
没力气运动没关系、拉伸按摩要，树腿15-30分钟
运动前喝咖啡，提升代谢、运动效果
子主题
生活习惯
睡眠：连续7小时充足睡眠
每天1.5-2升水
多喝牛奶：300毫升
饮食
饮食原则
加餐
全天水果100千卡：水果推荐：草莓、评估、猕猴桃、金桔、车厘子、番茄
无糖酸奶、牛奶
没热量的，苏打水、茶水、黑咖啡：五谷杂粮汁也不要，配料表前三位有糖的不要喝
坚果 每天10-20，一吃停不下来
量的控制
吃的方式
多说话、少吃饭
吃的顺序：34蔬菜，1月，先把低热量的吃够
晚餐查漏补缺
少的营养先吃
蔬菜清汤 补救中午吃多
品类少量就少，主食、肉蛋、大豆选一种，少油蔬菜
细嚼慢咽 15-20下
品类
粗细粮一半一半，玉米、红薯、燕麦、杂豆
高热量的减肥为什么不能吃
一吃停不下来，即使热量相同也不能替代
没有饱腹感
盐不超过6，水中，心脑血管疾病，少吃腌制、重口味
蔬菜有助于减肥，生菜500可数
NICE
nutrition
消耗热量、分解脂肪是在各种营养物质提供支援的基础下进行的
不吃肉
蛋白质不够、不能维持肌肉、全身松开、代谢率下降、内分泌出问题
不吃主食
缺少膳食纤维、维生素B-有利于提升新陈代谢、促进热量消耗
难的是保证营养又不超过热量
calorie
增肌热量摄入
基础代谢65-70%
增加肌肉，通过运动
身体活动、运动15-30%
容易干预、难以坚持
食物热效应10%
负能量食物没用
减少热量摄入
低热量食物优先
多样性、少油少盐
避免酒类、加糖
膳食纤维增加饱腹感
总摄入量不低于基础代谢
注意三大营养素比例
I自我管理
合理目标
合理速度《2斤每周
快乐
积极向上的社交圈
烹饪方法
微波炉热饭温度不要过高，蒸煮时间不要过长即可
食谱
早
雷打不动 水煮蛋、脱脂牛奶250，原味麦片或者无糖全麦面包，西红柿或者半个黄瓜
早起一杯黑咖啡：提高身体代谢
中
谷 薯类：低血糖、增加饱腹感
牛肉70鸡肉100
蔬菜一天600克
少油少盐少糖，保证食物多样性
把油蹭掉，蹭过有的米饭不能吃
晚
晚餐加一个生番茄 黄瓜
饱腹感强 热量小
晚餐不超过7点
特殊情况
平台期
结合每日消耗均值，调整饮食结构、运动打破固有模式
无法控制食欲的时候
坚持不吃高热量然后奖励自己，解馋
想吃的时候，稍微破例
外食、假期
餐前
有大餐之前，早餐热量缺口，粗粮蔬菜 鸡蛋 牛奶
正餐前喝够200ml温水
避免高热量
油腻开水涮涮、米饭蹭蹭
含糖饮料、谷薯汁、水果、坚果抵制住
表面油亮、带馅的都不要吃
尽量不喝酒、不和酒精饮料，可能含糖
避免零售特产 传统食品
烹饪方式
清淡：白灼、凉拌、清蒸、清朝、蒸
避免糖醋、油炸油焖、烟熏
