减肥

成体系的减肥方法，堪称减肥当中的九阴真经、九阳神功！饮食控制是制造热量赤字的主要方式，占比90%；一公斤脂肪7700大卡，增加脂肪和减少脂肪都是长期的过程！

减肥

理论

理论

自己容易执行的、可持续执行的减肥计划才是最好的计划！越贴近生活的减肥越容易坚持！身材也越容易维持！减肥玩的就是稳定性和坚持！不能急功近利！

减肥最重要的五个因素

营养，运动，压力，睡觉，欲望

TDEE （维持人一天的能量总耗）

减肥关键是能量赤字！摄入热量<TDEE

TDEE组成

BMR

昏迷或深度睡眠维持身体运转的热量，占比70%-80%

EAT

运动型活动消耗，做运动所消耗的热量

FT

食物生热效应，吃食物人体吸收存在损耗。

碳水脂肪大概5%-10%

蛋白质损耗最高20%-25%。

NEAT

非运动型活动消耗，比如去做饭等

计算

TDEE=基础代谢*1.2

最好减脂摄入量=TDEE*0.8

减肥永远没有终点！达到目标体重后花小量精力保持住即可！

体重

每日体重要看大趋势体重变化！一两天体重波动无参考价值！有可能是身体吸水或脱水。

体重锚点

体重锚点是身体认为是最合理体重。

越高于体重锚点，减肥越容易

越低于体重锚点，减肥越困难，做好心理准备

饮食

饮食控制是制造热量赤字的主要方式，占比90%

肥胖的实质是营养不良，热量过剩！食物多样，营养均衡，饮食结构永远是第一！分量是第二！

饮食营养素组成

碳水

脂肪

蛋白质

维生素

一公斤脂肪7700大卡，增加脂肪和减少脂肪都是长期的过程！

食物热量表仅供参考，不要迷信

暴饮暴食是心理疾病！一次暴食长得绝大部分是水分，体重降下来很快的。

运动

能长期维持的运动就是最好的运动！

注意，不要指望运动减肥！运动提升自身代谢极其小，消耗代谢也极少！

运动类型

有氧训练

提高脂肪分解效率，是热量消耗减肥催化剂

创造热量赤字的次要方式，占比10%

排毒养颜

抗阻训练

维持和增长肌肉，让体型好看

延缓衰老。

有氧+无氧搭配可以身体健康且延缓衰老！

生活

好好睡觉

执行

饮食

上班

单位食堂一份分两份，一份中午吃，一份晚上吃。晚上另加鸡腿

周末

家里做，肉、蔬菜、米饭。注意：禁止土豆藕等高热量

不想做饭时，如黄焖鸡米饭，沙县鸡腿鸭腿饭

饮料

无糖饮料-如兑水无糖雪碧、无糖可乐

运动

有氧

YanaFit（5000步）

无氧

健腹轮、俯卧撑等

平台期

现象

1、在正常饮食和运动的情况下体重至少一周几乎无变动 2、身体发冷

原因：适应性代谢下降，热量代谢受损。

解决方案

吃一周TDEE的量，无运动。之后再继续减肥

饥饿缓解

缓解饥饿是一门减肥艺术，持续减肥最重要动力！

保持饥饿状态，提升身体饥饿敏感度！后期就不会饿了！另外，由于饥饿，互相吞噬坏死细胞，让身体健康

好好吃饭

营养素合理搭配最大程度减少饥饿感！

细嚼慢咽大幅增加饱腹感！

兑水无糖饮料压制饥饿感

目标

看到皮下血管即可

踩坑

辟谷

如16-8轻断食。

若当天有聚会、聚餐、春节等，造成当日热量严重超标时使用

生酮

不可使用。营养不均衡，破坏身体健康；极度渴望碳水、维生素，使减肥不可持续

偷懒

可以不运动，饮食仍然要保持控制！

减肥药

至今为止没有可靠的减肥药

HIIT

有效果，但效果不明显。而且由于强度大，一般人做不了

轻度有氧脂肪燃烧比例才会最高！越高强度有氧，碳水燃烧占比越高，脂肪燃烧占比越低！

欺骗餐

伪概念。由于能量大，会造成热量摄入超标变胖，与加餐不是一个概念

少吃多餐

没用，该饿还是饿

水煮西蓝花鸡胸肉

难吃，减肥无法持续

是否能变成网上的好身材

基本不可能，主要取决于基因。做到自己能做到的事情就行了

饭店、路边摊等

少吃，不知道他们怎么做的，热量不可控

游泳

运动本分非常好，但一般人难以坚持