可爱的诅咒

《可爱的诅咒》读书笔记分享，包含各种可爱之人、身体的感受于情绪的察觉、内心深处的暴徒等内容。

《可爱的诅咒》

• 序言 很多“可爱”的人认为：要让别人喜欢自己、爱自己并接受自己，就必须按照别人认可的方式为人处事。其中包括：始终有礼貌、让自己变得有趣、让别人觉得愉快、不要让其他人失望、从不说“不”、防止冲突及一切以他人的需求为先等。这些“可爱的人”觉得，说出自己的需求就意味着自己会受到排斥，并失去已得到的爱。于是，他们只得压抑自己，不去表达自己的内心感受，包括恼怒和愤恨，而只在内心深处默默承受煎熬。别人不会注意到这一点，因为这些“可爱的人”总是表现出一副和蔼可亲、笑脸迎人的样子。当某一天，“可爱的人”的脾气一下子爆发时，每个人都会吓一跳。而“可爱的人”会感觉到别人的抗拒，认为这正验证了他们的观念，即别人不喜欢他们发脾气。于是，这个死循环（或“诅咒”）便无休止地继续下去了。这本书会告诉大家一些逐渐打破“可爱的诅咒”的方法，让我们从令人窒息的他人的期望中解脱出来，去实现更多个人抱负，让人生更完整。
  • 第一章 期望的牢笼
    • “可爱”的人从未让任何人失望，要改变这种情况，就要从迈开可控的一小步做起
    • 这种诅咒形成的原因：小时候形成的“死板的个人规则”例如不要小题大做；被“特有化”的品质，例如坚强等
    • 学会更多的说不
  • 第二章 一切从“可爱的孩子”开始
    • 力争足够好，做一个足够好的妈妈
    • 审视“价值条件”及某些观念和行为举止的起源与价值，区别对待孩子的习性和本性
    • 强化你的评价内源
    • 别管别人的责备
    • 画个家谱图，帮助你确认个人规则及观念的由来
  • 第三章 各种可爱之人
    • 可爱的诅咒之图
  • 第四章 身体的感受与情绪的察觉
    • 停止忽视身体发出的信息，你的实相，例如和一群人在一起是，不敢去厕所
    • 检视自己的身体
    • 看看自己“删除”了什么，能否开始重视自己的意愿 临睡前可以记录下来在生活中不想对别人说的话。我们不敢显露真正的自己，，包括我们的价值观、信仰、品味及意见，所以其他人就无法真正的了解我们是什么样子的。这样会导致我们的自我感知会有问题，因为我们并不相信别人是因为我们自身的样子喜欢我们。我们为什么要删除自己真正想说的话，就是：避免愤怒和寻求认可。
    • 可爱呕吐症
  • 第五章 内心深处的暴徒
    • 质疑你的批判性思维及“传统的”个人规则
    • 让那些批判性声音失去影响力：请一个强势的保护者；想法识别法，即那些想法并不是事实，而你是独立个体，与他们无关，或者对待他们像对待老朋友一样；接纳与承诺疗法；对待批判的声音富有同情心的好奇
    • ”责任饼图“练习
    • 把“应该”变成“可以”
    • 了解你自己的“个人权利法案”
  • 第六章 你也有好好爱自己的权利
    • 在这一章中，描述了一系列能够帮助你更好地认识自身价值的技巧
      • 想着你是在救赎自己，给自己一直希望从别人那里得到的爱和关怀。
      • 试着明确地表达对自己的正面肯定，并经常把它说给自己听（即便只是在自己一个人时这么做）。例如每天对着镜子说“我爱你（加上你的名字）
      • 习惯记“一日三好”日记，以便留意并夸奖自己做得好的地方。
      • 想一想善待自己的方式，并心无愧疚地享受它们。
      • 将一天的活动分为三个等级：“D”表示“消耗级”，“M”表示“精通级”，“P”表示“乐趣级”，然后想一些简单的方法，让你可以将某些“消耗级”的活动变成“精通级”或“乐趣级”。
      • 在你感到焦虑或孤独时，试着以一种安慰式和鼓励式的语气跟住在你内心深处的孩子或少年谈一谈。
  • 第七章 清晰表达的艺术
    • “可靠优势清单”，想想让自己感到骄傲的事。
    • 注意自己的身体在说什么——居高临下，表示出强势，留意自己的面部表情、语肢体语言、语调语气。记住，如果想要自己的信息被认真对待，那么，表情要严肃（这不会让你变成一个可怕的人）。
    • 如果可能，事先准备好自己要说的话。表达要简单明了，不要说无意义的话，删掉冗长的铺垫。
    • 大胆为自己谈薪酬
    • 记住“客气的拒绝”、“卡壳唱片”及“三明治评价”这几种技巧。
    • 在某些情况下，问问你自己，你的自信楷模会怎么做。
      • 子主题
    • 工作中有时候没必要使用“可爱的”短信和邮件，领导只是希望你的专业性能够让他们信任。
  • 第八章 挑战你的恐怖系数
    • 排列恐怖等级（1-10级），设计行为实验
  • 第九章 高级行为实验：敢于让人失望
    • 辜负别人和让人失望是不同的。你无需对别人的情绪负责。
    • 你不能假设别人的反应。如果你取消约会，他们或许也感到轻松，因为他们可能也想要早点休息。
    • 人们可能会通过各种直接和间接沟通试图让你变回原来那种“可爱的人”，准备好迎接这样的挑战。试着坚定自己的信念，把注意力集中到你为什么要改变上，可能是你想要为你的孩子树立一个榜样，或者，这是让你更好的保持健康和幸福的一种重要途径。
    • 少帮忙——静静地待着，不要争着揽事上身。
    • 试着与你信赖的人分享你的脆弱点，寻求别人的帮助，包括精神上的和实践方面的。
  • 第十章 BEAR四步法：呼吸-赞扬-接受-尊重
    • “前摄行为”
    • 呼吸的力量：当有人触发你的恐惧反应时，做两三个缓慢的呼吸，阻止你的杏仁体拉响“汽车警报器”，给自己时间去冷静地想清楚问题。“三五呼吸法”
    • 在面对恐惧反应时，试着将自己“锚定”在当下：用你的触觉/味觉/嗅觉/听觉/视觉将自己带回到当下。
    • 当你发现自己在进行一段艰难的对话或面对难以处理的情况时，想想“BEAR”四步法——呼吸、赞扬、接受及尊重。
      • 呼吸：在说话或回应之前，先有意识的调整呼吸，缓解面部的紧张，帮助你软化你正在传递的非语言信号
      • 赞扬：真诚的赞扬
      • 接受：全神贯注的聆听，不要叹气，不要打断对方的话或扬起你的眉毛
      • 尊重：试着以“我”开头表达你的想法
  • 第十一章 “可爱”的赐福
    • 把选择的机会留给自己
    • 现在的我是什么样子
    • “健康的假我”
    • 富有同情心，但要有限度
    • “故态复萌”与“紧急求救卡”
    • 《临终前最遗憾的五件事》