冥想5分钟等于熟睡一小时

克里汉博士的畅销书，被翻译成14种语言，在全世界广泛被阅读。内容涉及冥想，大脑运行机制，大脑基础常识三大方面，需要多练习及需要反复阅读！

冥想5分钟=熟睡1小时

初学冥想5M

方法

试着做5个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。 1．吸气，比以往都更深一点，试着数1、2、3、4、5。 2．停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数1、2、3、4、5。 让你吸气和呼气持续同样长的时间。 3．停顿一下，再一次深呼吸。

准备

1．找一个不易被打扰的地方。 2．利用没有急事缠身的时间。 3．坐直，背挺直。不要躺下，躺着有可能睡着，坐直会使你集中精神。 4．不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。 5．香薰、蜡烛、音乐，依你的喜好而定。 6．穿着宽松舒适。

目地

佛教视角

子主题

把心理学、神经学和打坐修行法想象成三个圆圈，三者的交叉区域就是我们关注的重点

冥想=大脑的觉醒 精神锻炼

西藏喇嘛

西藏的修行者进入深度冥想状态时，会极其罕见地扩散出强烈的伽马脑电波（人的脑电波按频率可分为三种：贝塔波、伽马波和阿尔法波。伽马波是由脑部额叶和顶叶联合皮质区引起的，而这些区域是负责人类情绪以及快乐的），在其影响范围内，各神经系统会产生每秒30～80次同步脉冲信号。

Gamma波对学习、记忆和处理非常重要，它被用作我们的感官处理新信息的结合工具。最近，人们发现冥想和Gamma波之间有很强的联系，这种联系归因于在冥想状态下经历的高度存在或 “完整度"。

在脑电图上，大脑可产生四类脑电波。当您在紧张状态下，大脑产生的是β波；当您的身体放松，大脑比较活跃，灵感不断的时候，就导出了α波；当您感到睡意朦胧时，脑电波就变成θ波；进入深睡时，变成δ波。

锯断痛苦之树

痛苦源于大脑创造

生存，趋利避害，身体跟不上思想。

求生策略本身存在着内在矛盾，所以在实施下述三种策略时，麻烦还是会伴随我们。 ●切断联系，在自己和外界环境之间建立一个边界； ●试图阻止正在发生的改变，以便在小范围内保持内在系统的稳定； ●趋利避害，接近机会，摆脱威胁。

佛是冥想锻炼出来的。

佛道

简而言之，他教授的就是道德、静观（mindful，我们也称之为注意力集中）和智慧。这其实就是佛教修行的三大支柱，在我们的日常生活中，也可称之为幸福感、心理成长和精神价值的实现。

冥想需要约束学习和选择

道德、静观和智慧实际上是由大脑的3个基本功能所支撑的，这3个功能分别是：约束、学习和选择

道德判断就直接取决于大脑的约束功能，无论是正面的行为倾向还是负面的约束禁止，都是如此

大脑皮层部分掌管道德——简单而言，道德就是在行为、语言和思想上为自己和他人谋利、避害

静观意识的形成则取决于大脑的学习功能——我们前面说过，大脑所关注的事物会重塑大脑的神经回路，因此学习会让你的自我意识变得更加强大、更加稳定，注意力更加集中。

智慧则是个优化选择的问题。比如，为了得到更大的快乐，你会选择抛弃一些较小的快乐。

冥想休息快乐

多巴胺

多巴胺是大脑分泌的一种神经传导物质，用来帮助神经细胞传递信号。多巴胺主要负责大脑的情欲、感觉、兴奋以及开心程度，可以影响一个人的情绪）的浓度，而多巴胺则可以有效帮助你保持注意力的集中。

注意

你也曾是个小孩，和其他任何小孩一样，都应得到关爱。小时候，你会把自己当做一个小孩看待吗？（显然会。）是不是期待把最好的都留给这个小孩呢？（显然是的。）现在其实也一样：你和其他任何人一样都是个正常的人类，和其他任何人一样都渴求享受幸福、爱和智慧。 ●在“觉醒之路”上前行，能使你在工作中更有效率，更懂得处理人际关系。想想看，其他人会因为你的幽默、热心和睿智而受益良多。发展你的内在人格显然不是自私，而是给其他人一个伟大的礼物。

大脑常识课NO1

人的大脑重3磅，内部组织有点像豆腐，共有1.1万亿个细胞，其中包括1000亿个神经元。平均每个神经元会连接5000个其他神经元，神经元与神经元之间的接触点叫突触。

大脑是你意识的首要执行者和塑造者，它非常忙碌。大脑只占人体总体重的2%，但氧气和葡萄糖的消耗量却是人体全身消耗量的20%～25%。你的大脑就像一台冰箱一样，时刻嗡嗡叫着保持自身的运转，无论你是处于深度睡眠状态，还是在努力思考问题，它消耗能量的速度却是差不多的。

大脑是作为一个整体系统运作的。因此，当我们说大脑的哪部分负责哪种单一功能——比如说某处主管注意力，或者某处主管情绪时，通常只是一种简化的说法。

大脑会和你身体中的其他系统产生互动（你的身体又会和外在世界产生互动），并被意识所塑造。大致来说，你的意识是由你的大脑、身体、外在自然世界、人文文化以及你的意识本身所构成的。当我们说大脑是意识的基础时，实际上也是做了简化处理。

意识和大脑之间的互动是如此的深远，以至于我们最好把它们从整体上理解为一个系统，一个意识和大脑互相依存的系统。

神经元可以通过神经末梢向其他神经元发出信号，这种信号通常是一股化学物质，科学家称之为神经传递介质或神经传导介质。信号会给神经元发出是否启动的指令，收到信号的神经元最终启动与否，取决于此刻它收到的所有信号的排列组合。一旦这个神经元启动了，它就会通过自己的神经末梢向其他神经元发出信号，向它们发出启动或不启动的指令。

每个神经信号都会携带一点点信息，就像你的心脏向身体各处输送血液一样，你的神经系统也会向你的大脑各处传送信息。所有这些信息放在一起，也就是我们定义的所谓你的意识了。你的大部分意识其实都处于表层意识之下，也就是潜意识之中。按照科学家的定义，意识包括简单的肌肉控制和神经反射信号以及复杂的知识技巧，像骑自行车的技巧、脾气秉性、希望和梦想以及你阅读的这些文字等，都是意识。

有意识的精神行为来源于神经末梢时聚时散的临时连接。神经末梢的聚散通常都发生在几秒钟之内，如同河流中的小漩涡一样，时而产生，时而消失。当然，这种连接也可以保持下去，从而加强神经元之间的联系。

“定”去痛

冥想NO2练习方法

1．闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪。随后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。

中性感觉

痛

八苦

佛教将人生之苦总结为八种，分别为：生、老、病、死、怨憎、爱别离、求不得、五阴盛。

2．集中注意力，静观你以往经历的感情色彩，看看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验心头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。

3．体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。

4．倾听周遭的各种声音，但是不要让听到的东西影响你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。

5．在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。 你是一个旁观者，体会它们来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。事实上，人们需要使用它们，但是没人需要拥有它们。

6．体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦。在欢愉中，只有欢愉，没有其他任何东西，也没有你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。 在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其他东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。 这种状态就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”，尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。

7．此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。

8．冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，都不去评价。

佛

佛陀在他的四圣谛理论里，就确认了痛苦（苦谛），诊断出了痛苦的成因（集谛，对外物的拼命攫取），并指出了解决办法（灭谛，从“集”中解放出来），给出了具体的治疗方案（道谛，也就是八正道）。

四圣谛

苦谛、集谛、灭谛和道谛

（一）苦谛：是指现实世界中充满了痛苦。这是佛教对于人生现象的基本看法。 （二）集谛：是指造成痛苦的原因是渴爱。有了渴爱就会有种种欲望，可现实是，这些欲望不可能全部得到满足，因此痛苦产生了。 （三）灭谛：是指认识到要消除渴爱所带来痛苦和烦恼。消灭了渴爱所带来的痛苦之后，人就会摆脱轮回生死，达到一种叫做涅槃的境界。在这种境界之中，人会得到永恒的幸福。 （四）道谛：是指灭谛的具体化，也就是消灭痛苦的具体方法

八正道

正见、正思、正语、正业、正命、正精进、正念、正定

稳定状态被打破，机会消失，威胁靠近，痛苦就产生了。

所有的事物都在不停地变化着，没办法维持绝对的稳定状态；

所有的事物都是相互关联的，不可能完全切断联系；

●所谓的机会，往往都是因为它还没有成为现实，所以才被称为机会；威胁之所以是威胁，就是因为大多数情况下都无法逃避（比如老去，比如死亡）。

为了驱使动物，包括人类自己，在采用这些求生策略的同时，通过基因把它们传递给后代，神经系统进化出了在特定条件下产生疼痛和悲伤的机制：当切断联系的企图被遏制，稳定状态被打破，机会消失，威胁靠近，痛苦就产生了。

一切都在变化

血清素代谢系统

单个的神经元，它释放神经传递介质血清素（我们也称之为5-羟色胺） 每个神经末梢都含有大约200个装满神经传递介质血清素的小囊泡。每次神经元启动的时候，都会有5～10个囊泡释放出血清素。 通常情况下，一个神经元每秒钟大约会启动10次，所以每个末梢上的血清素囊泡都会几秒钟清空一次。

健康

保持身体对周边环境的开放状态，并维持相对稳定，

一方面，系统必须保持对周边环境的开放状态，从而接收能量和物质以维持自身运转。完全对外关闭的系统，其实就是死亡。

另一方面，每个系统也必须保持内在稳定，将自身的各项参数波动限定在一个相对稳定的区间内——不能太火，也不能太水。

例如：比如，前额叶大脑皮层（PFC）产生的抑制信号和边缘系统产生的唤起信号之间就必须保持一个平衡：抑制信号过强，你整个人就会麻木，唤起信号过强，你整个人就会疲于奔命。

