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微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则
书中的结论加上我自己的观点，希望能对正在努力挣扎进步的你起到一点点积极作用。
编辑于2022-02-28 18:34:42- 懒惰
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微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则
微习惯太小，小到不可能失败。
第 1 章 微习惯是什么
引子
如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。脱离行动的决心反而会有损自信。
人们总会习惯性地高估自己的自控力。
哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。
相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。
你没能实施行动，也没能实现计划，但有没有可能这并不是你的错，而是大多数人采用并认可的策略出了问题呢？
微习惯
摸鼻子
摸鼻子不会带来任何回报。
但你还是这样做了
因为这件事你能做到。（你对这件事的抵触情绪比你的意志力弱）
一切的源头：挑战1个俯卧撑
老方法没有成功激励作者开始行动，感觉自己特别失败。 其实，不是30分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。
迈克尔·米哈尔科写的《米哈尔科商业创意全攻略》建议从“从它的对立面着手思考”。 借用机会成本的概念，相对难以完成的任务，相当于我放弃了特别享受和舒适性的选择，相对容易完成的任务，相当于我放弃了比较享受和舒适性的选择。所以，后者需要更少的意志力来抵抗心里损失，更容易做到。
“30分钟锻炼的对立面是什么？吃着冰淇淋看电视可以算一个。在那种情况下，我的确觉得30分钟是个艰巨无比的挑战（像珠穆朗玛峰一样高）。换个思路吧，从锻炼强度入手。如果不是30分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做1个俯卧撑会怎样？不必多做，1个就够了。这正好和我的痛苦锻炼相反！”
既然都已经摆好姿势了，我索性又一口气多做了几个。
1.每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。 2.这种能够完成目标的新感觉太棒了。
“有一天，直到进了被窝我才想起这件事，于是我翻过身来，趴下，在床上完成了1个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标，我大笑起来。” 但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。
结果
第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。
第二，我意识到锻炼正在变成惯性。
微习惯简介
微步骤：小得不可思议的一小步，运用少量的意志力强迫自己做一件事情。 如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。
收获1：在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。
收获2：惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。
1.微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪。 2.因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡。
习惯和大脑探秘
习惯的重要性及工作机制
习惯与压力有关
压力会促进人们更加依赖惯性行为。
“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”
压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。
压力越多，生活就越难改变。
养成新习惯需要多长时间？不是21天，也不是30天。 不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。
习惯没有“开关键”——如果你连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天时做得也会比第1天时轻松很多。
“建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。”
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱
从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程； 但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
第 2 章 大脑的工作原理
重复就是（潜意识）大脑使用的语言。多重复几遍，就不会忘记。 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。
每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。
潜意识大脑喜欢效率，比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。
愚蠢的重复者与聪明的管理者
基底神经节（顽固、重复、强大）
前额皮层（聪明、管理者、弱小） 不要靠蛮力
抑制基底神经节，负责处理短期思维和决策。
让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。
功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。 当你疲劳时（或者像之前说的那样有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。
实验
额叶受损的患者测试
“被试坐在实验人员对面，问一些面试风格的问题。实验人员负责对被试的问题表现出冷漠，不回答他们的问题，偶尔随意做出一些让人疑惑不解的动作，比如摸一下鼻子、敬个军礼、折纸然后放到信封里、嚼纸、唱歌、拍腿和抽泣等。”
额叶正常的被试，忘记了实验人员的一些动作。 觉得实验人员的行为很古怪，他们的反应是：“这家伙有什么毛病？”许多年轻的参与者甚至哈哈大笑。当被问到他们有没有想过模仿他时，他们说：“没有，根本没有。”
额叶受损的被试，能记住实验人员的每一个动作。 都模仿了实验人员的荒唐动作——而且相当精确和到位。他们无法准确模仿时（比如没有纸可以折或咀嚼），也会找到“完美的”弥补方法。在被告知不要模仿后，大多数患者还是表现出了同样的模仿行为。
正常额叶（包括前额皮层）削弱了我们对潜意识型认知的关注，而且能阻止或发起行为。它会监督自发行为，发现有能改进的地方时，它就会介入。
基底神经节功能障碍人群测试
“参与者会拿到4张卡片，卡片上的图形是随机的，他们被要求预测每张卡片代表的是雨水还是阳光。人们很难有意识地在卡片和结果之间建立联系，但可以在潜意识中掌握某种微妙的联系模式。这项研究总共进行了50次测试”
基底神经节功能正常的被试， 大约10次之后，健康的参与者和有记忆障碍的参与者都能逐渐提高猜测的准确率，从50%提高到65%～70%；他们在潜意识中掌握了暗示雨水或阳光的模式。
基底神经节功能障碍的被试 而帕金森综合征患者的准确率最终也没有超过50%。因为不具备正常的基底神经节，他们的大脑无法探测到模式（因此，他们很难养成新习惯）。
