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放弃减肥我瘦了60斤
放弃减肥我瘦了60斤！一个不需要大量运动，不需要控制饮食，轻松自然，可持续的减肥方法，大家值得学习一下。
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放弃减肥我瘦了60斤 ---陆乐天
第1章 你被骗了
你为什么没瘦下来
减肥没有任何门槛，不需要天赋和运气
每个人的行动力和意志力，对于完成减肥这件事来说，绝对绰绰有余
减肥从来不是一个“只有极少数人才能做到的事”
最终确实只有少部分人瘦下来了，因为绝大多数人选择了一个注定只有少数人能够做到的方法
“瘦身成功”俱乐部
减肥成功的故事，可能只是幸存者偏差，背后无数个失败的故事，只是大家没兴趣知道
减肥无法成功，并不是你的意志力差，而是你强迫自己去玩一个其他人已经定好规则的，注定只有少数人能够“赢”的游戏
“少吃多运动”根本不是减肥方法
因为没有告诉你如何坚持
“瘦子”根本不自律
真正的“瘦子”根本不自律，也不需要自律
他们做同样的事情所需的阻力更小，小到根本不需要去刻意坚持
自由是，做你想做的，不做你不想做的。
鼓吹“自律给我自由”的人有意无意地把你带进减肥的死胡同，让你亲手剥夺自己的自由，甚至改变你对自由的认识，让你不得不“自律”
瘦身成功，不值一提
减肥动机可以有千百种，如果背离健康，那一切没有意义
瘦下来，成为一个“瘦子”，以一个“瘦子”的模样生活，其实是件平淡无奇的事
减肥，只是让你的体重回归正常，让你更健康，仅此而已
减肥，不会让我们的生活焕然一新，也不会扭转糟糕的境遇，更不会带我们走向人生巅峰
你不是非得瘦下来
每个人都说自己不想平庸，结果却花了大把时间去迎合平庸的标准，硬生生把自己变成了平庸的样子
如果把精力用来发展你的某个特质，也许你能为世界带来点什么，或者至少为自己带来足够精彩的生活
不是所有的事情都值得努力，也不是所有事情都需要动用意志力
第2章 开启你的最后一次减肥之旅
答应我四件事
停止一切运动计划
停止一切饮食计划，停止计算卡路里，吃任何你想吃的东西
不做任何需要坚持的事情
每天阅读书里的一句话
手机设置定时提醒
记录当时完成情况
日期
阅读√
如果超额完成，在阅读旁画一个星形⭐，写些心得感悟
实体笔记本最好
重新认识减肥过程
第一阶段 蓄力期
体重初期没有变化很正常
仅仅是减肥进度暂时还没到能看到体重变化的时间点而已
第二阶段 平稳下降期
每个月健康减重的速度是2-3kg
由胖变瘦的过程
第三阶段 回归正常
身体最终会创造新的平衡
你的最终体重不是你能决定的
如何设定目标体重
正常体重是一个范围，而不是特定值-BMI
减重不是减肥的全部
体重有所下降，且接近某个整数，由此设置一个容易达到的目标，好让自己开心一下
这本书不会让你练出腹肌
腹肌是瘦出来的
比瘦更有意义的是学会跟自己相处，接纳自己的一切
瘦，首先跟心态和生活习惯有关，然后跟身材有关，最后才跟体重有关
瘦，是你实实在在拥有的，一种更健康、更有品质、更精致的生活
你需要的未必是减肥
减肥，可能是你应对其他问题的解决方案
一个人的建设性，往往体现在：不是纠正看到的问题，而是和需要纠正的人一起，面对他所面对的问题
第3章 我相信你的决心，但我更相信人性
订个大目标，然后呢
在无数次“明天再说”后，减肥计划不了了之，然后懊恼自责，再次设定更大目标，再次失败，如此循环
你根本不想去做
减肥失败魔咒
各种饮食方法和运动方式，本质上都是“少吃多运动”