身体健康监控系统

面对变化自觉威胁，感觉不愉快，感觉痛苦

时刻抵抗变化，而自身不停变化，保持平衡

本能

我们总是去追求自我价值的实现，并避免耻辱。其实，抛开具体细节不谈，人类选择接近或躲避某种状态，本质上和猴子寻找香蕉，或者蜥蜴躲在石头下面是一样的。

感情色彩神经信号主要是由杏仁核产生。杏仁核会向其他神经结构发布这种信号，用这种方法让你的大脑从整体上把握每时每刻该做的事情，非常简单有效：接近让你感到愉快的胡萝卜，躲开让你感到不愉快的树枝，至于其他中性的感觉，那就直接置之不理好了。

大脑躲避危险的六种缘由

1、你有充足的理由警惕和焦虑

2、大脑是个爱接受坏消息的装置

3、面对乐观经验，大脑像不粘锅一样反应迟钝

4、坏消息比好消息更重要

5、你的悲观，无法彻底消除

6、恶性循环将导致我们更加极端

大脑在疯狂地制造幻象

大脑的模拟功能往往会制造出幻象，像放小电影那样，一个劲在我们大脑里连续放着。当假象积累到一定的程度后，它就会欺骗你。

每一个放映着的小电影，上演的都是悲剧

大脑的模拟功能会把你的注意力从此刻抽离出来，让你去追逐那些并不是那么美好的胡萝卜，忽视更加重要的奖励（比如满足感和内在安宁）。

理解痛苦，你才会更好地冥想

每个人的痛苦一点点，大家的痛苦就变成一大堆。同情是人们面对他人痛苦的一种自然反应，同情别人会获得快乐，人人相互同情则人人快乐。

自我同情并非自怜，而是一种简简单单的对自己的热情、关心和祝福，这和对其他人的同情是一样的。实际上，它在减轻困难局面所带来的冲击时更强大有效，保留自我价值、构建适应能力同样如此。

为了变得更幸福、更睿智、更富有爱心，有时你必须在你神经系统的古老洪流中逆流而上。

在某些情况下，必须依赖修行的三大精神支柱对我们出于本能而产生的自发行为进行调整。

比如，用道德去限制那些在非洲塞伦盖蒂荒原上的原始情感反应，用静观去降低对外界的警戒程度，用智慧去消除那些前进道路上的困难。

大脑常识课NO.2

大脑最重要的子系统——神经元

神经系统的最小基础结构单元就是神经元。它们的首要功能就是通过连接它们的小小神经末梢来互相沟通信息。神经元的分类很多，但不同类别的神经元其实在结构上大同小异。

一个典型的神经元每秒钟会启动5～50次。在你阅读这段文字的时间里，将会有千万亿的神经信号在你大脑里遨游。

神经元的细胞主体上有很多尖锐突起，被称为神经元树突，专门用来接收其他神经元发来的神经传递介质。（也有一些神经元会通过生物电信号直接相互联系。）

简单来说，神经元就是依靠神经元树突上接收到的以毫秒单位计量的启动或终止信号，经过排列组合后决定是否启动。

从理论上来说，1000亿个神经元，每个神经元启动与否，可以有10的100万次方种排列组合；（这是什么概念？就是一个“1”，后面接100万个“0”啊！! !）这个数字就是大脑所能处于的状态总数。为了让这个数字变得更容易理解，我们可以作一个对比：宇宙中所有的原子数量，按照科学预测大概也“仅仅”只有10的80次方而已。

神经元启动后，会产生一个电化学波动并传导至由纤维构成的轴突。这个轴突则会释放神经传导介质给神经末梢，神经末梢再把这个信号传递给与它相连的神经元，或启动或抑制它们。

轴突外面包裹着一层脂肪类物质，我们称之为髓鞘，它会加速神经信号的传导。

所谓脑灰质，大部分是由神经元的细胞主体构成的。至于脑白质，则是由轴突和神经胶质细胞构成。神经胶质细胞具有代谢支持功能，比如用髓鞘包裹轴突以及回收神经传递介质等。神经元细胞在你的大脑里有1000亿个，好像1000亿个电源开关，而连接它们的轴突则像是电线，它们在你的大脑里组成了一个错综复杂的系统。

数呼吸慢生活

数呼吸冥想法”

1．做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。

2．仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就是简简单单仔细地倾听。告诉你自己你在冥想，要暂时把其他所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。

3．始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之起伏。

4．在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到10即可，然后再从1开始重新数。如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从1开始数。如果觉得这样难度有点大，可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”，等习惯后再默默数数。在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己走神了，就重新把注意力集中在呼吸上。对自己温柔点、好一点，看看自己能不能坚持一口气数到10。在通常情况下，这是第一个挑战。

5．完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会呼吸的各种感觉，也可以去感受其他事物。打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼次数多了之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到几十。

6．把呼吸看做一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来。但注意，不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉不好，不要去对抗；感觉好，也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“定”的冥想法。

7．时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会那些流过你意识空间的种种，体会它们发生的各种变化。仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。

你的欲望，总让自己受伤

标枪

这种无法避免的生理不适及精神不适，可以被称为生存的“第一类标枪”

想象一下，假如你在夜晚走进一个漆黑的房间里，脚趾被椅子撞了一下。于是，在你感受到第一类标枪——脚趾传来的疼痛感觉之后，你的愤怒立刻就引发了第二类标枪的射杀：“谁把这破椅子挪到这里的？”然后，当你怀着伤痛，期望得到关爱的时候，你爱的那个人却给了你冷遇。这时你会感到胸闷（第一类标枪），感觉自己像一个孩子一样被人忽视了，感觉自己根本不被别人需要，十分不满（第二类标枪）。

第二类标枪

环境本身不是痛苦，是我们自己加上去的。

了解痛苦的生理基础，过上“慢生活”

杏仁核发出警报，引发3方面反应

丘脑——你头部正中的中继站——会向你的脑干发出一个信号：“快清醒过来吧！”脑干紧接着会释放去甲肾上腺素，激活整个大脑。

●交感神经系统会向你身体里的主要器官和肌肉群发出信号，让它们做好或战或逃的准备。

下丘脑——大脑的首席荷尔蒙系统调节器官——会激活脑垂体，并向肾上腺发出信号，让它们释放“压力荷尔蒙”肾上腺素和皮质醇。

行动一触即发，并不在你的控制下

肾上腺素会让你的心跳加快（这样心脏能够传送更多的血液）、瞳孔扩张（这样眼睛就能看到更多光线）。去甲肾上腺素则会让血液输送至大型肌肉群。同时，你肺部的支气管也会膨胀，以便吸入更多的氧气——这样，在战斗中，你就会打得更狠、逃得更快。

皮质醇会抑制你的免疫系统，减少伤口发炎的程度。它还会通过两种不同的神经回路反复强化你的紧张反应。

皮质醇会抑制你的免疫系统，减少伤口发炎的程度。它还会通过两种不同的神经回路反复强化你的紧张反应。

第二，皮质醇会抑制海马体的活性（海马体通常能够抑制杏仁核），这就相当于把杏仁核的刹车器给卸掉了，显然会导致更多的皮质醇分泌。

做5个深呼吸，再次体验冥想的巅峰状态

冥想就是充分利用好油门（交感神经）和刹车（副交感神经），这是拥有长久快乐、幸福生活的最恰当处方。

深呼吸是神经的反应链条

当你深呼吸时，会先激活交感神经，然后激活副交感神经。

保持副交感神经处于激活状态，以确保安宁和平和。●温和地激活交感神经，拥有热情、活力和健康的激情。●偶尔让交感神经雄起一把，以应付要求比较高的局面，比如得到了新的工作机会，或者接到了孩子的电话，去一个乱了套的聚会上接他/她回家。

了解痛苦的4个阶段，让生活慢下来

利用微小的瞬间持续改变自己，就能躲开飞来的烦恼，痛苦迟早会被幸福、爱和智慧所取代。

痛苦会经历4阶段

第一阶段——不知道自己不行。在你完全没有意识到的情况下，就发生了第二类标枪反应：你爱人忘了买牛奶回来，你生气地抱怨了几句，完全没有意识到自己的反应过了头。

第二阶段——知道自己不行。你已经意识到自己被（广义的）“贪”和“嗔”给劫持了，但控制不了自己：内心挣扎，明知道不对，但还是忍不住嘟囔牛奶的事。

第三阶段——知道自己行。情绪还是有的，但你能控制住不爆发出来：你感到急躁，同时提醒自己，你爱人已经为你做得够多了，发脾气只会让事情更糟。

第四阶段——不知道自己行。完全没有任何情绪，有的时候你甚至根本就忘了有这档子事：你知道现在家里没牛奶，但你只是平静地向爱人指出现在该怎么做而已。

清理旧的神经结构，构建新的神经结构，这需要努力，也需要时间。积少成多定律，多训练就好

大脑常识课NO.3

大脑的进化史

生命诞生于大约35亿年之前。6.5亿年前，多细胞生物首先出现。到了大约6亿年前水母开始出现的时候，动物已经发展进化得非常复杂了，其感知系统和运动系统开始需要互相沟通，这就导致了神经组织的出现。随着动物的进化，它们的神经系统也同时进化，慢慢就发展出了类似大脑结构的神经集合体。

所谓进化，其实就是对已存在的能力进行强化。按照保罗・麦克莱恩的说法，生物进化的整个历程都会在大脑里留下印记。依照进化的先后次序，大脑可以分为爬行动物区、史前哺乳动物区和新哺乳动物区。顾名思义，这些区域名称对应我们的动物祖先进化出这个大脑区域时所处的动物类型。

