习惯的力量

习惯的力量读书笔记。提取作者观点，摘抄经典语句，例子。

习惯的力量

• 个体的习惯
  • 习惯回路
    • 习惯是：把暗示，惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路
    • 习惯是脆弱的
      • 习惯是无意识行为
      • 通过学习和观察暗示和奖赏可以改变惯常行为
  • 如何创造新习惯
    • 渴求驱动习惯
      • 例 想多加运动
        • 暗示：每天7点就去操场
        • 奖赏：完成任务的学分，保研
        • 渴求：完成学分 保研
  • 习惯改变的黄金法则
    • 提供同样的暗示和奖赏，插入一个新的惯常行为
    • 改变习惯的关键 信仰
      • 也许小马队那年赢得冠军有许多原因——可能是幸运，可能是夺冠的时机到了。而邓吉的球员说，这是因为他们坚持信念，这使得他们即使在压力最大的时候，也能让所有经过无数次练习，并已具有自发性的惯常行为得以稳定发挥出来。
      • 一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活其他方面，直到他们相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。信仰很重要，你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转
      • 社群可以创造信仰
        • 当处于团体之中时，信仰更加容易建立
• 公司和组织的习惯
  • 核心习惯
    • 最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯
    • 做法
      • 小成功
        • 如果你问迈克尔比赛前脑里在想什么，他会告诉你其实什么都没想。他只是按照程序，更准确地说，是他的习惯在引导他。在比赛开始时，他已经完成了计划地一半以上，而且每一步都取得了胜利。所有地伸展运动跟他的计划的一样，热身环节和他想象中的一样，他的耳机按他的期望播放音乐。真正的赛事只不过是他那天早上就开始了的行为模式中的一环，他毫无疑问会获得胜利。胜利只是顺其自然发生的。
        • 一次性做太多改变，结果往往是很难坚持下去
      • 建立能融入新价值观的文化
        • 能在西点军校取得成就的士官生，在考入学校的时候就具备了精神自律和行为自律的习惯。但是这些因素只能让他们来到西点军校的门前。要想成功，他们需要一个核心习惯，以创造一种文化赋予他们克服困难的力量。
  • 让意志力变成自发意识
    • 意志力不是一种技能，而是一种力量。
      • 就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛就会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以攻击其他活动。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会轻车熟路的帮助你专注于你的目标
    • 计划与规划 当意志力疲惫时应遵循的一套惯常行为
      • 换句话说，这些病人最坚定的计划都围绕着他们的疼痛出现的关键点，也就是为半途而废的诱惑的出现点而规划的。病人们需要告诫自己如何才能渡过难关
      • 这就是意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前就想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。当暗示出现时，就能有条不紊地执行惯常反应。
    • 自主支配的机会
      • 主动开心去做那么用的意志力会少
  • 领导者如何通过意外事件创造新习惯
    • 抓住危机，重塑组织习惯
      • 有时候人们需要逆境的鞭策，而医院的这些负面影响就是巨大的逆境，它给了我们一个机会来重新审视这一切
        • 罗德岛医院
        • 挑战者号
        • 西班牙特内里费岛上跑道事故
  • 企业如何预测和操纵你的习惯
    • 我们对熟悉的事物有偏好
      • 人们更愿意吃那些和以往食物味道相近、烹调方法类似的食物
    • 用旧习惯包装新的内容
      • 在两首大热的金曲之间播放新歌
      • 塔吉特超市混推的广告促销
• 社会习惯
  • 蒙哥马利民权运动。运动并不是因为大家突然做了同样的决定而出现的。他们依靠的社会习惯模式一开始是作为友谊的习惯而存在的，在社群习惯中成长，并由改变参与者自我感的新习惯维系。
  • 社会运动如何发生
    • 熟人社区与群体
      • 罗莎 帕克斯 蒙哥马利公交车抵制运动
    • 弱联系的力量
      • 同伴压力
        • 社群或邻里之间自发建立起来的义务感
      • 友谊
    • 习惯让精神丰满
      • 想让一个理念拓展到社群之外，要让人们养成可以帮助他们找到自我方向的新习惯，让一个任务变成一个习惯
  • 我们是否要为自己的习惯负责
    • 两种情况
      • 没有机会控制的不需要，如夜惊症
      • 有机会改变的就需要，如赌瘾
        • 你有自由，也有责任重塑自己的习惯
    • 重塑习惯的社会责任
      • 知道习惯的运作机理，习惯可以被改变
      • 要有改变的决心
        • 有意识努力寻找驱动习惯的暗示和奖赏，并且找到替代品
• 启示
  • 减肥
    • 对陋习的复发有所计划，即有步骤地确保这种陷落不会成为习惯
    • 当模式可以预测，即当我们的大脑开始在某一刻渴望某一项奖赏时，习惯就会形成当奖赏不会受到预期的控制，当我们因期待落空而放下妄想时，某个模式的力量就会被减弱。习惯回路启动的难度就会增加一些。
  • 戒烟
    • 让一切都同时进行失败
    • 每次只专注一件事，专注与改变核心习惯
    • 失败不可怕，一定要吸取经验，另寻出路，继续实验
  • 拖延症
    • 如果你选择积累压力——释放压力这种模式，也就是说，如果你已经计划好要失败，然后重新开始振作，那么，你很可能只会反弹得更厉害。
      • 如果你每隔45分钟左右就会想要浏览一下脸谱网，那就放任自己沉溺在这种欲望中吧，但是只能看10分钟，给手表定个时间为自己计时。
  • 每周生活报告
    • 确定一个个目标
    • 改进习惯当中的某一方面
      • 要改掉哪些习惯？
      • 停止，优化这些习惯的方法，频率和时间是什么？
• 实践指南
  • 找出惯常行为
  • 用奖赏做实验
    • 每次活动之后，拿一支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。然后，在手表或者电脑上设一个15分钟后就响的闹钟。等闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。
    • 将实际渴求的对象分隔出来
  • 分隔出暗示
    • 在这一冲动出现时写下这五样东西
    • 地点
      • 你在哪？
    • 时间
      • 现在几点?
    • 情绪状态
      • 你的情绪怎么样?
    • 其他人
      • 周围有谁？
    • 之前紧挨着的动作
      • 在买饼干的冲动之前，你做了什么？
  • 制订计划
• 水是习惯运作方式最贴切的类比。水先是自己冲出一条路，之后这条水路变得越来越宽，越来越深，在停止流动后，水会回到原来的地方，重新开始流动之后，这条水路又会沿着原来的轨迹出现。
• 浮动主题
• 金继续说：“不管他们做了什么，我们必须爱我们的白人兄弟，我们必须让他们知道我们爱他们。耶稣曾经说过的话历经千年至今依然回荡在我们耳际，那就是”爱你们的敌人：诅咒你们的，要为他祝福！迫害你们的，要为他祷告！“
• 练习应对各种情况
• 养成良好的习惯才不会在关键时刻掉链子
• 在紧张的情况下，习惯决定你是否会成功
  • 1.在战场上，每一个命令都在利用士兵经过长期训练所能够做出的自动反应行为 2.他想让球员在比赛中不要做那么多选择，而是让他们自动地，习惯性地对情况做出反应。如果他可以让球员养成正确地习惯，他地球队就会赢得比赛。
• 神经渴求
• 奖赏
• 惯常行为
• 暗示