坚持不下去，必然失败
人总是喜欢做能让自己感到舒服的事情，避免那些不舒服难受的行为
如何把减肥坚持下去，才是我们需要解决的根本问题
为什么坚持减肥那么难
对自己的要求太高了，超出能力范围
减肥太难了，句号
减肥难，就是一个客观事实
减肥之路很长，意志力很短
凭借意志力成功做到的事情，大都是短期或者单次任务
意志力，只是把疲惫感以及内心的抗拒出现的时间点延后了
每当意志力登场，意味着我们正在做一件自己并不想做的事，注定难以持久
减肥本质上是改变生活方式
如何使用有限的意志力
意志力是如何发挥作用的
例：住6层，电梯坏了，需要把一桶40斤的桶装水搬回家
在即将竭力时，首先得到认知，超出能力范围
一口气搬上6层不可能
借助意志力暂时盖过身体发出的疲惫信号，尝试拆分目标
鼓励自己，再多上半层
设置能够立即获得的阶段性奖励
再多上半层，就可以休息了
减肥过程中，我们把重点放在了“要搬桶装水上6层”这件事情上，而低估了这件事情所需要的时间和它本身的难度和阻力，也高估了自己的意志力
不断透支的不仅仅是意志力，还有自信和自尊
不刻意动用意志力，就是使用它的最好方式
最重要的三句话
选择不依赖意志力的减肥方式更容易成功
“坚持减肥”的关键就是，不做任何需要坚持的事情
“坚持减肥”，和“让减肥持续”是两件事
坚持本身不是为了减肥，坚持的目的是让减肥持续
坚持，只是持续减肥计划的一种极其原始的手段
第4章 你需要300天
伽利略的答案
力不是维持物体运动的原因。一旦物体具有初始速度，如果不受外力，他会一直保持这个速度匀速运动下去
减肥的核心问题在于，如何把减肥计划尽可能持久下去，尽量减小阻力
减肥的难度，由你决定
主观难度
我们对难度的感知
你觉得减肥难，是因为你非要把减肥变的很难，急功近利
缩短时间
严格饮食运动计划
客观难度
身体素质、运动能力、饮食偏好等
速度✖时间＝路程
时间是你的武器
减肥的目标一定是让减肥计划长期持续，最终到达重点，瘦身成功
你选择的减肥方式，必须服务于这个目标
慢，就对了
余生那么长，我们只要在可遇见的时间里成为一个“瘦子”就可以了
慢，说明可持续，也代表一个较高的减肥成功概率
拉长时间预期，是降低一件事情阻力最简单直接的方式
有助于保持一个积极的状态
第5章 持续减肥的策略
拿什么确保你的目标长期执行
运动计划能否长期持续，关键在于在你状态最差的情况下，你是否能够执行，是否想要去执行
舒舒服服减肥，是我的底线
只做自己能做到的事情，不做任何不想做的事情
成功的关键：如何把减肥的计划能持续多久
少就是多
减肥不需要存在挑战，也没什么好挑战的，具体到每天的运动目标，就该是实实在在，触手可及的
运动的核心目标，有且只有一个--让自己每天都能去运动，享受运动
欺骗大脑，用一个小到可笑的目标绕过大脑的防备，让你能够行动起来
长期执行的关键：行动本身足够简单，尽可能降低它持续执行的阻力
这点运动有用吗
目标只定义下限，你随时都可以超额完成
设置微目标好处
每天的微目标会变成一种习惯，让每次开始的阻力越来越小
不会体会到无法完成的挫败感，反而会通过完成目标甚至超额完成得到正向激励
每天目标虽小，但完成之后的确会带来改变
注意
如果没能完成当天的目标，不是因为你意志力差，而说明目标不够小
微目标只有“完成”和“超额完成”两种结果
警惕频繁的“超额完成”=大脑暗自提高对“完成”的定义
永远不应该在微习惯策略中感到挫败和失败
过小的目标不会阻碍你完成任何事情，不去行动、无法长期持续才是
行动起来
足够具体：例如每天一个力量运动（俯卧撑、深蹲、卷腹）
同时进行的微目标最好小于3个（包括运动和生活）