最外面的大脑皮层是在进化的晚期才出现的，要更复杂、更精巧一些，反应速度则较慢，对于各类神经信号都有缓解和抑制作用。它的下面是大脑皮层下区域和脑干，这些组织要古老得多，结构相对简单，没那么精巧，但是反应迅速，对于各类神经信号都有加强作用。（大脑皮层下区域坐落在你大脑的中心位置，最外面是大脑皮层，下面则是脑干。脑干实际上就是爬行动物区。）你每天在生活中的各种活动、各类反应，其实都是由你大脑里的蜥蜴-松鼠-猴子大脑的综合体——也就是爬行动物、史前哺乳动物和新哺乳动物大脑的综合体——来一级一级地做出决定并进行指挥的。

大脑皮层作为大脑里最先进的部分，它是由进化的压力所塑造的，在进化的过程中，逐渐赋予了我们抚养、教育、沟通、协作和爱的能力。

■大脑皮层可以分成左右两个半球，它们之间由胼胝体互相连接。基于整个进化过程，（绝大多数人）大脑左半球都专注于推理和语言过程，右半球则专精于整体把握能力和形象思维能力；当然，你大脑的两半部分之间是紧密协作的。很多神经结构都会两边对等，一边一个。但是比较古老一点的神经结构——也就是在进化过程中出现得较早的那部分，结构上就呈单一化（典型的就是海马体）。

甜蜜冥想批发快乐

学冥想第4课

甜蜜冥想法

1．安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。你可以想象一朵花，每片花瓣都在热情绽放，花蕊微微颤动，感受它的美丽与惬意。

2．不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你。

3．尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，5秒钟、10秒钟、20秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移到其他事物上去。品味的时间持续得越长，对你情绪的改造作用就越大，主导你愉快情绪的神经启动得就越多，产生的积极乐观型神经联结结构就越多，最后这段愉快的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。

4．让愉快的感觉充满你的全身，并尽可能地强烈。比如，如果你知道某个人对你好，那就让这种被他/她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。或者仔细体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。

5．你还可以通过有意识地对某段经历进行加工，从而让它的感觉更加强烈。比如，如果你正在品味一段人际关系，你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉，这会加强催产素（增加亲密关系的荷尔蒙）的分泌，从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。或者在完成一个时限非常紧迫的项目后，通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。

6．你可以想象或者体会，这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着T恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子里一样。努力放松你的身体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。

7．现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

对着镜子宣誓：和一切不愉快战斗到底！

引导悲观情绪

需要完全消灭你的悲观消极，但放任它在体内流窜是最错误的做法，你要做的是引导它，让它成为俘虏，为你做事。

保存积极乐观

补救方案并不是去有意识地抑制消极悲观的经验，消极悲观经验产生了，那就是产生了。你要做的是让这些消极悲观的经验去孕育积极乐观的经验。特别重要的是要把积极乐观的经验保存起来，成为你永久的一部分。

治愈痛苦，拔掉悲观蒲公英

一遍一遍回忆美好，日积月累，你就变得美好！

回忆

用存储的关键特征重新构建内隐记忆和外显记忆，再用大脑的模拟能力去查漏补缺，最终重现你的记忆

回忆偏差

用存储的关键特征重新构建内隐记忆和外显记忆，再用大脑的模拟能力去查漏补缺，最终重现你的记忆

把积极乐观的情绪渗入那些痛苦的记忆中时，你就在一点一滴地改造着你自己的神经结构。经年累月，不断积累的积极乐观记忆就会真真切切地、一个神经末梢接着一个神经末梢地改造你的大脑。

一快乐抵消一悲观情绪

消极清单

当你今天有了一个积极乐观的经历时，把它渗入过去的伤痛中去。

●当悲观消极的情绪来袭的时候，回想那些积极乐观的情绪和看法，把消极悲观的情绪中和掉

积极主动，像海绵那样吸收快乐

学会吸收美好，并不意味着你要对生活中的每件事都展现闪亮的笑脸，更不意味着你必须在艰难困苦面前落荒而逃。它会滋养幸福感、满足感和内在安宁，给你一个心灵庇护所，让你随时来去、自由自在。

长期吸收积极乐观的情感体验，

能够让你的免疫系统更加强大， 心血管系统对于紧张和压力不再那么敏感， 还能提升你的情绪，增加你的乐观程度， 帮助你对抗痛苦经历，甚至加快外伤的恢复速度

活跃型或者焦虑型的孩子

活跃型的孩子，往往会在美好的感觉还没有在大脑中固化之前就转移了注意力，而焦虑型的孩子则倾向于忽视好消息，或者至少是对好消息不予重视。

修行的角度

吸收美好可以强化你特定的意识状态

大脑常识课NO.4

大脑的进化升级

脊椎动物：大脑的“运算需求”不同，使得动物的进化也不同

哺乳动物和鸟类的大脑占体重的比例却明显要大得多，爬行动物和鱼类通常不会照看它们的幼崽。选择伴侣、分享食物和抚养幼崽要占用大量神经系统的运算资源，这给大脑带来了巨大的运算需求进化压力。所以哺乳动物和鸟类的神经系统就进化出了更多的神经运算能力。

灵长类动物：越复杂的社会关系就会产生越复杂的大脑

动物大脑进化的第二个关键步伐是由灵长类动物迈出的。灵长类动物大约出现在8000万年前。按照灵长类动物的定义，这类动物最显著的特征是它们拥有极为优秀的社交能力。比如，猴和猿每天会把所有时间的1/6，花在为团体内部成员整理毛发上。有趣的是，对巴巴利猕猴的研究表明，为其他猴子整理毛发的猴子，与接受这种服务的猴子相比，能缓解更多的压力。在这个进化论节点上最关键的是，不论对于雄性还是雌性灵长类动物，社交技巧带来的社交领域的成功都会让它们繁育更多的后代，从而让这种技巧随着它们的基因传递给更多的个体。实际上，社会性越强的灵长类动物，或者量化一下说，繁育团体越大、互相整理毛发的伙伴数量越多、社会等级关系越复杂的灵长类动物，大脑皮层占整个大脑的比例就越大。显然，越复杂的社会关系就需要越复杂的大脑。不但如此，类人猿甚至还进化出了梭形细胞。类人猿是灵长类动物里最发达的动物科，包括黑猩猩、大猩猩、猩猩和人类。它们所拥有的梭形细胞是一种非同寻常的神经元细胞，可以支持高级社交能力。比如，类人猿会经常安慰团体中那些心烦意乱的个体，这种行为在其他灵长类动物中非常少见。和我们一样，黑猩猩会哭也会笑。人脑里只有扣带皮层和脑岛含有梭形细胞，这些区域是负责自我感知和移情能力的。这种分布表明，这些大脑区域以及其功能在过去数百万年里经受了巨大的进化压力。换句话说，社会关系带来的好处帮助驱动了灵长类动物大脑的进化。

人类：人脑体积的扩大正是丰富情感的基础

大约260万年前，我们的原始人祖先开始制作石头工具。从那时起到现在，人类的大脑通过进化，体积扩充了3倍。实际上，大脑和相同体积的肌肉组织相比，代谢速度要快10倍。这种变化使得女性的身体结构也需要相应进化，以便让拥有超大大脑的胎儿可以顺利通过产道出生。在进化过程中，这种巨大的生理变化代价十分昂贵，因此相应地，必然是因为有某种巨大的好处，大大增加了我们祖先的生存机会，才使得这种进化成为可能。这种好处就是社会、情感、语言和抽象思维能力的巨大进步。比如，人类比其他猿类拥有更多的梭形细胞；这些梭形细胞构成了连接扣带皮层、脑岛和大脑其他区域的超级信息高速公路。因此，尽管一只成年黑猩猩在认知世界方面要比一个2岁的儿童做得更好，但在构建社会关系方面，儿童已经走在了它的前面。

强化内心，强化弱项

学冥想第5课

强化内心冥想法

1．深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去。无论来来去去的都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉，要清清楚楚、绵长持久。

2．感受你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。感受你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。（即便从某种程度上讲，这种动物性很弱也没关系。）

3．回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你的呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己，感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意，还可以再回想一些其他你感到自己强大的时刻。

4．继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人（或者支持你的一群人）。想象这个人的面容，想象他/她的声音，形象越真实、越丰满越好。感受那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。如果你愿意，你可以再重复回想其他支持你的人。

5．这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧，哪怕是相反的感觉，比如虚弱，也不要紧。无论什么感觉都没问题，就让它在那里就好，看着它冒出来，看着它离开，然后再把注意力集中在强大的感觉上。

6．沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，比如有人在背后中伤你，你得了严重的病。让那种内心强大的感觉固化在你的身体里，想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样，你内心都不为所动，始终保持内心强大和精神集中的状态。这种强大只是单纯的强大，并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云，始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。

7．仔细体会这种强大的感觉，想象它在你的呼吸里，你的意识里，你空灵的精神里，让它充满你的全身，充满在你美好的企图心中。

8．在日常的生活中，你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。

7个方法，先从神经开始强大

要想改善身体的长期健康状态，不是从免疫系统入手，而是从副交感神经系统开始，让你被冥想的放松魔法包围，身心舒展。

改善健康从ANS开始

自主神经系统（ANS）

作为整个神经系统的一部分，和上述系统都有一定的联系，还能对这些系统进行调节

副交感神经系统是自主神经系统的三个组成部分之一，

副交感神经系统让你会变得冷静、安心

放松

放松可以激活副交感神经系统的神经回路，并加强已经激活的部分，同时减少长期压力对细胞的损伤

放松还能让负责“或战或逃”的交感神经系统安静下来，

刻意练习放松

小窍门4个

放松舌头、眼睛和腮帮。●想象你身体里的紧张感，被一点一点地抽了出来，然后慢慢地沉入大地。●想象你的手放进了热水里，慢慢地、慢慢地……●一个地方一个地方去感受自己的身体，看看还有哪里是紧张的，哪里紧张就有意识地放松哪里。