基底神经节受损或功能障碍会导致你丧失形成习惯的能力。
1.大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。 2.前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。 3.基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
该如何运用这两个大脑元件，才能让自己做任何事时都持之以恒呢？ 在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力。
第 3 章 动力 v.s. 意志力
动力&意志力关系
动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。 不是说有动力不好，而是如果想持久改变，动力并不是可靠的策略。借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。
动力&意志力关系图
当动力处于峰值时，意志力消耗量为0或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。 可是当动力降为0时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
“激发动力”策略的诸多问题
你偶尔能激发出动力来锻炼身体或写2000字，可是下一次就未必了。 动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。
动力以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测，所以动力并不可靠。
如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。
你不会每次都愿意激发动力。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。 生活中总有那么几次，你不愿为了激发动力而激发动力。（激发动力本身也是需要动力的）
坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。懒惰会让你感到什么都不想干（包括不想激发动力），如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。
“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。 任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。
为什么意志力能打败动力
意志力很可靠（但前提是你没有把它耗尽）
意志力可以像肌肉一样得到强化
意志力策略可以通过计划执行
我们该怎样运用意志力来保证长久的成功呢？
意志力的工作原理
意志力是有限的，会自我损耗，做决定也会消耗意志力。
“鲍迈斯特在1996年进行了一项多少有些残酷的研究，纠正了这个观点。实验开始时，一个房间里有67个被试，很快，房间里就弥漫着现烤的巧克力曲奇诱人的香味，随后，有人把曲奇和其他巧克力做的点心拿了进来。接下来，残忍的折磨就开始了——只有一部分被试可以得到巧克力，其他人的零食只有萝卜！即使我很爱吃生萝卜，我也能感受到他们的痛苦。研究人员幽默地记录道，在吃萝卜的人中，有好几位对巧克力有明显的兴趣，他们渴望地看着巧克力，有几个人还拿起饼干使劲闻了闻。我说得没错吧？这真是个残酷的实验。之后，吃巧克力和吃萝卜的被试同样要解答一个难题。在尝试答题所花的时间方面，吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”（ego depletion）。”
引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
第 4 章 微习惯策略
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
以微习惯方式运用意志力
因为微习惯几乎不会消耗意志力，因此，当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。 它的理论本身就包括“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念。
微习惯是怎样彻底或有效消除 意志力自我损耗5大威胁
努力程度
微习惯需要非常少的实际努力。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些（甚至低到刚好能完成微习惯）。 从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。
感知难度
微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，感觉到的困难比实际的大得多。开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力，而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，如果最终做不到，我们宁可不开始。 微习惯的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
消极情绪
微习惯和消极情绪的关系不大，除非你的行为直接取代了一件让你开心的事情。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。 通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
主观疲劳
微习惯只会引起微量的主观疲劳。我发现如果我的目标很高，主观疲劳就会更严重，思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。
血糖水平
微习惯会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。 把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程，精神能量的利用效率会大大提高。如果制定一年减掉50千克的目标，它会变成负担，不断消耗你的能量。就算你减掉了25千克，跟这样的目标一比，还是会感觉自己失败了。
微习惯如何拓宽你的舒适区
全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎着想留在那里，这时你的潜意识就会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到圆圈里面。
微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。
这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。 即使你在向外迈出第一步后没有继续向外探索的强烈冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。 运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。
出现阻力的两个时间节点
行动前
万事开头难
继续行动时
基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。采取分步骤给自己制定微小目标的策略。如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧。
跨越障碍的微习惯
精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼
如果当前感受和人生价值之间的想法发生冲突。做第一个俯卧撑时，你的人生价值通常会对你起到鼓励作用，并取代你此前的犹豫。如果不是这样的话，你就得不断调整目标，直到它微小到你马上可以行动为止。
身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼
我的目标太轻松了，所以我决定花点时间完成它，然后就不干活了。
第 5 章 微习惯的独特之处
微习惯能与现有习惯一较高下
大脑会抗拒大幅度的改变。对每一项任务而言，潜意识大脑都会审查你要求从它那里得到什么，然后让你支付意志力作为进入主控室的入场费。每天你只能要求获得一定量的人工控制力，可是一旦你进去了，你就在里面了。我做第一个俯卧撑的时候，因为我没有向大脑要求进行整套锻炼，所以我没有感受到一套锻炼的压力。
微步骤+意志力是必胜组合
微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。
“现场直播最新实例：今天打了3小时篮球以后，我特别累。大脑和身体都在告诉我今天不可能写作了，我快要睡着了，意志力为零。可我的目标是写50字，小到无法抗拒。所以，现在我又一次超越了原定目标（而且很清醒）。”
微习惯没有截止时间
真相更残酷一些，而且更难预测——习惯的形成需要18到254天，具体要视习惯和个体而定。微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。
微习惯能提升自我效能感
自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。
如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。
大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为，所以，许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标。长期下去，这会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果（尤其在采用的还是上次无效的策略时）。 你认为自己不行，是因为你让自己相信你什么都做不了。
微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。微习惯策略使你可以随意超越原定目标值。
微习惯能给予你自主权
自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式。
微习惯毫无压力，它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制。在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事（包括超额完成目标或者停下来）。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担。
抽象和具体目标与微习惯相结合
幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了，会产生我应该得到奖赏”的心理暗示。
微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它。 不给你补偿放纵的借口，哪怕是你正在为自己已经取得的成果沾沾自喜，你也要完成微习惯，因为它太容易完成了，你的内心会不愿意打断这种连续成功的感觉。
我们每天都要经历心理上的变化，所以这种灵活度对坚持完成目标来说相当重要，它时刻做着应对各种可能情况和挫折的准备。几乎没有什么情况会让你连一个微步骤都做不到，你反而常常会发现自己超越了原定的微习惯。
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
行动是征服这些消极情绪的最佳武器。微步骤会让你发现：你想养成的微习惯它并不可怕。
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
正念指的是对自己思维和行动有清醒的认识。你所关心的事情，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它。
意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。
第 6 章 彻底改变只需八步
第1步：选择适合你的微习惯和计划
同时追求的微习惯数量不要超过四个。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。两到三个微习惯是最合适的量。
把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”，小到让我们感到荒唐。如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小，直到可以马上行动。 人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。
““我能轻松完成20个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如20个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体形良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！”
混合微习惯会增加意志力的消耗量，因为做决定本身也会消耗意志力。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，你就会产生强烈的内心抵触。别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
以时间为依据。适合生活规律的人，时间固定，有助于你完成工作，同时培养自控力，但缺乏灵活度。
以行为方式为依据。适合日程灵活的人，有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，但每项活动开始和结束的时间节点比较模糊。
高自由度的非具体习惯。（作者的选择）
微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。
选择具体依据会给你的意志力增加额外的负担。执行任务的困难程度（比如按时执行）造成的额外压力会增加意志力消耗量。
非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。在微习惯的初始阶段，这个方法能实现不断给你成就感，从而提升你的自我效能感的目的。这种结果会让你带着胜利感进入梦乡（通常还会超额完成），而不是失望地睡着。当你在睡觉时心中有成就感，尤其是连续很多天如此时，便会产生想要继续进步的欲望。成功会导致成功，成功能点燃热情、激发行动。
一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。这就意味着微习惯策略能比传统习惯策略帮助你更快地养成习惯。
就像植物为了营养竞争一样，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活。
决策时刻。人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。 依据的好处之一就是它们能帮你跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面。“执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定，而依据正是它的关键因素。执行意向能提升目标的成功率。带有一项依据的微习惯成功率会更高，因为它不需要下什么决心，它太小了，根本无须动脑。你很容易把事情想得太复杂。如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。