追踪微目标
没有不能完成的微目标，除非它还不够小
设定提醒
记录
推进一件事情发展的是你的行动，哪怕只是0.01%的完成度，都大于200%的决心和信心
第6章 像刷牙一样去运动
你为什么要刷牙
坚持：不想做，被动执行，停止后舒服解脱，持续时间取决于意志力储备
习惯：想去做，主动执行，停止后不舒服、不习惯，可长期持续，例如刷牙
如何养成刷牙的习惯
结合小孩子学习刷牙的过程，可以得到启示，把一个新行为变成习惯，需要
结合当前的实际能力和接受度
尽可能减少阻力、降低难度、多次重复
再简单的事情，如果内心不想去做，也难以养成习惯
牙膏厂商的“套路”
帮助用户找到使用牙膏刷牙的正向动机-清除牙垢
牙膏的秘密
给人们“清新感”作为奖赏：“清新感”=“清除牙垢”
习惯养成过程
正面动机
清除牙垢
轻松执行
执行阻力小
获得正向反馈
口气清新，感觉很好
渴求奖赏
想要再次刷牙
多次重复
形成习惯
动机错了！
动机决定了我们会预期怎样的结果，而结果是否理想，决定我们是否会再次想要执行这个行为
成就感+愉悦感>付出感时，运动计划才能更容易持续
运动根本就不是为了减肥
运动该跟减肥脱钩
单纯为了快乐而运动，像享受美食一样品尝运动的滋味
运动是催化剂
运动真正的作用
获得正能量、好心情
让人愿意保持开放的心态
愿意尝试新的选择
创造积极的身心条件，让人们积极尝试各种健康行为
需要让自己记下运动的感觉，形成“运动=感觉很好”的认知
关注运动后的感受
今天有什么进步
身体的变化-力量、耐力
生活中的点滴变化
心里想要做的改变：就算没有实际行动也值得记录下来，因为一切改变源自一个念头，只有当你想要改变，并知道如何改变的时候，改变才会发生
第7章 别再跑步减肥了
你需要怎样的运动计划
能够在家进行
力量训练VS有氧训练
不建议有氧训练
所需时间长
容易放弃
力量训练
执行门槛低，在家可以进行
可以获得肉眼可见的训练效果
所需时间短，效果跟时间没有直接关系
身体机能得到实实在在提升
基础代谢得到提升
如何执行力量训练
建议购买一套组合哑铃
男生15kg
女生10kg
微目标：每天一个力量训练
想要超额：12下为一组，看心情做几组，但记住预期只有一个
运动常见问题
散步、骑车能减肥吗？
微目标要用在我们还未养成的习惯上
不喜欢力量训练，可以不做吗？
建议试试看，阻力最小的运动
你需要的是能够轻易获得奖赏、养成习惯的运动
女生做力量训练会练出一身肌肉吗？
不会
不是说先减脂再增肌吗？是不是先做有氧再做力量？
当下需要的是长期持续，不耗时间，且执行门槛低和阻力低的运动
关键问题不是“我应该做什么运动”，而是“我能长期做什么运动”
不要在社交平台打卡
好友对你的减肥进展并没有那么大的兴趣
可能会得到赞扬，但也会得到未必符合你个人情况的指导，无论哪种都对你减肥旅程没有任何实质帮助
朋友期待肉眼可见的成果，对自己造成压力，影响减肥节奏
如果你需要监督，说明你的运动及饮食计划超出了可承受的范围，需要调整
你的满足感应该由实际的行动及成果带来，这样才能让你最终脚踏实地完成目标
建议在非公开社交平台记录自己重要时刻和值得开心的成就-笔记本上
第8章 瘦子从来不计算卡路里
能量本来就不守恒
运动并不是能量消耗的主要途经
人体能量大部分还是用于维持身体机能运转和日常活动-基础代谢
身体的目标是想尽办法让有限的能量满足身体正常运转
卡路里不是敌人，而是维持生活所需的资源
别做卡路里的奴隶
现在的你本来就没有吃到刚刚好的能力
你的目标是变成“瘦子”，而不是能量收支的奴隶
你本来就知道该怎么吃
我们有两套判定系统
