导图社区 图解《终结拖延症》（上篇） 作者：威廉·克瑙斯
图解《终结拖延症》（上篇）读书笔记， 作者：威廉·克瑙斯。如果你真的想做一件事，你一定会找到一个方法。
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图解《终结拖延症》（上篇）作者：威廉·克瑙斯制图：亦行（vx:Yixing_seven)
模仿：猫妮的思维小屋
内容标签：认知成长 | 关键词：克服拖延 | 导图类型：读书笔记
斩断拖延的思维
A
诱发事件（aversive or activatinb
一份需要完成的工作报告
B
遇到诱发事件后的信念（believe）
看法，解释，评估
拖延信念就是明天再做理性信念应该是“立即行动”
C
在特定情景下的结果（consequence)
在明日再做的思维下，迫在眉睫的不愉快的任务，无可奈何地被拖延
D
对应拖延思维进行劝导干预（disputing）
用对立性的理念代替原来的想法
“立即行动思维”对抗“明日再做”拖延思维
E
效果，及对抗拖延思维后产生的结果（effect）
将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照
改变拖延五步法
觉察
要对自己所想作为察觉和敏锐起来
对你的思考进行思考，让目标更加清晰
在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为
思考：自己感受到压力是什么类型，进行评估
行动
你对你的新想法进行积极测试
反思你追求积极结果的过程
看它带来哪些观念和情绪上的改变
当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，并坚持忍受5分钟，看看会发生什么
调节
调节市认知整合的部分
拖延和高效并列、冲突，你辗转其中
比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦
可以比较这两种方式你各得到了什么
是什么让你推迟的，检视借口和理由
接纳自己
接受真实的现实，能增强你的忍受力
如果拖延了，好吧，那确实是在拖延
不过，能做哪些事让你自己好起来呢？
如果做了，你学到了什么？
自我实现
比如假如你要重新来一次你的人生
你会采取哪些重要行动，能客服拖延吗？
调节思想和行为，是否就能更好完成任务？
当你克服拖延时，自己在哪方面进不了？
拖延类型
期限性拖延
和任务的时间节点有关
任何工作都是有时间表、工作流程和截止日期来安排的
如果只有最后期限要求，可能你就会遇上麻烦
个人事务拖延：
最大的拖延来源：无明确的截止日期
方法：“紧急—重要”维度时间管理模型
简单拖延不作为：
当你觉得不愉快时的抗拒、退缩
这种拖延起源于瞬间的犹豫
然后就触发了拖延的自动反应
复杂拖延
包含多种因素/多层结构
伴随着“自我怀疑主义”/“完美主义”
可以拆分这些层次，各个突破
认知方法
磨亮自我察觉、改变拖延思维、透视拖延、学会察觉
内容大纲
情绪方法
“大象与骑象人”
拖延中存在的困境
短期和长期效益分析
PURRRRS计划
应对与压力相关的拖延
承诺、积极、主动应对
行为方法
摆脱拖延的行动开端
犹豫不决导致拖延的4种情况
面对决策拖延的应对策略
控制拖延的强效行为方法
应对学习上的拖延——自主学习
什么是拖延症
把重要的和有限的事，推到其他的时间去做
三管齐下搞定拖延症
改变消极思考
缓解压力情绪
采取积极主动
克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学
以合理的方式、合理的时间去做合理的事情
拒绝拖拉冲动找出容易做的事立即行动
前言
