蝶仰蛙自训练计划

体系自仰蛙训练计划思维导图：包含熟悉水性，自打腿仰踢腿训练，自由泳划手打腿训练仰泳踢腿训练，自由泳换气划手打腿训练仰泳划手踢腿训练蛙泳腿训练等等

体系自 仰蛙训练计划

熟悉水性

喜欢水，

安全小知识

水中闭气 换气

水浮漂 仰漂 蹬壁水中滑行 水中站立

4－8课时

自打腿 仰踢腿训练

自由泳打腿训练距离要求最少15米

动作标准鞭状打腿

仰泳踢腿训练距离要求最少20米

动作标准肚子不下沉 上踢下压

6－10课时

自由泳划手打腿训练 仰泳踢腿训练

自由泳划手训练

划手+打腿配合训练8米

划手标准大拇指入水送肩 大臂贴着耳朵，划水 掌心向下向后推到大腿，小拇指出水，直臂空中移臂

仰泳蹬壁出发踢腿训练距离要求25米

可流线型踢腿

6－10课时

自由泳换气划手打腿训练 仰泳划手踢腿训练 蛙泳腿训练 18－32课时

自由泳侧头换气训练

侧头换气+划手打腿配合

游进15米，侧头换气不脱离水面，直线游进

仰泳划手训练

仰泳划手+踢腿训练

游进20米 大拇指出水小拇指入水 踢出水花 保持身体流线 直线游进

蛙泳腿训练

蛙泳收翻蹬夹

蛙泳腿动作标准 有效走水走 快慢节奏 发力正确

自由泳完整配合曲臂训练 仰泳完整配合曲臂划手 蛙泳划手学习＋蛙泳腿训练 18－27课时

自由泳划手前交叉训练

曲臂训练

完整配合

仰泳转肩划手训练

曲臂划手训练

蛙泳划手+换气配合

蛙泳手+换气头+腿训练

蛙泳转身完整配合

自由泳仰泳蛙泳整体配合训练 蝶泳腿训练 出发转身训练 24－42课时

身体流线 动作效率 速度

蝶泳腿训练

压胸提臀

蛙泳出发训练

前翻滚训练

自仰蛙蝶整体配合训练 30－50－100课时 以季度半年年为训练计划

蝶泳单臂划手

蝶泳1+1+1训练

整体配合

跳发训练

仰泳出发

出发转身总训

蝶仰蛙自分解训练

完整配合

包干训练

冲刺训练

效率训练

有氧训练