简单到不可能失败的自我改变策略

每天只需要花上几分钟，执行一个简单到不能够再简单的，以至于你都无法失败的微小操作，你也能够轻松、彻底地实现自己想要的改变。

微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则 作者：斯蒂芬·盖斯 | 译者：桂君 | 制图：萧钺

• • 彻底改变只需八步
  • 选择
    • 适合的微习惯或计划
      • 可一次建立多个
        • 不要超过4个
      • 一周弹性计划
        • 执行一周
          • 评估
          • 选择长期
        • 标出计划
          • 切实履行
          • 不可中断
      • 单一微计划
        • 适用自控力弱者
      • 多项微计划
        • 重要易成难败
      • 核对清单
        • 是否选出合适
          • 单项/多项
          • 弹性
        • 是否够微小
          • 能使自己发笑
        • 是否都写下
  • 挖掘
    • 挖掘每个微习惯内在价值
      • 追问为什么
        • 到循环重复为止
  • 关联
    • 明确习惯依据，并纳入日程
      • 与时间挂钩
      • 与行为方式挂钩
      • 取决于你
      • 非具体习惯自由度高
        • 不限死
      • 建议原则
        • 每天完成一次非具体
        • 一天一次，随时可做
  • 奖赏
    • 回报机制，以奖励提升成就感
      • 回报关联
        • 推进继续
      • 天然奖励
        • 愉悦感/内啡肽
      • 建议
        • 过程快乐
        • 练习、体验推迟满足感
  • 记录
    • 记录追踪完成情况
      • 善用工具
        • 纸质或电子
  • 关键
    • 微量开始，超额完成
      • 养成习惯
        • 带来进步
      • 强化意志力
      • 减少损耗
  • 注意
    • 服从计划安排，摆脱高期待值
      • 焦点放于目标而非任务量
  • 养成
    • 留意习惯养成的标志
      • 无抵触情绪
        • 不做反而更难
      • 身份
        • 行为认同
      • 行动时无需考虑
        • 到时自然就做了
      • 不担心中断
        • 你会一直做
      • 常态化
        • 不会因此激动
      • 很无聊
  • 微习惯策略8大规则
  • 不要自欺欺人
    • 调高期待值不妥
  • 满意每一个进步
    • 要满意而非满足
  • 经常回报自己
    • 尤其完成微习惯后
      • 正向反馈，激励继续
  • 保持头脑清醒
    • 坚信你的策略
      • 不依赖情绪或动力
  • 学会灵活调整
    • 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
  • 提醒这件事很轻松
    • 使潜意识相信
      • 习惯容易养成
  • 绝不小看微步骤
    • 能持续控制大脑
  • 善用多余精力
    • 超额完成任务
      • 而非制定更高目标
• 第三部分：如何执行微习惯策略
• • 符合大脑工作原理
  • 基本原理
    • 重复是大脑（潜意识）的语言
      • 大脑喜欢效率
    • 多重复几遍，就不会忘记
      • 微小带来大改变
  • 关键工具
    • 基底神经节
      • 探测模式，形成习惯
        • 决定是什么
    • 前额皮层
      • 阻止、发起行为
        • 决定可能有什么
  • 意志力比动力可靠
  • 意志力
    • 可靠
      • 前提未消耗完
    • 可被强化
      • 通用性
    • 可通过计划执行
  • 动力缺陷
    • 以感受为基础
      • 易变且无法预测
        • 意愿需足够强烈
    • 难培养
      • 并非每次都有
        • 易陷入懒惰漩涡
    • 热情递减法则
  • 微习惯有效消除意志力5大威胁
  • 努力程度
    • 极少实际努力
    • 尝试几乎不需要意志力
    • 充满弹性
      • 开始严格
        • 后续自行决定
  • 感知难度
    • 从小事开始
      • 感知极低
      • 脚踏实地
        • 易做到
  • 消极情绪
    • 目的
      • 增添美好
        • 无关消极
        • 积极情绪
    • 努力太少
      • 无法感知
  • 主观疲劳
    • 微量易缓解
  • 血糖水平
    • 节约能量、意志力
    • 赋予能量
    • 最大限度保留血糖
  • 自我损耗极少
  • 微习惯拓宽舒适区
  • 定律
    • 牛顿第一定律
      • 若无外力，静止总静止
      • 若无外力，动者恒速
    • 新等式
      • 一小步+想做的事=较高进一步行动可能
  • 克服阻碍
    • 精力阻碍
      • 有精力，却不想做
    • 身体阻碍
      • 因为累，不想动
    • 最少意志力，更多动量
  • 微习惯8大独特优点
  • 无压力
    • 竞争力远超其他策略
  • 必胜组合
    • 微步骤+意志力
      • 易唤醒
  • 时间灵活
    • 无截止时间
  • 成就感
    • 有效提升自我效能感
      • 目标低易超额
  • 自主权
    • 毫无压力，自主行动
      • 结果更好
  • 促进完成
    • 目标具体无借口
      • 总能超额完成
  • 远离负面
    • 远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫
      • 行动是解药
  • 增益性
    • 增强正念和意志力
• 第二部分：为什么微习惯有效？
• • 目的
    • 培养好习惯
      • 用更好的行为方式替代原有
  • 重要
    • 你前进了
      • 前进的第一步总是重要的
  • 说明
    • 从最小动作到一个新习惯
      • 习惯来自坚持
    • 基础
      • 微步骤
        • 小得不可思议的一小步
    • 策略
      • 少量意志力
        • 一个小动作
      • 阻力最小路径
      • 靠近
        • 好的行为方式
    • 做法
      • 每天做
        • 微不足道的积极行为
  • 适用
    • 好习惯养成
    • 被动坏习惯消除
      • 懒惰、恐惧、浪费时间
• 第一部分：什么是微习惯？