2个方法

1、膈式呼吸法

膈，指的是膈膜，在肺的下面，可以帮助你呼吸

把你的手放在肚皮上，具体位置在你两侧倒“V”字形肋骨下5厘米处。向下看，然后正常呼吸，仔细感觉你手的位置。你应该能感觉到你的手贴着肚皮随呼吸一起一伏。现在把你的手从肚皮上拿开，放到胸口上，然后呼吸。这个时候手也要随着呼吸起伏，当然，胸口是没法像肚皮那样起伏的，所以只是手在虚做动作。随着手的这个动作，想象是你的手在呼吸，吸进的空气进入你的手中，呼气的时候你又把它们从手里赶了出去。

2、渐进式放松法

深呼吸

摸嘴唇

你嘴唇上的副交感神经纤维特别多，因此摸嘴唇能够有效激活你的副交感神经系统，这样就能保持身体内部的平衡。摸嘴唇还能给人抚慰的感觉

身体静观

静观”的意思就是去完整地感知，不带任何评判观点，不带任何抵触情绪，完完全全感知。

把你的意识集中在呼吸上，凉爽的空气吸进来，温热的气体呼出去，胸膛和小腹起起伏伏；或者把你的意识集中在走路上，集中在伸手拿东西上，甚至吞咽食物上；把你的意识哪怕集中在一次呼吸上，从开始到结束一直关注着；或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果显著地让你精神更加集中，更加冷静。

图景想象

想象特定的图像，能够启动大脑的右半球，让喋喋不休、紧张不堪的语言思维中枢安静下来。

你可以专注于一个点，然后从这个点出发展开想象，让它扩展成一幅图画，这和放松一样，可以启动你的副交感神经系统。如果你有足够多的时间，可以长时间专注于图像，这时，这种方法就会像一个威力无穷的大铁锚，把你牢牢地固定在幸福感中

平衡你的心跳

心率变异性（HRV）

在正常情况下，每次心跳之间的时间差都会有微小的不同

① 调整呼吸，让吸气和呼气时间一样长。吸气的时候可以数1、2、3、4，呼气的时候也数1、2、3、4。② 与此同时，想象吸气呼气的时候，气体都被吸进了心脏所在的区域，仔细体会这个区域的感觉。③ 在你用心脏“呼吸”的过程中，让那些愉快、喜悦的情绪包围你，感激、仁慈或者爱都可以。具体来说，你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点，比如想一想和孩子们在一起的时间，想一想生命中那些让你感怀的人或事，宠物也行。你也可以想象这种感受随着呼吸的空气，一起流过你的心脏。

冥想，是个天天坚持的动作

增加脑岛、海马体和前额叶大脑皮层的脑灰质含量；降低前额叶区域老化所造成的皮层变薄；改善和这些区域相关的心理学功能，包括注意力、同情心和移情能力。

增加大脑左前区的活性，提升情绪。

根据对西藏修行者的研究，冥想还能增加持续性伽马脑电波的强度和范围。所谓脑电波，是指大脑里大量神经元有规律地启动、停止时产生的电波，虽然很微弱，但可以被测量。

降低皮质醇浓度，皮质醇和压力直接相关。

强化免疫系统。

对很多生理疾病有辅助治疗作用，包括心血管疾病、哮喘病、Ⅱ型糖尿病、月经不调和慢性疼痛。

对很多心理疾病也有辅助治疗作用，包括失眠症、焦虑症、恐惧症和暴食症等。

从自身出发，获得背靠菩提树的安全感

增加安全感的技巧

放松身体

图景想象技巧

你可以想象一些能够给你提供保护的人或事

和支持你的人多联系

对恐惧进行静观

启动内在保护者机制

每个人的意识中同时存在三种类型：内在儿童型、挑剔父母型和慈爱父母型；

一种类似的三分法则把自我分为：牺牲者型、迫害者型和保护者型。

小心大脑的定向偏见

培育你安全的依附感

不想受伤，就住进“大脑庇护所”

生活中，你应该从哪里寻求安全感呢？安全感可以来自人、场所、记忆、想法以及理想，事实上可以来自任何人、任何事物。

能让你没有戒心，为你提供保护，帮助你积攒力量和智慧，那就是一个好的庇护所

当你进入了所有的庇护所之后，仔细体验一下整体上的感觉。现在你已经把这些庇护所随身带着了，什么时候需要什么时候就可以拿来用。

培育良性欲望，把握满足的力量

生活中的欲望，包括目标和目标实现的策略，通常都保留在你的潜意识当中，你自己甚至都无法发现

欲望是由大脑的四个主要部分——脑干、间脑、边缘系统和大脑皮层——支撑的

前扣带大脑皮层——搜集信息，解决问题，作出决定

当你的欲望确定之后，在前扣带大脑皮层“辐射”协调下，大量细胞区域会一起发出脉冲信号，整齐划一，以相同的节奏启动和停止，按部就班地执行你的企图心。具体的外在表现就是大脑会释放出伽马脑电波，频率30～80赫兹。

前扣带大脑皮层区还负责对你的注意力情况进行监督。它会监控你的目标实现的进展情况，并标记执行过程中的矛盾冲突。无论什么时候，只要你有意识地在做一件事，那么你的前扣带大脑皮层就一定在起作用。

通过冥想或者其他方法，加强你的前扣带大脑皮层，能够让你在心烦意乱的时候也保持头脑清醒，可以把温暖和充满情感的智慧带到你的逻辑推理里。

杏仁核——标示重点，分析评价，施加影响

杏仁核是一个具体问题具体分析、充满热情的驱动力中心，它通常是在你的潜意识层面上，暗地里对你施加影响。

欲望带来痛苦

欲望涵盖的范围非常广阔，包括愿望、企图心、希望和攫取。

一是是否有强烈的攫取

欲望本身并不是痛苦的根源，攫取才是

子主题

二是为什么会有这种欲望。

欲望本身是一把双刃剑，既可以伤害你，也能帮助你。

培育良性的欲望是非常重要的，同样，培养能够满足这些欲望的力量也同等重要。

内心强大的感觉，像野兽，像雄鹰

真正强大的感觉往往是一种安安静静的决心，而不是那种从胸膛里喷薄而出的一意孤行。你需要很多这样的决心。

内心强大体现在两个方面：体力和决心

想象那种强大的感觉回到你身上，你就有权利强大起来

做出代表某种情绪的面部表情可以强化这种情绪，肌肉也一样，让肌肉做出内心强大时的动作，能增加你对这种感觉的体会。比如，你可以想象自己背着一个大箱子，这个时候呼吸稍微加快一点，或者把你的肩膀收紧一点，这种感觉自然就出来了。多体会体会这种内心强大的感觉，尤其是你身上肌肉的感觉，最细微处都要体会到。

大脑常识课NO.5

大脑常识课NO.5

前额叶大脑皮层——设定目标，制订计划，指导行动，塑造情感，参与指导边缘系统，有时也会对边缘系统进行抑制。

■前扣带大脑皮层——稳定注意力，监控计划实施，协助进行整体思维和整体感觉。所谓扣带，是指弯曲的神经纤维束。

脑岛——感知身体内部状态，包括内脏的感觉；协助移情功能的实施；位于颞叶之中，颞叶在你头部两侧各有一个。

■丘脑——各种感知信息的主要中转站。

脑干——向大脑其他部分发送神经调节物质，包括血清素和多巴胺。

胼胝体——在大脑左右两个半球之间传递信息；是横行的神经纤维束。

小脑——协调运动。

边缘系统——情感和激励系统的核心，包括基底神经节、海马体、杏仁核、下丘脑和脑垂体。有时我们认为部分大脑皮层也包含在内（比如扣带皮层、脑岛等），但为了简化，我们将其定义为解剖学上大脑皮层下结构部分。除了边缘系统，大脑很多部分也都会参与情感。

基底神经节——参与奖励机制，寻求刺激，并调节身体运动。这里神经节是指团聚在一起的神经丛。

■海马体——构建新记忆，侦测威胁。

杏仁核——某种警报铃，专门负责响应情感爆发和消极悲观的刺激。

下丘脑——调节首要驱动力（欲望），比如饥饿和性饥渴；分泌催产素；活化脑垂体。

脑垂体——分泌内啡肽；控制压力荷尔蒙的分泌；存储和释放催产素。

宇宙冥想，超强想象力

学冥想第6课

宇宙冥想法

1．放松，眼睛睁着闭着都行。关注你的身体，感觉你平静的呼吸。体察自己吸气、呼气时的身体感觉。在这种体察的基础上，再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。

2．观察感知空间深处的各种意识客体，同时不要被它们沾染牵绊；不要去试图追寻胡萝卜，也不要去和那些弯树枝作斗争。就是简简单单的观察，不要被它们同化：不要把自己和意识中的这些内容视为一体，就当自己在看电影，不要走到电影屏幕里去。

3．任由各种经历和体验都来来去去，不要尝试去影响它们。这些意识客体一出现，各种喜欢、不喜欢的念头肯定会闪现；这些偏好其实也都是意识客体。任由它们发挥自己的天性好了，来来去去，然后无影无踪。

4．关注当下这个时刻。不要管过去，也不要管未来。抛开当下这个时刻和其他时刻的联结，紧随当下这个时刻，不要回想，也不做计划。没有沾染，没有对任何事物的追寻，什么都没有，什么都不需要做，什么都不是。

5．体察各种意识客体之间的空隙，正是这些空隙能让你察知感知空间本身和它涵盖内容之间的差异。你可以有意识地思考一个特定的想法，比如“我现在在呼吸”，然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。你会惊讶地发现一些宁静的欢乐，一些还没有被用过的能力，以及一片富饶的空白空间。

6．体察感知空间的广阔属性，它是无边、平静、安宁、空白的，等待有意识客体出现在其中。感知空间广阔得足以容纳任何事物，它始终在那，始终值得依赖，永远不会被划过其间的各种意识客体所取代、所影响。不要试图给这个感知空间一个定义，这个定义注定是错的，因为对感知空间的定义本身，也是感知空间漂浮的意识客体之一。你只需要感受它的存在，它在起作用，它揭示了无限，这就足够了。