逻辑判断
依赖卡路里判断食物好坏，以及进食分量
本能反应
饮食作为底层的生理需求，身体原本就有一套完整的体系告诉我们该吃什么和吃多少
直觉感觉到的，不是经过思考得到的结论
把对卡路里的关注，转移到自己身体感受的关注
“瘦子”不计算卡路里，更能感受到身体的信号
卡路里剥夺了你对自己的信任，让你不相信自己能够像正常人一样自然的进食
正常的饮食逻辑1：依靠本能反应进食
把主动权交还给身体本能的反应
相信身体的调控能力
尊重内心的食欲
感知身体的信号
做出饮食决策和调整
应该在意的是吃的快乐吗，满足吗，舒服吗，并以此为目标，最大化地享受食物带来的满足感
不吃了，也是因为再吃下去满足感会降低，不适感会增强
第9章 总是吃多怎么办
失控不是你的错
失控是因为这些事情本来就超出了你的能力
依靠意志力去控制一件事，往往会处于痛苦中
从痛苦中尽快解脱是人的本能
越控制，越失控
你现在本来就做不到“管住嘴”
你没必要做到“管住嘴”
每个人都会吃撑
区别仅仅是吃撑的频率
真正需要避免的是，把吃撑以及其他饮食中不符合预期的行为定性为“失控”
罪恶感让你更想吃
“吃多了”产生的罪恶感，会让食物本身更具诱惑性
提醒大脑，进食行为带来快乐
正常饮食逻辑2：吃多了，过了就过了
自我批判会降低积极性和自控力
对自己行为谅解，有助于减少彻底失控次数
每个人都会吃撑，我只是普通人
我还没有变成真正的“瘦子”本来就容易吃撑
吃撑了，不是我没控制好，更不是我不够优秀，正常人的进食行为从来不需要自控和克制
我现在感觉如何，如果我的好友遇到了同样的状况，我该如何安慰他，我会说什么鼓励的话
“搬砖问题”和“种花问题”
“搬砖问题”一分耕耘一份收获，只要付出足够多的精力就能完成
“种花问题”：很多事情难尽如人意，只能静待花开，比如减肥
接受现状
人是无法（也没必要）压抑身体的本能需求的，越是对抗食欲，越是朝着错误方向发展
我们进化出复杂的大脑，高级的思维能力，不是为了让你对抗食欲的
不懂得尊重食欲，便很难学会正常饮食
接受意味着不纠结于当下，不纠结于现状和理想状态间的差距，不急于达到理想状态
改变预期
人的烦恼大多来自过高的预期，而这种预期又源自没有认识到自己所处的阶段，或者说没看清跟理想状态的差距
做好当下
分清楚力所能及和力所不能及的事情很重要
第10章 减肥 减的是心
瘦身的目的是要变成一个正常人，能够正常、自然地进食，要尽量避免你认为是刻意的，非正常的饮食逻辑
你不是吃胖的
胖和吃的多之间不存在严谨的因果关系
其他因素导致体重上升（胰岛素），以及吃的多
吃的多，导致另一个事件，然后引发体重上升
体重上升，导致吃的多
吃得多和体重上升仅仅是巧合
限制饮食不是目的，让自己主动吃得健康合理才是目的
管住嘴，为什么没有用
胖瘦的本质区别
不在于最终是否吃了或没吃
在于一开始想不想吃、想不想运动
行为是由我们的思维模式、潜意识直接决定的，不受自控力干预
减肥最终的追求
彻底修正行为模式
吃自己最喜欢吃的，同时能收获身心双重满足
找到新的更健康的最喜欢的食物
不再为每一次的吃喝纠结
不再为“胖”纠结
瘦是什么
一旦开始变胖，很容易越来越胖
一个真正的“瘦子”，很难胖起来
复胖的原因：没瘦下来
如果没有真正完成从“胖”到“瘦”的生活模式的转变，大概率是会复胖的
只是一个胖子的灵魂装到“瘦子”的身体里
要改变的是想吃多少，而不是实际吃了多少
减肥的终点，是面对食物时能轻松、正常的吃喝，自然地吃到舒服满足
减肥真正要改变的，不是超出正常范围的体重，而是整体的行为模式
正常饮食逻辑3：允许自己吃
比想“减肥的时候要怎么吃”更重要的是，减肥成功之后怎么吃