第4步：创建回报机制，以奖励提升成就感
次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。刚开始你需要在锻炼后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。
你需要一个日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我我已经取得了哪些进步。如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。
完成微习惯策略目标会让你感觉很棒，但你要知道，如果其中的95%都是你超额完成的，这种感觉会更棒。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。
在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。通过给大脑回报来帮我们恢复意志力，从而让我们坚持良好的微习惯。
第5步：记录与追踪完成情况
当你想到某件事时，立刻把它写下来，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。
不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。
给成功完成任务的一天打钩的感觉很棒。与在电脑上记录相比，用纸笔打钩能让你的成就感更真实。如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。
微习惯成功几天后你就会拥有一个行为链，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。
具体反馈对加强行为来说非常关键。一定要让你的微习惯非常具体和微小，具体的目标是你衡量自己是否成功的依据，这会给你提供明确的成就感，而不是在自己是否完成目标的判断上摇摆不定，从而对下次执行微习惯产生消极影响。
第6步：微量开始，超额完成
如果你在完成小目标之后就停了，它还是有用的。
建立习惯需要做到：
强化意志力
微习惯的原理是：给自己制定意志力要求较低，但是频率很高的任务。久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。
带来进步
微习惯超额环节
虽然我们完成微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。你一旦开始，就会希望多完成一些。到那个时候，继续做就和停下来一样容易了。
微习惯安全网
如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯，一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。对微习惯来说，不存在上限。 “常规习惯”可能是每天写2000字，但这既可能是上限又可能是底线。写到2000字时你会感觉很满足，然后告诉自己，“这就够了”。
减轻意志力损耗
你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值 如果你超额完成了目标，你很“了不起”！ 但如果没有超额完成呢？你已经完成了既定目标，还是很“了不起”。 不只是“好”，而是“了不起”！
并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。
最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值。从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。如果继续提高目标，你可能会让自己失望。还要提醒自己只要你愿意，你完全可以超额完成目标，但如果只完成了既定目标，不要感到内疚或者失败，完成既定目标就是成功！
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
第8步：留意习惯养成的标志
没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。
你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
第 7 章 微习惯策略的八大规则
1.绝不要自欺欺人
给自己制定一个微目标，却在心里偷偷要求自己完成更高的目标。你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求。
采用微习惯策略后，你很少会体验失望。
目标很小并不是问题，你在为了成功而训练大脑。
请一定不要调高期待值。期待值低一些，你就会渴望多完成一些。
2.满意每一个进步
对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。要满意，但别满足。
很多时候你因为信心不足、害羞、害怕而不敢行动，当你迈出第一步的行动，然后你发现“嘿，我竟然真开始做这件事了”，这时，你心底的梦想和激情会冲上来鼓励你。你内心早已拥有你需要的全部勇气，只不过处于休眠状态。
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
当你在完成一个微习惯后回报自己的时候，这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。最终，你会建立一个正反馈循环，你会“痴迷”于美好的生活。
4.保持头脑清醒
胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。
在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。当兴奋的感觉变成原动力后，实现目标的依据就又恢复到大多数人使用的不稳定的情绪上了，动力不可靠！
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。
当你的抵触情绪很强时，建议把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了，它认为你能做的事比这多得多。
6.提醒自己这件事很轻松
当你面对自己的微任务并感到抵触时，你可能没有在想，它有多么轻松。
微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。
忘记那些无法激发动力的经历吧，忘记轰轰烈烈的意志力大战吧。微习惯的门槛特别低，所以你可能再也不用体验失败了。而你永远不会失败时，就会很容易赢得胜利。久而久之，你的潜意识思维会发生变化，然后再从潜意识思维出发改变行为会更轻松。
以动力为基础的社会理论，它告诉你：你必须振奋起来才能实现梦想或者养成好习惯，这种锻炼头脑的方式是错误的。
如果想运用目前你能找到的大部分策略改变大脑，你会经历激烈的斗争。它们的理论基础是激发你的动力或告诉你遇到困难时不能退缩，可是这种廉价的激励坚持不了几天。
微习惯策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的。你的微目标成了你内心永恒的火花，它永不熄灭，这才激励人心。只要往小处想，你就会成为自己生活的主宰。你积累的能量和思维模式的转变会让你惊艳不已。
兴奋是很好的，但兴奋不会帮你维持状态，能帮助你的，是你为了给自己的生活带来最大改变而每天专心做的最小的事。
7.绝不要小看微步骤
如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。采取微步骤能让你持续控制大脑。
8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
结语
备选方案：递增式提高微目标策略（慎用！） 只有在发现每天只能达到最低目标时，你才应该提高目标。