7．剩下的时间里，你可以自己动作轻柔地探索感知空间的各种性质；仅仅是探索、感受，不要下结论，不要赋予意识空间以概念。你可以感受一下这个空间是不是本身就充满了光辉，看看它是不是本来就充满了微妙的同情心，还可以看看其间漂浮的各种意识客体能不能让它产生稍许的改变。

保持“定”，不为琐事烦心

定

佛教中所谓的“定”，就是在你的意识中开辟这样一个储藏室，把你对事物的第一反应，诸如追着胡萝卜跑、推开弯树枝之类，都放在里面，从而使你的意识保持内在的纯净、清洁和安详

“平静”和“意识”，就是意识处于一种完美的、不可动摇的平衡状态。

定可以固定神经回路

摆脱这种下意识的自然反应，可以为同情、爱心和喜悦留出更多空间，让你为他人带来更多的美好

佛教大师卡马拉讲过一个拂晓在恒河上行船的故事：船的左边，第一缕晨曦照亮了古老的佛塔和庙宇，让它们散发出玫瑰色的光芒。船的右边正在举行传统的火葬，尸体在火堆上熊熊燃烧，冒出滚滚黑烟，众人不断哀号。左边是美景，右边是死亡，但只要心中有“定”，就可以同时容纳这两者。

处于“定”境，大脑就会有超常的理解力

用“定”断除烦恼，不对生活失望，不对生活不满，让你的烦恼和痛苦找不到生长壮大的土壤。

佛教徒称这种不再执著的状态叫“出离”，

坚定的意志让你不受羁绊

知觉的世界工场，制造各种美好想象

有意识地入“定”，身心宁静

断除烦恼由“定”开始

把不安宁的事全列出来，一个一个处理掉

理解你对未来生活的掌控度

把“定”字写在你身边

增加不带喜恶感的情绪体验

由于你的大脑不会自然而然地和中性感情联系在一起，因此你需要有意识地去加强对这类感情的关注。只要让你自己的大脑经常性地接受中性经历和体验，你的意识就会变得习惯于和中性感情相处，从而变得不那么倾向于寻求奖励和躲避威胁。这样时间一长，中性感情色彩就会成为你意识的主导感情色彩，就像某个知名冥想教练说的那样，中性感情色彩这时就会成为一个“通向平静的大门”，只要一步跨过你就可以求得永恒的安详，内心不会再为任何外物所动摇了。

想象你在太空用枪打星星

想象你进入一个广阔的空间里，比如在太空中用枪打星星。把你的各种经历和体验所携带的感情色彩都放入这个广阔空间里，让它们和你的距离都很遥远，藐视它们，不为其烦恼，不受其影响。让你所有的意识都散布在这个广大的空间里，任其生灭，任其来去。想法就是想法，声音就是声音，事就是事，人也就是人自己。

佛教对人生不同的境遇有一个形象的比喻，这就是“八世风”

这就是“八世风”。八世风包括：利，也就是利益；衰，也就是损失；誉，赞誉；毁，毁谤；称，称道；讥，讥诽；乐，欢乐；苦，痛苦。如果能壮大自己内心的宁静，这些世风对你意识的影响就会减轻，即所谓“寂然安不动，八风吹不动”。只有这样，你的幸福感才会完全摆脱对外在条件的依赖。

爱与恨都是进化出来的

一个美洲印第安长老说：“在我心中有两条狼：一条是爱之狼，另一条是恨之狼。决定一切的是我每天喂哪只狼。”

和你的爱之狼融为一体

我们和蚂蚁、蜜蜂的区别在于：我们能感受他人内心的喜怒哀乐，并为此付出真诚的爱和关怀，建立亲密的关系。

警告你的恨之狼，别伤害他人成习惯

恨之狼会自动攻击“他们”，但在绝大多数的人心中，爱之狼都要比恨之狼大得多、强得多。这两条狼生存在每个人的心里，彼此纠缠在一起。

一方面好好照顾“我们”，另一方面恐吓、藐视和攻击“他们”

别给别人贴标签，那是在喂恨之狼

拴牢你心中的恨之狼，不要把伤害他人视为理所当然

大脑常识课NO.6

大脑的“四大金刚”

■脑干

脑干可以向你的整个大脑释放神经调节物质，比如去甲肾上腺素和多巴胺，这会让你感到精力充沛，反应迅速，从而帮助你更好地实现目标、获取奖励

■间脑

间脑由丘脑和下丘脑组成，丘脑是感觉信号的中央管理区。间脑的作用是指挥你的自主神经系统，并通过脑垂体对内分泌系统施加影响。下丘脑会对你的原始需求（比如水、食物和性爱）以及原始情感（比如恐惧、愤怒）进行调节。

■边缘系统

边缘系统是从间脑发展进化而来的，包括杏仁核、海马体和基底神经节。基本可以认为它是控制你情感的中央火车站。边缘结构紧挨着间脑，有些部分在间脑的下面（比如杏仁核）。通常认为边缘属于神经轴里比较高级的部分，因为这些结构都是在进化过程的后期才出现的。不过其中有些结构位置比较靠下，这让人很费解（通常认为，越是后进化出来的大脑结构，位置应该越靠上）。

■大脑皮层

大脑皮层包括前额叶大脑皮层、扣带和脑岛。我们这本书的重点就是这一区域，它专门负责抽象逻辑推理和概念、价值标准、制订计划以及组织执行功能、自我监控和冲动控制。大脑皮层区还包括从左耳贯穿到右耳的感知运动连接线（负责感知和移动）、顶叶（负责理解）、颞叶（负责语言和记忆）以及枕叶（负责视觉）。

上面四个层次围绕神经轴共同协作，驱动你去做事。在通常情况下，底层的结构会为高层结构提供方向并使之活跃，而高层结构则会给底层结构提供指导并对其行为进行约束。越是底层的结构，对你身体的直接控制力就越强，也越难改变其自身神经网络结构。高层结构正好相反：它们对你行为的直接参与不多，但是具有极大的神经可塑性，能够被你的神经行为和精神行为所改变，并从经验中学习。沿着你的神经轴，越靠下的部分对于外界刺激的反应越快，越靠上反应时间就越长。比如，你的大脑皮层通过长时间思考，可能决定让你放弃一个眼前的奖励，从而可以在未来获取更大的奖励。在通常情况下，眼光越长远，你的企图心就越明智。

自我同情冥想，改善人际关系

学冥想第7课

自我同情冥想法

1．放松，回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附感，引爆你的同情心。

2．回想一下那些让你自然而然给予同情的人，比如小孩，遭受苦难的人或者你爱的人。这种同情的情感流可以唤醒其神经基础，为自我同情做神经系统预热。

3．慢慢地，把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上；感受同情心慢慢地渗入心灵深处，如同温柔的雨滴浸润一切。

4．此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或者心口处，如同呵护一个受伤的孩子一样，带着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。

5．在意识深处对自己轻语：“再次快乐起来吧”，或者“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”等。

6．打开你的心扉，接受同情心，让这份美好的感觉直入你大脑的深处，至于它是从哪里来的并不那么要紧。不论这份同情是来自于你自己，还是其他什么人，都去尽量享受吧，让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容浸润。

强化移情能力，让你拥有呼风唤雨的人际关系

不论什么样的社会关系，只要是真实存在的，就必须以移情能力为基础。我们是社会性的动物，只有当自己被别人感受着时才会有安全感。

移情能力

移情能力充满谦恭和抚慰，常常能够激起善意的回应。

移情能力并不是要双方达成一致，或者同意对方的观点

移情能力并不意味着你要放弃你自己的权益

脆弱的移情能力

按步骤提高移情能力，你的人际关系会更好

1、设定舞台

2、观察对方的行为

3、感受对方的感觉

4、跟踪对方的想法

5、检查一下

6、接受别人对你的移情能力

和别人亲密接触，4种方法就够了

关注你的内在体验

关注你的意识本身

运用图景想象能力

静观你的内在世界

每天同情5种人，你将会很快乐

同情心

每天努力对这五种人施以同情心：一个你感激的人（恩人），一个心爱的人或者朋友，一个你没什么感觉的人，一个和你很难相处的人，最后，还包括你自己。

子主题

做正确的事，按自己的道德标准生活

直心

当我们面对朋友、同事、爱人或者家庭成员时，要做到直心是需要技巧的。时刻倾听你的头脑，也倾听你的心灵，你就会找到属于你自己的道德标准。

道德

当我们面对朋友、同事、爱人或者家庭成员时，要做到直心是需要技巧的。时刻倾听你的头脑，也倾听你的心灵，你就会找到属于你自己的道德标准。

按标准行事，人际关系变简单

首先，明确你的核心价值观

其次，不越线。

佛教八正道中的“正语言”对不越线的沟通方式进行了说明：只说那些具有良好意图的、真实的、有益的、适时的、不带糟粕或者恶意的，最好是对方想听的话

再次，让变动尽量缓慢流畅。

心理医生约翰・高特曼在1995年的一系列研究表明，在和他人谈论一个有可能让他/她心烦意乱的话题时，一步一步慢慢来非常有价值

南风和北风

写一份处理人际关系的道德标准给自己

要多听，少说。●不要大吼大叫威胁别人，也不能允许别人这样对待你。●每天，都要连续问我妻子三个问题，问问她这一天是不是顺利。●每天晚上要六点以前回家和家人一起吃晚饭。●要说那些自己需要说的话。●要有爱。●要一诺千金。