想在瘦下来以后正常吃喝，那么从现在开始就保持这个状态，使用正常的逻辑对待食物，对待进食行为
第11章 减肥的时候该吃什么
食欲是什么
我们当下那些不太理想的饮食状态并不是因为自己“忘记了”要吃的合理健康，而是我们本来的饮食习惯、饮食偏好就不健康
食欲，归根结底是个“欲”。而“欲望”对应的是“满足”
欲望被压抑，或者被不恰当地满足，必然会引来更强的欲望
在允许自己吃、不压抑食欲的前提下，改变饮食习惯
我们最终学会的是如何更好地享受食物，而不是如何更好地压抑食欲
享受美食跟减肥并不冲突
正常饮食逻辑4：依照真实食欲进食
食物能不能吃唯一的评判标准应该是你喜不喜欢吃，而不是卡路里、营养构成等因素
你根本戒不掉任何东西
手机
让自己戒掉手机，不如让自己意识到，每天盯着屏幕到底在看什么信息，是在主动获取信息，还是被动吸收信息？
不怎么沉迷手机的人，仅仅是因为他们觉得手机上获取的内容没那么有趣，或者生活中有更有趣的东西
美食
想戒掉美食，只会让自己更加渴望
减肥是让每个人在自己的饮食框架下，找到合适的最大化享受美食的吃法
没有垃圾食品，只有不健康的吃法
当认知习惯代替了食欲
大脑为了节省决策时间，建立“吃=开心满足”的联结，但跳过了“细细品尝”的步骤
思维习惯常常代替思考直接做出决策
把尊重食欲作为瘦身的前提，关注自己身体的感受，学会更合理地满足食欲，然后在瘦身的过程中逐步改变饮食习惯
第12章 饮食的断舍离
你买了多少，就会吃多少
发现你的“真实需求”
不要因为便宜、划算、满减而买
你的选择只是为了满足你自己，你的购买决定应该由你自己的实际需求来决定
为了吃而吃，才是最大的浪费
进食带来的乐趣，根源不是“吃了喜欢吃的”，而是“你真的想要吃”
选购时仅考虑当下实际需求，仅购买当下实际需求
正常饮食逻辑5：按需进食
尊重真实需求
不逃避、不压抑自己内心的食欲
吃自己真正想吃的食物及分量
不用其他替代，不随便将就
以自我为中心
买什么、买多少由自己的真实需求决定
吃什么、吃多少由自己的需求缺口决定
认清真实需求
购买食物前想清楚，因为想吃而买，还是刚好看到想买
在有限的食量下，让自己吃更多“想吃而买”的食物，显然是更开心且明智的选择
认清需求时效
只有满足当下实际需求，才是最开心的
不要提前或额外购买现在还没打算吃或没那么需要的东西
按需购买
暂时不知道实际需求，可以尝试，允许自己吃想吃的任何东西和分量，但在购买时选择小份，吃完再买
因为“想吃”而吃
现在无法一下子做到“吃饱就停”，只需要尝试尊重并感受自己的真实需求，然后不断探究和尝试怎样吃得最舒服最开心
问自己，现在的我，这一口是否需要？我是否已经吃得差不多了？
尊重食物
不是硬着头皮吃掉
下次尝试购买自己真正所需要得分量
第13章 记录减肥法
记录的作用
记录过程是一种引导
学会关注自己的饮食方式、身体感受
认真地吃饭，享受食物，最终学会恰到好处地满足食欲
摆脱卡路里、能量收支之类的概念
三个前提
不做任何需要坚持得事情
吃任何你想吃的
第零阶段：体重记录
如果记录和观测体重唯一目的是带来成就感，如果总是因为体重波动影响心情，或者总是把体重增减跟当下饮食或运动联系起来，就不要频繁称体重
第一阶段：运动微目标
第一阶段 日期： 持续天数： 运动微目标（1个力量训练）完成情况： 运动后的好感觉（可选）： 备注： 运动微目标用S表示，完成目标在后面打勾，如果超额完成，就画个星 例如： 2021.2.16 Day001 S ⭐ 腹部一整组 腹部用力的感觉很好！
至少执行一个星期
第二阶段：听到身体的信号
