减肥：饮食健身餐

想要取得一个比较良好的减肥效果，控制饮食是必不可少的一步。秋日贴膘季，薄荷营养师课程，助您轻松减肥，干货满满，赶快收藏学起来吧！

薄荷 营养师 教程

减肥偏见

单一食品减肥

青汁、酵素、蜂蜜水、酸奶、决明子、番茄叶、果蔬汁、醋

秘方

只吃水果：营养不良，减肥期间最多每天300ke

不吃晚饭：半夜吃东西、第二天吃多

熬夜（睡眠不足导致代谢降低、食欲变强、水肿)

脂肪是代谢掉的

拉肚子脱水

严厉节食掉的是水和肌肉

出汗多排水

裹保鲜膜没用、暴汗服也是

没有直接减肥的外用工具：瘦脸仪消肿、塑身衣、瘦腿袜

唯一合法减肥药：奥利司他：抑制脂肪消化

运动

早餐空腹

无氧+有氧

晚餐后多走走

没力气运动没关系、拉伸按摩要，树腿15-30分钟

运动前喝咖啡，提升代谢、运动效果

子主题

生活习惯

睡眠：连续7小时充足睡眠

每天1.5-2升水

多喝牛奶：300毫升

饮食

饮食原则

加餐

全天水果100千卡：水果推荐：草莓、评估、猕猴桃、金桔、车厘子、番茄

无糖酸奶、牛奶

没热量的，苏打水、茶水、黑咖啡：五谷杂粮汁也不要，配料表前三位有糖的不要喝

坚果 每天10-20，一吃停不下来

量的控制

吃的方式

多说话、少吃饭

吃的顺序：34蔬菜，1月，先把低热量的吃够

晚餐查漏补缺

少的营养先吃

子主题

蔬菜清汤 补救中午吃多

品类少量就少，主食、肉蛋、大豆选一种，少油蔬菜

细嚼慢咽 15-20下

品类

粗细粮一半一半，玉米、红薯、燕麦、杂豆

高热量的减肥为什么不能吃

一吃停不下来，即使热量相同也不能替代

没有饱腹感

盐不超过6，水中，心脑血管疾病，少吃腌制、重口味

坚果 每天10-20，一吃停不下来

蔬菜有助于减肥，生菜500可数

NICE

nutrition

消耗热量、分解脂肪是在各种营养物质提供支援的基础下进行的

不吃肉

蛋白质不够、不能维持肌肉、全身松开、代谢率下降、内分泌出问题

不吃主食

缺少膳食纤维、维生素B-有利于提升新陈代谢、促进热量消耗

难的是保证营养又不超过热量

calorie

增肌热量摄入

基础代谢65-70%

增加肌肉，通过运动

身体活动、运动15-30%

容易干预、难以坚持

食物热效应10%

负能量食物没用

减少热量摄入

低热量食物优先

多样性、少油少盐

避免酒类、加糖

膳食纤维增加饱腹感

总摄入量不低于基础代谢

注意三大营养素比例

I自我管理

合理目标

合理速度《2斤每周

快乐

积极向上的社交圈

子主题

烹饪方法

微波炉热饭温度不要过高，蒸煮时间不要过长即可

食谱

早

雷打不动 水煮蛋、脱脂牛奶250，原味麦片或者无糖全麦面包，西红柿或者半个黄瓜

早起一杯黑咖啡：提高身体代谢

中

谷 薯类：低血糖、增加饱腹感

牛肉70鸡肉100

蔬菜一天600克

少油少盐少糖，保证食物多样性

把油蹭掉，蹭过有的米饭不能吃

晚

晚餐加一个生番茄 黄瓜

饱腹感强 热量小

晚餐不超过7点

子主题

加餐

特殊情况

平台期

结合每日消耗均值，调整饮食结构、运动打破固有模式

无法控制食欲的时候

坚持不吃高热量然后奖励自己，解馋

想吃的时候，稍微破例

外食、假期

餐前

有大餐之前，早餐热量缺口，粗粮蔬菜 鸡蛋 牛奶

正餐前喝够200ml温水

子主题

避免高热量

油腻开水涮涮、米饭蹭蹭

品类

含糖饮料、谷薯汁、水果、坚果抵制住

表面油亮、带馅的都不要吃

尽量不喝酒、不和酒精饮料，可能含糖

尽量不喝酒、不和酒精饮料，可能含糖

避免零售特产 传统食品

烹饪方式

清淡：白灼、凉拌、清蒸、清朝、蒸

避免糖醋、油炸油焖、烟熏

子主题

子主题