掌握有效的沟通法则，轻松交朋友

很多事情的发生并非是永久性的，要看清楚造成这种局面的各种内在原因和外在原因，掌握有效的沟通方式，往往事半功倍。

沟通的时候要和你深层次的感觉和需求保持联系。

承担起责任，确保这种人际关系能满足你的需求。

沟通的时候说出你的期许就好，不要特意追求对方的回应。

始终让你的个人道德标准指导你的谈话。

当你说话的时候，尽量重现你的经历体验，特别是你的情绪、身体方面的感觉以及这些信息代表的希望和愿景。

当你在叙述经历和体验的时候，可以同时回想你的这段体验，把注意力集中在当时的主观感受上。

要学会用特定的姿态表达自己的情绪。

如果你觉得在互动的过程中你被对方牵着鼻子走了，你可以尝试活跃一下大脑，帮助你摆脱困境。

如果你和别人谈话是为了一起解决某个问题，那么最好是（尽你所能）罗列事实。

尽最大可能承担起责任来，把对方的事当回事。

给彼此一些时间。

当你能够看清这个人的时候，你就会明白，你们之间的关系需要进行调整，以便让你能够依靠。

在进行上述行为时要以大局为重，眼光要长远。

不论如何，都应尝试去保有内心纯真的同情心和爱心。

大脑常识课NO.7

用脑就像磨刀，越磨越快

你的神经回路结构其实在你还在娘胎里的时候就开始发育了，而且会不断发育、不断变化，直到你咽下最后一口气。

在地球上的所有动物中，人类的婴幼儿时期是最长的。因为孩子在野外非常容易受伤害，因此就相应地进化出了一个持续时间很长的大脑快速发展时期，以作为补偿。当然，婴幼儿时期过去后人一样是可以学习的，虽然我们慢慢老去，我们始终是能够学习新的技能和知识的。（我父亲90多岁了，还能撰文为桥牌下注问题求最优解，惊得我下巴都快掉了；类似的例子还有很多。）

大脑的学习能力，或者说它改变自身内部的能力，我们称之为神经可塑性。通常说来改变总是一点一滴缓慢累积的，日积月累下神经结构就完全变了。有的时候这种改变极富戏剧性，比如，盲人的视觉信号处理区域——大脑枕叶——就能被改造成专门处理听觉信号。

精神行为能够从多方面塑造你的神经结构：■特别活跃的神经元对刺激的反应程度更高。■忙碌的神经结构能够获得更多的血液输送，从而能够得到更多的葡萄糖和氧气供应。

当多个神经元在几毫秒的时间内一起启动时，它们之间固有的神经联结会得到强化，新的神经联结更容易形成，这其实也就是众多神经元联结在一起的具体原因。

不活跃的神经末梢会通过神经元修剪机制逐渐萎缩，这其实也是一种优胜劣汰机制：要不然就用得勤，要不然就扔掉。一个蹒跚学步的孩子大脑里的神经末梢数量大约是一个成年人的3倍，在成长的过程中，青春期的孩子仅在前额叶大脑皮层上每秒钟就会消失近1万个神经末梢。

不活跃的神经末梢会通过神经元修剪机制逐渐萎缩，这其实也是一种优胜劣汰机制：要不然就用得勤，要不然就扔掉。一个蹒跚学步的孩子大脑里的神经末梢数量大约是一个成年人的3倍，在成长的过程中，青春期的孩子仅在前额叶大脑皮层上每秒钟就会消失近1万个神经末梢。

不活跃的神经末梢会通过神经元修剪机制逐渐萎缩，这其实也是一种优胜劣汰机制：要不然就用得勤，要不然就扔掉。一个蹒跚学步的孩子大脑里的神经末梢数量大约是一个成年人的3倍，在成长的过程中，青春期的孩子仅在前额叶大脑皮层上每秒钟就会消失近1万个神经末梢。

当你的大脑用上述方式改变其自身神经结构的时候，改变往往都不是在一瞬间冲击性地爆发的，而是长期地、缓慢地对大脑生理组织进行改造。这将会对你的幸福感、能力和人际关系造成影响。从科学角度讲，这会从根本上让你对自己更加友好，并学会吸收美好的事物。

善意冥想扩大人际关系

学冥想第8课

善意回归冥想法

1．做几个深呼吸，让自己放松下来。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸进更多的空气。

2．把意识集中在心脏部位感受自己的呼吸，然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田，感受这份爱所拥有的生命力，感受这种生命力流过你的心田，这时它已经是一份纯粹的爱，不再特定地针对某个具体的人了。

3．现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人，可以是你的朋友，也可以是你的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意，随着呼吸的节奏流过你的心田。

4．感受这份爱的善意不断扩展它的范围，让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐，祝福他们没有痛苦，祝福他们拥有真正的幸福,你可以把这份爱的善意想象成一道光芒，或者一股暖意，或者一汪春水，随着波浪不断地向远方拓展，把越来越多的人包容进来。

5．感受你这种爱的善意不断扩张，甚至触及那些和你有矛盾的人。这份爱的善意有着自己的生命和力量。这份爱的善意自己很清楚，是因为很多其他的因素影响了这些人，才使得这些人去找你的麻烦。即便是那些虐待了你的人们，你也祝福他们都没有痛苦，祝愿他们也能获得真正的幸福。

6．继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量，甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触过的人。感觉这份爱的善意已经包容了你的国家中的所有人，不论你是否同意他们的观点，也不论你是否喜欢他们。

7．然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延，让它包容下地球上的所有人，对那些欢笑的人施予爱的善意，对那些哭喊的人施予爱的善意，对那些结婚的人施予爱的善意，对那些正在照顾生病的子女或者双亲的人施予善意，对那些忧心忡忡的人施予善意，对那些刚刚出生的人施予善意，对那些正在死去的人施予善意……

8．随着呼吸的节奏，你的爱的善意舒适地流动着，扩展到这个地球上的所有生命。祝愿它们都能平平安安。祝愿所有的动物，在水里的，在陆地上的，在天空中的，愿它们都能健康、自在。祝愿所有的植物都能健康、自在。祝愿所有的微生物，阿米巴虫，细菌，甚至是病毒，愿它们都能自由自在地生活。所以，所有这些生命都是“我们”。所以，所有的儿童都是你自己的孩子。所有的人都是你的亲人。整个地球就是你的家。

爱他人也需要掌握细致的方法

直接默念带着美好祝愿的句子，这个世界上所有的欢乐都源于对他人幸福的期许，这个世界上所有的痛苦都源于只期许自己获得幸福。

让冥想帮助你释放善意

用善意，溶解你对他人的恶意

当别人对你好，或者至少不伤害你的时候，你对别人表达善意是相对容易的。当你被他人不公正地对待时，再去表达善意就非常有挑战性了。此时，你要驯服恨之狼。

印度佛教经典《本生经》猩猩与猎人

有一天，一个猎人在森林里迷了路，掉进了一个深坑里爬不出来。他呼喊了很多天，始终没有人经过，又饥饿又虚弱。最后，佛陀，也就是那只猩猩听到了他的呼喊，跑了过来。猩猩发现这个坑的边缘又陡又滑，就对这个人说：“为了能把你安全地从坑里拉上来，我得先用几块大石头，把它们当做你练习练习。”猩猩就扔了一块大石头下去，然后再尝试把石头拉上来，猩猩用了很多块石头来练习，这些石头一块比一块大。最后，它觉得没有问题了，于是费尽力气，终于把猎人拉了上来。猎人一看自己从坑里出来了，于是喜出望外。猩猩趴在旁边，喘着粗气。猎人说：“谢谢你，猩猩。你能再帮我指条走出森林的路吗？”猩猩回答说：“好啊，不过我得先睡一会儿，好恢复我的力气。”猩猩睡着之后，猎人看着猩猩开始想：“我现在非常饿。我自己也是可以找到路走出森林的。猩猩只是个动物而已。我可以用大石头砸它的脑袋，砸死它然后吃掉它。为什么不这样干呢？”于是这个人就举起了一块大石头，能举多高就举多高，然后狠狠地砸在了猩猩的脑袋上。猩猩在痛苦的惊叫声中坐了起来，完全被打蒙了，血流如注。它看了看这个人，终于明白到底发生了什么事，于是双眼充满了泪水。它摇了摇头，悲痛地说：“可怜的人啊，你现在永远也不会快乐了。”

思考

●好意和恶意就是个意图的问题：只要是意愿，就有好有坏。

意图可以通过动作来表达，也可以不通过动作来表达，语言、行动，特别是想法，都可以表达

恶意总是找借口试图为自己正名的：这不过是只动物而已

猩猩给予的爱的善意本身就是对它自身的奖赏

猩猩也没必要再去报复

消除恶意，并不意味着被动、沉默，或者放任自己和他人受伤害。

化解心中之恨的18种方法

1、培养积极正面的情绪

2、小心刺激情绪的雷区

3、练习避免争吵

4、不要揣测他人的意图

5、对自己施以同情

6、调查触发恶意的原因

7、全面看待问题

8、想象令你反感的事锻炼心胸

9、把恶意视为自己的苦恼

10、研究恶意的因果

11、深入意识本身

12、接受伤痛

13、放松自我的感觉

14、用爱的善意去化解恶意

15、坦率地沟通

16、坚信正义会得到伸张

17、不要妄图在愤怒中给别人上课

18、宽恕

画一个圈子，圈住整个世界

扩大“我们”这个圈子，把“他们”都放进来，多关注共同点。

降低你对威胁感的敏感度

寻求双赢

将对“我们”的关心复制到“他们”身上

大脑常识课NO.8

大脑里的神经化学物质

■首要神经传递介质

●谷氨酸——向接收信号的神经元发出启动指令。

γ-氨基丁酸（GABA）——向接收信号的神经元发出终止指令。

■神经调节物质

血清素——可以调节情绪、睡眠和消化，因其强效功能可作为抗抑郁药物使用。

血清素——可以调节情绪、睡眠和消化，因其强效功能可作为抗抑郁药物使用。

血清素——可以调节情绪、睡眠和消化，因其强效功能可作为抗抑郁药物使用。

●乙酰胆碱——提升清醒程度和学习能力。

■神经肽,(缩氨酸）。

阿片肽——有舒缓情绪紧张、抚慰和镇痛的作用，还能提供类似于“跑步者的快感”的愉悦情绪。内啡肽就是阿片肽的一种。

●催产素——能够提升父母对子女的关爱之情，并能加强夫妇间的情感；会伴随排他性的幸福感以及爱；女性分泌的比男性多。

●血管升压素——维系配偶关系；在男性体内会增加其对性关系竞争者的攻击性。

■其他神经化学物质

●皮质醇——在紧张情况下会由肾上腺分泌，会提高杏仁核的活性，抑制海马体。

雌激素——男性和女性的大脑中都有雌激素受体；雌激素会影响性欲、情绪和记忆。

专注冥想强化注意力

学冥想第9课

专注冥想法

1．摆个舒服点的姿势，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。升起一股进行冥想的企图心，可以是用语言描述对自己说，也可以是无言地驱动自己进行冥想。