第二阶段记录格式 日期： 持续天数： 运动微目标完成情况（完成打√，超额完成画⭐） 运动后的好感觉： 其他让你感到开心愉悦的转变： 午餐饱腹度（9-13即可，下同）： 晚餐饱腹度： 备注： 饱腹度： 9分饱-感觉差不多 10分饱-刚好满足+肠胃舒适 11分饱-有一点点撑 12分饱-感觉很撑 13分饱-撑的难受
没有不好的食物，只有不合理的饮食方式
饮食方式的改变需要很长、很长、很长的时间
你现在的一切饮食行为都是合理的
差不多的时候，停下来，问问自己是否还需要
至少执行一个星期
第三阶段：10分饱心得
第三阶段记录格式 日期： 持续天数： 运动微目标完成情况（完成打√，超额完成画⭐） 运动后的好感觉： 其他让你感到开心愉悦的转变： 午餐饱腹度（9-13即可，下同）： 10分饱心得（用10=表示，下同）： 晚餐饱腹度： 10分饱心得：
认知里的饮食所需跟实际的身体所需有偏差
解决偏差最好的方式就是，积累足够多的数据，进行校准
第四阶段：饮食清单
第四阶段记录格式 日期： 持续天数： 运动微目标完成情况（完成打√，超额完成画⭐） 运动后的好感觉： 其他让你感到开心愉悦的转变： 午餐饱腹度（9-13即可，下同）： 10分饱心得（用10=表示，下同）： 晚餐饱腹度： 10分饱心得： 味道不错（详细描述，像写美食点评一样）： 食之无味（写下印象深刻的，描述为什么不符合预期）：
记录下“味道不错”和“食之无味”的食物
每隔15天对两类食物进行一次汇总
执行一个月
第五阶段：每天剩一口
第五阶段记录格式 日期： 持续天数： 运动微目标完成情况（完成打√，超额完成画⭐） 运动后的好感觉： 其他让你感到开心愉悦的转变： 午餐饱腹度（9-13即可，下同）： 10分饱心得（用10=表示，下同）： 晚餐饱腹度： 10分饱心得： 味道不错（详细描述，像写美食点评一样）： 食之无味（写下印象深刻的，描述为什么不符合预期）： 每天剩一口（用✔表示，不只一口，则用⭐表示）： 还可以在✔之后写下剩了什么，有什么感受，或者购买食物方面的心得，下次还想尝试什么食物等内容
什么时候才能停止记录
记录，是为了有一天你不再需要记录
当你发现自己处于一个积极的状态，慢慢开始变好，有一天自然会知道是否还需要继续下去
第14章 都会好的
减肥是无限游戏
瘦，不是某个体重数值，而是一种生活方式
减肥不在于用了多久瘦，而在于瘦了多久
减肥不是一辈子的事，瘦才是
拉长游戏周期，合理配置意志力，认清每日付出对瘦身进程推动的上限，发现不同的乐趣和风景
人性是经不起考验的
人很容易上瘾，在一切生活的缝隙，都会拿起手机，检查自己“脱离世界”的这几分钟，是不是错过了什么惊天动地的事情
内观、正念或者冥想，能够让你恢复对身体、感受和情绪的敏感度，对一切重新燃气好奇心，让自己察觉到生命的细节、感受时间的流逝和内心的情感，从而变得更加专注、敏锐
做做减法
欲望永远都走在购买力面前，不然也不叫欲望了
“等我有了钱，我就能。。”这样的想法，背后其实代表着你没想明白：如何过好当下的生活
“能够做的”事由年龄、知识积累、社会地位、财富水平决定的
“可以做的”事，只是由你自己决定的
一切选择都有代价，但你随时都有选择的权力
满足温饱的前提下，那些看似无法拒绝的人、事、物，都是贪念的借口
漫天的星星，你看到了吗
青春，就是你知道每天太阳落下后，漆黑的夜空里会有漫天的星星
即便城市里再多光污染，哪怕抬头都是雾霾和乌云，你依然清楚，这片天空有成千上万颗星星，明天有数不清的可能
减肥，只是让你更认真地生活，吃精致的、美味的食物，享受运动带来的快乐，仅此而已