2．把注意力集中在呼吸上，放松下来。深深地吸一口气，然后再彻底地呼出来，感觉各种紧张感都离你而去。感受呼吸所带来的各种内在感觉，凉爽的空气吸进来，温润的空气呼出去。胸膛和肚子鼓起来，再瘪下去。在整个冥想过程中都注意呼吸的感觉，让呼吸的感觉成为锚，为你在冥想中定位。

3．尽你所能感受安全感。你处于安全的保护之中，内心强大无比。把你的警惕心放松下来，把注意力从外在转向内在。

4．为自己找一些同情心。把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中，比如感激之情。

5．试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他/她会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上比较知名的一个人，比如佛陀。感受冥想带来的各种好处把你深深包围，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔地把你的意识和大脑都拉向一个更加健康的方向。

6．好了，在下面五分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。想象你的意识中有一个小小的守护天使，它紧紧守护着你的注意力，一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全部注意力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。

7．在身上找一个呼吸时感觉特别明显的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。每次开始吸气时，把注意力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。注意吸气和呼气之间的衔接处。然后再把注意力集中在呼气上，保持注意力直到呼气结束。

8．你还可以在呼吸时数呼吸的次数，这就是前面提到的“数呼吸冥想法”。从1数到10，如果数到中间走神了，就从头开始数。也可以轻轻地在呼吸的时候默念：“吸气，呼气。”专注状态深入以后，就不用再数数或者默念“吸气，呼气”了。在冥想的过程中，把所有注意力都放在呼吸上，其他的都抛开。理解每次呼吸的感觉所代表的意义。吸气的时候，你知道自己这是在吸气。呼气的时候，你知道自己这是在呼气。

9．现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。在心里对自己说：欣喜（喜悦）吧，快乐（幸福、满足、安宁）吧。要放松，要轻柔，用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。把自己的身心放开，邀请欣喜和欢乐之情进来。让喜悦升腾起来，让幸福升腾起来。把你的注意力转移到它们身上并保持一段时间。尽你所能地去强化这种欣喜和欢乐的感觉，让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。感觉自己非常幸福、非常满足、非常安宁。仔细感受欣喜、幸福、满足和安宁。让自己沉浸到这些状态中去。

10．现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。

11．感受呼吸的整体感觉，把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体，然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。感受整个身体随着呼吸轻微地起伏。不要被流入你意识的各种事物牵着走，也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静就随它好了，等它走了再重新放松下来。基本没有什么语言文字化的想法出现，即使出现了也会很快消失。这是一种巨大的安宁感。

12．好了，现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知，把经历作为一个整体来感知。没什么念头，完全没有任何念头。边界的感觉、范围的感觉全都消失了。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾吧。

13．不去对抗任何事物。完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样，各种角色都是一个接一个地过。当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你还会被其中一个紧紧抓住么？现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了，你感觉自己平和、自由。

14．现在如果你愿意，可以慢慢结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围你，变成你的一部分。让它滋养你和你身边的一切。

注意力凝结起来就是一股超强激光束

静观

静观就是保持对你注意力的良好控制

掌握了专注的5个要素，注意力为你所用

寻，使用注意力——把注意力集中到某件事物上，比如开始感受你的呼吸。

伺，保持注意力——保持对这件事物的专注状态，比如在呼吸的整个过程中从开始到结束始终关注。

●喜，欣喜之情——激发你对这件事物的强烈兴趣，有的时候是一种突然袭来的欣喜之情。

乐，欢乐之情——从心里产生欢快的情绪，包括幸福感、满足感和宁静感。

心，意识专一——感知的统一，所有事物都被当做一个整体来体验，没有想法，进入定境，感觉到一种强烈的存在感。

3方面平衡下，注意力最强

训练注意力的集中等同于训练大脑本身。抓住注意力的三要点，让你在开会时少开小差，不丢魂。

把信息导入意识——抓取新信息

调整感知内容——新信息覆盖旧信息

找到合理的刺激量——保持有效的刺激

主人和人不同，你得知道什么最适合你

注意力三个方面的不同倾向性

你的注意力有哪些缺陷？

缺陷之一就是你对个人特征的忽略，你羞于面对它

另一个缺陷是从来不试图去改变自己的倾向性

寻找提高注意力最合适的方法

先设定意图，每次只做一件事

让生活简单一点，每次只做一件事，你会获得更集中的注意力和更多的快乐。

用你的大脑为自己设定意图，增强静观能力。

每次在开始某些需要集中注意力的行为时，都先有意识地给自己设定一个意图。

找一个你认识的做事极为专心的人，想象一下他/她的身体是什么感觉。这是在用你的大脑的移情能力在你自己身上模拟这个人的静观状态。

要不停地给自己设定这种意图

通过在日常生活中对静观能力的锻炼，可以把集中注意力变成你生活中的一种常态。

●反应慢一些。●少说。●如果可以，每次只做一件事，避免同时处理多个任务。●进行日常活动的时候，集中注意力在你的呼吸上。●和他人相处的时候，放松自己，平静下来。●把一些日常生活中感觉变化比较大的事件——比如电话铃响、进入浴室，或者喝水——视作庙宇里的钟声，以它们为信号收束自己的注意力。●吃饭的时候给自己一点时间想一想，这些食物都是从哪里来的，是怎么生产出来的。比如，当你吃面包的时候，你可以想象小麦在地里长出来，然后被人收割和脱壳，贮存起来，磨成面粉，烤成面包，运到市场里，最后被放到你的盘子里。你只需要几秒钟就可以把这些都想清楚。你还可以想一想那些把小麦变成面包的人，想一想用到的设备和技术，甚至可以想一想我们古老的祖先是怎么发现野生小麦可以吃，并把它们培育为可种植的农作物的。●生活得简单一些，为了更大的快乐放弃一些次要的快乐。

保持清醒，别让身体太疲惫了

坐直，

表明你现在需要保持清醒和机敏

“让意识大放光明”

氧气对于神经系统来说，就像汽油对于汽车一样重要

虽然大脑的重量只占整个体重的2%，但它的耗氧量却占了身体总耗氧量的20%。

安静下来，让身体顺流而去

烦心时，脑子里好像有一千只蚊子在吵闹，试着把身体当做一个整体来感受，然后和这些蚊子订个约定，暂停这些烦人的一言一语。

把你的身体作为一个整体来冥想

整体式呼吸需要在整个呼吸过程中，把参与的各个部位当做一个独立的整体来感受，你的肚子、胸膛、喉咙、鼻子一起感受。一开始这样练习的时候，这种感觉经常持续一两秒钟就崩溃掉了，别担心，这很正常。一旦感觉崩溃，重新开始就是了。稳定下来之后，扩展你的感受范围，让这种感觉把你整个身体都包括进来，让整个身体作为一个感知的整体、一个完整的事物来感受。这种对全身整体式的感受方法，在一开始的时候也是非常容易崩溃掉的。同前面说的一样，崩溃掉也没关系，重新开始就可以了，花不了几秒钟。只要多练习，很快你就能掌握窍门，甚至在日常生活中，比如开会的时候，你都可以随时进入这种状态。

和自己订个约，别让嘴巴唠叨个不停

大脑常识课NO.9

你为什么会焦虑和抑郁

■焦虑

当交感神经/下丘脑-垂体-性腺轴系统被反复激活时，会导致你的杏仁核对威胁更敏感，这反过来又会增强交感神经/下丘脑-垂体-性腺轴系统的活性，从而形成恶性循环。这个生理过程导致的精神健康结果就是状态型焦虑，即在特定条件下才会产生焦虑的焦虑症。另外，杏仁核会帮助形成内隐记忆，即在潜意识中形成的过去记忆。当杏仁核变得更加敏感时，就会把恐惧因素直接加入这些内隐记忆当中，从而导致特质型焦虑，也就是无视外界条件持续保持焦虑状态的焦虑症。

同时，交感神经/下丘脑-垂体-性腺轴系统被频繁激活，会磨损海马体，而海马体对于构建外显记忆至关重要。所谓外显记忆就是对过去真实发生过的事件的清晰记录。不但如此，海马体是人类大脑中少数几个能够形成新神经元的区域，而糖皮质激素则会阻止海马体内新神经元的产生，从而削弱其产生新记忆的能力。杏仁核变得敏感，而海马体的能力却被削弱，这是一个可怕的组合：杏仁核马力全开，在海马体没法准确记录外显记忆的情况下，把你的经历都以扭曲的方式记录成痛苦。这种感觉有点像：“有什么事发生了，我不清楚是什么，但我真的心烦意乱。”在不那么极端的情况下，被恶性循环加强的杏仁核和被削弱的海马体会让人总感觉有些心烦意乱，但是却说不清楚为什么。

■情绪抑郁

去甲肾上腺素会让你感到警觉，并且精力充沛，但是糖皮质激素荷尔蒙会中和它。缺乏去甲肾上腺素会让你感到单调，甚至乏味，而且注意力难以集中。这是典型的抑郁症症状。

●如果时间足够长的话，糖皮质激素会降低多巴胺的分泌。这会导致你对原本玩得很开心的玩意现在却兴趣缺乏，这是另一个典型的抑郁症标志。

压力会导致血清素浓度降低，而血清素可能是保持良好情绪状态的最重要神经传递介质。当血清素浓度低的时候，去甲肾上腺素浓度也会降低，再加上前面说的糖皮质激素的作用，总体上，去甲肾上腺素的浓度就很低了。简单而言，血清素的低浓度代表你更容易忧郁，对外在世界更加缺乏兴趣。

忘我冥想传播美好

学冥想第10课

忘我冥想法

1．放松，感受你的身体在呼吸。建立一个意愿，把自我的感觉尽量抛开，看看现在感觉怎么样。感受你的呼吸。呼吸……除了呼吸之外不去做任何事，自我没有任何事可做。

2．尽量感受安全感。赶走受到威胁的感觉和厌烦的情绪。没必要进行自我保护。感受每次呼吸中宁静感觉的出现和消失，不要让自我去紧紧抓住任何欢愉。

3．让一切顺其自然。让呼吸自由自在，放开自我，放松，放开对呼吸的控制，让身体自己来控制呼吸，就像在睡梦中一样。

4．让呼吸继续，让感知继续。在广阔的感知空间里，一切充满安宁，充满欢愉，唯独没有自我。你的感知和整个世界都在持续运行着，一切都自然而然地发生着，唯独没有自我。慢慢地观察一下周围。你看到的景象不需要你的自我去接受。

5．走一走，动一动，不要控制，不要让你的自我去指挥你的身体。可以动一动手指，变一变坐姿。是你的企图心驱动你的身体做出了这些动作，但是没有“我”在指挥。

6．轻柔地、自然而然地站起来，不需要自我的指挥。站在这里，你的感知和你同在，但是这里还需要自我么？在站立状态下轻轻动一动，让你的知觉和动作自然地发生，不需要自我对它们进行指导，也不需要自我对这些体验进行记录。

7．走一走，感觉一下，快点慢点都行。不需要自我的参与。让你的知觉和动作参与进来，不需要任何人来确认这些经历和体验，持续行走几分钟。

8．几分钟之后，重新坐下来。边呼吸边休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。在意识中把自己和其他人都等同对待。对自己的想法，对“我”未来期许的各种想法，全都和对其他人的想法一样，没任何特别之处。

9．放松，呼吸。放任你的触觉和各种感觉在感知空间里出现、消失。放任你的自我感觉出现、消失。不和它们做任何纠缠。让自我来来去去，自生自灭，不做任何纠缠。放松，呼吸。现在自我已经完全消失，看看还有什么。放松，呼吸。不做任何纠缠，让一切顺其自然。

10．此时，你可以随时结束冥想。

究竟什么才是自我的经历和体验，“我”还是“我的”？自我感觉起来什么样？这是一种令人愉悦的经历和体验，还是不快的经历和体验？当自我膨胀的时候，是不是有一种向内收缩的感觉？●有没有可能在没什么自我的感觉的情况下，进行一些精神活动或者生理活动？●自我的感觉是一成不变的，还是在不同的情况下展示出不同的面目？自我感觉的强度是不是也会根据情况发生变化——“我”的感觉是不是有的时候强，有的时候弱？●是什么导致你的自我发生变化？恐惧、愤怒，还是其他因为感受到威胁而带来的想法？这会对你的自我产生什么影响？欲望，或者其他因为感受到机会而带来的想法，又会产生什么影响？当你遇到其他人，或者想象遇到这些人的时候，又会有什么影响？自我是独立存在的吗？还是说，它依靠外界环境和条件存在，并因而产生变化？

痛苦最深层次的根源——自我

当你放开对自我的执著，不再把自己紧紧地缩小到“我”这一点上，而是把自己投入大千世界生命的洪流中去，让自我和自我中心主义的想法都变得暗淡无光时，你就会感到更加平和、更加充实。

别迷恋自我，这会让你很自私

自我有很多面目，但都是幻觉

情绪化自我

传记体自我

由思考型自我和情绪化自我的一部分组成的，它让“我”的感觉有了对过去和未来的认知。

核心自我·

代表不分时空、无过去未来差别的“我”的感觉

自我仅仅是整个人的一部分

一个人是身体和意识统合在一起的一个整体，一个依存于人类文化和自然环境的自治的、动态的系统。

自我像走马灯一样不停变化着

巴克明斯特·福勒说：“‘我’其实是个动词。”是我们自己在营造“我”。

自我依赖于外界条件

你应该比现在的你更好

淡化自我，就是在远离烦恼

人一出生就会有自我的感觉，但自我和其他的意识客体并没有区别，也没有特别高贵，你需要淡化对“自我”的重视。

说话时，试着别说“我”、“我的”

当你的大脑制订计划或者做出选择时，很多时候都没有“我”的参与，你更不需要去专门营造一个“我”进行感知。

可以羡慕，但别嫉妒

自我有点像一个握紧的拳头，当你打开手掌把东西给他人的时候，拳头就没了，自我也就没了。这就是给予和奉献对你的解放。

心里有窟窿，就用谦卑去堵

吸收美好，并不在意别人对你的看法，去爱你这个人，就像你关爱任何你亲近的人一样。

对自己好一点，这是你的义务

不用太在意其他人对你的看法

你不需要与众不同

融入世界，你的天空就会很晴朗

当你和世界分离时，自我就会膨胀；当你加强和整个世界联系在一起的感觉时，就能减少自我的感觉。

活着

思考食物、水和阳光的流动是如何供给你的身体的。看清你自己，看清你和其他动物一样的本质，都是依靠自然环境才能生存下去，多花些时间接触大自然。

多体验所处环境的空间感，比如客厅里空气所占据的空间，或者开车上班所经过的空间等。这么做可以让你习惯于把事物当做一个整体来感知。

让思维更广阔、更高远一些

如果可以的话，我们可以直接跳到最后一步：天人合一，把自我和整个世界视为一体

爱你身边的人，一边祝福万物，一边幸福生活

把不杀害其他生灵当做一种修行，你会发现你和这个世界的一切都是一个整体，你将会获得更多的爱、幸福和智慧。

大脑常识课NO.10

大脑主要神经系统的运作机制

第一个系统依靠神经传递介质多巴胺来起作用。

第二个系统是靠其他几种神经调节物质起作用的，是快乐感情基调的生化物质来源，无论是立刻兑现的胡萝卜，还是以后会兑现的胡萝卜，都能由此而驱动你去追逐它们。

补充大脑的营养学要求

饮食要丰富

保持糖的低摄入

别吃过敏性食物

大脑所需的基本营养

使用营养品补充多种维生素和矿物质

补充欧米伽-3脂肪酸

摄入维生素E（生育酚）

补充大脑的营养元素

血清素

人体所需的血清素，都是通过色氨酸合成的，分为两步：色氨酸先转化为5-羟基色氨酸，再转化为血清素。在这两步转化过程中，还有很多其他营养元素参与，比较典型的是铁和维生素B6。

要想有充足的血清素，你需要补充铁和维生素B6。

铁

感到疲劳或者抑郁，

动物内脏富含铁，素食者可以选择食用豆类、海带和紫菜等。

维生素B6

维生素B6参与数十种，甚至是数百种人体重要的代谢过程，其中包括多种神经传递介质（比如血清素）的合成。你可以每天早晨空腹摄入50毫克维生素B6。

用瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉等补充维生素B6。

5-羟基色氨酸和色氨酸

每天早晨可以服用50～200毫克5-羟基色氨酸，也可以睡前服用500～1500毫克色氨酸

小米、香菇、葵花子、黑芝麻、南瓜子、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等都含有丰富的色氨酸，是食补的好选择。

去甲肾上腺素和多巴胺

乙酰胆碱

记忆能力和注意力

需要吃大量富含胆碱的食物，包括蛋黄（这可能是最富含胆碱的食物）、牛肉、肝或者奶脂

磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸（PS）是大脑中主要的酸性磷脂，也是脑细胞膜的关键成分。磷脂在脑细胞间的沟通方面扮演着关键角色。磷脂酰丝氨酸支持乙酰胆碱的合成，而且有可能支持记忆功能本身。每天补充100～300毫克的磷脂酰丝氨酸即可。

乙酰左旋肉碱

对记忆障碍和老年痴呆症有辅助治疗作用。你可以尝试每天早晨空腹服用500～1000毫克。

食物中以肉类和乳类食物中乙酰左旋肉碱含量较高，羊肉中含量最高，在植物性食物中含量极微。

石杉碱甲

石杉碱甲是从中国石松中提取出来的，可以减缓乙酰胆碱的分解，因此对提高记忆能力和注意力有一定效果。可以尝试每天服用50～200毫克。

作者

【美】里克汉森

他曾受邀到牛津大学、斯坦福大学和哈佛大学演讲，并在世界上多个冥想中心任教。他曾担任灵岩冥想中心董事达九年。他的作品曾被英国广播公司、加拿大广播公司、美国国家公共电台以及福克斯财经频道等多个节目和媒体进行报道。 他是《智慧大脑期刊》的编辑。他的周刊型时事通信《不二法门》拥有超过10万名订阅者。

里克汉森博士（Rickhansonph.D.）美国神经心理学家，自我导向型神经可塑性研究领域的权威，畅销书作家。他创办了慧泉神经科学和冥想智慧研究所，还在加州大学伯克利分校创办了至善科学中心。

作品

他还是《赫芬顿邮报》以及今日心理学等一些主要网站的座上宾。汉森博士著有多部畅销书，其中《冥想5分钟，等于熟睡一小时》曾以25种语言出版，《不二法门》曾以14种语言出版，本书自2013年10月出版以来已被译为14种语言。

【美】理查德蒙迪恩

上帝视角

没有感情的视频播放机

开心仓库

快乐笔记

快乐相册

开心笑话

浮动主题